68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。

國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。

因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。

美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」

好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。

擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！

📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。

當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。

#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。

💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！

㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生

#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。

㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病

㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。

㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險

大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。

最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。

㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。

📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪

注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。

如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕

昨天分享了個人飲食方式之後，很多人私訊問了很多問題….
(看來大家都想偷偷窈窕，不想讓人知道…，我懂我懂…歡迎私訊詢問喔~~)
很多人對間歇性斷食法有疑問，往上資料也不少，看得眼花撩亂，我依然希望簡化它，大家先不要想能不能完全遵行，或事能不能做到，我覺得先做一件事，調整用餐時間….

先想想你一天時間哪八個鐘頭”可以、方便”吃東西，先不要管吃的內容，就先改變飲食時間，先做”只在”那八個鐘頭吃東西，穩定之後再來調整吃的內容，即便某一餐”不可以、不方便”沒能遵守，隔天調回來就好，不要因為一天的失誤就給自己”做不到”的藉口，『簡單、無負擔、持續做』就對了!
慢慢，你會感覺身體開始輕了!

下面就來簡略的了解甚麼是間歇性斷食法：
所謂間歇性斷食（Intermittent Fast）並非節食，而是一種飲食模式。透過調整進食的「時間」，計畫性的安排每一餐，其中168間歇性斷食法就是一種。

哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）資料指出，間歇性斷食（Intermittent Fasting）會輪流重複「進食」與「禁食」（或極低卡路里攝取），藉此避免長期熱量限制導致的生理變化。間歇性斷食的提倡者認為，這可以減少體脂肪與體重、改變身體組成，也可能改善高血壓、膽固醇等健康指標。

常見的間歇性斷食方式有：

• 隔日斷食：斷食一天（或只吃含有每日所需25%熱量的一餐），隔天正常吃，重複以上循環。
• 整日斷食：例如「5：2輕斷食」，每周1～2天完全斷食或只吃25%每日所需熱量，其他天則沒有限制。
• 時間限制飲食：例如「16：8斷食法」，設定每天僅有一段時間可以進食。

168間歇性斷食將一天進食的時間集中在6～8小時內，其餘時間則禁食，但斷食期間可以輔助食用的東西因人而異，建議視健康情況調整，且食材的選擇也要記得兼顧身體所需營養素。此外，若身體有不同狀況，執行前建議先諮詢專業醫師或營養師。

採取間歇性斷食的方式，將進食時間壓縮在6～8小時以內。有些研究證明，這樣能夠加速脂肪燃燒、也能讓情緒及精神較穩定，目前執行下來，個人覺得覺得早上的精神變得比較好。

至於飲食要怎麼安排呢? 建議以大量蔬菜及蛋白質為主，碳水化合物及糖類的量減少。以這個準則去選擇食物，通常都不會太過量。

三種食物絕不碰

• 勾芡食物：熱量高，卻不容易有飽足感，容易愈吃愈多。
• 吃飯淋湯汁：湯汁很下飯，同樣也可能因此吃下過多的碳水化合物。米飯建議苦選擇胚芽米、糙米或十穀米等替代白米，因為飽足感與營養成分都較多。
• 麵包：同樣是熱量高，卻不容易有飽足感的問題。而且台式麵包常會使用過多油脂，甚至是反式脂肪，吃多也容易傷害身體健康。

美國紐約註冊營養師 Rachael Link 則認為，168斷食法可能有以下好處：

• 幫助減重：限制進食時間有助於減少整日攝取的熱量，同時研究也顯示斷食有助提高代謝、促進減重。
• 幫助控制血糖：間歇性斷食有助降低空腹胰島素濃度31%、血糖3～6%，並可能有助減少糖尿病風險。
• 增加壽命：雖然目前人類證據有限，但動物研究已顯示斷食有助延長壽命。

Rachael Link 也建議，如果希望間歇性斷食的健康效益最大化，就要謹慎選擇吃下的食物，建議以富含天然、均衡營養的全食物食材為主，例如：

1. 水果：蘋果、香蕉、莓果類、柑橘類、桃子、梨子等
2. 蔬菜：青花菜、花椰菜、小黃瓜、綠葉蔬菜、番茄等
3. 全穀類：藜麥、燕麥、大麥、蕎麥、米飯等
4. 健康油脂：橄欖油、酪梨油等
5. 蛋白質：肉類、魚類、豆類、雞蛋、堅果種子等

雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究，但由於這個斷食法是近幾年才流行起來，現有的臨床試驗規模較小也較短期，我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是，對大部分的人來說，這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。
不過，孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人，很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。

今天你幸福了嗎?
想要更幸福記得來加入媽咪的社團，不能說的秘密都在這私密分享喔~

【煲湯媽咪幸福生活社團】
https://www.facebook.com/groups/umamimastersoup/

想要找好康來這裡喔~
找不到想要的,問媽咪!
媽咪會為你量身訂製屬於你的幸福
【煲湯媽咪幸福優品】
https://shopee.tw/umamimall

昨天分享了個人飲食方式之後，很多人私訊問了很多問題….
(看來大家都想偷偷窈窕，不想讓人知道…，我懂我懂…歡迎私訊詢問喔~~)
很多人對間歇性斷食法有疑問，往上資料也不少，看得眼花撩亂，我依然希望簡化它，大家先不要想能不能完全遵行，或事能不能做到，我覺得先做一件事，調整用餐時間….

