陸續有一些人問我週末台北馬的對策。醜話說在前頭，對於溫度高的馬拉松我也是苦手，曾經不只一次跑爆（2017 波馬 3:05, 2016 芝馬 2:57）。整體來說，在加州訓練的我，非常怕熱。 所以我提供的建議，你們就聽聽就好，特別是目標遠大的群眾，以下的數據可能會有點掃興，所以建議你現在就左轉，以免影響心情。 禮拜天的台北馬，預估氣溫是 18-25 度左右。統計上適合跑馬拉松的氣溫大約是 8-15 度，所以對多數人而言，這是會影響成績的。受溫度影響的程度因人而異，通常越慢的跑者，受影響的程度會越大（也就是慢越多），詳細計算方式我附在最下面。 假設全馬目標 2 小時 40 分，以 攝氏 20 度、濕度 70% 計算，統計上每公里會慢 6-10s，也就是全馬跑完，會慢 4-8 分鐘；如果全馬目標 3 小時 40 分 ，每公里會慢 10-15s 不等，也就是全馬會慢 6-10 分鐘。 而半馬因為時間短，影響的比例就小一點。但是整體來說，能在這個級距以內完賽，就算跑得很好了。 老天爺是公平的，每個人都會在一樣的條件下比賽。如何在天氣的影響下表現得比別人好，可能比追求一個完美成績來得重要，以下是幾點提醒 全馬跑者： 1. 裝備選擇越輕薄透氣越好，帽子必備、推薦太陽眼鏡。 2. 起跑前盡量待在涼爽、有遮蔭的地方，避免陽光直曬。 3. 減少熱身跑的時間，可以原地伸展操代替。 4. 從開跑就增加補水、電解質的頻率，以免身體脫水、產生中暑反應。 5. 善用水站跟海綿幫助降溫，例如從頭頂、脖子、胸口倒水。 6. 配速修正：全馬跑者，前 10 公里以比理想的馬拉松配速慢 5-10s 開場，10 公里到 21 公里逐漸加速到接近馬拉松配速，半馬之後看情況發揮。 半馬跑者：同上，唯降速比例可以調整至比理想配速略慢。 最重要的還是正確的心態，遇到溫熱的天氣要跑出理想中的成績，機率頗低。里約奧運馬拉松、日本 MGC 選拔在在告訴我們，就算是世界一流選手、對於馬拉松的知識如此完備，但是面對高溫的天氣還是無可奈何。 因此建議保守跑步，沿途觀察心跳、注意補水，至少到半程之前都不要嘗試跑進理想馬拉松配速。在後半段很有可能會因為體溫上升，身體散熱不及而易有輕微中暑反應。要時刻保持清醒，一旦有症狀（頭暈、想吐、神智不清、不知道自己為什麼在這裡的）立刻停下來並尋求協助。 很多人會想「那我在太陽出來之前跑快一點」，這個想法風險比較大。後半段的高溫，會讓跑者需要額外的能量才能保持不降速，所以前面的冒進，很有可能會在後半一口氣吐回去。 舉個例子，2017 波士頓馬拉松大約是 23 度，我跑得雖然不好，但相比有 1000 多名選手進入醫護站尋求協助，多人送入急救，包含兩位我的 BURN 隊友。當時就覺得，能夠輕微抽筋跑完，至少算是平安下莊。 最後一點，每個人對熱的耐受度不同。有人說 20~25 是他最喜歡的溫度，那可能是真的。但是對於大多數在清晨或夜晚練習的跑者，針對高溫跟太陽直曬的經驗跟練習都不足，靠意志力會比較有風險。 我知道大家練了這麼久，說降速就降速，真的不太可能。如果你看完這一篇還是覺得要放手一搏，那也沒有對錯。我就是提供一個統計上的數據，你當然可以假設自己是個 outlier (離群值)，然後跟它拼了！ 畢竟大家都是成年人了，做好自己的決定，然後為自己的決定負責 - 也就是說，跑差不要怪我，跑好也只要謝謝你自己，那就夠了。 希望大家都能安全完賽，祝風與你們同行！ 文章提到的配速計算機（by Luke Humphrey）：https://bit.ly/2EiMIcl