肩膀痛復健課表規劃 無痛訓練-肩膀 Rehab program for shoulder pain 💡復健課表目標 1.對抗不良姿勢的能力 2.挑戰關節維持穩定 課表規劃要涵蓋到上面兩點，把肩膀的控制能力找回來。 💡Goal of rehab program 1.Ability to against bad posture 2.Challenge joint stability Rehab program should include above item, to regain shoulder control. 🏃🏻‍♂️熱身 天鵝👉🏼High Ｖ👉🏼自由式👉🏼手翻身 目標：輕鬆完成30秒進入下一動作 熱身從天鵝，先找回挺胸能力，再用High Ｖ加入肩胛穩定，都能完成靜態穩定，加入動態穩定元素，用單手像自由式滑水，最後利用手翻身，來完成肩胛穩定＋挺胸＋核心穩定的力量串連。 🏃🏻‍♂️Warm up Swan👉🏼High V👉🏼Free style swim👉🏼Hand rolling Goal: feel easy for exercise 30sec and get into next one. Use swan to encourage chest up, then High V to activate scapula stability, after holding exercise, swim is the best way to improve shoulder dynamic control. End with hand rolling can make scapula stable+chest up+core stable fire and wire together. 🏋🏼‍♀️復健課表- 初階 熊爬👉🏼傾斜伏地挺身👉🏼低位划船👉🏼高位划船 目標：完成3組12下，覺得輕鬆進入下一動作或增重 爬行會讓肩關節承受體重感覺輸入，有助於肩膀穩定，動作注意背部保持水平，能爬行5公尺3趟後，進入傾斜伏地挺身，注意手伸直時要保持挺胸。低位划船會使用較多闊背肌幫忙，比較好用力，高位滑船會要求更多肩胛後收穩定的肌群用力，兩個動作都需要在挺胸下完成。 🏋🏼‍♀️Rehab program- Beginner Bear crawl👉🏼Incline push up👉🏼Low row👉🏼High row Goal: 3 set 12 times, feel easy go to next one or add weight Crawl make more weight bear imput to shoulder, it’s help shoulder stability, notice the back must be horizontal. Be aware of chest up during straight arm when doing Incline push up. Low row is more easy than high row, because high row need more strength of middle trapezius. 🏋🏼‍♀️復健課表- 進階 棒式轉體👉🏼土耳其站👉🏼靠牆倒立行走 目標：完成3組12下，覺得輕鬆進入下一動作或增重 進階課表目標放在肩膀穩定時，還能完成轉動或過頭動作，從棒式轉體開始挑戰水平旋轉，再進入土耳其站挑戰不同平面變化的肩膀穩定，靠牆倒立行走，會挑戰非常多的挺胸以及肩胛骨穩定。 🏋🏼‍♀️Rehab program- Advance Plank rotate👉🏼TGU👉🏼Walking handstand on wall Goal: 3 set 12 times, feel easy go to next one or add weight Advance program’s propose is to challenge shoulder stable by achieving rotation or overhead movement. Start with plank rotate make horizontal plane more stable, then TSU can challenge 3D stability of shoulder. Walking handstand ask maximal control and muscle strength of shoulder and chest up. #物理治療 #physiotherapy #瑞稞適能中心 #recallfitnesscenter #無痛訓練 #painfree #認識身體遠離疼痛 #肩膀痛 #shoulderpain #駝背 #roundshoulder #矯正姿勢 #Correctexercise #復健課表#rehabprogr

