《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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人民醫院主任醫師學習中醫的感言

前幾天，在河南開封通許人民醫院教導中醫的楊貞醫師傳來了兩位科室主任醫師的學習感言，在這裡和大家分享。我十月在人民醫院的時候，見過這兩位主任醫師，他們都非常認真學習中醫。呼吸消化內科的婁主任告訴我，無論白天看診多麼疲憊，她每天晚上一定認真研讀倪海廈老師的中醫教材，她竟然能在三個月內把倪海廈老師五套人紀教材全部看完一次，白天再跟著楊貞醫師臨床看診，自然也就能快速進步。目前人民醫院學習中醫的第一期三十位及第二期一百位醫師護士們，在整天看診、照顧病人、值班、加班等等辛苦忙碌的責任下，還得騰出空檔、犧牲休息時間來學習中醫，實在難能可貴，而人民醫院奈院長也為了加強他們學習的進度，不計成本的重新調度醫護人員值班時間，讓醫師護士們在本來該值班的時段裡，一起在醫院內學習中醫，身為一家頗具規模西醫院的院長，能有如此的遠見及付出，讓人敬佩。

呼吸消化內科主任醫師：

在一個繁忙的下午，電話鈴聲突然響起，看著這熟悉的電話號碼，心理不由的緊張起來，唉，這個老病號，現在這麼冷的天氣，她的氣管炎病又發作了吧，又要叫120車了，這一次能不能拉過來呢。趕緊接過電話。熟悉的聲音傳來，婁主任，我是你的老病人，給你報告個好消息，這麼冷的天，我的氣管炎還有心絞痛都沒有犯，謝謝，謝謝你了…….聽著這熟悉的聲音，心裡的一塊磚落了地，也使我想起了她每次來時的情景。

這是一個病史比較複雜的病人，女性，60歲，患有“慢性支氣管炎”病歷數十年，每逢受涼或到冬季氣管炎都要發作，在家服藥不能緩解，都要住院治療，今年尤其嚴重；患“糖尿病”7年，間斷口服“消渴丸，二甲雙胍”治療，血糖控制情況不理想；有“高血壓”病1年，間斷服降壓藥物，血壓控制不理想;患“腦梗塞“病史1年，經治療後未遺明明顯後遺症，患”急性心肌梗死“病史半年餘，平素口服拜阿司匹林，氯吡咯雷，阿托伐他汀，消心痛片。今年截至8月份，已經住院6次，基本1月多住院1次，半年前患心肌梗塞合併心衰，在監護室住7天，住院1月出院。8月份因受涼氣管炎，冠心病心絞痛心衰再次住院，這次非常幸運，住院第8天，有幸等來了楊老師來我院授課，請楊老師會診，給以中藥治療，一天比一天好，住院10天出院，並在家服中藥1餘，至今，氣管炎，心絞痛，心衰等都沒有再發作。在最近這麼冷的天氣中，仍然生活能夠自理，能做一般的家務活，心裡太高興了，所以打電話表示謝意。

是的，聽著病人的喜悅的心情，我的心裡也非常高興，像這種案例還有很多，今後會和大家一起分享。

通過這段時間開展運用中醫的治療，許多難治，麻煩，病情反覆的病人，都有不同程度的緩解或治愈，真正體會了祖國醫學的偉大，老祖宗留給我們的東西真是太好了，在今後的時光裡，要堅決把我們自己的醫學傳承下去，這是我們這代人的責任和義務，不管我們肩上的重擔有多大，都要克服一切困難，努力的傳承下去，把這項工作堅定的走下去。

呼吸消化內科病區婁愛枝忠誠的祝愿每位患者早日康復，生活愉快，家庭幸福！

傳染科主任醫師：

2018年在我院開展中西醫結合治療技術，拜美籍華人楊貞為師，傳承中醫大師倪海廈中醫技術，在這短短的時間裡，使一些疾病達到治愈或完全緩解的地步，創造了一個個奇蹟，如腎結石並積水的病人，嚴重的1月餘治愈，輕的1週治愈，解除了病人手術的痛苦；慢性支氣管炎肺氣腫，常年服藥或住院治療，遷延不愈，經過1個月的治療，症狀緩解，不用住院治療了；冠心病心絞痛通過服藥症狀緩解，免除了放支架後長期服藥的痛苦;腦梗塞的病人，急性期早期治療，可以把症狀緩解，不留後遺症；糖尿病合併肢體潰爛，1週治愈，服藥1月，血糖控制在6.0左右；帶狀皰疹患者，早期皮膚不潰爛的2天治愈，合併皮膚潰爛天天疼痛的，1週基本治愈；骨折病人，用藥後，可以使骨頭縮短癒合的時間，以及一些亞健康的人，通過治療，可以完全康復，腫瘤病人以提前預防等等，在這短短幾個月的時間裡，見證了一個個奇蹟。

