《教練的大腦》

這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書

教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向

我們很快地認識一下大腦的區域與其功能：

1. 前額葉皮層：是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及： 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核： 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核： 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層： 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核： 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層： 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦： 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體： 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)

接下來是相關的賀爾蒙：

1. 皮質醇： 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺： 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素： 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素： “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素： 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸：γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關

我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞：念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮

在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念： 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要

在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用：

意志力： 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣： 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡？ 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀： 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標：探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念： 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流： 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機： 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題

這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的！ 算是我認為這本書美中不足的一點

科學家透過磁振造影發現
學習語言時，不只會動到大腦的語言區域
還會刺激到與愉悅感相關的 #伏隔核
　　
伏隔核裡面有大量多巴胺受體
和 #成癮機制 有密不可分的關係
常被美食甚至 #黃賭毒 等刺激啟動
所以又被稱做「快樂中樞」
　　
既然會 call out 快樂中樞
就證明大腦想給你來點 #好康又刺激的
誘使你學好語言。此外研究還注意到
如果大腦裡負責思考學習的 #前額葉
與快樂中樞間有更多的神經連結
那就更容易記住新的單字
　　
意思是，如果背單字時
越是能感覺到 #興奮愉悅
就越容易記住它們，但換句話說
要是記單字時苦到想一頭撞死，那其實
就是用錯誤的方法在吸...我是說在記
　　
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民謠搖滾之父——現在，他當然多了一個新的頭銜，諾貝爾文學獎得主Bob Dylan， 生涯寫了將近400首詞。

驚人的數量，直接體現在份量上，由大塊文化出版的中譯本，分為七冊，拿在手裡，就像磚頭一樣重（這不是誇飾）。

在一月號《文訊》雜誌寫了一篇書評，貼在這裡。

〈用藍調和詩歌唱醒了一個時代—10首歌讀巴布．狄倫歌詩集〉

《巴布．狄倫歌詩集》並不是一本書的名字，它的英文書名《Bob Dylan, The Lyrics: 1961—2012》簡單向讀者交代了幾個關鍵字：巴布．狄倫、歌詞選集，以及它所跨越的年份。

《巴布．狄倫歌詩集》也不是一本書，而是一套叢書的集合，繁中譯本將它劃分為七冊，每一冊在線性的時間序列中相連（這意味大歷史之河），並以不同的創作時期為分野（這代表個人的轉型與探索）。是的，想料理狄倫學（Dylanology）這門繁複的、處處鑄下謎語的學科，非得這麼大費周章不可，尤其在狄倫榮獲諾貝爾文學獎之後。

世人熟知的狄倫印象，是民謠歌手，是搖滾巨星，「作家」狄倫大抵只出過兩本書：1960年代摹仿垮世代風格，晦澀難解的小說《狼蛛》，以及發表於千禧年之初備受讚譽的回憶錄《搖滾記》。狄倫所以獲得諾貝爾文學獎，憑藉的仍是他的歌詞，或者說，歌詞中藏孕的詩意與想像力。

這套書集結了將近400首詞作，時間跨度從1961年狄倫發行首張專輯之前，延伸至2012年的晚近作品《暴風雨》。台灣的出版社邀集了詩人、學者與音樂人共同翻譯，期盼這七冊書能成為華人世界狄倫歌詞的最佳譯本。

要在短短數千字的規格內評論橫跨半世紀的歌詞，原先就不可能（另一個衍生問題是：我是要評論狄倫的詞本身呢？還是譯者的譯筆？），此外，在紙上「閱讀」歌詞也有其不適切性（倘若你是個從未聽過狄倫歌曲的讀者）。

比較實際的作法，是我拉出一條動線，它類似時間的廊道，有清晰的軌跡，讓人見證那個當初從明尼蘇達搭便車到紐約闖蕩的小伙子，如何穿透各種思潮的迴聲，遊走於不同的文化圈子，最終形塑出20世紀一面輝煌的心靈景觀。

