【高手睡的比你久？~~~一流的人如何保持顛峰】

你好，我是威爾遜。歡迎收看〈新書前哨站〉。今天我要推薦的書，是剛上市不到一個禮拜，備受紐約時報、丹尼爾．品克等大家讚譽。這本書運用科學研究，追蹤了眾多高手作息，統計了一流的人每天做了什麼，讓他們可以每天維持巔峰表現，又避免倦怠。是靠意志力？還是天賦異稟呢？🤔

抱歉！都不是！

本書我提取了五個重點為你分析，帶你窺探一流的人巔峰「秘訣」💡

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一、 拼命不會讓你更成功。

中國有一句古話叫做「駑馬十駕」。大意是雖然你天資不如人，只要你願意付出比高手多十倍的努力，你也可以和高手得到相同的成就。

這似乎蠻符合求學過程的經驗。錯的題目不會再寫第二遍，第二遍不會寫第三遍。書念不完就熬夜….，成績的確有進步，但跟真正的高手相比，成績還是差一大截。而且，你看人家精神奕奕，不但書念得好，還可以代表學校參加其他體育競賽，不像你，上課昏昏欲睡…。💤

問題出在哪呢？

美國馬拉松紀錄保持人卡斯特，分享了她如何在42歲，還能以兩小時半的高速度跑完馬拉松，不輸給小她一、二十歲的年輕人。

卡斯特認為苦練很重要，但更重要的是苦練後的「休息」。卡斯特每晚睡足10-12小時，對飲食嚴謹講究、每周按摩及做伸展運動。她在不鍛鍊的所做的一切，都是為了讓她鍛鍊時展現驚人的表現。💪

運動學家推導了一個公式：

壓力 + 休息 = 成長

這個公式更可以擴大應用在「創意人士」。正向心理學奇克森．米爾博士採訪數百位不同領域天才，發現這些創意奇才平常不是專注在密集的活動中，就是完全處在放鬆狀態。🙆

米爾博士將這個流程總結為三階段：

1. 沉浸：以持續不斷的深度專注力，全心投入工作
2. 沉潛：休息和恢復時間，完全不想工作
3. 頓悟：靈光乍現的時刻，新創意及思維成長的時候

你或許會驚訝的發現：大腦跟肌肉一樣，運作是如此相似。👀

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二、 系統二的學習 + 心流

快思慢想作者丹尼爾．康納曼博士指出：人的思維分兩種。系統一和系統二。

系統一：自動思考，由本能與直覺驅動，預設的思維模式。
系統二：深思熟慮的分析，處理費神的思考活動

當我們學習有難度的新知，如果我們放棄(擺爛)，大腦會交給系統一處理，我們不會進步；反之，如果我們積極面對，則大腦會使用系統二，神經元間的電流沿著軸突傳遞，髓磷脂累積，神經連結強化，時間一長，我們以前覺得棘手的問題，久了習慣了、熟練了，我們學會了新技能。✅

那什麼樣的難度適合我們學習呢？心理學家認為：「勉強可完成的挑戰」，是最適合的難度，是個好壓力。(請見附圖)

我們聽過高手喜歡談「心流」，有時候我寫作的時候會忘記時間，進入忘我的境界，回過神，一篇文章已經酣暢淋漓的完成。📝

而我自己回想：我進入心流的過程，通常是在撰寫一個我熟悉的主題，加上一些我今天剛學到不熟的新知，我要融會貫通寫入文章，這個「勉強可完成的挑戰，成為我創作的靈感泉源。🗣

萬老師的精英日課曾分享：最適合的學習難度是15.87%。也就是：學習的內容大部分是我會的，只有多一點點的部分超出我能力範圍。超出一點舒適區的難度，正是我們最好的學習區。也恰好印證了本書作者的論述。

