【代償 Compensation】 . 『蹲的時候臀肌無力，用其他肌肉代償』 『用太多腰代償了，這樣會受傷』 . 常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。然而，人體會代償有它的意義，不見得所有代償都是不好的。 . ＊什麼是代償？ 簡言之，代償是『當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色』。例如：當深層的腹部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、束脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功能』 . 除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。 . ＊好的代償？不好的代償？ 『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。 . (1) 剛受傷時 例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路時的穩定性。腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的長期緊繃，反而會衍生後續的問題。 . 就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。 . (2) 訓練到力竭時 訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。 . ＊代償不好的影響？ 包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結構性損傷。 . 除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的功能，去協助做不擅長的工作。 . 腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所以除了過度使用、也會降低運動表現。 . 運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節能產生的旋轉角度如下： . 髖關節：90 度 膝關節：0-40度 胸椎：70 度 腰椎：10 度 . 假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。 . . 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結、FB . . . #代償 #訓練 #運動 #物理治療 #肌肉 #肌力 #關節活動度 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #compensation #training #exercise #physicaltherapy #muscle #strength #rangeofmotion #physiotherapist #CSCS