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中高腰3D立體豎紋剪裁
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拒絕再被問懷了幾個月！
不管是上下左右、東西南北
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妖精可可科技燃燒，告別水桶體態，一穿即能有感！

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360°均衡施壓卻不會讓我們的行動倍感壓力
好穿行動力照樣不受限！

三大科技剪裁出馬,再也不用一天核心肌群一天仰臥起坐！

利用面料加壓和燒，讓我們穿的輕鬆、熱的輕鬆！
讓我們更能夠展現出凹扁SO身形

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不緊！不勒！不卡！不卡襠！不掉襠！
褲頭做個加固設計！
擁有雙縫線設計剪裁，透過雙重的加固，避免動一下褲頭就捲起來！

絕對不會有緊繃的束縛感！完全就像是找到真命天子一樣的貼合舒適！

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👉［黃金比例褲長］:穿起來就是視覺效果腿長拉長！
彷如逆天的名模長腿，一覽無遺的在我們的腿部現身！

再來我們的提臀微笑線設計真的是絕！美到絕！
讓您們穿起來直接升級蜜桃臀！
美尻就像渾然天成，說翹就是翹！
連褲頭我們都有英文刺繡，時尚不是穿假的！
而且不要以為這種款式的褲子只能運動時穿
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⚠️⚠️⚠️【注意加購區關閉截止時間】
預計8/18關閉加購區，以便追加，加購區一旦關閉就無法購買，謝謝
⚠️⚠️⚠️此款為預購商品，如有預購購買必看！！！
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【核心】在我們的動作執行中扮演了什麼樣重要的腳色?

我們可以把核心比喻為房子的地基，我們可以想像一個擁有穩固地基的房子當遇到地震時像是在與地球所釋放出來的能量共舞，但如果是一個地基不穩固的房子當遇到地震時，住在房子裡的人想必會很擔心房子會不會隨時崩塌?!

如果我們將軀幹與骨盆視為一個圓柱體，圓柱的底部為-骨盆底肌群，圍繞於圓柱周邊的有- 腹肌、背肌與臀肌，蓋在圓柱上面的則是我們的如降落傘狀的-橫膈膜，這些就是我們的【核心】。

【核心肌群】

較深層的肌肉包含:
橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。

也包含淺層肌肉，如:
腹直肌“八塊肌”、腹外斜肌、豎脊肌與腰方肌。

想要讓房子的地基紮穩、想要在運動時將力量傳遞得更加順暢、將壓力分散並降低關節壓力，核心力量就不能被忽略。而強化核心力量不是一直瘋狂似做仰臥起坐，還得加與入背肌臀肌。

想要速度適中的強化核心力量? 在過程中感受身體力量的變化?
PILATES 是你最好的選擇!

想要搭配不同的小輔具、交替深淺層肌群的使用、讓在強化核心力量變得有趣、好玩同時搭配點音樂?
BARRE 是你可以嘗試看看的課程!

我要報名😃

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防疫在家活動量下降，很多孕婦發現體力明顯下滑，又很容易腰痠背痛，希望可藉居家訓練喚醒核心力量，但又擔心動作做不對、傷到胎兒反造成反效果，希望我可介紹一些訓練核心的動作。

大家最常問到：捲腹、仰臥起坐這些會凹折到肚子的動作可以做嗎？會不會壓到寶寶？

還是要強調，胎兒有羊水、子宮、腹內壓和媽媽的脂肪保護，除非強烈撞擊，否則不可能因此受傷。只不過這類動作因為單只有訓練到腹直肌，而非核心力量，反而會增加產後腹直肌分離的風險。假使動作不正確、速度過快，還可能導致腰痠、脖子痠。因此我建議在孕期應避免捲腹、仰臥起坐的練習。

另外，很受大眾歡迎的棒式不是不行做，只是到了孕後期胎肚較大，需注意因腹部重量增加、腰部塌陷、手肘疼痛等狀況。也有媽媽和我反應，後期胎動明顯，碰到腹部朝下的動作時，易感覺胎兒一直往地板衝，非常不舒服。