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三、 高效表現的訣竅

不知道你有沒有這樣的經驗，在公司、學校，厲害的前輩指導你做事情時，要求你「一心多用」。一心多用同時才能處理好很多事情，你一件事情一件事情做，要做到什麼時候？

看起來很有道理吧，但真相是：一心一用，才能真正高效！👍

腦神經學家請受試者做了腦電波檢測，發現一心多用的人，無法「高品質」同時完成兩件以上的事情；反之，一心一用按部就般地做，成果是一心多用的兩倍！

這個原因是：大腦在切換不同的任務時，需要耗掉額外的腦力，表面上每次切換的時間有限，但長期下來消耗的時間很多！另外，習慣一心多用的人，長期記憶會變差、辨識能力也會退化！📉

那我們該怎麼做呢？

1. 設定每件任務的目的跟具體目標
2. 自問：我要學到什麼？完成什麼？
3. 全神貫注
4. 一次只做一件事！(一心一用)

上面四步驟執行時，高手會將每次50-90分鐘的密集工作間，安排7-20分鐘的休息，輪流切換，讓人有喘息(放空)機會，可以維持巔峰表現所需的體力、心力跟熱情。🔥

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四、 睡飽是最有效的方式

我們聽過一些神話：特斯拉創始人Elon Musk睡在工廠，每周工作120小時，也聽過拿破崙每天睡不到5小時，照樣精力充沛！我們有個錯覺：睡覺讓我們錯過太多事情了，我們應該少睡一點，死了以後要睡多久都可以(誤。🤣

事實上，不睡覺，可能害我們錯過更多。

哈佛睡眠專家羅伯．史帝葛德博士做了一項研究：他邀請三組參與者實驗，讓他們每天玩7小時的俄羅斯方塊電玩，連續玩3天。第一組玩過俄羅斯方塊，第二組沒玩過，第三組成員有健忘症。

實驗的三晚，研究人員每晚好幾次叫醒參與者夢見什麼？參與者大多回答俄羅斯方塊，包含健忘症患者。第二天，健忘者患者不記得實驗的事情，但依然記得夢到形狀和圖案掉下來的畫面。💭

這個實驗證明了：大腦在睡眠期間處理清醒時所收集的經驗和資訊，並決定哪些東西值得存在記憶體、以及存在哪個大腦位置。

睡眠的效益發生在睡眠後期。「快速眼動期」(REM)只佔睡眠中20%-25%。睡眠周期越長，REM越高，睡眠的邊際報酬率最高，是在每天睡7-9小時效果最大。

遺憾的是，多數人睡不到這個時數。美國人平均睡6.8小時(台灣應該更少?) 😮

睡眠的好處如下：學習記憶、培養創造力、控制情緒、身體修復重建。

長時間睡眠的良效我們看到了，那午休的打盹，會有幫助嗎？

答案是：小睡30分鐘內，非常有幫助。😉😉😉

NASA研究表示：科學家讓太空人小睡25分鐘，判斷力提高了35%，警覺性提高了16%。而在地球上的實驗，打盹15-20分鐘的人，一整天的反應力、表現，都勝過喝了一大杯星巴克咖啡沒午睡的人。☕

你還敢不重視睡眠嗎？

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五、 設計最佳情境

很多專業歌手表演前，並不是在後台練習唱歌，相反的，他們可能會做些看似無意義的動作：伏地挺身、原地跑、閉眼睛聽歌。🎧

他們創造了最佳情境，讓自己輕鬆的進入「心流」的冥想狀態，大腦心馳神往，全身能量蓄滿，便可在舞台上大展拳腳、昂首高歌啦！

正面情緒，不但給予我們抗壓力，更能幫助我們做決策、發揮創意。🌟

以我自己為例，撰寫文章的過程，如果我卡住了，我會出門走走，跑去我最喜歡的書店某個角落，翻閱不同的書籍，讓我重回閱讀的快樂。等到一陣子感覺稍微疲乏了，走回去的路上，我便會回憶剛才閱讀讓我有記憶的東西，嘗試放在新文章。

有時候，我會直接離開書房寫作，跑去我喜歡的咖啡店，在走道靠右的桌子，感受變化的趣味。

但請注意，我的變化是「有限且舒服的」。我去特定的書店、某咖啡店特定的位子尋求靈感，我讓這些變化「標準化」，讓我的靈感可以習慣的產出，而不是任性的去陌生場合，重新適應，找尋靈感。💬

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六、 總結，化繁為簡，捨才有得。

很多人說：我們現在是「窮忙時代」，工作時數高，物價房價高，唯獨薪水比父母少。因此，我們只得加倍努力，下班再打工，放假去兼差，名片拿出來，恨不得斜槓越多越好，表現自己是個有為青年。

追逐高效率的時代，我們心態積極向上，這很好。但你有先問過自己：你的身體吃的消嗎？你有用正確的方法努力嗎？💦

這本書給我最大的收穫是：讓你學以致用。

你不用去模仿每個高手的方法，因為大家都不一樣。但是，你可以從高手的親身經驗分享中，佐證科學的數據，發現自己的問題，改善你的習慣。

「有選擇的做事，累了就好好休息。」

沒有好的身體，再好的成就都是枉然。🙅

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好，今天的分享也到尾聲了。

文末附上本書購買連結
👉 https://www.books.com.tw/products/0010814765

我是威爾遜，感謝你的閱讀，願學習成長的道路上，你我共同前行。我們下次見。

去年底彼得兔生日，Peter Fu買了他夢寐以求的掌上遊戲機當禮物。我們規定只有週末才能玩，而且要功課做完才能玩.…

二十一世紀的遊戲機，真的和我當年小時候不一樣。無論是遊戲內容、或是畫面精細度，都不是幾十年前能比得上...

不過Peter Fu已經很久沒打電動，所以興趣也不大...
倒是前陣子無聊，看到經典老遊戲「俄羅斯方塊」在特價，於是買來重溫小時候的興趣...（當年還有俄羅斯方塊比賽，Peter Fu一路過關斬將打到青少年組前三名～）

本來只是Peter Fu自己打發時間的小遊戲，沒想到彼得兔知道規則試完幾次後也迷上，連他原本玩到一半的瑪利歐也不玩了，改成抓著俄羅斯方塊猛打；史迪普那天看我們父子倆玩得起勁，試完之後也從此愛不釋手～～

於是我們家現在流行起俄羅斯方塊...
史迪普和彼得兔母子兩個輪流搶電動打...
反而是Peter Fu變成兩個人的教練兼顧問，偶爾教他們一些高分的技巧...

那天彼得兔和電腦對戰一直失敗，很沮喪地嚷著：「根本不可能打得過電腦！」

「我來。幫我計時！」Peter Fu接過遊戲機，然後在三分鐘內擊敗電腦對手。

彼得兔對老爸崇拜的五體投地...
然後把剛才對戰的影片反覆播放，想學會當中的技巧...
顯然在教他功課之外，老爸Peter Fu又多了一樣讓孩子佩服的技能...

Peter爸是物理老師，從小數學和物理都是他教我算...
每次遇到解不出來的題目去問他...
他不會急著告訴我怎麼算，反而是拿出紙筆從基本觀念開始講，讓我瞭解每個公式的道理與來源後，自然就會算了...

他很愛下象棋，以前沒事時的消遣就是和鄰居下棋...

三十幾年前還只是小學生的Peter Fu剛學會下棋，也很喜歡到處找人下，不過那時候才剛學會規則 ，完全沒有技術可言...

有一次跟鄰居伯伯下，不到十步就被將軍然後輸掉...

Peter爸知道這件事後：「我去幫你報仇！看清楚我怎麼下。」就拿著棋盤去跟鄰居挑戰...

