▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
　
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
　
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
　
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
　
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
　
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
　
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
　
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
　
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
　
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
　
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
　
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
　
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
　
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
　
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
　
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
　
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
　
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
　
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
　
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
　
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
　
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
　
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
　
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
　
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
　
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
　
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
　
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
　
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
　
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
　
　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由　你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
　
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
　
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每天長時間盯電腦、滑手機，當心駝背、圓肩悄悄上身！姿勢不良且核心肌群力量不足，不僅容易使乳房下垂、胸肌緊繃而造成胸形走樣，還可能傷害到脊椎的健康。其實只要經常保持正確的姿勢，適度鍛練胸背部肌肉，強健「乳房的地基」，就可以讓身形更加挺拔有精神💪​

豆豆 物理治療師 x 皮拉提斯 表示，現代人盯電腦、滑手機的時間愈來愈長，很多人會久坐而忘了起來走走，再加上工作環境通常並不理想，例如工作桌高度不合適，「久了容易駝背、圓肩，女性也可能因此乳房下垂、胸肌緊繃，以至於胸型不好看，或視覺上有縮水的現象。」😧​

豆豆老師提醒，脊椎是為活動而生的關節，椎間盤要靠著關節動作產生滲透壓，才能得到關節液的養分供給，因此要維持脊椎的健康，最好每30到60分鐘就起身上廁所、倒杯水，即使只離開座位短短的2 、3分鐘，也比幾個小時完全不動來得好👌​
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【🧘‍♀3招練核心塑胸】​
📌跪姿伏地挺身：訓練核心、肩胛及胸部力量​
1️⃣採雙手手掌、雙膝著地的四足跪姿，將尾骨、脊椎到頭頂拉至一直線。​
2️⃣膝蓋向後退，尾骨收好，縮下巴，脊椎、骨盆到大腿維持在一直線上。​
3️⃣吸氣時，手肘彎曲，身體向地板靠近。吐氣時，肩膀發力向下推，將身體撐起，4️⃣回到原本的位置。過程中注意身體要維持在一直線的狀態。​

📌跪姿胸翻轉：胸椎活動度、胸部及肩膀力量​
1️⃣採雙手手掌、雙膝著地的四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在屁股正下方。
2️⃣重心對穩後，腳趾頭勾地板。接著將尾骨、脊椎到頭頂拉至一直線。​
3️⃣左手抬起，手心放至後腦勺，手肘平舉與肩膀同高。維持脊椎中立，重心穩定。​
4️⃣右手撐穩，吐氣時，胸口向左側翻轉。吸氣時，回到中央位置。過程中，尾骨、脊椎到頭頂維持在一直線。接著換邊操作，來回10下，一邊各3回。​

📌坐姿反向伏地挺身：脊椎核心、手臂訓練​
1️⃣使用穩固的椅子，坐在椅子前端，收下巴，脊椎直立，收肚子。​
2️⃣胸口打開，雙手撐穩，撐起來後，將屁股滑出椅子外面。下巴收穩，頸椎拉長，身體側面成一直線。​
3️⃣吸氣時手肘彎曲，吐氣時手肘伸直。用手臂力量將身體上下移動，保持脊椎直立，前胸打開。反覆10下，重複3回。​
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168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

#비 #TABATA運動 #燃脂運動

大家好！我是Nine，我是九哥教練！
這次的影片為是要挑戰韓國男aka亞洲舞王 RAIN的訓練菜單
強度蠻高的，非誠勿試唷！
他甚至一天會做到兩次這組30分鐘的TABATA訓練
難怪身材那麼好！大家可以一起來挑戰看看🔥
可以準備自己合適的負重，九哥是準備兩個10kg的啞鈴！

訓練過程共約30分鐘
每輪運動20秒休息10秒，依序完成七個動作，做八個循環
事前暖身：100下開合跳
1⃣️深蹲跳
2⃣️伏地挺身
3⃣️二頭緊縮
4⃣️波比跳
5⃣️登山跑
6⃣️超人式
7⃣️負重捲腹

