《妳瘦這麼多 累壞了嗎 我擔心妳肌少症》
過了30歲，人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少；40歲後，肌肉量更以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失。
【肌肉減少症】
肌肉流失，三十歲就開始！
肌肉減少症（Sarcopenia）也稱為肌少症，其英文...
《妳瘦這麼多 累壞了嗎 我擔心妳肌少症》
過了30歲，人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少；40歲後，肌肉量更以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失。
【肌肉減少症】
肌肉流失，三十歲就開始！
肌肉減少症（Sarcopenia）也稱為肌少症，其英文是來自希臘語σάρξ 「肉體」和πενία「減少症」，是指肌肉體在質量和強度上隨著年齡產生退化性損失。肌肉減少症是老化過程，50歲以後每年有0.5-1％的損失。
【30秒自我檢測】
居家檢測肌少症 小腿太細就是警訊！
雙手食指和拇指圈成一個圓，圈起小腿最粗的位置，圈起來還有空隙，表示肌少症風險高。因為小腿的皮下脂肪比較少，而且不容易受到內臟等各方面的影響，像是鄰近台灣的日本、韓國也有相關報告，指出小腿圍度跟肌肉量是有高度正相關。
根據台灣本土研究成果也發現，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分，就可能表示身體肌肉量不足，約有七成左右的人經過檢測可確認為肌肉量不足，建議進一步就醫檢查。
【常見徵狀】
主要表現為肌力衰退，使活動能力降低，常見徵狀有：非刻意減重，6個月內體重減輕55％；走路遲緩、行動難；雙手握力下降；時常走路跌倒，跌倒機率增加，過去1年曾跌倒2次以上。
【蛋白質】
減緩「肌少症」最重要的是加強營養與多運動，兩者缺一不可。一般人的蛋白質需要量建議為0.8至1.0公克/公斤體重，但對於減少高齡者身體肌肉的流失是不夠的，每天蛋白質需要提升到1.2至1.5公克/公斤體重，才可達到減少肌肉流失的發生，並且要將蛋白質食物平均分配在每一餐，避免把蛋白質集中在某一餐，才可達到刺激肌肉合成的效益。
*除了蛋白質量要足夠外，為要確保蛋白質能更有效的被利用來促進合成肌肉，飲食上還有一些小技巧要注意：1.三餐中都必需要有優質蛋白質 2.優質蛋白質最好擺在早午餐 3.必需胺基酸的種類與量要充足，特別是白胺酸 4.運動後馬上補充蛋白質更有利肌肉
合成
【阻力訓練】
只有營養而沒有運動，對於預防肌少症的幫助不大，運動可以確實減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，(這也是對抗肌少症最有效的方式)，像舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身等鍛鍊肌肉的活動。
阻力訓練(resistance training)就是重量訓練，阻力訓練的形式大略可分為：1.徒手肌力訓練(bodyweight training)、2.彈力帶(resistant band)、3.自由重量(free weights)。
若能規律的作重量訓練，不但可以增進肌力與肌耐力，減緩淨體重的流失，保持基本代謝率，平常也可以消耗較多的脂肪，減少肥胖的發生率，並增進體內胰島素的功能，時常鍛鍊肌肉適能，可以使體骼在適當刺激下，增加體質密度，對於骨質疏鬆症的預防，也有相當大的助益。
【增進肌肉品質】
我們體內的肌肉質量是持續變動的，你可以想像有個天平，天平上的一邊是肌肉生長修復，一邊是肌肉受到破壞。白胺酸、精胺酸，提升肌肉合成直接且有效。可從一般富含白胺酸的食物有黃豆、雞肉、鯖魚、黃魚、雞蛋和奶類，來攝取高生物價蛋白質。
*提升肌力最有影響的是「白胺酸」及「精胺酸」，兩者加乘可達到肌肉的質與量並重。白胺酸能刺激肌肉生長合成、精胺酸能活化肌肉中的血流量。想要增進肌肉品質，除了考慮補充胺基酸，還有維生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。
*「維生素D」有調節骨骼生長的作用，攝取足量的維生素D可增加骨質密度，也可強化肌肉纖維的厚度，減少因肌少或骨質流失而造成的骨折。目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為：成人200 I.U.（5 微克）、老年人400 I.U.（10 微克），補充上限為2000 I.U.（50 微克）。
【飲食順序】
營養均衡可對抗肌少症，建議每天攝取足夠熱量，避免身體消耗肌肉當熱量。並非只顧著攝取蛋白質與足量蔬果，其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。
最先吃蛋白質、再吃蔬菜，補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質；澱粉最後吃，可穩定血糖不易出現飢餓感，不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量。肉類攝入的量，每餐至少要吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類。
☺我要陪妳健康的慢慢變成48公斤以上，更多增進肌肉品質的方法，請洽巧克藥師!