在我看來，最好的核心訓練，就是自由重量訓練。好比壺鈴酒杯蹲、單腳羅馬尼亞硬舉，或肩推。因為這類動作在大肌群發力的同時，整個核心肌群都需出力維持動作的穩定性。以深蹲為例，在下蹲過程中，除了大腿臀肌外，腹部核心也得出力維持動作穩定，不然身體必定會東倒西歪。因此，深蹲的過程不僅能強化下半身肌群，還能同時訓練到核心。�
如果妳對這些動作不熟悉，最簡易的訓練動作就是單邊負重。 可在追劇時，單手提一顆壺鈴10-15秒，重複3-5組。負重同時感受核心用力，幫助維持脊椎中立，讓身體不要歪斜到拿壺鈴那一邊。並且注意不要憋氣、漏尿，如果覺得五組可輕鬆完成，即可考慮再加重量。另外也要提醒，手握不住時，要注意重量滑落，才不會砸到腳或雜物。

關於孕婦居家訓練，本週六同一時間會再和哇哇教練聊一聊喔！
＃孕力不能停
＃孕動深度對談

我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。


動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳

每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組

#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
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💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
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常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
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常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
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高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
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我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY

各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文

嗨 大家好

我是Ashlee

想要跟大家分享循環訓練

循環訓練呢

它是把一系列

不同部位的動作組合在一起

透過力量訓練

同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法

像我最近在減脂

我必須要多做一點有氧

去增加我的消耗

真的很不想要上有氧機

所以這個時候我就會在家裡

做循環訓練來取代有氧

循環訓練他的優點是省時

訓練力量的同時提高你的代謝水平

幫助你加速燃脂
它的操作方法是

不同部位的動作穿插訓練

最小化動作與動作間的休息時間

下面就跟大家分享

居家徒手循環訓練

這組循環訓練

我一共設計了八個動作

動作與動作之間是不休息的

那如果對你的體力來說

稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣

但記得讓自己休息時間最小化

每個動作做八到十五下

第一個動作 單腿臀橋

如果單腿臀橋對你來說
難度比較高

或是肌肉掌握度沒有這麼好的話

你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋

這個動作是臀肌主導
你要用臀肌

把你力量身體抬起來

不是下背
抬到最高點的時候

你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的

啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候

我是希望它可以不用任何器材輔助

但是我發現
背部的拉力訓練

很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶

徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候

真的很難訓練背部

那如果你家裡沒有啞鈴的話

你就直接略過這個動作

伏地挺身

如果做這標準的伏地挺身對你來說

比較吃力的話呢

你也可以用跪姿的方式去

完成伏地挺身
不休息的直接做

單腿硬舉

這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的

它會挑戰你全身的協調性跟平衡感

你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了

如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放

可以增加身體的平衡感

不然就是旁邊扶著一個東西

再不然
你也可以像我
畫面右側一樣

用比較簡單的雙腳硬舉的方式

再來這個動作是訓練我們的三頭

你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子

當作輔助
然後用三頭的力量

把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作

仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是

手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了

起來的時候
跟地面呈三十度

然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢

有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式

注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動

然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰

跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方

就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開

最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力

盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息

一共做三組
就完成了

今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的

動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用

如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚

如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友

如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等

各種有關訓練飲食
體態規劃

歡迎你訂閱我的頻道

我們下次見
Peace

簡單的動作【跳轉教學】 地板動作教學( 小冰 )
【跳轉】是小冰認為一般身體素質好的人就能夠輕易練成的動作， 【跳轉】是一種可以當作過程也可以當壓軸大招，具可強身健體又可以拿來表演，練會跳轉可往上在學習相關技能(跳轉接手轉，跳轉1.5(跳轉一圈半)，跳轉接鞍馬等等....) ，想要練會跳轉，平時可以透過一些操練來增強自己的肌力，舉例(仰臥起坐、伏地挺身、核心肌群等)，跳轉練習可有效提升腰力、手臂力量、大腿肌力等等~


難道一般人練不成嗎?
別急，一般人想要練會更要透過有效的訓練以及技巧學習還是有機會的，
您的跳轉卡關了嗎?
沒有關係，現在就由小冰為大家揭曉 用最迅速簡短的重點
來解開舞友們的謎題~