這條廊道同時也收納了「時代的聲音」，即狄倫透過他自己的作品，替身處的各個時代拓印出的集體奮鬥、思索乃至於陷落。漫漫的時光中，新的聲光覆蓋上舊的，他的洞見和寓言，都在音樂休止處沖積成一片豐美的文字綠洲。

我精選了十首歌，它們是我理解狄倫的索引，也具備導讀的功能。

⚡️ 你是我繼續上路的原因（Don't Think Twice, It's All Right, 1963）

文學中有所謂的「行路文學」文類，音樂裡也有「行路歌謠」，以孕育狄倫的美國來說，行路歌謠可溯及山歌、草根民謠與源自南方各州的庶民音樂。〈別再多想，沒事了〉（Don't Think Twice, It's All Right）是歌者將踏上一條漫長孤寂的道路前（that long, lonesome road），和有緣無份的心上人別離的時刻，給自己的一次精神喊話：即使我在路的暗處，前方困頓難行，別多想，一切都會沒事的。

這首歌收錄於狄倫第二張專輯《自由不羈的巴布．狄倫》（The Freewheelin' Bob Dylan），那時，狄倫剛抵達紐約的藝文漩渦格林威治村，與長他幾歲的女友談著戀愛，〈別再多想，沒事了〉洋溢出的樂觀，是他彼時的心境寫照。

⚡️ 如果上帝在我們這一邊（With God On Our Side, 1964）

美國總統就職宣誓的典禮上，新任總統手按《聖經》，隨著首席大法官宣讀誓詞，最後一句便是：「我祈求上帝的保佑。」（So help me God）美國以基督教立國，宗教與道德是維護社會秩序的兩大支柱，而宗教與道德，向來是狄倫詞作中探討的主題。

〈上帝在我們這一邊〉（With God On Our Side）收錄於狄倫生涯最富政治意識的一張專輯《時代正在改變》（The Times They Are a-Changin'），時值民權運動方興未艾的燃點，狄倫在詞句間來回替換上帝的位置，有時祂與敵人（西班牙人、德國納粹）站在一起，有時又回到我們這一邊。

年紀輕輕的狄倫，世故老成地向人探問：什麼是正義？以上帝之名，是否惡也可以為善？

⚡️ 每個人都在做愛，就在荒蕪街（Desolation Row, 1965）

1960年代中期，狄倫「封印」了抗議歌手的形象，他戴上墨鏡，揹起電吉他，舞台上鋒芒畢露，轉型成一名搖滾歌手。《六十一號公路重遊》（Highway 61 Revisited）便是狄倫替吉他「接上電」（go electric）的產物，專輯中塞滿咆哮呼嘯的歌曲，唯獨收尾曲《荒蕪街》（Desolation Row）延續出道時的民謠語彙。我以為，這是狄倫刻意採用的編曲手法，如此，才能把那條街的故事說得完整，講得清楚。

《荒蕪街》長十一分鐘，比制式的三分鐘流行歌更有容量收納一長串的人物和奇想：莎士比亞筆下的羅密歐和奧菲麗亞，《聖經》裡的諾亞與撒馬利亞人，扮成羅賓漢的愛因斯坦，他們交相行走於荒蕪街，在那裡活了又死，死了又活。歌詞中有一句「我必須重新排列那些臉，再一一取上別的名號」（I had to rearrange their faces, and give them all another name）。

那條幽幽的荒蕪街，兩側貼滿浮浪者的臉。

⚡️ 星星不會墜落，去找點樂子（Goin' To Acapulco, 1967）

狄倫化身搖滾巨星的那幾年，有一支五人樂隊陪著他世界巡演，那支樂隊來自加拿大，當時名為The Hawks。1966年，狄倫騎摩托車時遭遇了一場車禍，逼使他暫離公眾視野，退回烏茲塔克的屋舍隱居、療養。

狄倫於是召來The Hawks（他們即將更名為The Band），陪他在地下室閉關寫歌，眾人洋洋灑灑Jam了一百多首，灌錄為傳說中的《地下室錄音帶》（The Basement Tapes），〈去阿卡普爾科〉（Goin' To Acapulco）是這段沉潛時期的產物。

