-保加利亞分腿蹲 妳做對了嗎?-
.
.
每次在做Q&A時我發現不少女生都對保加利亞分腿蹲有一些障礙
除了很累以外,有些女生難以感受到臀部出力,有些女生覺得膝蓋會痛
以下是幾個小訣竅
.
❤️左:腿前
左邊影片我的腳以及椅子的距離稍微近了一些些
上身往下時保持跟地面垂直
重心放在前腳腳跟發力
腿前跟臀同時會很有感受度,主要腿前為多。
.
❤️右:臀
右邊影片我的腳以及椅子的距離遠了許多，
上身特意往前傾,但是重心仍然放在前腿的臀非膝蓋,一樣保持重心往後坐，
並且保持前腳腳跟發力
遠距離+前傾的做法,會讓你的臀超級有感覺
.
最後是請注意保加利亞分腿蹲不是完全單腿的動作
這兩個作法妳的後腳膝蓋都是彎曲的，
也因此就算我們的重心放在前腳,妳的後腳多少都還是會痠
後腳會微酸很正常的喔～
好好享受妳的保加利亞分腿蹲
我愛它也恨它!

大家好久不見！Paige回來了！

Mobility是Paige這半年自我訓練和教學上很著重的一環。在這6個多月的經驗中，不論是自己或是學生在進行重量訓練如果加上相等時間比例的Mobility訓練，對於重訓表現、建構肌肉、增肌減脂、減少痠痛，都有事半功倍的效果。

特別隨著年齡的增長，Mobility和伸展之於重量訓練的重要性將也隨之增加。

什麼是Mobility？它是你在一個非常緩慢的速度下，在安全的活動範圍內，進行針對某塊肌肉群的阻力訓練。他能啟動肌肉，讓你在重訓時不易因代償而受傷；同時增加骨骼的穩定度和靈活度，以及筋膜柔軟度，能有效改善痠痛、僵硬、疼痛的困擾。

第一集的Mobility，獻上經典動作「90-90」，特別針對啟動臀肌，讓你深蹲不再害怕膝蓋痛，不再擔心練臀只練腿，用「90-90」啟動沈睡鬆跨的臀部肌肉，協助你在正式重訓順利練出蜜桃臀。

這個動作不需要任何道具，居家、飯店等隨時可以練習，一邊5下，每次5秒，重複5組。

高清完整版：https://youtu.be/OVHXnUX-rus

[相關啟動臀肌影片在YouTube 🔎Pelieving]
橋式：
https://www.youtube.com/watch?v=XDjGEIucTJk&t=52s
保加利亞分腿蹲：
https://www.youtube.com/watch?v=YZ-egr20FNE&t=5s
檢視髖關節活動度：
https://www.youtube.com/watch?v=J8Cabza24Ak&t=286s
檢視踝關節活動度：
https://www.youtube.com/watch?v=Ko61HCVdauk&t=13s
________________________________________________
追蹤Pelieving IG: www.instagram.com/pelieving
訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving

#臀腿訓練 #蜜桃臀養成記 part3.

除了臀推是練臀必備的動作外

今天分享兩個也超有感的動作

包你臀部炸裂（哈哈哈
-
📌《啞鈴直腿硬舉》

🔑操作要訣：
「膝蓋以下保持角度不變，核心收緊保持上半身穩定，同時臀部後推，軀幹順勢向下至水平，臀部前推回至起始位置！」
-
以啞鈴取代槓鈴

犧牲了更大的機械張力

但帶來是更舒適的手腕位置

和更強烈的感受度！
-
📌《啞鈴保加利亞分腿蹲》

🔑操作要訣：
「在後腳架高的情況下做弓步（越高難易度越高），中心落於前腳掌，避免膝蓋突出腳尖，核心收緊維持上半身直立穩定，下降至前腳大腿與地面平行即可回至原位。」
-
總覺得這動作根本地獄級

有沒有人覺得這個動作做完很想死的🤦🏻‍♂️

幫我在下面留言+1 （哈哈哈）

我就是🙋‍♂️（XDDD

私心覺得女生的訓練根本比男生還痛苦

還是我根本是女生！？🤣

（第三部影片是汗不是淚，雖然做到的確很想哭😭）

#隔天坐椅子站起來都有感
#做到想哭
#訓練分享
#臀腿訓練
#啞鈴直腿硬舉
#保加利亞分腿蹲
#蜜桃臀
#健身
#訓練
#增肌減脂

早安健康網站: https://www.edh.tw/
早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan

0:00 林冠廷運動防護員
0:20 Q1：運動改善阿嬤的退化性關節炎
1:45 Q2：鍛鍊肌肉對健康的影響？
3:31 Q3：熟齡族運動該如何規劃？
4:27 Q4：在家運動的注意事項？
5:44 Q5：2招肌力訓練：臀橋式&保加利亞分腿蹲

以上問題由林冠廷運動防護員來為您來解答！

更多精采內容請見早安健康7月號《超肌力》
全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！
https://shop.everydayhealth.com.tw/l-as7r0

【相關影片】

瑜伽讓我老得慢！一代名模陳淑麗教你2招開胸鬆肩膀︱ 陳淑麗 資深藝人&瑜伽老師
https://youtu.be/hguAAsVwuyI

筋膜發炎讓你痠痛腳麻！名醫示範3個動作隨時鬆開筋膜不再痛｜謝明儒醫師
https://youtu.be/Ojcm6Z4MAG8


【相關文章】

脫離輪椅重新過生活！96歲爺爺用健走杖「走」回年輕肌力
https://www.edh.tw/article/24292

膝蓋關節變形無力？4步驟讓肌肉有力，60後也不用花錢換膝蓋
https://www.edh.tw/article/24293


#林冠廷 #肌力 #痠痛

姊姊妹妹一定做過深蹲。趕快來試試看這款比一般深蹲強度高10倍的單腳深蹲。
日本美容編輯親身嘗試之後表示：單腳深蹲使用到了平時不常使用的肌肉，
但光做了三天，下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分。心動了吧，立刻來練習。

準備兩把堅固穩定的椅子，在身體前後這樣擺好。
第1步. 挺直背部肌肉，將左腳往後放在後方的椅子上，僅以右腳站立。
一邊從鼻子吸氣，一邊花一秒鐘的時間慢慢蹲下，右膝彎曲的同時，
臀部要稍微往後推，這時，上半身要避免搖晃。

第2步. 接著，吐氣時花1秒鐘的時間回到原來的位置。
以這樣的節奏，吸.吐.吸.吐，進行十次。再換成左腳，吸.吐.吸.吐
這樣是一組，進行兩組就完成囉。

日本瘦身教練Ricca表示，許多女性不擅長運動，不過，即使每天只做一分鐘，
就能緊實臀部和雙腿，並消除下背部贅肉。好處多多喔。

相關文章:
比深蹲效果強10倍！3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14270
深蹲膝蓋痛是用錯肌肉！這樣深蹲不傷膝蓋
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10685
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康
Youtube: https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw