嗨👋大家好久不見，今天小編要探討的主題是有關「運動營養」🏃‍♂️除了健康以外，運動員最關注的就是運動表現，那飲食透過時間點(timing)⏱運動前中後的補充，助於「快狠準」地在身體最需要的時候給予能量或是恢復，希望大家會喜歡這個主題🤗 ————— 👉🏻耐力表現與營養時機 運動前身體需要足夠的肝醣以應付接後的長時間耐力運動，而為了維持血糖🩸濃度，在運動中補充碳水也是需要的，隨後運動後的肝醣需要恢復、再合成，這些時間點進食不論對運動員的表現還是恢復上都是重要的❗️ ————— 碳水攝取量如圖（BW為體重）☝️運動前1小時可以攝取1g/kg，3小時攝取3g/kg…..以此類推💪🏻而運動員應在運動前避免攝入過多的果糖(fructose)，因有可能造成腸胃道的不適，若能攝取結合多種形式的碳水(如：麥芽糊精＋蔗糖）而能促使提高碳水化合物🍞氧化率及利用多種運輸蛋白🤙🏻運動中的補充多頻率進食會比單次進食更有助於維持血糖，而在運動後能儘早進食，碳水加入蛋白質🥚更能使得肝醣的恢復！ ————— 👉🏻肌力、爆發力表現與營養時機 相較有氧耐力運動，碳水補充的量會較少，而過去研究有發現在阻力運動中補充碳水化合物飲料🥤＋6g必需胺基酸(EAA)有助於減緩肌肉損傷、減少蛋白質分解（降低皮質醇）及促進更高濃度的肝醣，進而使得表現提升！ ————— 運動中補充(mouth rinse)：有足球運動員會用糖水漱口，欺騙大腦來達到降低疲勞😪 在蛋白質的補充上，相較有氧耐力運動就會需要更多量，盡量以完全蛋白質為主（含必須胺基酸）且是高品質可利用率高的蛋白質(可參照PDCAA)，而經過阻力訓練🏋️後，除了蛋白質以外還有碳水也是需要攝取的，可促使更多的蛋白合成(protein synthesis)💪🏻 ————— 👉🏻脂肪的攝取，小編最後舉例分享大致去算自己需要的建議量，先算好碳水及蛋白質的熱量，最後再用總熱量扣除，即可知道自己需要脂肪的量，而若長期極低脂飲食可能導致身體性激素😢分泌不足，或影響到一些脂溶性維生素的吸收，給予身體負面的影響！ ————— ➕升糖指數(Glycemic index)與運動表現 到底運動前要吃高GI還是低GI的食物對於運動表現更有幫助呢🧐有些研究是支持運動前攝取低GI食物，在長時間的運動後期更能維持血糖，但是即使運動前吃高GI食物，若運動中有補充一樣可以維持血糖，運動前攝取高GI可能會導致低血糖(hypoglycemia)😵但過去有系統性回顧的研究在耐力運動上受試者低血糖的影響是較少的，比較運動前攝取高低GI食物後，發現兩者表現是沒有差異的😌而GI值是其次，有沒有吃足夠跟你喜好的碳水種類更重要🤤！ ————— 🔴總結： 運動員需要能量、營養來支撐他的訓練、比賽，配合進食的時間🔜最大化運動表現，不同專項需要不同的劑量，應依照個體需求來客製菜單，如果喜歡我的文章歡迎追蹤按讚👍🏻加分享，有任何問題也歡迎底下留言討論！合作邀約也請私訊🙏 ————— 參考文獻與資料 NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition ACSM guideline Little, Jonathan P.; Chilibeck, Philip D.; Ciona, Dawn; Forbes, Scott; Rees, Huw; Vandenberg, Albert; Zello, Gordon A. (2010). Effect of Low- and High-Glycemic-Index Meals on Metabolism and Performance during High-Intensity, Intermittent Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 447–456. doi:10.1123/ijsnem.20.6.447 Burdon, Catriona A.; Spronk, Inge; Cheng, Hoi Lun; O’Connor, Helen T. (2017). Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 47(6), 1087–1101. doi:10.1007/s40279-016-0632-8 #運動營養 #蛋白質補充 #力竭 #重訓 #碳水 #肝醣超補 #能量 #健美 #攝取 #肌肉量 #血糖 #有氧訓練 #充碳 #飲食策略 #運動表現 #訓練量 #阻力訓練 #運動員 #熱量 #icon made by freepik,Vectors market, fromwww.flaticon.com

每一次我建議病人要服口服Ａ酸，病人的第一個反應就是「我會不會爆痘」。 先說，爆痘不常發生讓大家放心。 爆痘這件事情是真的存在的，而每年我會遇到一位極度嚴重的患者，整個診所約在一年內會遇到五位以下的病患。 先定義「爆痘」這件事。如果是在服用藥物之後多長了幾顆大痘（小於十處，並且在一個月內分別出現。）拜託不要太過於緊張，腎上腺素分泌會長更多痘痘。但是如果一夜之間你發現臉好痛，整個臉出現大量的膿皰，請立刻就醫，千萬不要拖延看看過幾天會不會好。 因為不立刻處理，痘疤就會出現。 這是我今年遇到最嚴重的爆痘病人。這個是別位醫師的案例，病人已經服用口服Ａ酸兩個月，但是第二月開始臉上開始長出很嚴重的囊腫，感覺好像所有的青春痘一次性的長出來。 為何會發生口服Ａ酸爆痘是因為A酸本身就是會讓角質代謝快速，並協助粉刺排除。我發現（這個是我的臨床觀察）比較容易發生爆痘的病人都有大量的大顆粉刺。這種粉刺不是一般民眾去美容院清理的那種，或是無病呻吟那種。這種粉刺是粒粒分明，有時候可以達到半顆米粒大，一般美容師無法清理出來那種。 我要求這位病人繼續服用口服A酸，然後每一週回診清粉刺，打痘痘針，一週給我巡一次臉。因為我預估我看到這個慘樣應該是最慘的時候了，只要經過一兩個月的治療應該就會排乾淨。但是一個半月後，頭痛的才要開始，因為新生的大量痘疤絕對會讓病人崩潰。（目前這位病人已經要準備開始痘疤治療，因為痘痘大部分都清乾淨了。） 這位病人服用口A酸錯了嗎？ 絕對沒有。他那種病態型粉刺真的只有認真吃藥擦藥才能治療下來。所以一開始這位病人落在我的手上我也會要求他要服用。但是會記得交代一句如果遇到爆痘情形一定要回來。當然，所有的預防措施都要進行： 1. 從比較低劑量開始給予 2. 說服病人進行清粉刺療程，並且是每一個禮拜要進行。 3. 給予大量的表皮脫皮的藥物，例如A酸、A醇，協處粉刺排除。 4. 第二點與第三點如果可以先進行一個月，會讓機率降更低。 5. 我們當然有大量的其他口服藥物，如果真的發生嚴重爆痘，可以立刻結束發炎反應。 痘痘看似很平凡的東西，但是每次要成功安全下莊其實病人與醫生真的要做滿多工作的。 看完你可能會害怕吃A酸... 但是這真的是少之又少的案例。不過遇到了，請立刻就醫。

【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點