【有奪噁心】

這幾天龍哥失蹤了，跑去痛經社團上架。今天是最後2天上架，龍哥剛剛上架最驚喜價格的美極品旅行支架，明天是小妞們最期待的日本火鍋湯塊！絕對值得上來搶一波！

雖然龍哥等等還要去社團上架去年賣爆炸的超好評紗窗刷，但發生了一件事情，讓龍哥覺得太噁心、噁心到不上來更新一下日記，日記控龍哥的心情無法回復。

🥕掰惹位，社團在這裡！社員專屬，快去逛！
👉🏻 https://www.facebook.com/groups/153859258557481

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重視隱私的板桓，在家裡到處都安裝了窗簾、幾乎也都不打開。唯獨只有一個地方，就是廚房旁，由於會有油煙＋牆壁是磁磚、無法安裝窗簾軌道，所以家裡唯一沒有窗簾的地方，就是廚房跟陽台了。

雖然廚房沒有窗簾，但龍哥很喜歡沒被遮住、可以看出去的感覺。雖然龍哥家並沒有很高，對面剛剛好就是另一棟大樓，只隔了一條馬路、貼得算近。但可以看到遠方天空的感覺很好，是住在都市裡的小確幸！

ＢＵＴ！人生就是這個霸特！

龍哥呢！很喜歡在家裡穿一條貼身小內褲＋內衣，就在家裡晃來晃去！對面感覺就是幾對老夫婦在住，雖然開滿了燈、但好像也沒看到窗邊有什麼人煙，所以龍哥還是很放心地幾乎半裸體地在家裡、在窗戶邊晃來晃去。

#龍哥的想法就是_拎杯都生兩個了_連老肛都不肯看了
#有人想要遠端湊個熱鬧_我也當作在積功德

（板桓表示：老潑是否想太開？！）

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事情，就發生在昨晚半夜。

昨晚兩隻小獸吵著要媽媽陪睡，龍哥就拎著兩隻小獸回房間、嘻嘻鬧鬧了一番。龍哥輕拍著秘密髮髮的背、讓他們舒適地進入夢鄉後，正打算起身、繼續回電腦前上架的龍哥，才剛打開門、就看見板桓驚慌地關掉了家裡所有的電燈，神情悚然地說：

「太噁心了！！！」

「什麼東西太噁心了？」龍哥不解。板桓幹嘛突然有這種反應？

原來，因為小獸指定龍哥陪睡、板桓偷到了自己的空閑時間，就在客廳做肌肉訓練。伏地挺身、深蹲、腹肌，全部都練完一輪後，板桓的衣服被汗浸濕、便帥氣地將上衣脫下，順便到全身鏡前面、審視今天的結果。

看了半响，板桓才滿意地走到廚房、裸著上身泡起了高蛋白粉＋牛奶。

當板桓拿著高蛋白粉、望向窗外的月亮時，眼角突然看到對面不同社區的大樓、窗邊有的男人也發現了他。

對面男人難掩興奮的表情，可能誤以為一直很喜歡穿很少的女主人、今天竟然上半身全脫了．．．．

















就飢渴地趴在窗戶玻璃上、狂看板桓的裸體。

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貧果「我還以為是偷窺原來是ＳＯＤ啊」報導～

*圖為板桓熱愛中午自己下廚做飯、再搬張孩子的椅子，在曬得到太陽的廚房吃飯。

👉🏻不知道明天中午，他還吃不吃得下😆

【哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？（上篇）】

今天在臉書上看到我很喜歡的作者在中秋連假時倒下，心臟裝了支架，希望治療能夠順利，早日重拾自在生活。

短短幾年內，我好幾位親朋好友在手術室裡和鬼門關擦身而過，每一次都提醒我，到了我們的年紀，健康不再唾手可得。

我們每人的手上都有至少四本存摺，實體如財富資產，虛體如愛的存摺、學習與能力的存摺、健康的存摺。

希望我在健康路上所做的功課，能夠幫到螢幕前我珍視的讀者們，豐富各位的健康存摺，也願所有我欣賞、我愛的人們，都能健康平安。

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昨天聊到了肌肉流失，這的確也曾發生在我身上。
最初兩年投入運動，我對運動營養學懵懵懂懂，只要跑步能夠達到運動效果就撫額大呼感動，殊不知悄無聲息間，我的肌肉正悄悄流失。

直到測了inbody才發現我的肌肉量不足。
怎麼會呢？我距離傳說中的鉛筆腿那麼遙遠。
但是代誌不是憨人想的那麼簡單，就在我還不夠正視這個問題的時候，雪地上摔了一跤，讓我在床上躺了一個多月。

