深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則，但為使身體的機能與代謝運作正常，每日仍應維持適度的運動量，既能鍛鍊活絡筋骨，也有助提升元氣活力，更可藉此抒發壓力，以保持身心穩定運行，健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」，趕緊起身動一動唄！

❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上，手肘朝前方，以肩為圓心點，緩慢畫圈伸展，在轉圈過程中，盡可能轉動關節，請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍，量力而為。一組5圈，雙肩執行順逆向各4組，並配合規律吐吶

★好處：有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬，進而緩解痠脹不適

❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，大腿前側貼地，注意背部呈一直線且臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下，共3至5組

★好處：協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練，能使肌群更趨流線並有助成長

❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿，雙手位置與肩膀同寬，腳寬度與髖部同寬，胸往內收、腹部收緊，讓頸椎、腰椎、臀部成一直線，如平板一般，啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面，腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力，肩膀留意不要聳肩。每次30秒，休息30秒，重覆4次

★好處：增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢

❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行，上半身自然向前傾斜，再回到站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次，再換邊操作，休息15秒為一個循環，可做5組

★好處：有助於緊實臀部線條，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態更為勻稱窈窕

❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。徒手深蹲，每組20次，進行四組，間歇時間30秒

★好處：強化下肢肌群，並降低關節受傷的風險，進而訓練平衡感，還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言，深蹲訓練實為重要，因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群，並提升身體的移動反應力

#凱鈞話重點
#疫起在家運動5招

健身影片-辦公室健身，以桌椅輔助的肌肉訓練

分享第一支健身影片的時候，有讀者留言：「有些動作不適合在辦公室做。」這支影片於焉誕生，包含前面舒展兼暖身三個動作，後面利用桌椅輔助的肌肉訓練選擇適合妳的四個動作，總共五分鐘就可以做完，別小看五分鐘，它對肌肉增長的效果會比多走一個捷運站的距離更好。

主要的四個動作包括：

1.深蹲：
深蹲的重要性在於能有效鍛鍊腿臀等大塊肌肉，對增肌很有效率。
我們前面做過各式腿臀的動作，能鍛鍊到腿的不同面向。別擔心腿臀練太多，因為女性的荷爾蒙和男性不同，我們對肌肉練得愈多反而會愈穠纖合度。
做深蹲要特別留意下沉時，重心應往後放到臀部，不要把重量往前放到膝蓋。在做深蹲的時候，下沉時先俯視觀察一下自己的膝蓋有沒有往前突出腳尖，如果膝蓋過度往前，就表示重心要再往後放一點。

2.桌椅輔助伏地挺身：
對女生來說，伏地挺身真的很難，但是藉由桌子或椅子作為輔具，女生也能徒手練胸肌。那些哺乳多年或下垂的、或變形的胸型，只要好好藉由練胸和練肩膀，就可以調整出好看的體態。

不要再說「我做不到、我不喜歡。」
而是要說「我可以做到這樣」、「我喜歡那樣」。
找出自己可以做到的，找出自己喜歡的，然後持之以恆。

3.椅子輔助軍式推舉或板凳撐體：
這兩種動作選一種來做就可以，同樣依程度找出適合自己的動作。
椅子輔助的軍式推舉可以練三頭肌和肩膀，板凳撐體主要是練三頭肌，想要告別蝴蝶袖、想要產後哺乳變形的胸部好看一點，利用桌椅輔助的伏地挺身和這個動作不可不練。
板凳撐體需留意手掌的方向，像影片裡這樣，比較能正確的施力。還有下沉的時候，手肘不高過肩膀，不然肩膀容易受傷。務必將動作放慢一點，確保做得正確。

4.拉的練習：
引體向上對女生來說太難了，沒關係，我們可以利用桌子當作輔具，同樣可以練到背肌。
腿彎曲的動作如果覺得太簡單，就往前踏，將腿伸直，難度就會增加。利用腳跟往前或往後就可以調整難易度，找出適合自己的程度，感覺可以做、但有點難，大概一口氣可以做6-12下，那就是最適合自己當下的難度。