修復胰島素阻抗 在 Punk's murmur Facebook 的最讚貼文
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#punk的減肥日記 #Day18
今天明顯的感到水腫很嚴重，所以早上就趕緊喝美式咖啡+狂喝水～
還好這次沒有吃太多垃圾碳水跟甜點
只是水喝太少+便秘
所以昨天晚上74.1公斤，今天早上拉完屎💩，空腹已經回到72.8公斤
剛剛下班洗澡前量也是72.8公斤
希望這週可以降到70開頭🥺（雖然覺得有點兒難😅）
對了，搭上最近很多爭議的 #斷食 話題
這輩子都在減肥的我，也想以自身經驗分享給大家
📌擇食比斷食重要
吃的內容才是重點，盡量吃的乾淨，蛋白質跟蔬菜盡可能多吃，碳水盡量少一點，也避免精緻碳水
我個人不太認同只看熱量的飲食控制法，例如：一天預計攝取的熱量是1000卡，然後就吃兩個500卡的麵包這種～
瘦是一定會瘦，但對身體並不好，會變成泡芙人，這樣的人身體檢查數據可能比我還糟！
我除了體重跟體脂超標外，身體檢查沒有其它紅字！
📌斷食給你框架限制進食時間，這樣有可能就會少吃一點，三餐變兩餐，少了一餐的熱量
📌增加空腹時間，也會讓腸胃變得比較敏感一點點，我覺得類似校正回歸的概念
📌空腹也會讓胃縮小一點點，我之前嚴格執行週一斷食計畫時，食量真的有被養小，當然如果你之後又狂吃，吃到撐，還是有可能會撐大！
📌有氧運動對於減脂效果不錯，想減脂的人真的可以多做有氧
但飲食還是比運動重要，如果覺得自己飲食控制已經算嚴格，或者運動後容易有代償心態暴食的人，就不強求運動了，避免毀了飲控的意志力😅
我本身肌肉量不低，而且我是練武奇才（我的教練們都這麼說）🤣
所以我的目標主要會放在降體脂，比較沒有在看肌肉量，除了我有本錢掉肌肉之外，我也有能力再把肌肉練回來
如果本身肌肉量很低的人，建議也加入重訓～
《總結》
很多人說斷食是為了修復胰島素阻抗這件事
但我覺得胰島素阻抗跟多囊性卵巢有點類似，不是很容易診斷的一個項目
目前大家的判斷標準都很籠統～
有人說腰圍超過多少就有胰島素阻抗
我的腰圍有超過
但我依據網路上提供的公式驗證
（飯前血糖x飯前胰島素值）再除405
結果顯示我沒有胰島素阻抗！
我自己偶爾也會使用斷食，我覺得這是減肥的一個手段，但長期來看，擇食才是最重要的，也對身體最好的
擇食不是一直要吃很乾淨
但可遵照82法則
80%乾淨 20%隨意
我跟煮夫平常也差不多是這樣的飲食內容
平日都盡可能健康，休假的時候會吃自己喜歡的碳水
他會盡可能阻止我吃甜食，因為甜食比麵飯這種碳水更可怕！
#早餐
福樂 希臘式優格、烤草莓生吐司、美式咖啡、兩個曲奇
本來今天要走輕食路線，結果，同事拿了烤草莓生吐司說是他老婆做的，他在家裡其實有吃一點了，說可否分我一半🤣
還帶了他老婆手作曲奇🙄
#午餐
沙拉
#晚餐
鹹水雞（纖維&蛋白質）、荷包蛋*2
#減肥 #減重 #飲食紀錄 #飲食控制