【龍姑娘話健康】全身肌肉酸痛如何放鬆？

筆者近日遇到了幾位從事音樂演奏、音樂教育的朋友，他們因長時間拉／彈奏弦樂，練習鋼琴或其它樂器，（常常一練習就是二小時以上），除了手指，手掌感覺酸痛外，更開始頸痛或出現肩膀僵硬，手腕更是一壓就痛，這種症狀的後果會影響演奏表現，為此他們苦惱不已，其實造成這類症狀原因是因為手指或手腕不斷重覆進行精細的彈奏動作而產生的肌肉緊張疲勞的反應。
傾談時了解到，他們不約而同都是在感到疼痛之後，才會想起要做肩膀伸展或肌肉放鬆運動，而因做完不能即時產生效果，所以就懶得堅持。筆者在對一位由此症狀的求診者檢查後發現，其前臂屈腕肌群及前臂伸腕肌群等肌肉緊繃，肱肌、肱二頭肌酸痛連帶斜方肌及頸部肌肉勞損壓痛，加上長期缺乏全身的關節活動及有氧運動，所以身體脊椎關節活動度呈現兩側不對稱，特別是頸椎胸椎。
其實身體肌肉是互相連動的，手掌內的小肌肉負責捲曲、抓握等手部動作，當手指在長期做固定活動的情況下，其實手掌內的小肌肉也會出現疲累，而前臂肌肉（包括伸直手腕、及彎曲手腕的肌肉）會比平常更用力去穩定，跟著出力而牽連到上方的肌肉，提供精緻活動的紮實基礎。這就是為什麼患者會漸漸的除了手掌疲累之外，前臂屈腕肌群及前臂伸腕肌群等肌肉也會緊繃，從而導致前臂過勞後，肱肌、肱二頭肌也會被牽連到酸痛。加上工作時，眼睛注視樂譜或琴鍵時，常常呈現不對稱側頭姿勢（這也是一般上班族的通病），斜方肌及頸部肌肉當然也容易疼痛。所以這時，如果只是頭痛醫頭、腳痛醫腳的方法去做伸展運動，當然效果不佳，亦無法堅持運動。
面對這種全身肌肉多處緊繃，筆者建議，除了需要堅持做伸展運動外，還應該細細留意自己除了疼痛處之外，有沒有其它部位有緊繃感覺，可以自我檢查一下痛點以上一個關節，及下一個關節處的肌肉，是否有被牽連，如有，就需同時處理上下兩個關節處的問題。另外，除了注意肌肉拉伸之外，還需抽時間進行脊椎關節活動的運動，例如慢速但最大限度的轉動頸椎，胸椎彎曲伸直、旋轉等各個方向的動作，這樣才能真正感覺到＂放鬆＂。所以想身體肌肉放鬆、身體舒適、並不是靠“一個運動”去舒緩，而是一連串、一整套的規範活動、包括伸展、脊椎運動、肌肉力量強化等等，才能真正增加身體的柔軟度，減低疼痛，提高工作效率。因此保持常態的日常活動及鍛煉才是最有效的放鬆，大家一起加油吧！
#肌肉酸痛
#不得不說

機器訓練還是自由重量訓練？

Paige在美國已經關在家一年，也因為還是有些擔心公共場合人多的地點，即便之前去的健身房已經恢復營業半年多，我自己還是選擇在家訓練，即便是在有限的重量和運動道具，反而覺得2020年的成長最多。

所謂的成長，不單只是體態的進步，而是自己更享受運動的過程，動作越來越確實的喜悅，掌握控制肌肉使用度越抓越穩，大幅提升與食物間的美好關係，讓運動完全融入到我的生活裡。

但是，在家訓練沒有健身房的器材怎麼辦？

其實我一直都比較推崇自由重量練習。自由重量包含啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力繩、TRX等非固定式機械的運動道具。

