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俯臥撐板推薦 在 運動星球 Instagram 的最讚貼文
2021-08-19 01:27:07
【#運動星球健身】 相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均，甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道，大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis）。 它是屬於一種長而扁平的形狀，從恥骨一路延伸至肋骨的正下方，並位於器官上方有助於將其固定在正確的...
俯臥撐板推薦 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
即日起，每個星期二早上，我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診，除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外，比較特別的是，開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心，可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後，再設計客製化的課程來開始訓練，實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
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維持生理表現的最低訓練量
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804
什麼是肌力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/879865949533938
重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
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功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
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Easier Strength - 訓練心得
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動作控制的負荷專項性
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重量訓練不但可以訓練動作肌，更是訓練穩定肌最好的方法
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頂尖選手深蹲時膝關節內夾？
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肌力强有助於肌肥大
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戴口罩對訓練的影響
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肌力是所有身體素質的基礎
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Easier Strength - Dan John
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以增強式運動訓練離心肌力
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全蹲 vs. 半蹲
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深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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高組數的訓練效果較好?
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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冰上曲棍球員注重的身體素質
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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變動阻力訓練
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輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
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功能性訓練與重量訓練
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沒時間訓練的肌力維持
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離心訓練
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爆發力訓練的肌肥大效果，不如大重量訓練
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
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Deload - 減量訓練
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美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
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Rate of Force Development - 發力率
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爆發力/增強式訓練
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箱上蹲的優點
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要不要訓練到力竭?
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最常被濫用的四個名詞
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為什麼不要在運動前靜態伸展
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如果只可以選擇一種訓練，那一定是負重行走
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
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訓練? 還是在耍猴戲?
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中斷訓練一段時間後，該如何選擇重新開始的重量?
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激，就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度，可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠，可以恢復更快，運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶，會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑，只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好，耐力不會太差
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老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式，可能會增加受傷的風險
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確，再講求重量
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盪壺 - Swing
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負重行走 - The Cook Drill
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我有在跑步，所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the Queen of Exercise - 硬舉
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單，就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期，肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭，會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉，以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力，才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動，只是優先順序的選擇
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老年人要減重，一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭，對於老年人並沒有額外的好處？
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確，處方錯誤，治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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預防老化衰弱的唯二方法，就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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你想過怎樣的老年生活?
