千呼萬喚始出來：關於減脂 成為翹臀女神之塑形過程🔥 part6（實作篇） 《Uncle Sean個人減脂歷程報告》 - 📝生酮飲食 - 最近鬧得沸沸揚揚的飲食法，相信很多人看過或研究過。 生酮飲食，是我目前覺得效果最好的減脂飲食，而且幾乎沒什麼停滯期，保留肌肉的程度也相當高。 - 📝它的起源，是Dr. Russel Wilder為了複製斷食的療效，特地模仿斷食的營養狀態(超低醣、低蛋白、高脂)，設計了一套能產生酮體的飲食法，並把它命名為【生酮飲食】。(這也是為何我先用間歇性斷食，才進入生酮) - 所以說，他是將身體轉成另一種能量使用系統的飲食。💪🏻 - 身體不斷的利用脂肪產生酮體作為身體燃料。 至於身體到底能不能利用脂肪作為能量，這我在《關於減脂part1~3》有特別探討。 - 📝生酮飲食具體執行 碳水一天不得超過50克(保險壓在30克之內) 蛋白質佔總熱量的15%~25% 脂肪佔身體總熱量的65%~80% - 你可以理解成，以前都是油吃很少，碳水很多，現在反過來。把碳水當油就對了。就是任何含醣的都不行。 任何甜食 任何澱粉 牛奶 水果 “大量”蔬菜(超大量) 以上這些都不行，要吃的話，必須確保你有控制在生酮飲食的標準內。 - 像我還是有偷雞的，但就淺嚐！僅限一口！超悲哀！(嘆) - ⚠️生酮有一點比較機車的是，要是你一天吃超過50克碳水，極有可能馬上掉出生酮狀態😐意思是：你要再回到生酮，又要再花個兩到三天到一個禮拜的生酮飲食，才能申請入生酮國！才能拿到生酮國的簽證！身體要被審核(別看太認真，只是比喻而已) - ⚠️：以下兩類人不適合生酮 1.脂質代謝異常(吃生酮前有極高血脂，例如三酸甘油脂與總膽固醇極高，超出安全數値2倍以上的人) 2.一型糖尿病患者/二型糖尿病晚期(因為身體沒有胰島素制衡酮體，要定期打胰島素會) - 📝生酮優點： 1.燃燒脂肪，保護肌肉 2.控制食慾 3.增加好膽固醇、預防血管硬化 4.當頭腦運用酮體作為能量時，可以更有效的運作 5.脂肪是比碳水化合物更好的能量來源（很多運動員都在使用生酮飲食，尤其耐力運動員，確實可以提升耐力） 6.讓身體對胰島素更敏感 7.睡眠品質提升 8.預防及改善失智症 - - 📝缺點： 1.食物單調 2.絕對力量下降 3.無法拿來增肌 5.便秘(初期) 6.脾氣暴躁、負面憂鬱(初期) - - 綜觀以上優缺，都有書籍研究+實例佐證，但生酮的優點真的大於缺點很多。 而且在醫學上，都有拿來治療疾病，糖尿病、癲癇、肥胖、心臟、頭腦疾病等。 - - 📝個人執行： 生酮是我間歇性斷食三個多禮拜開始進行。 我在執行前二到三天，因為缺乏醣類的狀態，我覺得比較缺乏耐心，脾氣稍為差一點，因為身體一時找不到醣類供應大腦能量，導致腦部工作不周，所以有些人嘗試生酮飲食前幾天會產生厭世想法(笑)，很正常的別意外，別當真因為那不是本來的你。 - 適應後，身體開始利用酮體，我就沒什麼感覺了，大概第三第四天就覺得精神狀態好蠻多的，而且感覺腰掉了不少，整個人瘦一點，因為脫水。有一種神奇的感覺是，腦袋從早到晚都很清晰，然後訓練上力量真的掉不少，但會慢慢回升。不過絕對不會比你在吃碳時期來得猛，畢竟體重還是掉了，而且缺乏醣類的情況，肌肉儲存的肝醣不足，爆發力高強度力量表現及續力絕對差一點。但我耐力變好倒是真的，uncle最近因興趣開始練格鬥，第一二堂我真的很想死，因為有耐力訓練，我平常不做有氧，但第三堂我耐力突然好很多。值得一提的是，我生酮前期開始有便秘，這個問題，主要是因為食量少很多，加上平時能吃到的高纖食物：水果、蔬菜等都沒攝取。我後來一天一根香蕉(挑小根的)，搭配黑咖啡，一份蔬菜，就順了，後來連香蕉也沒吃，就黑咖啡，蔬菜而已。另外我睡眠需求變少，不會想賴床，一天精神都很好，。不會想亂吃東西，食慾方面真的控制很多。 - 📝有女性反應生酮後有停經或經期紊亂的問題： 因為生酮後，抗飢餓能力大為增加。很多女生所幸覺得：不要吃，反正我不餓，我想趕快瘦。所以拼命餓肚子減肥(只是沒感覺到餓而已)，吃低於基代，最後停經掉頭髮都來（身體為了求生存的自保作用，犧牲生殖功能或是頭髮） - - 📎個人inbody(生酮飲食期檢測)，雖說電阻式儀器不可信任(Dexa才準)，但我是在同一時段(誤差兩小時)，同飲食法，吃過兩餐的情況(餐內容一樣)，甚至是拉屎前，將數據誤差降到最小。結論是，上述優缺我都確實感受，除了膽固醇這個我沒測之外。 一個月下來，減掉純體脂重。 間歇性斷食的97kg~94kg的數據沒有，因為我沒有測量。 - - 📝增加那一點肌肉是誤差。 在重訓的人，一般進入生酮狀態，大概一個禮拜內，這邊建議一周三次重訓是基本，像uncle我都四～五次，還額外加打拳一到兩次。肝醣消耗非常快，提早進如生酮狀態是很正常的。 📝一般來說沒有再重訓，進入生銅狀態大概一週到三週。 - 我七月底去外島玩，潛水，斷了生酮飲食回復正常，等一個禮拜回來後，我先進行間歇性斷食兩週，在切回生酮到現在。目前打算進行到八月底結束減脂期。 - 📝Uncle Sean減脂歷程 2017.6.1~2017.8.31 間歇性斷食四週→生酮飲食四週→正常飲食一週→間歇性斷食三週→生酮飲食三週多 - - - #臀叔 #大s翹臀曲線