先想想你一天時間哪八個鐘頭”可以、方便”吃東西，先不要管吃的內容，就先改變飲食時間，先做”只在”那八個鐘頭吃東西，穩定之後再來調整吃的內容，即便某一餐”不可以、不方便”沒能遵守，隔天調回來就好，不要因為一天的失誤就給自己”做不到”的藉口，『簡單、無負擔、持續做』就對了!
慢慢，你會感覺身體開始輕了!

下面就來簡略的了解甚麼是間歇性斷食法：
所謂間歇性斷食（Intermittent Fast）並非節食，而是一種飲食模式。透過調整進食的「時間」，計畫性的安排每一餐，其中168間歇性斷食法就是一種。

哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）資料指出，間歇性斷食（Intermittent Fasting）會輪流重複「進食」與「禁食」（或極低卡路里攝取），藉此避免長期熱量限制導致的生理變化。間歇性斷食的提倡者認為，這可以減少體脂肪與體重、改變身體組成，也可能改善高血壓、膽固醇等健康指標。

常見的間歇性斷食方式有：

• 隔日斷食：斷食一天（或只吃含有每日所需25%熱量的一餐），隔天正常吃，重複以上循環。
• 整日斷食：例如「5：2輕斷食」，每周1～2天完全斷食或只吃25%每日所需熱量，其他天則沒有限制。
• 時間限制飲食：例如「16：8斷食法」，設定每天僅有一段時間可以進食。

168間歇性斷食將一天進食的時間集中在6～8小時內，其餘時間則禁食，但斷食期間可以輔助食用的東西因人而異，建議視健康情況調整，且食材的選擇也要記得兼顧身體所需營養素。此外，若身體有不同狀況，執行前建議先諮詢專業醫師或營養師。

採取間歇性斷食的方式，將進食時間壓縮在6～8小時以內。有些研究證明，這樣能夠加速脂肪燃燒、也能讓情緒及精神較穩定，目前執行下來，個人覺得覺得早上的精神變得比較好。

至於飲食要怎麼安排呢? 建議以大量蔬菜及蛋白質為主，碳水化合物及糖類的量減少。以這個準則去選擇食物，通常都不會太過量。

三種食物絕不碰

• 勾芡食物：熱量高，卻不容易有飽足感，容易愈吃愈多。
• 吃飯淋湯汁：湯汁很下飯，同樣也可能因此吃下過多的碳水化合物。米飯建議苦選擇胚芽米、糙米或十穀米等替代白米，因為飽足感與營養成分都較多。
• 麵包：同樣是熱量高，卻不容易有飽足感的問題。而且台式麵包常會使用過多油脂，甚至是反式脂肪，吃多也容易傷害身體健康。

美國紐約註冊營養師 Rachael Link 則認為，168斷食法可能有以下好處：

• 幫助減重：限制進食時間有助於減少整日攝取的熱量，同時研究也顯示斷食有助提高代謝、促進減重。
• 幫助控制血糖：間歇性斷食有助降低空腹胰島素濃度31%、血糖3～6%，並可能有助減少糖尿病風險。
• 增加壽命：雖然目前人類證據有限，但動物研究已顯示斷食有助延長壽命。

Rachael Link 也建議，如果希望間歇性斷食的健康效益最大化，就要謹慎選擇吃下的食物，建議以富含天然、均衡營養的全食物食材為主，例如：

1. 水果：蘋果、香蕉、莓果類、柑橘類、桃子、梨子等
2. 蔬菜：青花菜、花椰菜、小黃瓜、綠葉蔬菜、番茄等
3. 全穀類：藜麥、燕麥、大麥、蕎麥、米飯等
4. 健康油脂：橄欖油、酪梨油等
5. 蛋白質：肉類、魚類、豆類、雞蛋、堅果種子等

雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究，但由於這個斷食法是近幾年才流行起來，現有的臨床試驗規模較小也較短期，我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是，對大部分的人來說，這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。
不過，孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人，很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。

今天你幸福了嗎?
想要更幸福記得來加入媽咪的社團，不能說的秘密都在這私密分享喔~

【煲湯媽咪幸福生活社團】
https://www.facebook.com/groups/umamimastersoup/

想要找好康來這裡喔~
找不到想要的,問媽咪!
媽咪會為你量身訂製屬於你的幸福
【煲湯媽咪幸福優品】
https://shopee.tw/umamimall