阿卡普爾科是墨西哥的一座港市，以夜生活聞名。海港會引來水手，有水手上岸處就有妓女戶。「地下室」階段的狄倫不再文以載道（以現時的說法是：放下偶包），他在〈去阿卡普爾科〉換上一副輕鬆姿態，「她喜歡去巨大的地方，安頓在那裡等我靠近」（she likes to go to big places, and just set there waiting’ for me to come），明眼人都讀得出來，狄倫在暗示什麼。

⚡️ 愛只不過是個髒字（Love Is Just A Four-Letter Word, 1968）

狄倫初抵格林威治村，便與當時的民謠皇后（Queen Of Folk）瓊．拜亞相遇，1963年，兩人在金恩博士發起的「向華盛頓進軍」遊行中，一同上台演出，那是歷史性的一天—就在同一場遊行，金恩博士發表了震古鑠今的「我有一個夢」演說。

狄倫與拜亞的感情一如60年代的時局，起起伏伏。最早拜亞是狄倫的樂壇先進，很快地，狄倫的巨大名聲就淹沒了拜亞。1968年，拜亞錄製了一張全是狄倫作品的翻唱專輯《任何一個今日》（Any Day Now），包含一首狄倫本人未曾詮釋過的原創曲〈愛只不過是個髒字〉（Love Is Just A Four-Letter Word）。

「沒有比這更荒謬的了：愛只不過是個髒字」（there was nothing more absurd than that: love is just a four-letter word），錄音室裡，拜亞船過水無痕似地輕聲唱著。時至今日，狄倫從未在任何場合演唱過這首歌。

⚡️ 我自靈魂深處為你而寫（Tangled Up In Blue, 1975）

〈鬱結衷腸〉（Tangled Up In Blue）公認是整個70年代狄倫最好的一張專輯《血路斑斑》（Blood On The Tracks）的開場曲，也是狄倫做為一名「不可靠的敘事者」（Unreliable Narrator）集大成之作。歌裡，時間的概念消解了，昨日、今日、未來都幻化成一個浮想。

地域的限制也被打破，東岸、西岸、北方的林地、南方之城、布魯克林的蒙塔格街，美國各地處處是歌者搜索舊情人的所在。在那既被濃縮又無限拉長的時空中，狄倫安插了各種可能性，他在第一人稱與第三人稱之間轉換自如，也在「說的」與「唱的」之間自由擺盪（其實，你要說這是一首饒舌歌也沒有問題）。

「夜晚的咖啡館樂聲迴盪，革命在空中飄揚」（there was music in the cafés at night, and revolution in the air），狄倫如此形容地下室的同黨們。越戰結束的年代，他們藏身在那裡發出抒情的噪音。

⚡️ 魔鬼或上主，你得服事某個人（Gotta Serve Somebody, 1979）

狄倫是猶太人（另一位頗具資格獲得諾貝爾文學獎的加拿大詩人歌手李歐納．柯恩同樣是猶太人），70年代晚期他受洗為基督徒，個人創作跟著宗教信仰而變動，帶來所謂的「宗教三部曲」，1979年的《慢行列車駛過來》（Slow Train Coming）正是第一部，專輯封面清楚出現了十字架。

雖然信的是神，狄倫比誰都知道他的歌是唱給世俗大眾聽的，他在〈你得服事某個人〉（Gotta Serve Somebody）創造了一種眾生平等（或者，眾生同樣精神匱乏）的世界觀，無論名醫或董事長、街頭太保或高官巡警、喝威士忌的或啃麵包的、打地舖的或睡彈簧床的，每個人都得服事某個人，向他告解，赦免自己的罪。