想要更精進的訓練嗎？想要專門練哪嗎？留言告訴我吧！
或是追蹤我的IG，掌握第一手資訊💜IG追蹤ninebro009
想減重/增重？想雕塑/練身材？歡迎私訊九哥的IG或填寫IG主頁表單！

原版連結：https://www.youtube.com/watch?v=UiNwbP2-5U4

正當我們以為 #王定宇 委員已經做好他的危機處理，今天也沒有甚麼新聞之後，沒想到他今天就做出了一個干犯天條，日後會永遠後悔的一件事：他去上了 #周玉蔻 的節目。我們這邊還有圖可以證明他札札實實的去上了一早的廣播節目，這麼早的廣播節目從台南趕上來也很艱困，但他還是堅持趕來上了！令人敬佩！周玉蔻的廣播節目是早上八點到九點，而他只能夠搭乘早上那一班0300車次，從台南0603出發到台北0755的第一班，其他班次通通來不及啊！而且從台北車站到廣播電台也需要十分鐘，在沒有顏若芳接送的狀況之下，只能乘坐立法院的公務車了！但即使這樣也會晚到啊！【欸等等我好像查到去南港了，在此跟我最敬愛的節儉王定宇道歉】

所以我們只能合理推斷他昨天晚上只能睡在台北那個又吵又髒好像大學宿舍的立委會館了！辛苦他了！幸好高鐵票立委從選區坐到台北可以不用錢，真是可喜可賀！【這邊有當事人澄清專線歡迎前來留言】

但是他千不該萬不該，不該在自己危機處理的時候拖別人下水！別人是無辜的啊！

根據風傳媒的報導：【民進黨立委王定宇、民進黨新聞部主任 #顏若芳 遭爆同居疑雲後，以「分租」自清。不過，王定宇今（18）日在廣播節目說明時，卻再自爆大學時有與現任中部女立委、其他人合租一層公寓。民進黨立委何欣純受訪時證實，但強調是4人合租3房2廳。她也強調，「說了100個謊，還是沒辦法圓那個謊」。】

好啦，這時候就是一個數學分析時間了，請看我們今天準備的圖板！

民進黨立法委員王定宇：「我自己住一間，一間給學弟、一間給這個學妹（中部女立委）。」

民進黨立法委員何欣純：「我們那時是四個人分租三個房間，我跟成大學姐分別住了二個雅房，一人一間，主臥室就是學長王定宇。」

這個數學題預計我們要花一小時左右解題，因為真的很困難。希望網友不要一直donate導致我必須去做伏地挺身打斷我的數學小老師運算。

但是！今天另外一個驚訝的是，萬年三立標靶葉元之 （意思是他平常去都被當靶打）今天他竟然獲得了崇高的地位！因為根據蘋果日報的報導：【王定宇上午接受《周玉蔻嗆新聞》專訪，他說，一直認為分租閒置空間沒什麼，但那天他上政論節目時，經國民黨新北市議員葉元之詢問，自己才意會到，孤男寡女同住屋簷確實不妥，「不應該笨到做這樣的事，太自以為沒有什麼，這部分要檢討。」】

葉元之竟然成為所向無敵三立扛霸子湧言會大阿哥王定宇的心靈導師了！這讓我們簡直想要跪下來跟他道歉！但因為他地位飛速提升，所以要很低聲下氣的懇求他才會來上我們這種小地方的通告，所以我得一路直播到九點半看他心情好不好才會來！這又變成史上第一次直播那麼晚的紀錄了！

將姜姜姜～～～讓我們期待心靈導師 @葉元之·原汁原味 的降臨！希望我在那之前不要做運動做過頭！

阿宅萬事通語錄貼圖上架囉 https://reurl.cc/dV7bmD​

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本日參考資料：
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#一日挑戰 #一拳超人 #健身 #OnePunchMan