[進階] At-home dumbbell upper body workout 居家啞鈴臀腿+胸肩訓練 💪🏻七個動作，每個動作10-15下各3組🔥 . 最近真的不太敢出門了😢用啞鈴&有高度的椅子完成這組高強度全身性訓練，主要鍛鍊臀腿和胸肩、三頭(手臂後側) 分享菜單給你們⬇️ . ✔️Side squat and press 側跨步蹲+肩推 往側跨大步同時做肩推慢慢下降 ✔️lunge and bicep curl 弓步蹲+二頭彎舉 弓步蹲下去同時做二頭彎舉起身 ✔️single shoulder press 單手肩推 10-15reps ✔️shoulder press 單手肩推完直接做雙手肩推超級組 ✔️incline push ups 用高度的椅子做上傾伏地挺身，手肘往身體內收更刺激到三頭 10-15reps ✔️tricep dip 三頭撐體，手肘後收上身挺直不駝背，下沈後以三頭、下胸力氣撐起 10-15reps ✔️tricep extensions 啞鈴三頭屈伸，兩手握一啞鈴，上臂固定，讓重量慢慢下降再舉起至頭頂。10-15reps。 . 上下身都是nike最新款🤩🤩👌 Outfit @nikewomen . 🎵Lifestyle -Neiked 因應疫情，@nuli.app 在部位訓練中(腹部、上下半身)各新增了5個動作，讓跑課表的各位能夠用自由重量/自體重量在家訓練😍😍app下載連結在我的自介👍 . #fitnessmotivation#athomeworkouts #dumbbellworkout#啞鈴#健身#訓練

-怎麼讓課表變得更有挑戰性- . 我剛開始當教練的第一兩年會碰到一個問題就是, 我所知道的動作就這麼多,基本動作像是深蹲弓箭步划船等等 那如果學生都會這些動作,目前重量又加不上去 該怎麼樣用相同的動作挑戰她們呢? 而且我相信這應該也是蠻多人會碰到的問題 課表跑來跑去就是那樣,如果沒有教練在旁邊給你一些新花樣 可能跑一陣子就覺得無趣了 以下分享的是幾個小小的tips你可以讓你的課表更有趣。 . ✅檢視動作是否有做完全? 我會這樣說因為我有很多線上學生傳影片動作來， 第一個我會注意到的就是,深蹲都沒有蹲完 有的在膝蓋以上一點點的高度就急著站起來， 多往下那幾公分的差距感覺大不同!甚至重量可能都要在減少5kg才能做完整， 可以試著檢視一下自己的動作有沒有做完整先。 . ✅放慢速度 試試看做離心時速度放慢一點 深蹲時可以默數5秒才蹲到底部 伏地挺身手肘彎曲往下時特意放慢速度慢慢降到最底， 就算是相同的重量,特意放慢離心速度絕對會增加很多挑戰性！ . ✅改用秒來算組數 這點我常常會放在最後屁股的finisher動作， 像是螃蟹走路,彈力帶髖外展,蚌殼式 跟算12-15下比起來 計算30秒更刺激 你會發現30秒好長啊~~~~ . ✅挑戰一下大重量組數降低 通常肌肥大的課表組數會落在10-15左右 偶爾我會把重量再拉高一點 但是次數減少 可能變成是6-8下的範圍 但是請記得千萬不要為了重量而犧牲你的姿勢😎 不管如何姿勢標準為優先， 如果重量加上去姿勢會跑掉 請隨時微調你所使用的重量~~ . . . 以上一些小訣竅,如果有應用在你的訓練上 歡迎留言告訴我心得唷!!