（兩位主任醫師的感言原本是用簡體中文寫的，據我了解，使用簡體中文的讀者們，絕大多數都可以閱讀繁體中文，而許多使用繁體中文的讀者們卻對簡體中文有些生疏，因而在此轉成繁體中文。）

（http://andylee.pro/wp/?p=5188）

【趁還來得及 | 生祥樂隊 菊花夜行軍15週年紀念演唱會 倒數】

取自 報導者 記者 房慧珍 臉書 內文：

可不可以，不要因為死亡，因為醜聞，因為劈腿、婚變，或失和、解散，才將這些珍貴的創作者，放進絞肉機裡，榨出幾斤狗血，分食最後一點的剩餘價值？
　　
「2003年交工解散時，上了大報全國版，我心裡想，幹！我們比較好的新聞都沒上過全國版，解散才上，那種感覺，真的幹！」
　　
一向溫和的生祥，忍不住說了上面那句話。

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「掉幾片葉到我們血管
長幾根草在我們肺裡
保生大帝已經捉到石化魔神
蟲兒鳥兒你們可以動身了呀

有幾多水在土裡
有幾多風在門前失聲
保生大帝已經捉到石化魔神
雲啊雨呀你們可以收驚了呀 」

－ 生祥樂隊 〈圍庄〉《動身》

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今年金曲獎入圍名單公佈，生祥樂隊 《圍庄》入圍多項大獎，包含直接被頒予評審團獎，恰逢這週六(5/20) 在台北TICC，他們即將舉行十五週年演唱會。
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前身是交工樂隊，解散重組後為生祥樂隊，林生祥的音樂路走了20年。 說來慚愧，即便知道他們的歌很經典，屢獲大獎，但過去其實沒有特別關注，直到去年簡單生活節的現場，我才真正感受到生祥樂隊現場的魅力，那是一個被大雨、被歌聲洗滌的晚上。
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開唱前突然飄起小雨，有的人開始躲雨，多數人還停在原地。激昂的嗩吶聲叫醒台下的觀眾，電月琴刷下，是『欺我庄』，我身體很自然地微微一震，接著雞皮疙瘩全身，有一股氣流竄進身體，那是根的呼喚嘛。舞台右前方有一群超嗨的觀眾在台下大聲跟唱。瞬間，我好像化為空氣，消逝在這場大型儀典裡，雨聲、歌聲、音樂聲全都融在一起，這個舞台好像就是為他們打造一般。

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『風神125』的前奏下去，旁邊的大螢幕打著歌詞，腦中憶起當年從歐洲回台前一週，一個人坐在阿姆斯特丹的小酒館準備回台灣的心情，那就是年少不得志鬱鬱寡歡的心情吧，忍不住鼻子酸酸的。最後一首『動身』給了我們安撫，妖魔鬼怪都被保生大帝收服，我們可以勇往直前了。

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生祥樂隊的歌是詩、是廟宇、是慶典、是土地、是山巒、是大海，他們就是這個時代台灣最重要的樂團，沒有之一。

※本周六，5月20號，生祥樂隊《菊花夜行軍》演唱會，剩下不到
50張票：
　　　
https://jstw.kktix.cc/events/shengxiang-454584

