【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)

最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。

先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：

※ 靜態伸展 (Static Stretching)

靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。

研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)

※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)

動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。

為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：

一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。

但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。

當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。

〖小結〗

我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。

※ 參考文獻：

1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53

2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.

https://doi.org/10.1519/18205.1

3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.

https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.

https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching

近年來越來越多民眾養成固定上健身房、外出慢跑或爬山露營等運動習慣，然而由於疫情嚴峻，許多健身房及公有的運動場域都已關閉。

民眾為了防疫，大多也改為在家辦公，如此一來沒有了運動的機會，害怕出關之後身材也走樣？不用擔心，日本專家表示，在家中伸展其實不比有氧運動差🔥​
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確實要生活在這個世界上，身體能柔軟到可以180度劈腿並不是必要條件，但日本私人教練比嘉一雄表示，有問題的並不是「身體不柔軟」，而是「身體僵硬」。​
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比嘉一雄指出，柔軟性與肌力、持久力同等重要，是構成體力的重要要素。若身體肌肉變得僵硬，關節的可活動範圍就會變得狹窄。如此一來，血液循環變差，將引起肩膀僵硬與腰痛；產生姿勢歪斜，將會對內臟帶來負擔；還會因為活動時身體左右側產生差距，造成膝蓋痛、腰痛。​
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【💁‍♀肩胛骨伸展活化褐色脂肪】​
1️⃣雙手抓著毛巾兩端向上舉起、背部挺直。​
2️⃣兩肘成90度彎曲，肩胛骨出力向中間靠攏，一次30秒，一天2次即可。​
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伸展的好處眾多，但和有氧運動及肌肉鍛鍊相比，運動強度卻低了不少。不過即使如此，比嘉一雄指出，伸展運動仍有和走路有差不多的運動強度。因此對於尚未養成運動習慣的民眾來說，伸展是能在家中輕鬆開始的運動💪​
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因為疫情無法去健身房或出外運動，到底該做什麼樣的伸展運動，能達到燃燒脂肪、提升代謝的瘦身效果呢？日本瘦身專家EICO表示，可以藉由毛巾操伸展肩胛骨，即可達到瘦身功效。​
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除了儲存能量的白色脂肪外，人體脂肪還有一種能將所含熱量釋放的「褐色脂肪」（棕色脂肪）。而人體的肩胛骨附近便是褐色脂肪聚集處之一，健身教練高橋義人表示，藉由鍛鍊肩胛骨附近的肌肉，就可以提升代謝與燃燒脂肪的能力。

迷思！瑜珈會讓身材變修長？

我們是正常的人類，不是黏土呀

隨便拉一拉就會變長😱

假設可以變修長

你伸展脖子後，它會變細長嗎

伸個懶腰，肚子會變長嗎？

伸展臀部，屁股會變長？

常打哈欠的人，臉會變長？

肌肉長度是固定的

伸展的好處是讓肌肉變健康

健康的肌肉是有彈性的

頂多讓僵硬的肌肉變成彈性

改變觸感，形狀不變（除非身體失衡嚴重，藉由復健矯正才會改變）

正常人不會因為伸展就變修長

你想說：可是練健美的肌肉都一塊一塊...瑜珈老師則都是修長身材！

其實很強的瑜珈老師只要體脂肪夠低

做高難度動作時肌肉也會一塊一塊的

健美選手會有塊狀是因為脫水➕極低的體脂肪+超大的肌肉

你沒有一週超過五天的健美式訓練跟增肌飲食（沒事就是一直吃巨巨巨量的營養，那可不是享受，是硬塞，譬如一餐要吃五手掌乾乾雞胸肉，一天要吃四餐）

以上你辦不到的話，放心，你不說

別人不知道你有在健身
（我不穿運動服其實也沒人知道我是選手）

唯有飲食控制才有「修長」身材

伸展再多只是變柔軟而已，腿還是粗啊！！

因為腿粗原因是脂肪不是肌肉

不能用林黛玉的訓練量妄想變成阿諾

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相信很多人都會把拉筋歸類爲沒有幫助的運動
所以常常會忽略。今天要讓大家知道拉筋
的重要性以及可以直接影響到瘦身的過程和結果。
有氧，無氧，拉筋伸展都是平等的重要運動哦~

讓我們一起看下去~

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