「我拿掉一邊的車馬砲讓你！」這麼豪氣的話從Peter爸嘴裡講出來，當兒子的Peter Fu真是崇拜極了！

鄰居阿伯一邊碎唸一邊擺棋，然後就被只用半邊車馬砲的Peter爸殲滅了～～

難怪會有人說：「我是當了爸爸，才開始學當爸爸。」
我以前也沒當過爸爸，只能從當兒子的經驗上，來學習當爸爸...

【#桌遊課】快開工了，偷偷告訴你強者的職場公式這麼算

過年期間，我一直在耍廢，
只做兩件事：吃吃吃、玩玩玩！
當吃貨，開心果、芒果乾、鱈魚絲，來者不拒；
做玩咖，桌遊、桌遊、還是桌遊。

若問我哪款桌遊做好玩？
開玩笑，當然是「遇見小說」啊！
對不起，宣傳期都還沒過咧！

不過，倒是有一款桌遊，
這幾天我狂玩，
喜愛程度僅次於遇見小說。

那就是「多米諾王國」。

這遊戲兩個概念就講完了：

拼圖、乘法。

但別小看他，
他可是在2017年德國年度遊戲評選中，
榮獲最佳家庭遊戲獎啊啊啊！

遊戲背景是這樣的，
你是個愛玩俄羅斯方塊的國王，
最愛把自己的土地轉來轉去、拼來拼去，
現在，有同樣幾個跟你一樣的無聊國王，
看誰能把自己的土地拼成完美王國。

遊戲就三個步驟：

1.選土地
2.拼土地
3.算分數

沒了，規則三分鐘完食。

遊戲中共有六種土地，
分別是麥田、森林、海洋、平原、沼澤、礦坑。
你要想辦法讓同樣地形彼此相連。

我這幾天玩了至少十場多米諾王國了，
簡直愛不釋手，依照好遊戲定律：
「贏了就是好遊戲」
想必我戰無不勝，所向披靡吧！

不，正好相反，
我一勝難求，被打成肉糜⋯⋯

可惡！明明這麼簡單的遊戲，
為什麼我老是輸？
我不甘心、上訴、又被打趴、再上訴，
哇咧！年就這樣過了。

「你知道你為什麼會輸嗎？」
獨孤求敗突然開口了，是我老婆，
她已經贏到真以為自己是獨孤求敗了。

「我真不知道，請前輩指點迷津。」
為了贏，我什麼都可以忍，
連前輩這種詞都用上了。

「你仔細看看我們國土差別在哪？」

「我的地明明都很大啊！
你的地都馬小小一塊⋯⋯」
我超不甘心，這遊戲一定哪裡做壞了。

「再仔細看看土地上的皇冠。」
獨孤求敗捻了捻鬍鬚，喔！
對不起，她沒有。

「難道說！」
登登！一道閃電打下！
就像柯南每次發現關鍵證物那樣。

原來如此！我終於搞懂了。

多米諾王國的計分方法是這樣的。

每種地形數量 X 地形上的皇冠數量

舉例來說：
獨孤求敗有5塊森林，上面共有4個皇冠，
森林的分數就是5X4=20分。

而我有8塊森林，上面有2個皇冠，
森林的分數就是8X2=16分。

我很愛拿一堆土地，
但是卻很少拿皇冠。
所以常常沃野千里，但分數貧脊。

相反的，獨孤求敗她總是兩者平衡。
看起來不多土地、皇冠都不多，
但乘起來的爆發力永遠打趴我。

其實，在職場中我們常常深陷這個誤區。

追求某一門技術的登峰造極，
卻忽略優勢勝出是用乘法來算的，
就像多米諾王國一樣。

我曾到一間企業進行內訓，
開場，我問了一道題目：
「你覺得用一個公式來代表職場競爭力，
那會是什麼？」

我請大家把這道公式寫下來，
然後輪流發表。

結果發現，大部分的人都是用加法：
「實力+人脈」、「時間+效率」

只有一個人用的是乘法：
「能力X行動」
這人是這間企業的總經理。

差別在哪裡呢？
用加法並沒有錯，
只是你很難察覺失衡所造成的差距。

職場牛人都是用乘法思維，
兩者中只要哪個基數沒顧好，
爆炸性的落差就會出現了！

所以，趁著開工之際，
還有微微鬥志時，
重新更新一下你的職場公式吧！
對了，我不反對砍掉重練喔！