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」？
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用？
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎？
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小孩子重量訓練會長不高？
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇，我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題，可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練，減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示，會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
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久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展，可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動，可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能，可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活，則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練，只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
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骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節，保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充，只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素，不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D，對於增加骨質和預防骨折，並沒有明顯的效果
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怪獸開聊！肌力推廣甘苦談，何立安＆大夫訓練談抗老化訓練
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何立安教練＆大夫訓練開講，談如何用「槓鈴」對抗老化！
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健身醫．二三事
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徒手治療究竟有沒有用？
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怪獸訓練 - 選課指南
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怪獸訓練 - 勞動不等於運動，運動不等於訓練
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台灣之光
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怪獸訓練 - 重訓與有氧
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酸鹼體質騙局
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怪獸訓練 - 無痛訓練原則
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怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害，而是在訓練中發現傷害
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高劑量維他命D對健康有益?
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BeMover - 中高年齡的訓練
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練，跟我知道的好像不一樣
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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怪獸訓練 - 訓練相容性
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因為偽科學總是斬釘截鐵，能給他們帶來更大的希望
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全國消防人員競技大賽
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怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾，適不適合做肌力訓練?
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Starting Strength - Mark Rippetoe's Barbell Bible
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成立滿兩週年
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嗚喔哦喔哦喔喔喔哦大家新年快樂！吃肉啦！！！！！🎉🎉🎉
#荒連 #雙龍組 #新春賀車
《表白》師生pa
丨“我這個笨蛋，我只想著，跨年的時候吻你，然後許願，就可以在以後每一次跨年的時候吻到你。”
丨全文1w字，車6k字，大過年的，吃頓大肉爽一爽吧（×）
丨新的一年，願你能找到那個值得你表白一百次的人，如果一時找不到，就來嗑雙龍cp吧
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十一點了，中心城區依舊人來人往。一目連透過玻璃窗留心看了一會兒，街上都是結伴而行的人們，再環顧一下四周，咖啡館裏雖然不算喧鬧，但圍桌而坐的，也都是有說有笑的相熟之人。
平時也沒有這麼明顯的，偏偏今天不知怎麼，倒有些在意起來。
一目連不太願意讓那個詞在自己腦海裏亮起，太過矯情。
孤獨。
一目連吃了塊餅乾，抿半口咖啡潤了潤，又苦又甜的複雜味道，帶著點欲蓋彌彰的回甘，像極了手裏的這人生，無處可逃的人生。
家也並不想回，說是家，不過是一個空空無人的房間。家的意義，是人。
左右桌各坐著一對情侶，小聲的談笑，聽得人心裏癢絲絲。
你心裏，正想著誰呢？一個聲音在一目連腦中響起，質問著他。
想誰？這個問題一目連沒有回避，大大方方地解鎖手機，點開置頂的聊天，翻看著反復重溫過無數次的聊天記錄。
想誰？想荒。
之所以如此坦然，是一目連清楚地知道，無論是承認還是否認這件事，都不會有任何改變。他是自己的學生，忍不住喜歡上他是自己管不住自己，再奢求他能有什麼回應，就是不知好歹了。
人們常說的那句話，世界上有兩件事怎麼也忍不住，一個是咳嗽，一個是愛情。一目連清楚得很，所以也不多花力氣在這件事上消磨自己。他沒覺得自己苦，自作自受這種事情，連痛苦都是不配享受的，無謂的苦行罷了。
這孩子，平時常常纏著自己左一句右一句地聊，這跨年夜倒安靜得一聲不吭，一定在和同學朋友狂歡吧，他那樣耀眼的人。
一目連不是沒有暗自揣測過荒對他的種種，他是個非常熱情的孩子，主動又熱烈，但只要他不開口明說出那句話，一目連就永遠不會有安全感。曖昧沒有用，曖昧只會徒增煩惱，一目連的煩惱已經夠多了，不再需要增添這一項頂麻煩的。
咖啡館裏的人開始躁動起來，一目連又看了眼表，離零點還差十五分鐘。這裏離江灘很近，這個時間呆在這兒的人，多半是為了看江灘的跨年煙火，一目連也一樣，他喜歡煙火，奮不顧身地絢爛一秒，然後毫無留戀地黯淡在夜空裏，好像把平生的夢都撒在星月間，也不管能不能成真，孤注一擲。
一目連戴上帽子，也跟隨著人群走出了咖啡館。躲在許多人中，就不會有人注意到他孤身一人吧。
江灘風大，一目連找了個人不多的路燈下站定，立了一會兒，覺得路燈的亮光會干擾煙火，便又換了個地方，竟在一棵樹下找到了個空著的石凳，安穩坐下。
真好啊，這煙火人間。一目連掏出手機換了首歌，這種時候還是要應景一些，聽個歡快點的。
樹在搖，風在笑，星星在舞，時間在等，你在……
不，你不在。
你怎麼會在呢？這起起伏伏的人海無邊無際，遇見你就已經夠了。一目連閉上眼睛，忍不住用唇語，念了念他的名字。
“聽什麼呢？”
耳機突然被人奪走，一目連嚇得原地跳起，耳機線一扯，把他耳朵裏的耳機也拉了下來，坐在石凳一邊的人眼疾手快地接住，對著一目連晃了晃，塞進了自己耳朵裏。
“這不是我上次推薦給你的歌嗎？老師你果然很容易被種草啊。”
“你跟蹤我。”一目連盯著這個自己前一秒還默念過他名字的人，臉上居然怒氣衝衝。
“你說了跨年夜要來江灘看煙火的，我只是赴約而已。”荒摘下耳機，還給了一目連，把他重新拉回自己身邊坐下。
“我又沒有約你。”一目連把耳機從手機上拔下來塞進口袋，順便看了眼時間。
23:58
“我也不是個聽話的優等生啊。”荒把手從口袋裏抽出來，在腿上摸了摸，總覺得掌心空空，無奈只好在膝頭握成了拳，這些小動作都被一目連看在眼底，而一目連只是把手在口袋裏塞好，也不期待什麼。
期待，永遠是落空的前提，何必折磨自己。
“耳朵有點冷，老師，你帽子能不能借我一下？”
一目連沒答話，摘下帽子遞給了荒，荒草草扣在自己頭上，扭頭看到一目連頭頂淩亂的頭髮，伸手想替他理一理，被一目連抬起手攔住了。
荒眼睛裏一定有一閃而過的失落，一目連知道，但他沒有去看，心裏有種罪惡的復仇快感。
“老師，你最近……怎麼了？”
“我要換工作了。”一目連淡淡地說。
“為什麼？”荒也出奇地冷靜。
“有薪水更高的地方。”一目連抬頭看著夜空，“別看我了，看煙火吧。”
第一朵煙花伴隨著不遠處的鐘聲絢然綻放，人群中爆發出歡呼聲。
新年快樂。
“我想吻你。”荒的視線沒從一目連臉上移開過。
可一目連等的不是這句，都不夠有安全感，都不夠。
他嘴唇的溫度也不夠，他靠近的鼻息也不夠，一目連呆呆地被荒環在臂彎裏吻，眼底的淚光和胸腔中劇烈的跳動完整地出賣了他靈魂深處的真實。
貪婪和妄想都是外殼。
一目連覺得眩暈，煙火在荒身後歡笑尖叫，人們在狂歡，你在……你在我的身體裏。
荒終於肯鬆口，睜開眼，卻被一目連臉上的淚嚇到，手忙腳亂地幫他擦，卻越擦越多。
“對不起，對不起，對不起我一直以為，你知道的啊！”少年慌亂地道歉，急得也要哭了。