諸多人物角色中，包括用毒的性成癮搖滾樂手、叫Bobby的或叫Zimmy的，狄倫毫不避諱將自己置入這首歌的情節座標內，反正上主會保佑他的，他沒在怕。

⚡️ 活在政治掛帥的世界（Political World, 1989）

1989年，柏林圍牆倒塌，坦克車駛入天安門，冷戰告終，蘇聯即將解體。種種價值瓦解而待重新建立，狄倫彷彿大夢初醒似的，回到他擅長的政治歌曲領域，〈政治掛帥的世界〉（Political World）依他自己的說法是：「這幾乎像是〈上帝在我們這一邊〉的更新版本。」

狄倫用激烈的、帶著攻擊性的言語，拆解那政治掛帥的世界：愛沒有生存的空間、智慧被關進監獄裡、慈悲被除名流放、勇氣是很久以前的事。他這樣不留情面把現實端到世人眼前，要人好好逼視它，那股憤怒與憂心，直追出道時寫下的〈戰爭大師〉（Masters Of War）。

如今，時間又過了三十年，這世界變本加厲的，只剩政治。

⚡️ 人群很瘋狂，時代很奇怪（Things Have Changed, 2000）

〈今非昔比〉（Things Have Changed）是狄倫替電影《天才接班人》（Wonder Boys）譜寫的主題曲，電影主角是一名遇上寫作瓶頸的小說家（多麼熟悉的遭遇啊）。狄倫先到剪接室看了毛片，替歌曲準備寫作材料，後來完成的成品中，歌詞不無對電影的指射（譬如，他明白提到了好萊塢），由此我們可以理解，身為一個商業市場上的創作者，狄倫很清楚知道自己服務的對象是誰。

〈今非昔比〉發表於1997年的《遺忘的時光》（Time Out Of Mind）與2001年的《愛與盜竊》（"Love And Theft"）之間，正值世紀的交界，狄倫在歌中編織了一幅世紀末的圖像：「世界將會爆炸，如果聖經正確無誤。」「我站在絞刑台，隨時等待地獄大門洞開。」

整首歌的核心是這四句話：「人群很瘋狂，時代很奇怪。我曾經介意，然而今非昔比。」（People are crazy and times are strange. I used to care, but things have changed.）律動的韻腳中，狄倫冷眼旁觀著，他已經是過來人了，不會隨意掉入興奮的陷阱。

⚡️ 褪色的歌謠，沉入深藍的海底（Tempest, 2012）

2011年，狄倫在眾人千呼萬喚下首度來台演出，隔年，他發行生涯第三十五張錄音室專輯《暴風雨》（Tempest）。往後幾年，狄倫接續帶來另外三張專輯，卻都以翻唱曲目為主，因此存有一個可能性：《暴風雨》不無可能，會是狄倫最後一張以原創曲目為主的作品。

專輯同名曲〈暴風雨〉是一首長篇敘事詩，狄倫扮演一個老練的說書人，娓娓講述鐵達尼號沉船的故事（無獨有偶，《荒蕪街》也曾提到鐵達尼），狄倫在史實中融入他擅長的超現實意象：注滿淚水的酒吧、張開大門的宇宙、夢中下沉的船身。

「大船乘著海浪向前，航向一個預言中的黃金年代。」其實，狄倫自己也是一艘大船，一艘破冰的大船，打破了民謠與搖滾的疆界，粉碎通俗歌謠和嚴肅文學的界線。他用文字構築出一座座迷宮，文體自成一個江湖。

曾有人問他：「你的歌都關於什麼呢？」狄倫給了一個很狄倫式的回答：「哦！我的歌啊，有些關於四分鐘，有些關於五分鐘，還有一些，無論你相信與否，關於十一或十二分鐘。」

是啊，別忘了，狄倫文字的質地再好，負載的思想再精純，那畢竟是歌詞，與歌曲一體雙生。放在紙上閱讀，只得其一半，想完全潛入那條時間光廊，被狄倫的「聲音」醍醐灌頂，你仍得用聽的。

（註：文內歌詞中譯，取自馬世芳、陳黎、張芬齡、葉覓覓、崔舜華、蔡琳森、曾珍珍、余三奇、楊嘉的譯作）