［肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動？（下）］

端午節的尾聲，大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧？😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性，而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」，但是其中機轉跟「減重行為介入」有關，還是有其他更複雜的因素，怎麼做才能有最大的C/P值，輕鬆減去內臟脂肪呢?

過往研究很大的限制是，缺乏人數夠多的隨機對照實驗，所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。

Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)，結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪，至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘，每周至少5天，共150分鐘，VO2Max最大攝氧量約60%)，而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。

Q.2.如果時間有限，像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training，HIIT，即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2，體脂率 ≥ 30% )告訴我們，每天持續長時間運動，跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)

好了，寫到這裡我都覺得累了，如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究，探討79位肥胖者飲食控制減重時，有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響，很棒的是，還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT)，而結果有點令人意外喔!

這個研究分成四組:
i） 純運動（EXO），無飲食限制12週。
ii） 純低熱量飲食（DIO），8週極低熱量飲食(600大卡/天）+4週維持體重飲食。
iii）低熱量飲食加上運動（DEX），8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)（-3.5% v.s -11~12%, P <0.01）。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT)，也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37％; P <0.01）。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%)，但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中，有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點，但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加，還有肌肉比較不會掉。

—>#結論是飲食才是重點，與單獨低熱量飲食的主要影響相比，增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外，只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限，端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降，對肌肉內脂肪（IMAT)影響更是渺小。（不用意外，因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸）

嫌2009年太久？那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial)，針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg，男性大於 2 kg)老年人做運動的介入，看看對內臟脂肪的影響，介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練（progressive vigorous interval training)，飲食跟對照組是一樣的，只是對照組沒運動。

結果發現，介入組的總脂肪有微下降0.7kg（p= 0.01)，瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03)， 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是，介入組倒是有許多不良事件，包括外上髁炎，掌指關節腫脹，肌肉拉傷，膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛，肌肉拉傷和腕部骨折。

看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗，而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦，跑到你膝蓋壞掉，內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是，要靠運動消除內臟脂肪，前提是運動把皮下脂肪降得夠低後，內臟脂肪也能跟著掉，但強度就要增加，不過純飲食的話，倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察，也證實我常說的: 減脂90%靠飲食，10%靠運動，完美主義者你可以飲食加運動，前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊)，90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。

Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究，發現不管是低碳、低脂、低卡路里，只要攝取變少，大多會有不等程度的體重下降，BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的，只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭，那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食，絕對是首選👍

最後分享一個在我門診的案例，64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg （-11%)體重，飲食控制沒有刻意運動，身體組成改善外，內臟脂肪下降5個指數，腹部肥胖有非常明顯的改善，腹肌都若隱若現了😎

#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂

Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).

台南這間餐廳重新定義了低卡路里餐，讓它不再是「昂貴」、「難吃」的代名詞。489 卡，94狂。👇👇👇

※ 2016.06.02 英國 ※
引起話題的 NOF 報告：吃肥不會讓你肥

英國的一個肥胖慈善基金會警告：英國官方機構建議民眾多吃低脂食品，降低膽固醇的攝取，對大眾的健康「造成了災難性的不良後果」。

國家肥胖論壇與公共健康合作社（National Obesity Forum, Public Health Collaboration）在一篇新出版的報告中表示：「吃肥不會讓你肥。」（Eat fat does not make you fat.）並且要求官方大幅修正飲食建議。

報告中表示，英國官方自從 1983 年以來，就忠告民眾必須減少攝取脂肪、膽固醇，是「有瑕疵的科學」，結果是垃圾食品與碳水化和物（即富含澱粉的食物）的食用量大幅增加，肥胖比率不減反升，英國健保局必須花費六十億英鎊對付廣泛的肥胖問題所造成的疾病。

報告的作者呼籲英國大眾回歸「完整食品」，如肉類、魚類、奶酪，也要吃高脂肪的健康食品，如酪梨。

引起英國科學界主流廣泛反駁的這份報告，也主張飽和性脂肪不會導致心血管疾病，全脂的乳品，如牛奶、優格、乳酪等等，事實上可以保護心臟。

NOF 的主席，大衛‧哈斯蘭教授（Professor David Haslam）表示：「作為一個每天、整天必須面對病人的醫生，我很快就領悟到政府機構所公布的飲食指南：多吃碳水化合物、減少攝取脂肪，是很有問題的。」