一目連沒有怪他，一目連什麼也沒說，虛偽的是自己，貪心不足的也是自己。他捧著荒的臉，凝著滿眼淚珠掛起一個很影響顏值的笑。
“是不是……是不是我太唐突了。”荒牽過一目連的手，貼在自己臉頰，慌得渾身發抖，“還是說，連老師，原來不喜歡我？”
一目連搖搖頭，終於喘勻了氣，可他還是沒有說那句話。
“我說的不是那種喜歡，不是老師對普通學生的喜歡，是那種喜歡，人和人之間的。”荒急得語無倫次，同樣也是一個沒有安全感的孩子，“我是說那種，就是，我想起來你，心頭就會發熱，連著這裏，就是這裏，手腕這裏，暖暖地突突跳。”
荒擼起袖子，讓一目連去觸碰他所說，會突突跳的地方，年輕的脈搏。
“還有那種，我遇到什麼好玩的事都想立刻跟你說，我把你無意中提到的所有你想做的事，你喜歡的東西全部記在手機備忘錄裏。”荒掏出手機給一目連看。
“每天早上鬧鐘一響，我腦子裏想到你，立刻就起床了。如果你不在身邊，我總覺得，我總覺得就像掉了一顆牙一樣難受。”
一目連生生被荒口不擇言的比喻逗笑，喉頭卻依然酸哽著說不出話，他還在等著那句。
“是不是我說的太晚了？我這個笨蛋，我只想著，跨年的時候吻你，然後許願，就可以在以後每一次跨年的時候吻到你。”荒把一目連的手放在自己心口，“我賠罪，我請你喝奶茶，你就在這裏等著我，哪里也不要去，等著我。”
荒說著便擠進了人群裏，一目連知道，他也需要冷靜。
煙花旋轉著竄入夜空，人群的歡笑也隨著光屑的波瀾此起彼伏。一目連聽著看著，心裏木木的，只是心跳一任地快，他還沒有完全反應過來荒的意思，或者說他的理智還沒有將他剛剛的行為處理成現實，輸入自己的判斷中。
“老師！連老師！”人群中隱約聽到荒的聲音。一目連回過頭，左右晃晃卻沒看見荒，人太多了。
“老師！”
一目連索性站起身，方才看到荒急匆匆擠過人群的身形。他跑得那麼急，即使人多到擠不動，也拼命地在跑。一目連好喜歡看他跑向自己的樣子，至少這說明，下一刻，自己可以享用他的一部分人生。
“哎……！”被荒擠開的人流突然停了一下，一目連踮起腳看，荒不知怎麼，摔倒在了地上。一目連什麼也顧不上了，扒開人群沖了過去。
“怎麼樣？”一目連扶起荒，兩個人就那樣蹲在地上，抱成一團。行人路過，駐足，離開，除了目光，什麼也沒有留下。
“老師，奶茶灑了……”荒把臉埋在一目連肩窩裏，悶悶地說。
“沒關係，我再買給你，手搖芋泥鮮奶，常溫，半糖，對不對？”一目連摸著荒飛揚的頭髮，他再也穿不下去那個冷冰冰的外殼，與其自我保護，不如兩敗俱傷。有一個瞬間，一目連覺得自己和荒像兩只撕掉殼的蝸牛，柔軟又脆弱的軟體暴露在世界的風刀霜劍中，只為了和對方相擁，不惜一切代價。
“嗯。”荒抓著一目連背後的衣服，死也不肯鬆手，“老師，我好像撞到腳趾，好疼。”
一目連扭過頭，竟看到荒垂下的眼睛紅了一圈。
“這麼大的人了，還這麼不小心。”一目連就算是責備的語氣也是溫柔的，而他的責備也並不虛偽，他是真的責備，怪荒不小心，弄傷自己的身體。就算自己支離破碎，他都不願意看到荒受到哪怕一點點傷害。
“老師……”
一目連長長歎了口氣，直覺擊敗理智占了上風：“我家離這裏不遠，跟我回去處理一下吧。”
荒的眼睛裏立刻有了神采，重重點頭。
一目連把荒扶到臨近的便利店，安頓他坐下：“在這裏等我，我去把車騎過來，帶你回家。”
可以搭連老師的大摩托了！！！
荒興奮得快要蹦起來，但他好歹忍住了，如果真的蹦起來，連老師可能會立刻丟下他走人。
夜風擦著耳畔呼嘯而過，荒從後面緊緊抱著一目連的腰靠在他背上，寒風裹挾著一目連身上冷冽的古龍水味鑽進鼻子裏，荒忍不住吸了一口又一口，直吸到被冷風抽得打噴嚏。
“老師！你載我飆車吧！這風好爽！”荒趴在一目連耳邊喊道。
一目連一言不發，車把擰到底，車頭一轉，繞上了濱湖大道。
潮濕冰涼的風被湖水的氣息浸透，刮到臉上，磨鈍了寒冬的刺痛。荒把下巴擱在一目連肩頭，眯起眼睛看著路邊一閃而過的路燈和霓虹，那五彩斑斕的亮光被機車飛奔的速度暈開在夜色裏，像潑在墨色紙上的水彩，肆意揮灑著快樂；又像是貶入人間的花火，被塵俗浸染後，就有了能抓在手心的踏實幸福。
一目連的碎髮從頭盔下鑽出來，掃過荒的臉頰，癢得細碎，一路癢到心底。荒腦子裏的想法越來越瘋狂，這麼久以來的癡心妄想仿佛被趕到了一個角落中，一點花火，一觸即發。
我將終生記得我們在深夜中的這次狂奔，如果我們的機車飆得足夠快，清醒的理智就追不上我們。
“玩夠了嗎？”一目連抵著機車誇張的轟鳴聲大聲問。
“我們回家吧！”荒趴在一目連耳邊大聲答，好像他口中的這個“家”，是一個他再熟悉不過的地方，是屬於他和他的家。
發動機的聲音在公寓樓下終於安靜下來，一目連停好了車，摘下頭盔和墨鏡，回頭看荒，卻險些被他過分淩亂的頭髮逗笑。
“走吧，上樓。”
荒乖乖跟上。
深夜的電梯安靜得過分，荒喘氣的聲音十分清晰。
“又不是你騎車，你怎麼氣喘吁吁的？”一目連忍不住想笑。
“我……高興……”
“身體沒有什麼不舒服吧？”電梯門響，一目連回頭對荒示意了一下，走了出來。
“沒有。”
“下次不開這麼快了，不好意思啊。”一目連掏出鑰匙開門。
“還有下次？”荒很會抓重點。
一目連背對著荒，暗自笑了笑沒說話，脫鞋進屋。
房間裏都是一目連的味道；茶几上放著他上課時隨身帶的保溫杯，上面有只粉紅色的小龍貼紙；門廳掛著他的帽子和圍巾，教師節時荒送他的那條圍巾被特地擺在架子上；沙發上翻開的書，電視邊摞著的碟……荒感覺自己身處天堂。
“來臥室吧，我看看你的腳。”若是一目連不提醒，荒差點都要忘了自己是用什麼藉口來到了他家。
臥室裏的燈光暖融融地亮，灰白細格的床單，枕邊的耳機，櫃子上掛著的毛絨小龍龍，桌上的電腦、筆記本，旁邊還躺著一個速寫本，荒走過去翻開來看，打籃球的少年，上課開小差的少年，走廊裏彈吉他的少年，圖書館裏趴著睡覺的少年，騎單車趕著上課的少年，餐廳裏左手可樂右手雞腿的少年……
“別看了，都是你。”一目連平靜地說，手裏拿著棉簽和酒精，站在荒身後。
荒呆呆地站著，渾身都在發抖，從心口湧出的赤橙黃綠酸甜苦鹹一股腦灌進血管裏，心如擂鼓。