【跳轉】 需要的基礎有
1.手臂撐力
2.腰耐力
3.大腿撐力

(跳轉的步驟)
1.手劃軌道換重心，挺腰45度
2.右腳踏地左腳往右上踢，手與身體往左翻身
3.翻身後兩手頂住，馬上呈現挺腰45度


(跳轉的技巧)
1.手一定要離腳越近越好
2.腰一定不要軟掉(45度的挺腰維持)


成功就是把基礎不斷的練習(包含體能)，一天一天越來越熟練，
精益求精，
可再進階挑戰，學東西先把原理弄懂，再來就是後天不斷的努力，
這樣子可以有效拉近成功的距離。

喜歡我的影片請支持小冰粉絲專業
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攝影團隊 The Real Shadow
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MUSIC: DEAMN - Sign (Audio)

#地板動作 #教學 #跳轉 #小冰 #簡單 #理解了
#回家練習 #小心熱身 #注意安全 #穩紮穩打


---⬇️⬇️⬇️簡單的地板動作教學｜第二季｜系列⬇️⬇️⬇️---

1.清晰理解 【 直升機】 - 簡單的地板動作教學｜第二季｜ 小冰 SHAOBIN
https://www.youtube.com/watch?v=IJoRm...

2.清晰理解 【單手黏人OR單手撐】 - 簡單的地板動作教學｜第二季｜ 小冰 SHAOBIN
https://www.youtube.com/watch?v=YJbiH...

3.清晰理解 【蛙轉】 - 簡單的地板動作教學｜第二季｜ 小冰 SHAOBIN
https://www.youtube.com/watch?v=-FCVI...

4.清晰理解【手轉】 - 簡單的地板動作教學｜第二季｜ 小冰 SHAOBIN
https://www.youtube.com/watch?v=KGDGY...

5.簡單理解【 風車】 - 簡單的地板動作教學｜第二季｜ 小冰 SHAOBIN
https://www.youtube.com/watch?v=Lf1wo...

6.清晰理解 【單手跳】 - 簡單的地板動作教學｜第二季｜ 小冰 SHAOBIN
https://youtu.be/oHqVSK8d9sI

--- ⬇️⬇️⬇️簡單的地板動作教學｜第一季｜系列⬇️⬇️⬇️---

1.ICE - 簡單的地板動作教學｜第一季｜ 小冰 SHAOBIN ｜
https://www.youtube.com/watch?v=hd53S...

2.肩定-街舞地板動作教學｜第一季｜小冰 SHAOBIN｜
https://www.youtube.com/watch…

3.頭定 街舞地板動作教學｜第一季｜ 小冰SHAOBIN ｜
https://www.youtube.com/watch…

4.機架 街舞地板動作教學｜第一季 ｜小冰SHAOBIN ｜
https://www.youtube.com/watch…

5.倒立 街舞地板動作教學｜第一季 ｜小冰SHAOBIN ｜
https://www.youtube.com/watch…

6.肘定 - 簡單的地板動作教學｜第一季｜小冰 SHAOBIN｜
https://www.youtube.com/watch?v=ifsh8...

這是在測試脊椎骨的活動度是否良好。

檢測重點：
1.躺下後膝蓋彎曲呈45度，仰臥起坐的預備姿勢，腳掌也不可離地。
2.將雙手放在耳朵旁邊，手肘靠近，並緩慢進行仰臥起坐，看是否起得來，OK表脊椎骨的活動度非常良好。不行則進行下一步驟。
3.將雙手環抱在胸前，同樣緩慢進行仰臥起坐，看是否起得來。OK代表正常，不行請繼續下一程度測試。
4.改將雙手放至大腿兩側，進行仰臥起坐。到這程度就起得來代表只有輕微失常，但如果這樣都上不來則是嚴重失常。
5.另外，可請家人朋友幫忙壓腳，看受測者是否可以自行仰臥起坐。壓腳可以上來但上述測試不行，代表腹肌有足夠力量但脊椎骨僵硬；壓腳後仍無法上來代表連腹肌也無力。

協助示範：Vivian教練

狀況不好者，可先練習「脊椎調衡運動系列」中的
「D02坐躺練習(捲體向下)」：http://youtu.be/iMmk7XWdlhU


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