「他們藉此想讓大家變瘦的努力已經失敗了，英國民眾肥胖的比率創下史上新高，一直降不下來，雖然政府與科學家已經一再嚐試。」

這份報告還說，自稱「低脂」、「輕食」、「低膽固醇」的加工食品，想減重者應全力避免，而罹患二型糖尿病的患者，應該吃富含脂肪的食物，不該以碳水化合物為主食。

公共健康合作社的心臟病學專家，馬洪特拉醫生（Dr. Aseem Malhotra）表示：勸民眾吃低脂食物的飲食建議，「也許是現代醫學史上最大的錯誤，對公共健康造成災難性的不良後果」。

他又說：「這個沒有幫助的建議，仍然繼續被廣告、維持之中，這是很悲哀的。」

「英國保健局目前所推出的『吃得好指南』（Eatwell guide），在我看來，更像是新陳代謝的定時炸彈，是一個無法導向健康的飲食建議。」

「我們必須趕快改變上述的訊息，以逆轉肥胖危機與二型糖尿病的罹患率。」

他下結論表示：「吃肥才會變瘦」（Eat fat to get slim），還說：「別怕脂肪，脂肪是你的朋友。」

這篇報告指出，導致目前肥胖危機的主要原因之一，是在正餐與正餐之間吃點心的習慣；另外，最需要避免攝取的是糖份，因為「它沒有任何營養價值」。

NOF 的報告說，計算卡路里，也對控制肥胖無益處，反而有害，因為不同的食物「會對人體產生完全不同的新陳代謝效果，讓卡路里的定義完全無用」。（意思是：某些食物的卡路里雖然高，但不一定會導致肥胖的後果。）

作者還說：「假如你吃的東西很容易讓你胖，那麼再怎麼運動也是無效的。」（You cannot outrun a bad diet.）挑戰民眾以為減肥就要多運動，消耗多餘的卡路里的看法。他們表示，消耗卡路里多餘攝取的卡路里，就會變瘦，此觀念並不正確。因為，「肥胖是一種賀爾蒙失調症，它導致不正常的能量儲存，不能只靠藉增加運動來糾正」。

羅伯‧卡登大學的布倫教授（Professor Iain Broom）對本報告的回應是：「政府繼續建議大家攝取高碳水化合物、低脂、低卡路里，說這是健康飲食，真是大錯特錯。」

「我們國人過去四十年來被推入一個沒有經過控制的全球實驗，而實驗錯得愈來愈離譜。」

然而，也有一些科學家對 NOF 的報告大表不以為然。英國心臟基金會的醫學副主任那普頓（Dr. Mike Knapton）說，這份報告「充滿了點子與觀點」，並非對證據進行全面的分析。

他表示：「本國的肥胖大流行，不是因為我們的飲食建議不好，而是因為我們都沒有遵守。」

格拉斯高大學的新陳代謝學教授沙達爾（Professor Naveed Sattar）表示：「這份報告的標題，說大家應多吃脂肪，是很具爭議性的，可能會造成不良的健康後果。」

同時，英國保健局的主任營養師，泰德史東（Dr. Alison Tedstone）表示，他們提供的飲食建議是很中肯的。她說：「『吃得好指南』是用極科學的方法公開進行的飲食模式。」

「我們廣納各方看法，包括志願者、工業界的代表等等，由外在的團體來產生這個健康飲食的指導方針。」

== 國家肥胖論壇 NOF 報告：重點摘要 ==

一、吃肥不會讓你肥

多種實驗的證據顯示，要減重、降低心血管疾病風險，高脂、低醣的飲食優於低脂的飲食。

二、停止計算卡路里

不同食物所包含的卡路里，在體內會產生不同的新陳代謝效果，因此累積卡路里的計算是沒有意義。

三、吃得不好，再運動也沒有用（You cannot outrun a bad diet）

肥胖是由賀爾蒙分泌失調所導致，造成不正常的能量儲存，不能只靠藉增加運動來糾正。

四、飽和性脂肪不會引發心臟病，全脂的乳製品很可能具有保護的作用

對四十年前的證據進行的新綜合分析，無法支持飽和脂肪引起心臟病的結論。

五、應該全力避免的食物：「標示著『低脂』、『輕食』、『低膽固醇』、『證明可以降低膽固醇』的加工食品」。

沒有一樣證據顯示降低飲食中的飽和脂肪可以降低心血管疾病發病與死亡。

六、吃點心讓你肥

用餐的次數增加，是導致肥胖的主因之一，卻大體上被乎略了。

http://www.telegraph.co.uk/…/eat-fat-to-get-thin-30-years-…/