酒精瓶子碎在地上，不怎麼好聞的味道彌漫在空氣裏，散落的棉簽被洇開的酒精浸濕，純白變了色。
一目連始終把兩手抵在荒肩頭，卻絲毫沒有躲開他滿是侵佔意味的吻，舌尖卷著緋色在口中交融，津液催化了所有隱忍不發的癡夢。這已經不是江灘煙火下小心翼翼的吻，欲望被兩人的齒尖刺破了皮，汁水四溢，甜得人發暈。
荒捏著一目連的下巴，舔他的下頜，咬他的耳垂，含著他的耳墜，和自己的牙齒碰撞出清脆的響，吻他脖子上的紋身，用牙尖撕開他的襯衫，吸咬他的鎖骨。
發了瘋的小獸第一次撲食，本能驅使下的肆意妄為青澀又衝動，似乎從沒有考慮過後果。又或許，被死死壓在身下的這個人，就是他所有的原因和後果。
一目連卻依然做著無用的反抗，他在心理上還接受不了他們把這樣的事情繼續做下去，但身體卻誠實得避無可避，甚至在荒吻到他的乳頭時，低低地呻吟了一聲。
“你確定嗎？”一目連直直盯著天花板的燈，也不覺得這樣的直視有些晃眼。
荒搶答似的說：“我確定。”
在荒試探著就要脫去他下身的衣褲時，一目連終於抬起手抓住了他的胳膊，垂著眼睛道：“再多吻我一會兒吧。”可心裏騰起的真實想法，卻歡笑著讚美荒對自己身體的沉迷，讚美他沒耐心的欲望，讚美他這樣火急火燎的青春，有多麼可愛。
可是自己，也沒有老到哪里去啊……
一目連麻痹許久的心終於一點點活過來，他揉著荒的一頭亂髮，開始試探著去解他的扣子，鮮活的肉體從規則的禁錮中逃脫而出，肌肉和皮膚的溫暖觸感，把碎裂的安全感一塊一塊拾回，拼湊起來。這樣的親昵中，你只是我一個人的，一目連突然意識到極大的滿足，他開始試著用自己的肌膚去問候荒的肉體，嘴唇碰到了他細細的汗毛，再用舌尖馴服它，留下濕淋淋的印子。
招架不住的快樂撲面而來，兩人身上多餘的衣物都已被剝光，對方的身體於自己而言是絕對的久旱甘霖，只想要更多，更多的觸碰，更多的愛撫，更多的親吻。溫暖的房間在皮膚表面蒙一層薄汗，滑上舌面，淡淡的鹹，好像用這種粗糙提醒著對方，自己是真實存在的。
“老師，我……忍不……”
“不要叫我老師。”
一目連恨這個稱呼，恨這個身份，可荒偏偏要提，仿佛強調這種背德能給予他更大的快感。
“重要嗎？”荒突然沉沉地反問，“你是我的老師，我是你的學生，這重要嗎？”
一目連舔了舔嘴唇，濕潤的唇瓣上落下一絲津液，是荒的吻從他口中牽出的細絲，斷裂後又落回唇上。他盯著荒的眼睛，這樣近地看，那雙眼裏暗藏的情深幾乎要溢出來。
“是給我的嗎？”一目連問得沒頭沒腦。
“什麼？”
“你眼睛裏的，深情。”
荒愣了一愣，眼睫垂下又抬起，望著一目連的瞳孔，眼尾勾起點察覺不到的笑意：“我現在眼睛裏映著誰，那就都是他的，全部。”
“如果都是我的，那什麼都不重要了。”這句話，與其是對荒說，倒不如說是一目連在說服自己。
這一往而深卻不知所起的情，永遠是世界的原罪。一目連願意去背負這項罪名。
緊繃著的雙腿被荒打開，那只一目連常常忍不住多看兩眼的修長的手，勾起內褲邊探了進去。
“嗯……”一目連眉頭皺起，立刻偏過頭去咬住了自己的手臂，荒的手指撫過時，他才反應過來自己原來已經弄濕了內褲。荒把那毫不懂得遮掩的性器握在掌心反復摩挲著，一目連哪里被人這樣撩撥過，好像自己被荒的手掌握住的不止是一段性物，而是所有敏銳的感官，酥爽的快感一湧而上，在顫抖的肌肉裏留下一陣陣的抽搐，又在荒的手指間留下黏白的液體。
荒用另一只手徹底脫下了一目連的底褲，視線和手指一同撫摸著這片隱秘的禁忌。臀瓣間禁閉的小口泛著淺紅，荒清楚自己該做什麼。
手指剛一碰到溫熱的穴口邊沿，一目連突然躲了下身子，好似下了很大決心才開口道：“床頭櫃，最下麵的抽屜，裏面，有潤滑油。”
荒微微睜大的眼睛替他問出了為什麼。
“我也是個成年人，也有自己想要佔有的人……”一目連無力地解釋。
荒立刻明白了他的意思，迅速找到了潤滑油擠在手心，一邊揉撫著穴邊的軟肉一邊問：“是想著我嗎？”
“嗯？”
“你自己……”荒在放潤滑油的抽屜裏也看到了其他的小玩意，想著一目連既然已經願意把這樣的秘密都暴露給他，自己也沒有立場再吞吞吐吐，乾脆直白道，“你，自慰的時候，會想到我嗎？”
一目連長長歎了口氣：“都是你，全都是你。”
這話於荒聽來，倒帶著些嗔怪的意味。荒索性俯下身，用纏綿的舔吻去討好一目連胸口挺起的紅，在穴口外劃圈的手指抵進去兩根，陌生的柔軟與濕熱讓荒難耐到發抖。一目連把兩腿架在荒後腰上，環抱著他的背，像抱著這世界上最後一絲希望。
“我一直知道情事該怎麼做，但是以前，我從來沒什麼興趣。”一目連廝磨著荒的耳畔呢喃道，“直到有一次，我夢到了你，像現在這樣，在我身上，在我身體裏。那之後，你就成了我的枷鎖。”
荒不忍心聽，心頭又酸又澀，只好無所顧忌地舔咬著一目連的喉結，低低的嗚咽在那處薄軟的皮膚下顫動，嵌入身體裏的手指撐開些，再向裏，碰到了那個敏感的核。酥癢的歡活沿著神經爬遍全身，在到達腦中時似乎是頓了一秒，等眼角的淚滑落，才流出情難自已的呻吟，一目連不得不張開口喘氣，把荒緊緊錮在自己雙臂間。
更多的潤滑油被荒送進一目連身體裏，他不知道究竟該用多少，直把那一片私密的皮肉折磨得水淋淋。一目連敏銳地捕捉到自己私密的小口被荒的手指攪動出的聲響，臉上羞起的緋紅暈到耳尖。
“好想……想進去……”荒趴在一目連耳邊喘氣，額角的汗貼著一目連的臉頰淌下，蓬勃的欲望抵在他腿根的軟肉上，似乎能灼傷他最後一道羞恥的防線，深入體內的手指抵著腸肉間那個小小的凸起揉按，逼得一目連一句話也說不出，只瑟縮在荒身下痙攣般地抖，壓抑的吟咽中間或聽到幾聲啜泣。
居然，終於，還是要被他……
一目連內心的感慨被硬物頂開穴口的鈍痛打斷，過於緊張的小口吮住入侵物體的頭部，究竟不知是反抗，還是引誘。半推半就的情態勾得荒發瘋，身下硬到發痛的欲念隨時都會烈火燎原，燒盡縮動的穴肉滲出的款款濕潤。
“啊……等等……不要……”一目連又一次想要推開荒，這次不再是內心的糾結，而是純粹的生理疼痛讓他想逃離，即便他明知這痛褪去後就是天國，他甚至還沒有仔細看過荒頂進他身體那東西究竟有多大。
