中秋連假後先自首！你吃了多少月餅、烤了多少肉、不敢面對的數字還好嗎？🥺 別擔心～只要接下來讓消化道好好休息，卡在身上的都是暫時的😉 「腸胃公休日」比起常見控制進食時間的數字飲食法還要更好執行，算是輕飲食的入門起手式吧😉   「腸胃公休日」該怎麼做呢？ 建議可以採「吃六休一」的方式，一週選一天當作腸道的公休日！ 透過原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳，取代高油高鹽高糖的飲食，減輕腸道負擔，來個體內順暢大掃除！   快跟著營養師一起執行 #腸胃公休日 ，照著「一日順暢菜單」來吃吧！   #早餐 425kcal： 地瓜中型1個＋蛋1顆＋優酪乳1瓶 #早點心 60kcal蘋果1顆 ✔️地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態!!好菌就像體內的士兵，寡醣則是士兵的糧食，一起搭配食用，能讓好菌佔上風，幫助調節消化道機能。 ✔️而雞蛋跟優酪乳內都有優質蛋白質，幫助身體在腸胃公休日，也能有好的代謝力！尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後，其實更有利於腸道吸收利用！ 點心選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果，與優酪乳相輔相成養成好菌，且在咀嚼的過程可以提神醒腦，讓工作效率更好喔！   #午餐 315kcal：玉米1根＋雞胸肉1片＋沙拉1碗 #午點心 103kcal：優格1杯 ✔️把每天在吃的白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化更加順暢，同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉，再搭配滿滿的生菜沙拉，一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命Ｃ！ ✔️富滿足感的優格，作為下午茶點心是一個很棒的選擇，除了補充每日所需的乳製品及鈣質外，也是快速補充體內好菌的方式。   #晚餐 505kcal：五穀飯3/4碗＋炒青菜1盤＋蒸魚(手心大小) #晚點心 60kcal：新鮮水果1碗 ✔️下班後的晚餐只要選對食物，也是能吃得飽飽的，享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感！ ✔️以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸！飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。   👩🏻‍⚕️營養師TIPS：補充水分也很重要 建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水 足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物！   為什麼我選AB優酪乳？ 市面上優酪乳品牌很多，但AB優酪乳擁有腸胃兩項健康食品認證的 #小綠人標章，代表經人體食用實驗的證實，尤其裡頭所含的 #雷特氏B菌 能通過胃酸及膽酸，長期飲用有助於增加腸內益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌數量，幫助維持消化道機能，做到養腸養健康！   好菌來、壞菌out！一起利用一週一天的「腸胃公休日」打造健康少負擔的腸道！才能「腸」保青春、做自己鏡子裡的小仙女唷！

#關於孩子吃飯的大小事(下集)​ ​ 🔸小孩吃飯慢吞吞怎麼辦?​ 小雞翅也有這個問題​ 我們買一個倒數的鬧鐘，​ #有顏色倒數可以把時間量化​ 幼孩可以「感覺」得到時間越來越少​ 一開始要先建立她跟時鐘的立場​ 時鐘是來幫助她吃飯提醒它的好朋友​ 不然之後時鐘一拿出來孩子就先哭一場​ 像玩遊戲一樣比賽之類的方法​ 它與時鐘的關係是良性競是同一國的​ 她贏了時間，時鐘也很開心喔～之類的​ ​ #每次用餐都會讓她自己設定時間​ 這是時鐘與她之間的約定(或比賽)​ 早餐中餐都是比較簡單的食物她都設30分鐘​ 晚餐有湯有水果的話她設40分鐘​ 份量真得比較多的話我會再延長一些時間給她​ (前題是她有認真吃才會給延長但不是每次)​ 時鐘可以搜尋​ 🔎日本sonic訓練時間感倒數時鐘​ 我們用了半年多，​ 除了吃飯其它事情也可以訓練👍​ ​ 🔸要怎麼樣讓孩子自己吃飯？​ 孩子還小(不到一歲)怎麼樣能自己吃東西?​ 孩子吃飯都撒的到處都是，​ 這樣根本沒吃飽吧？