究竟哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
因為文章有點長，這篇就作為上篇吧！

👉流失肌肉狀況一、熱量攝取不足。

透過飲食來控制體重，熱量攝取務必高於基礎代謝，否則身體會進入饑荒模式，流失肌肉，變得更容易吸收熱量、儲存脂肪。

💪如何避免？

專業健身教練Nick Clayton在Women’s Health諮詢採訪中建議，「採取比原本飲食熱量低500-1000大卡作為熱量赤字，其中來自飲食的熱量控制只能佔一半，另一半必須來自運動消耗。」

以中年女性來說，在運動量不會特別大的情況下，合理熱量控制為比TDEE低300大卡左右，並且高於基礎代謝BMR。

寫成數學算式如下：
TDEE-300=每日熱量攝取>基礎代謝BMR

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

如何記錄飲食與熱量？
現在Apps很聰明，只要掃描條碼就可以知道喔！
我用的是UnderArmour開發的MyFitnessPal 。

👉流失肌肉狀況二、蛋白質攝取不足。

一個為期四週的研究發現，採取低熱量飲食控制的受試者中，攝取較多蛋白質的組別能多減27%體脂，還能增加肌肉量，其增加的肌肉量是少蛋白質組的八倍之多。

這兩個組別的蛋白質差別究竟多少呢？
少蛋白質組為體重每公斤攝取1.2克蛋白質，也就是一般的蛋白質攝取量建議。高蛋白質組每公斤體重每日攝取2.4克蛋白質。
結果如何呢？攝取2.4 克蛋白質組，減少了10.6磅脂肪，增加2.6磅肌肉。1.2克蛋白質組，減少了7.6磅脂肪，增加0.22磅肌肉。

如果沒有特別留意蛋白質攝取量，連1.2克都不到的話，無可避免就是會流失肌肉。

💪如何避免？

攝取足夠的蛋白質。

專業健身教練Nick Clayton建議「有在控制熱量的節食者，至少每公斤體重每日應攝取1.6克蛋白質，才能確保肌肉量不流失。」

如果沒有在節食呢？
《Sports Nutrition》一書則對成人每日所需蛋白質作如下建議：
▶️不運動者：每公斤體重應攝取0.8-1.2克蛋白質
▶️耐力型運動，如慢跑、腳踏車、游泳：1.2-1.6克。
▶️肌肉訓練，如重訓、衝刺：1.6-1.8克。
▶️花式運動，如跳舞、體操等：1.2-1.7克。

👉流失肌肉狀況三、不做重訓。

2014年研究發現，在節食的狀況下，重訓組損失的肌肉量是不重訓組的一半。

2015年哈佛研究發現，重訓組比有氧組能削減更多腰間脂肪，兩者差距達兩倍之多。

💪如何避免？

一週至少一到兩次的全身重訓，比如深蹲、弓箭步、伏地挺身。選擇以8-12下力竭的重量或難度，做二至三回合。

（明日待續）

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題外話。

身為減法生活實踐者，每一件衣服都是我的心頭肉，衣櫃裡沒有一件我不愛的衣服。因為夠用也夠愛，即使經常是那一千零一件，也是我眼裡的珍珠霓裳。

直到背心布料鬆了、褲子破了，還有我身材比三年前似乎又小了一號，在拍影片頻頻走光與補拍的情況下，睽違了三年多，終於決定入手新的運動服裝。（絕對是筆耕至今最大尺度，如圖。）

擔心肚子著涼，還是另訂了能遮住肚子的背心，正在半路上。原來的背心則繼續服役，轉當跑衣。

期許它們能伴我另一個三年。❤️

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下個月12/14
國手基本體能測驗項目（3）

1.轉方塊墊30
2.倒立肩推500
3.單槓指吊5分鐘
4.倒立伏地挺身30
5.極限船艦5分鐘
6.L型支撐3分鐘
7.人肉支架5分鐘
8.單槓直膝抬腿10x10
9.鐵梯水平划船200
10.青蛙接倒立30

大家看到菜單請勿自行練習
明天我會示範標準動作
請學員準備～

總是很累想睡、走路喘，要當心是心血管出大事了！不少政商名流裝心臟支架。但別以為沒症狀就沒事，你也可能是「傷心」危險群...
播出日期：12/7(六)晚間七點

★節目來賓★
敏盛醫院研究副院長 江坤俊醫師
博仁心臟內科 康志森副院長
中醫師 鄒瑋倫你問我答青紅燈
醫藥記者 洪素卿的食品醫藥資訊網
營養師 宋明樺營養師 生活。分享。雜記。
國宴御廚 雷議宗饕寶食尚生活

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TVBS新聞台(56台) 週六晚間7點、週日下午2點 首播！
主持人：鄭凱云
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本集完整內容：https://youtu.be/OcGvzm4OiV4

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