這念頭讓一目連莫名覺得些許好笑，身子反倒放鬆了些，張口便咬住了荒的肩頭。荒額頭的汗珠滴落在一目連髮間，他嗅著他耳後帶著點藥氣的清冽香味，這樣美好的人，他必須要佔有，全部佔有。這決心讓他強忍著顫慄的身體，把性器抽出小段，再次插入，如此反復磨弄幾番，才插到了底，而洶湧在蠕縮的腸肉間的欲望，也被折磨得離傾瀉只差毫釐。
荒到一目連唇邊索吻，他唇上的清淡味道可以讓自己多少冷靜一些，不至於在這樣關鍵的場合太早把自己暴露殆盡。纏綿的唇舌像一個信號，荒把一目連的舌頂回他口中，開始了身下的抽插。
“唔，嗯……”起初幾次挺動依舊生澀，一目連痛得直咬荒，交融的呼吸幾乎要燃燒。只是多虧毫無經驗的荒濫用潤油，雖然連一目連身下的灰白床單都染了濕漬，但兩人對彼此的身體很快熟悉起來。
一目連混沌的頭腦終於反應過來，那些淫靡不忍細想的夢，竟然真的能成真。被破開的身體反反復複迎接著荒衝動的頂撞，插到深處的充盈感，碾過敏感之處時氾濫的歡愉，濕黏的皮膚相撞相離的聲音，從眼尾落在他舌尖的淚滴，他的鬢角一顆顆滴落的汗珠，都是真的，都是真的。
旖旎的深吻是繼續不下去了，興奮過頭的身體都需要喘息。於荒私心而言，他更想聽他的連老師，被自己的挺撞和侵佔逼出的呻吟，他甚至不可抑制地想到連老師講課時的聲音，而他就這樣剝開了他層層的殼，嘗到了他最赤裸最不可示人的本欲。這想法讓荒再也控制不住自己的動作，發狠的抽插把一目連臀瓣和腿根皙白的皮膚都撞出了成片的紅。
“……荒……輕一……啊……”一目連仰起頭歡吟，明知這樣的乞求沒有用，但荒在他身體裏激蕩起的過分濃烈的快感還是擊碎了他所有的自矜自持。
“老師，我想聽，你的感受。”荒的毀滅欲燒干了理智，他忍不住想掐住一目連凸起的喉結，想了想，手指還是放鬆了力道，只撫弄過他透著淺紅色的脖子，掌心觸碰到劇烈的心跳，勾過飽脹的乳頭，環上後背。
“好舒服……你……在裏面……那個地方，好舒服……”一目連支離破碎的答語並沒有滿足荒。
“我的什麼，在哪里？”荒逼問著，他想聽他身下已經被自己折磨得亂七八糟的連老師說出那些亂七八糟的詞，好像這樣就能證明自己是個和他一樣成熟的成年人，好像這樣魚死網破自暴自棄不顧一切的墮落，就能把他們一同帶出世俗的牢籠。
一目連朦朧的眼睛突然清亮了些，在荒脊背上抓出血的手放鬆下來，攬著荒讓他貼近自己的身體，吟喘送到他耳邊，只用綿長的氣息道：“好孩子，在我身體，最深處，射出來吧。”
荒沉沉地喘著氣，臉埋在一目連散落的髮間，認了輸。緊致的甬道太過濕潤太過熾熱，他再也忍不住，也逞不了強，劇烈的顫抖後，濃白的液體從交合的縫隙滲了出來。
牆上的掛鐘滴滴答答地轉，荒忍不住抬頭瞄了眼時間，心裏還是冒出了點羞赧和不甘心，抱著一目連歎氣，也不說話，像個和自己賭氣的少年。一目連一下一下理著荒的頭髮，他知道他心裏在意著什麼，卻猶豫著不知該如何安慰，似乎說和不說，都會傷害到他青春期敏感脆弱的小心靈。
可是，你明明也不是個孩子了啊……
一目連想著想著，臉上就浮起笑意，心底喜歡得發緊，癢絲絲暖融融。他愛的不就是荒只在他面前毫不遮掩的孩子氣嗎，他怎麼會不知道荒在其他人面前是如何冷漠又高傲的樣子，他就像人群中最耀眼的那顆星，他有自己的朋友，可那些人在他心裏也不過是圍繞著行星轉動的衛星，即使擁簇即使形影不離，也永遠無法靠近。一目連一直知道自己對荒來說是不同的，但他經歷過的事情讓他沒有辦法再去相信任何沒有憑證的事情，他沒有安全感，從來沒有過，而就算事情發展到現在，荒都沒有把那句話說出口。
既然這樣……
一目連想來想去，荒是他唯一一個願意為之打破原則的人，他也願意把自己最不堪一擊的軟肋交給他，如果最後連荒也背叛了自己，那這樣的人生，不要也罷。
最後一次，最後一次交付真心，從未動過情的真心，一目連雙手將他捧出。
“我喜歡你。”鄭重的語氣，沒有任何誓言，卻比星辰還重。
荒動了動，從一目連肩頭抬起臉來，望著他的眼睛，臉上有種恍然大悟的驚愕，或許是意識到，原來自己一直都沒有正經表白，終究那個先勇敢的人，還是他的連老師。
不過此時，荒那個隱秘的地方還埋在一目連身體裏，這讓他不得不面對抽離時複雜的尷尬，一目連自然意識到了這點不對勁，捧起荒的臉吻了上去，化解了欲望稍稍降溫後，那點不可言說的餘燼。
恢復自由的一目連抬起一條腿，懷裏抱著荒翻了個身，把他反壓在身下，輕啄著他的眉宇和鼻尖。
“對不起，我早該先說了的，我不該自以為是。”荒把一目連淩亂的髮別到他耳後，皺著眉說，“我還有機會賠罪嗎？”
“你試試看？”一目連勾起一邊唇角，目光凝在荒清俊的面龐上。
“我喜歡你。”荒幾乎用一種演講的語氣，宣佈著這個讓他最驕傲的事，“我說一百次，就當是我先表白的，好不好？”
“幼稚。”一目連趴在荒胸口笑了，下身與他相貼的地方，總有些蠢蠢欲動的欲望又一次抬起頭來。
荒倒真的顧自念叨起來，一目連索性不理他，放任自己去品嘗他的身體，他還從來沒有這樣認真地端詳過他，眉梢的形狀，眼尾的深邃，鼻尖的弧度，嘴唇的淺櫻色，肩頭有一顆紅痣，舔一下，他就抖一下，胸肌和腹肌飽滿健壯，線條卻是清秀流暢的，下腹人魚線附近有幾道筋絡凸起，吻一吻，他的呼吸就會亂一拍。想到日後自己可以獨佔這樣美好的肉體，一目連不僅沒被這膚淺的想法嚇到，反而觸碰到一絲活著的真實感。
“別念了，你自己記好離一百還差多少次，以後再補償給我。”一目連的教導很像是在批評自己的學生了，然而手裏卻揉動著荒再次硬起的性器。
“我可能還欠你一百次對不起。”荒瞄了一眼被一目連握在掌中的東西，努力移開了注意力。
“這種時候，就別想那些算不清的事情了。”一目連托起那發脹的硬物，想都沒想便送進了口中，含弄起它的端頭來，生生把荒驚得坐起。
“連……”荒再也沒法對著眼前的畫面，叫出“老師”這個稱呼，而一目連口腔中軟肉和舌尖的質感讓荒一句多餘的話都講不出口。
荒攥著身下的床單，咬牙強忍著，如果把那些東西留在他嘴裏，荒可能一輩子都沒有辦法原諒自己，但這樣的快感又讓荒徹底無法抵抗，一目連生疏的口舌吞不下他完全硬挺的肉莖，只好一邊用手撫弄，一邊用唇瓣和舌尖去吻去舔，原本從身體裏抽出時就泛著水澤的莖體被他舔舐得越發濕漓。