你也許會問我，歐陽老師，
那你的職場公式是什麼呢？

嘖嘖！你也真狠，
才剛開工就要我把壓箱寶端出來。

好吧！當作新年贈禮，我招就是了。

我的職場公式是：實力X品牌

實力靠的「學習」和「品質」，
新的一年，我已經報名好幾門課程，
準備用力學習，不斷拓展自己的知識邊境。

我也不斷重新打磨自己的好幾門課程，
怎麼樣教會更好，加點什麼更有梗。

品牌靠的是「寫作」和「授課」，
老話一句，你有料就要讓人知道，
你沒料，也要逼自己出來見公婆，
在眾目睽睽之下逼自己慢慢有料。

很多人問我怎麼有辦法機會天天寫作，
很簡單，不要對自己負責，要對別人負責。

每次我犯懶，不想寫作時，
我就會想到：
「不行啊！我今天沒寫，
怎麼對得起我臉書上8000個追蹤朋友。」

你看，我多自以爲，
人家哪有時間可以浪費在我身上，
但是我就得這樣去想，因為：

欺騙自己，我超擅長；
但要欺騙支持我的朋友，
我根本新手還不到。

所以，我只好每天乖乖地，
拿出手機、打開電腦，
吭哧吭哧的打文章。

也特別感謝願意花時間看我文章的朋友們，
你們是我最好的人生教練和交心朋友。

要打造職場競爭力，這兩門缺一不可。

你有實力，但沒品牌，
根據「馬太效應」原則，
你的努力都是在幫別人作嫁。

你有品牌，但沒實力，
對不起，客戶的眼睛都是雪亮的，
上一次當，從此，
華而不實的標籤就永遠黏在你身上。

哇咧！老毛病又犯，
玩一個多米諾王國，
你可以扯到職場公式什麼的。

其實，這就是我玩桌遊的原因啊！

因為，人生輸一次，
要東山再起的成本，實在太高了。

可是，桌遊不一樣，
輸了，就再來一盤，
然後觀察高手怎麼贏、自己怎麼輸。

通常，我發現我會固守某個認知，
而這個認知在遊戲中是極度危險的，
只有不斷的輸，才能讓我意識到。

最後，我才能慢慢調整認知，
讓自己真正進入這個遊戲。

贏我們不敢保證，
但至少告訴自己：

老子就算輸也要學會點什麼，
沒有白輸這回事！

最後再跟大家拜個晚年，
也祝各位開工大吉喔！

#多米諾王國

#歐陽的桌遊課專欄
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今天，我們來聊桌遊吧！

#你過年時玩了什麼桌遊呢？

歡迎留言分享你的過年桌遊清單。

好的~~
這部影片我已經想傳很久了~~~
只不過TWITCH跟我做對!! 一直不讓我傳~~
這是在10月12號拍的實況~~
這次比較特別是在講解tetris battle=3=
(小的不才敝人我技巧有待加強高手們看了笑笑就好~)
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"warning" 接下來可能會感到暈眩嘔吐等症狀喔!~

前面20幾分鐘都在閒聊和跟某位觀眾玩~
大家可以斟酌要看Or不要看~~
另外這一次我的實況要講的話欲言又止啊
不是斷斷續續就是口吃=3=~~
好的進入重點~~

這一次講到的有~~:
1.全消公式(其中一種模式) 時間 22:57
2.Back-to-back 基礎的原理 時間 24:18
3.固定3T排版 時間 30:53
4.特殊雙2T排版 時間 33:30

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鳥鳥實況台:http://zh-tw.twitch.tv/birbirds

((PS:可以到粉絲團留言給我意見喔~~