擺脫虎背熊腰、肩頸痠痛 靠背肌拯救妳 你有發現自己一累了就容易肩頸痠、壓力大第一個感覺就是肩頸痠？妳走路總是駝背肚子凸出來，而且通常越累越駝？ 駝背、圓肩、肩膀前傾是背部囤積脂肪的主要元凶。因為姿勢不良導致肌肉沈睡，脊椎歪曲或僵硬，同時囤積脂肪。最糟的狀況就是導致慢性的肩頸痠痛，時不時就來煩妳一下，或是隨時都感受脖子到上背部的不適感。 強化背部肌肉的確是一個很好矯正駝背、改善虎背熊腰、放鬆肩頸壓力的一個方法。重量訓練像硬舉、寬握下拉、划船、伏地挺身等都是非常適合訓練背肌的動作。但是，重點來了，如果妳還不知道怎麼抓使用背肌、掌握肩胛活動度與穩定度，剛剛所有提到的動作，要嘛你會用手臂出力代償、要嘛你會用腰代償、不然就是會不經意聳肩，造成更多更大的運動傷害。 所以，Paige一直提倡的「保養系健身」，提中一環，就是要先做好「矯正姿勢」的基本功，或許是我覺得最重要的一部分。 今天和大家介紹的動作名稱為「Prone Cobra（俯臥眼鏡蛇）」，雖然名字不是那麼好聽😅但是卻是C/P值很好針對如何啟動背部肌肉、找到背部肌肉發力、抓肩胛骨內夾的感覺、練習脊椎（從頸椎到腰椎）中立。一旦這樣的「矯正姿勢」基本功到位了，再去練習硬舉等重訓練背肌，不僅事倍功半，更能避免受傷。 Prone cobra每次維持15-30秒，重複3次，適合每天練習。 其餘活動度訓練，可以搜尋 #保養系健身 右滑看分解動作、姿勢說明。 —— 訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving 按讚Pelieving臉書: www.facebook.com/pelieving . . . . . #保養系健身 #美背 #背肌 #關節活動度 #關節保養 #矯正姿勢 #復健 #居家運動 #阻力訓練 #重量訓練 #瑜珈 #增肌減脂 #運動 #啟動運動 #伸展 #健身教練 #運動營養師 #pronecobra #pelieving #fitmom #priming #mobility #primingexercise #mobilitydrill #functionaltraining #resistancetraining #correctionalexercise #fitnessnutritionspecialist

雖然這是老話一句 每天至少都會有2-3隻小漢寶問我 妳的腹肌怎麼練的 但看限時妳們也知道我的運動 我真的沒有刻意在練腹肌 頂多偶爾放在組間當休息 . 核心肌群是腹肌的一部分沒錯 但「不等於」腹肌 . 很多人不管在運動也好、生活中也好 常覺得腰痠背痛、駝背、腳麻等等， 除了可能運動姿不正確以外， 其中一個原因也很有可能是核心肌群不夠力， 導致身體活動時重量壓迫在腰椎， 就容易閃到或是下背受傷。 . 狂練腹肌不代表會增加核心力量 眼睛看得到那些一塊一塊的腹肌 是位於腹部中淺層、腹直肌與腹外斜肌等的肌肉 核心肌群是妳看不到，最靠近深層卻也是最重要穩定的肌肉， 妳要care的是有沒有強健穩定的核心力量 去穩定軀幹和保護脊椎穩定 讓妳運動時動作更紮實、處理生活大小事更順暢 而不是腹肌刻線有多深 . 有腹肌的人、核心力量不一定很強，有些人體脂明明17.18很低了卻遲遲看不到馬甲線或是肚子還是鬆鬆，很可能是核心肌群不夠， 但核心力量很強的人、只要飲食不要太誇張、就算沒有一塊一塊的腹肌，要有腹部線條真的不難 . 學會從內層發力，核心力量足夠，妳就會發現自己的姿勢和體態慢慢在矯正和改變，自然抬頭挺胸不會駝背、骨盆不前傾、 腹部也會更有力、便秘問題會有改善（我真的是活生生例子） . 從全身性的運動、例如深蹲、硬舉 到徒手的平板支撐、側身棒式、伏地挺身等等 飛輪課也是 都是很好鍛鍊核心的方式 不要再只單純猛練腹肌 學習核心發力、搭配飲食 體態是從生活中慢慢改變的。 . #重訓 #增肌減脂 #馬甲 #腹肌 #翹臀 #健康 #運動 #fitness #fit #bodybuilding #fitgirl #增肌 #減脂 #人妻的碎唸 #健康 #workoutfit #健身 #飲食 #飲食控制 #台北 #曲線美 #吃健康 #核心 #訓練