年輕的肉體怎麼經得住這樣的撩撥，荒克制著粗重的喘息，竭力想把注意力引到其他地方，可目光卻根本無法從舔吻著他的一目連臉上移開，他仰慕了那麼久的人，甘願為他做這樣的事……
“夠了。”不知道該選擇什麼樣的情緒的荒，最終選擇了發火，他一把推開了一目連的肩又把他攬進懷裏，背對自己按倒在床上抬起腰臀，渾圓的臀瓣間流淌著黏液的穴口毫無防備地縮動著，淺紅被磨成深紅，邊沿的軟肉微微紅腫，荒瘋了。
突如其來的頂入讓一目連也受了驚，原本就在高潮餘韻中迷了路的身體被這樣肆意攻佔，徹底落入了情欲的漩渦中。
“不要……痛……”
荒毫不避諱地從背後揉捏起一目連兩顆乳頭，死死咬著他的後頸用力抽動，略有疲累時便稍稍放緩抽插的幅度，碾磨著內裏脆弱的核，用足以使人窒息的快感淹沒他。
啜泣漸漸壓過了克制的嗚咽，一目連放棄了緊繃在嗓子裏的哭泣和呻吟，用繾綣的吟叫回應荒從身後灌入他身體裏的極樂。而荒也再次握住了一目連滴落著濁白的性物，用他自己射出的液體玷染他細膩又敏感的皮膚，從小腹到腰間，再染到床單上，一片片深色的濕痕。
嘗到情事滋味的荒很快便知道如何放任自己的貪婪，去品味他的身體和自己的感官，青澀和衝動止於肉體的動作，心理的快感似乎可以像無盡的樂章一般跳躍著演奏下去。最初的無名火已經被濕黏的腸壁浸潤，荒漸漸感受到了一目連身體蠕動的每一個細節，緊縮的頻率和抽搐的節奏，他開始嘗試著用恰到好處的深入和淺出把兩人的快感都推到頂峰。
“荒……荒……”此時的一目連只覺自己的身體已經失去了重量，仿佛被荒托在手中漂浮著，從朦朧的淚光後看出去，燈光也像曖昧的夕陽，陌生的痛感早已消失，他不再試圖制止荒偶爾莽撞的欺壓，他只想要更多，想要無邊似海的快樂。
荒閉上眼，俯在一目連唇邊聽他喚著自己的名字。小穴中荒前次射入的白液已經化為潤滑從交合處溢出，沿著腿根滑落，或在滑落的路上被荒的又一次深插碾碎，變成助興的水聲。荒耐心聽著兩人用赤裸的身體交流的聲音，像剖開了心的情話，滿室的暖陽有了蜜的味道。
掛鐘依然在滴答作響，荒沒再去糾結時針轉了幾格。每一次滴答都仿佛在對永恆宣戰。只要這一秒吻到他，然後許願，那從今以後的每一分，每一秒，都一定能吻到他，絕對，絕對不會放棄。
灰白細格的床單上又一次浸了片水痕，一目連已經沒力氣再去喚荒的名字，只緊緊扣著他的手，指節發白。荒把他的臉貼在自己心口上，用心跳回答他所有的問題。
“浴室裏，有個小浴缸，如果你不嫌棄……”一目連嗅著荒胸口散發的熱度，聲音像在泡沫裏浸潤過。
荒捋了捋一目連的頭髮，嗯了一聲，抱起他便走出了臥室。
“右邊，磨砂玻璃門，是浴室。”
燈影下，一目連身上遍佈的吻痕在水面下更清晰，荒看在眼裏，心底卻想不通自己怎麼這麼粗暴，只好牽著一目連的手，從指尖吻到手背，又吻到掌心。
“我又不怪你。”一目連垂著眸子，指尖有意無意撫過腿根處一片暗紅的指印，“你還差多少次表白，剛好趁現在說了。”
荒恍然大悟，老老實實賴上一目連肩頭，一字一句地低喃。
一目連耐心地聽著，臉上的笑意隨著水波散開蕩漾，手裏捧起一團雪白的泡沫堆在荒頭頂，他好像從來，從來都沒有這麼開心過。
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女生要如何塑形才可以變身女神呢？
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手臂
非健美女性的手臂，最漂亮的級別就是圓潤、有彈性，沒有突出的肌肉和脂肪。至於粗細程度就要看整體的身材和身高來決定了。如何做到這點？現在給大家推薦幾個動作：
1.三頭肌——俯臥撐
初期可以使用跪姿俯臥撐來訓練，不需要太大強度，也不需要增加自由重量。等你感覺跪姿俯臥撐很輕鬆的時候可以嘗試平板俯臥撐。訓練頻率和強度：每周2-3次，每次3組，每組至力竭即可。
2.二頭肌——彎舉
不需要太大的重量，15-20RM的重量訓練就好。或者用彈力繩訓練，每組至力竭，每次3-4組。每周2-3次
腰腹
如果對於馬甲線沒有特別的要求的話，腹部的訓練僅僅局限於腹部沒有脂肪即可。如果有需求，那麼就需要更大強度的訓練了。
1.腹部
對於馬甲線沒有需求的女生，每周訓練腹部2-3次即可，每次訓練卷腹3-4組，每組力竭。
想練馬甲線的女生，每周訓練3-4次，初期可以做卷腹，等腹部力量達到一定程度之後，可以嘗試八分鐘腹肌tabata訓練或者五個腹肌小動作。具體動作可以youtobe：洪宏星、人魚線 馬甲線腹肌訓練。
2.腰部
腰部跟腹部一樣，很容易堆積脂肪。所以除了一些有氧運動之外，還需要增加無氧運動來訓練腰部線條，使整個人看起來更美觀。
訓練計劃：曲腿硬拉，初期可以徒手訓練，等腰部力量達到一定程度之後可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4組，每組15-20個。
3.綜合訓練
平板支撐雖然對於肌肉生長的幫助不是很大，但是對於核心力量的訓練效果非常好。所以在平時訓練時可以增加平板支撐的訓練。訓練強度：每次3組，每組至力竭。
臀部
大家要記住一點：想要翹臀，光靠長脂肪是不行的，只有臀部肌肉足夠，才能翹起來。
訓練方法 - 深蹲
初期可以嘗試徒手深蹲，等力量足夠之後嘗試小重量負重深蹲。
訓練強度：每周2-4次，每次3-4組，每組20-25個。
整體塑形
女生想要保持好一個完美的身材的話，必須無時不刻的去注意這個問題。飲食是首要的，保持好一個長期良好的飲食習慣是必須的，但這並不意味著一直吃很少的食物，而是保証好長期差不多能量的攝入，不要一頓餓一頓飽。接著，同樣重要的是長期的有氧訓練，這對於整體的身體健康和形狀是非常必要的。
除此之外，必須每個月至少做3次整體的無氧訓練，這對於整體線條的維持是非常必要的。日常生活中，空閑情況下，借助身邊一切可借助的東西來做訓練，堅持下去你一定會看到變化。