如果在辦公室的話，一口氣做完五分鐘再去吃飯，可以幫助增肌。
如果在家裡要練，可採做30秒、休息30秒的循環，將四個動作做個3-5輪，就可以當作一回紮實的肌肉訓練。

影片如下：
https://youtu.be/BDoTHUrKepI

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手腕痛的常客-三角纖維軟骨🤚🏻
『解剖教室』
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你的手掌在翻轉的時候，或是往小指方向移動，手腕會痛嗎🤢
如果是發生在跌倒撐地板之後，或是瞬間抬起重物，可能就是三角纖維軟骨受傷了🔴
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🦴三角纖維軟骨是由一群纖維軟骨與韌帶組成，在手腕關節的靠近小指側（尺側）
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🔑他的功能是什麼，為什麼對手腕這麼重要？
幫助你穩定遠端橈尺關節，提供手腕小指側穩定度（尺側），並且吸收手腕的衝擊
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👨‍⚕️臨床上遇到手腕痛的個案，通常是剛開始健身，做臥推、伏地挺身，做的過程都讓壓力集中在手腕
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前一篇貼文問到手腕痛，有一半都是三角纖維軟骨，你是怎麼受傷的呢⁉️
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我在準備手腕復健計畫（三角纖維軟骨），想知道🙌🏻🙌🏻🙌🏻
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分享、標記給手腕痛的朋友❤️

@ Taipei, Taiwan

This 30 Minute Full Body No Equipment workout is cardio focus body weight training. In this workout you dont need anything just a mat or anything you feel comfortable laying on it.
We will start with arms to lower body and then finish with core, theres going to be 2 round of this workout second round will have slightly different movements, just follow my cue we will have a good workout!

ROUND 1
Start with Arms
*10 Burpee
*10 Triceps Push-Up
*10 Burpee
*10 Triceps Push-Up
Then Lower Body
*20 Sumo Squat Jump
*20 Lunge
*20 Sumo Squat Jump
*20 Lunge
*20 Sumo Squat Jump
*20 Turn side way One Leg Circle (20 each side)
Finish with Abs
*40 Mountain Climber
*20 Arms & Legs Extend then Toe Tap
*40 Mountain Climber
*20 Table Top Position Lower Heels to the Floor

ROUND 2
Start with Arm
*10 Burpee
*10 Tricep dip
*10 Burpee
*10 Tricep dip
Then to Lower Body
*20 Squat Jump
*20 Reverse Lunge
*20 Squat Jump
*20 Reverse Lunge
*20 Squat Jump
*20 Turn side way One Leg Circle
Finish with Oblique & Back
*20 Mountain Climber
*20 Oblique Elbow Elbow Hand Hand
*20 Mountain Climber
*20 Oblique Elbow Elbow Hand Hand
*10 Advanced Superman

Saria Chen is a fitness and lifestyle channel, focused on toning your body with quick, easy and fun at home workouts. Follow along as I upload new workouts every week, focusing on butt workouts, at home workouts, easy workouts, arm workouts, core workouts, toning workouts and leg workouts. Have a specific area you want to focus on, let me know and I will make a video for it.

新年假期結束了，快來跟我一起運動吧！
這次的運動是以有氧為主。總共30分鐘，不需要器材，全部的動作都是徒手訓練。
在這30分鐘的運動中我把身體拆成3個部位去練。先是手，再到下半身，最後是核心。然後要做兩回。第二回有些動作概念相同但做法不一樣。
準播好了嘛？我們開始吧！

第一回
10個波比
10個三頭肌伏地挺身
10個波比
10個三頭肌伏地挺身

20個相撲蹲跳
20個弓箭步蹲
20個相撲蹲跳
20個弓箭步蹲
20個相撲蹲跳
20個單腳畫圈（一邊20下）

40個登山者式
20個手腳延伸到手摸腳趾
40個登山者式
20個腿成桌式腳跟點地

第二回合
10個波比
10個三頭肌撐體
10個波比
10個三頭肌撐體

20個深蹲跳
20個反方向弓箭步
20個深蹲跳
20個反方向弓箭步
20個深蹲跳
20個單腳畫圈（一邊20下）

20個登山者式
20個側腹肌手肘到手掌
20個登山者式
20個側腹肌手肘到手掌（換邊）
10個高級超人式