#這是一篇催票文
#把自己種回來

【趁還來得及】
　　　　
《房思琪的初戀樂園》，我是第一刷的讀者，書二月中上市，我三月初買來讀完。一刷通常是3000本，看起來很少，但大部分的純文學作品，鮮少能賣完這個本數。作為三千分之一的我，只是以一個讀者的小小能力，支持了這本書。
　　
時常我讀了什麼書，在疲憊的生活中，也不一定想寫什麼。3月2號凌晨讀完，臨睡前在床上，隨手在手機上寫下那篇〈層疊〉，隔天，奕含來留言，她說：「你好，我是奕含，知道自己寫的東西被敬重的前輩閱讀，那真的很感恩，謝謝發文。」
　　
後來我才知道她不是客套，不是那種文學圈拜碼頭的行禮如儀，她是真的很在乎，這本書有沒有讀者，不是偷窺獵奇的那種讀法，而是單純把這本書當成一本文學作品，普通讀者的讀法。
　　
她是真的很在乎，這本書有沒有好一點的命運。
　　
這陣子十分難熬，難熬的並非悲傷本身，而是悲傷無從宣洩。告別式那天和棻、小光約好要痛哭一場，但又被媒體人的意外侵入攪亂（擇日再談），憤怒再度把我悲傷的情緒延遲了。這個年代，連好好哀悼都沒有辦法。
　　
在痛苦中，我唯一的安慰便是，奕含生前，我曾經當面和她好好聊過一次這本書，不是記者的刺探，而是同為寫作者的聆聽。我和她聊文學、電影、哲學、歷史。我慶幸，在她生前就讓她知道，她值得像我這樣的一個讀者。
　　
‧
　　
「我沒有虛無，沒有剝削年輕人，沒有失去柔和的瓣膜，在養家帶孩子的艱難那幾年，我都還是像深海底下的盔甲武士，一次一次發動搏擊，認真一步一步寫小說這件事。付出的代價，就是這些年各種病痛的攻擊。憂鬱症，小中風，大腸手術，胃潰瘍，失眠吃安眠藥後遺症的夜晚夢遊暴食，我比那時又胖更多了。我的腰椎，肩背，像二手車的結構壞損，已長期在復健科拉腰電療好多年了。我無法戒菸，每天三包菸。我覺得我不會很長壽，但希望能撐到小孩都能獨立，或那之前能再有個兩本不賴的長篇，那就太好了。」
　　
──駱以軍〈化作春泥更護花〉
　　
　　　　
現在回想起來，我的「出道」很順利，順利指的並非出書大賣、大紅大紫之類的世俗價值，而是，我出道至今，沒遇過什麼壞人。第一本書《單向街》，編書的是台灣最好的編輯之一傅月庵，寫序的是「沒有剝削年輕人，沒有失去柔和的瓣膜」的駱以軍，他們後來都成為我敬重且親密，像家人一樣的好友。我很幸運碰上他們，溫厚寬懷的前輩，可能無意間幫我擋掉了原有的荊棘。
　　
我是幸運的，卻不代表其他創作者的憂鬱、躁症、恐慌症、睡眠障礙、自律神經失調沒有發生過。也不代表這個圈子的霸凌、剝削、踐踏沒有發生過。也不代表這個社會，尤其是媒體，對於創作者的冷漠與不友善，從來沒有發生過。
　　
‧
　　
去年採訪 鍾永豐，今年才補上了 林生祥。採訪博學的永豐，談的是作品，採訪直觀的生祥，談的是人生。他們一個有著雄厚的知識脈絡，一個有著纖細的感覺官能。採訪他們完全是兩種不同的進路，面對永豐，我的書痴性格就跑出來，永豐本身，就是一本深邃的大書。面對生祥，我感性得一塌糊塗，暖男總編輯這次陪同一起南下採訪，後來他看了我的稿子，說我對生祥「太好了。」
　　
同為創作者，我深知永豐和生祥這對台灣最好的詞曲創作組合，何其珍稀。
　　
奕含的離世，又帶給我另一種記者複雜的心情。
　　
可不可以，不要因為死亡，因為醜聞，因為劈腿、婚變，或失和、解散，才將這些珍貴的創作者，放進絞肉機裡，榨出幾斤狗血，分食最後一點的剩餘價值？
　　
「2003年交工解散時，上了大報全國版，我心裡想，幹！我們比較好的新聞都沒上過全國版，解散才上，那種感覺，真的幹！」
　　
一向溫和的生祥，忍不住說了上面那句話。
　　　　
採訪生祥時一直想起一個場景，那是在我書裡扉頁獻給的新聞前輩：「楊汝椿」的追思燭光晚會，生祥揹著月琴來唱歌，我知道，像這樣支援社運的場合，他總是不拿錢，也自行負擔北往南來的高鐵費用。
　　　　
於是在心中暗許，生祥撐了二十年，完完全全值得一篇深度的人物報導。
　　
我願意趁還來得及的時候，用最鄭重的心情與規格，全心全意地對待他。
　　
如果你也想趁還來得及的時候，好好珍惜一位兼顧藝術堅持與社會關懷的獨立音樂人，讓我借用一下奕含的說法：
　　
　　　
如果你願意轉貼這篇報導，還有底下倒數三天的演唱會訊息，我會非常、非常、非常感激你的！
　　　　　　
　　　
※本周六，5月20號，生祥樂隊《菊花夜行軍》演唱會，剩下不到50張票：
　　　
https://jstw.kktix.cc/events/shengxiang-454584
　　　　
（5月18號下午更新：演場會的票已全部售罄）
　　　　　

肩周炎 (五十肩) 專題 － 江文穎物理治療師@FindDoc.com
資料來源：http://www.FindDoc.com

背景：林女士最近每逄舉起手梳頭及穿衣時，肩膊會拉緊及疼痛。服用過市面上的止痛藥亦只能短暫止痛，林女士並不想長期服藥或動手術。

(一) 林女士能否透過物理治療改善肩膊痛？0:31

(二) 物理治療過程是怎樣？需要長時間治療嗎？1:23

(三) 日常生活有沒有一些簡單運動可促進治療？2:34

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