​ ​ 不到一歲基本都是以奶為主喔​ 用餐習慣是從0歲就要開始的​ 我一直都很重視用餐習慣，​ 追著孩子吃飯，讓她邊玩玩具邊餵飯​ 其實都是 #浪費每一次都能自主學習的機會​ 從0歲我們就開始建立孩子自己用餐的能力​ 小雞翅從小是blw寶寶，​ 好處我之前有寫過文囉​ 可以參考其它 #翅董吃飯相關​ 吃的到處都是一開始還小的時候​ 有訓練一定會越吃越精準的​ 怕髒的爸媽，孩子就沒有練習的機會​ 那之後就要一直盯著吃飯催著吃飯真心累​ 孩子越吃越好也會對自己很有信心​ 越小建立習慣越好，髒了就清理沒事的​ 慢慢的會越清越少的~要有耐心💛​ ​ ​ 🔸餐點沒吃完肚子餓怎麼辦? 半夜會起來哭嗎?​ ​ 會啊！沒吃完就是會餓​ 半夜睡不熟起來哭都會​ 現在四歲會睡不好，​ 但不會因為肚子餓哭鬧了​ 以前年紀小一點的時候就是會哭鬧​ （加上她又淺眠的人真的是哭超多回合）​ 我跟老公就是都不用睡覺跟她耗​ 但不可能半夜起來泡奶給她喝，​ 已經刷完牙了再喝奶就是 #增加蛀牙機率​ 反正我們也就是繼續堅持，​ 不會因為她哭鬧就妥協，但半夜可以喝水​ （我們也是要上班的人不能睡也是很厭世）​ #但壞習慣就是讓原則破裂而養成的​ #讓孩子知道哭鬧還是只能喝水​ 沒有什麼「只有這一次喔」，​ 有一就有二絕對會惡性循環​ 飯沒有吃完就是沒有點心/水果/牛奶​ #只有水 ​ #肚子很餓也絕不心軟 ​ ​ #我們不需要跟孩子造成對立的狀態​ 「誰叫妳自己不吃完」​ 「誰叫妳不聽我說的話」​ 「你就餓吧自己活該」​ 態度還是可以很柔軟的，但是規距原則依舊​ 「媽媽知道妳肚子餓了，我們先多喝一點水」​ 「努力等到下一餐，媽媽再趕快準備餐點給妳喔」​ 反正就是鬼打牆，一直重覆的請她忍耐​ 並告訴她還會有機會的​ #就是下一餐請孩子珍惜食物 ​ 💛​ ​ 4)孩子不愛吃白飯怎麼辦?​ 白飯的形式有很多種​ 五穀飯/燉飯或粥都可以穿插給孩子​ 南瓜，地瓜，芋頭，玉米也算是優質澱粉​ 每一種都試來試去，再持續給點白飯也是可以​ 其實選擇有很多種，孩子每個時期不一定​ 不要因為她現在討厭就之後再也不給​ 也許某個時間點她又會重新愛上的很難說​ 我都是 #持續變化持續給​ ​ 5）怎麼知道孩子有沒有吃飽？​ 如果餐後水果點心一直需索無度沒有節制​ 代表正餐可能量太少了​ 稍微給一點點心我覺得合理啦～​ 我會問她你是真的很餓嗎？​ 需要媽媽再裝一碗白飯給妳嗎？​ 她回答不用了那應該都是嘴饞​ 但水果跟點心的比例真的不宜超過太多​ 嘴饞可以給低醣份的水果例如芭樂番茄類的，​ 然後鼓勵她再多喝一些水​ 我一直堅信正餐才是最重要的​ 如果一整天點心水果大於正餐的量 ​ 那可能要再調整一下比例了​ ​ 6)有推薦的兒童吃飯的書嗎?​ →請看本篇圖文，​ 我自己滿喜歡收集跟吃相關的書本​ 尤其喜歡日式簡約溫馨風格，​ 或者手繪風也很療癒😍​ 我大概例舉了18本小雞翅比比較喜歡看的​ 但版面有限其實還有很多我自己也是很喜歡的​ 裡面的都是跟吃的有相關的主題​ 其實不一定都是介紹吃的，​ 有時候小動物們一起做了什麼事情​ 最後一起吃到美味的餐點，​ 由吃的食材延伸至一些教育意義的主題等等​ 常常看一些美食的畫面，​ 心中就種下了要好好品嚐的根? 😂😂😂​ 小孩就是這樣，從小耳濡目染非常重要​ 把書中的餐點跟小孩一起製作完成也是很有趣的​ 多看多刺激她也會覺得「吃」是一件很美好的事情​ ​ 想要孩子有好的習慣本來就是要「堅持」​ 當媽媽自己內心有很多「可是」「但是」​ 孩子一下可以一下子不可以孩子也無所適從​ 我們也是一路從三口組慢慢改善​ 她現在覺得全家人能一起用餐​ 「是一件很幸福的事情」​ 當然偶爾也是會有吃不好的時候​ 畢竟孩子也不是機器人，​ 也會有情緒或者身體狀況​ 已經建立規矩的孩子一兩次還不至於偏離軌道​ 我偶爾還是會睜一隻眼閉一隻眼​ 親子間還是需要一些彈性​ #但前提是她已經建立好習慣了​ 建立孩子任何習慣最重要的人就是爸媽了​ #堅持與耐心 #陪伴孩子一起很重要​ #飲食習慣 #飲食繪本 #幼兒繪本#親子教育 #親子 #繪本推薦 #翅董吃飯相關

💁‍♀️到底怎麼吃才可以長肌肉？ 只拼命攝取蛋白質，不吃米飯可以嗎？ 在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課，有跟同學們提到，我很愛吃米飯，對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們，請認真看過來😄 一般人，對於減肥或減重，第一個想到的飲食調整，就是不吃米飯或麵包，完全不吃澱粉，只吃沙拉🥗. 如果，今天大家的運動目標，只是單純要減重，減輕身體的重量，或許短期間內，完全不吃澱粉，確實可以減輕身體的重量. 但是，如果你的目標，是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條，想增加身體的肌肉量，在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練，大家就不能只吃沙拉了。 ⚠️大家一定都聽說過，運動完後應該多補充蛋白質，這個觀念並沒有錯，多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸，不過，如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物，將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低，結果不管怎麼做中高強度的訓練，怎麼攝取高蛋白，結果還是沒有長肌肉🤷‍♀️。 會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後，可以選擇高GI的食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶，我自己因為喝豆漿會脹氣，所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。 當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後，如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物，肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞，幫助肌肉合成效率提升長肌肉。 ⭐️我們在做中高強度的訓練後，營養攝取的最理想比例為；碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1. 大家有沒有發現在中高強度的訓練後，或有運動習慣後，攝取碳水化合物的重要性！ 碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳，所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條，請大家跟我一樣，喜歡白米飯，不要完全不吃唷😊。 但是回歸到一般我們飲食習慣的安排，我們當然盡量還是以低GI食物為主，減少精緻糖類的攝取，還有經過加工或油炸的食物也盡量避免，我只有在星期天讓自己放縱一天，吃自己想吃的東西，比方説陪兒子們吃麥當勞🍔，還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐，但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食，有時候偶爾破例偷吃一塊薯片，我隔天馬上長痘痘，大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。 平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片，來維持增加我們膳食纖維的攝取量，同時多攝取高優質蛋白的食物，比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等，還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。 我自己如果在早餐吃麥片，晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配，但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練，我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外，還會烹煮白米飯加糙米，或是烤馬鈴或馬鈴薯泥，來增加自己在中高強度的訓練後，透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。 所以，針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們，請務必牢記我今天跟大家分享的觀念，提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法，絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷！😊💪🏻 我的AK Online Studio www.anniekfitness.com #碳水化合物的攝取也很重要 #要長肌肉一定要正確吃 #training #workout #pilates #AKonlinestudio #eat #eatwell #anniekao #anniekaoworkout