5/27 一起來練肩膀

開頭的頸前肩推，我希望看影片的人能把它當肩推時的暖身。

這個頸前肩推，過頭時的角度比較近似舉重用的上挺——

這個也是很多人沒有的肩膀活動度。

肩推不是用手推，前胸的胸大、小肌，應該都要能隨著動作往後上方帶。

（我會放照片在留言裡，可以對照一下舉重選手的動作）

肩推的重點：

推上時軌道要能穩定。

推至高點時，背部肌肉要能穩定收住動作。

下放時，小肌群能夠慢慢往下放鬆。

女生的上肢向來不強，強烈建議大家先把動作做好，再試著加重。

雙手肩推的棍子，很適合拿伸縮窗簾練習。

上去時（向心）快，下來時慢（離心）。

——————

進階：單手啞鈴肩推（可用裝水寶特瓶）

所有的單手、單腳動作都很需要活動度與核心的配合。做單手啞鈴肩推，另外半邊盡量不要歪掉。啞鈴推上時盡量靠近耳朵，往天花板推——就像舉手喊「右」一樣。

下來時力求穩定。

進階變化版：單手啞鈴肩推+半旋轉

肩推的細節同上，難度在於推上時，身體會往對側旋轉——但是，手仍然要貼近耳朵。

所以，核心非常重要。

這個動作同時可以鍛鍊螺旋線（筋膜），如果一開始掌握不好，先用輕重量練。

腳尖旋轉的速度會跟手往上推的速度相等，啞鈴下放時同時把腳放回原位。

腳要站多寬？

用肩同寬即可。

我用的啞鈴是5kg

建議組數：

頸前肩推（雙手握桿） 10*4

單手啞鈴肩推（也可以用裝水寶特瓶） 一邊6*3

單手啞鈴肩推+半旋轉 一邊6*3

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