1️⃣自由重量多變化
自由重量可以藉由幅度、角度、速度、重量，讓從沒有運動歷史和多年重訓經驗者，在不同階段都達到有效的運動效果。

2️⃣自由重量能客製化
自由重量的動作設計更能貼近生活動作，膝主導蹲、髖主導彎、推、舉、拉、核心穩定等，因為可以藉由每個人身高、手長、腿長和本身關節活動度等調整，而非需要去適應有限的高度與角度調整的器材，更能客製化去改善每個人原本的姿勢問題，進而提升生活品質。

機械式的練習比較僵化，雖說對初學者容易上手，即便如此，我仍會鼓勵我的學生以自體重量開始練習，因為一但習慣機械的固定模式，未來要調整成新的動作，反而更困難。

3️⃣自由重量效果較快
機械最能協助的是單關節小肌肉的訓練，像是大腿後側（股二頭肌）、掰掰袖（肱三頭肌）等，但是對於眾多運動初手而言，這些也都可以藉由像是硬舉、單腿羅馬尼雅硬舉、三頭肌屈伸等多關節阻力訓練，不僅成效更快，還能在訓練的過程中練習到更多核心的使用，C/P值更高。

所以，在家訓練只要有能循序漸進的運動菜單，即便只有一組調整重量啞鈴，也會有很好的效果。

以我自己為例，在這一年我的生活：

✅運動重點：
1️⃣一週3練、有規劃的阻力訓練（通常我安排週一、週三、週五）
2️⃣一週2-3天有規劃的mobility或腹部訓練（通常安排週二、週四）
3️⃣沒有特定的有氧運動，但是維持每日步行至少6000步，假日有空會簡單爬爬山。因為我每天自己帶兩個小小孩，已經沒有太多力氣和時間，過多的運動只會讓我身體壓力爆表、賀爾蒙大亂。

✅飲食重點：
1️⃣每餐確認有吃蛋白質（植物性、動物性交替）
2️⃣每日吃3種以上蔬菜、2-3種水果
3️⃣每日攝取種籽、酪梨
4️⃣每日喝水至少2500cc

✅休息重點：
1️⃣睡滿8小時
2️⃣睡前30分鐘不碰3C
3️⃣中午前不看社群媒體
4️⃣每天固定時間禱告

如果妳是全職媽媽、目前因疫情被關在家不能上健身房、工作很忙沒時間上健身房、運動初學者不敢上健身房等，希望這篇文章能給妳一些幫助與方向。

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🧘‍♂️瑜伽與重訓🏋‍♂️
就像咖啡與牛奶
當然，內容是非常不同的
但是合在一起的拿鐵 還真的是完美組合

兩者的核心目的是不同的：
重訓是為了強健身體
而瑜伽是為了超越而昇華身體
重訓收縮破壞肌肉而使它們更強壯
瑜伽延展肌肉而使它們更柔軟有耐力及彈性

但是 兩者皆有相同極限運動的DNA：
就像問一位馬拉松跑者：這世界有車，為何要跑幾十公里一樣；
已經有起重機; 幹嘛舉這麼重，還越舉越重？
正常人類活動; 有需要這麼多關節活動範圍？

重訓和瑜伽以不同的方式 增加身體的美感：
🏋‍♂️重訓 增加肌肉大小，線條明顯且看起來年輕現代化。
🧘‍♂️瑜伽 讓幫助脊椎至中立位，行動上，身體看起來輕盈而充滿自信。

🏋‍♂️常重訓的人為何要瑜伽🧘‍♂️
沒錯！ 想要肌肉更大，更強壯 舉更重更有力，你就必需越舉越重。
但是瑜伽提供了功能性的訓練，幫助你在日常生活中的活動更加容易:
也許是開車時 轉身抽後座的衛生紙;
或者是在坐捷運時 彎腰撿掉到地上的藍芽耳機。

特別是習慣重訓使用固定關節的機器的人，瑜珈功能性的訓練可以應付生活上更多複雜的動作 可，讓生活中動作更為輕鬆自在。 就像我剛開始練瑜伽時，雖然可以舉非常大的重量，但常常望看著瘦小的女瑜伽士能輕鬆手平衡，倒立而望之興嘆一樣。

重訓後能夠加入像是陰瑜伽靜態伸展的練習，能夠恢復滋養重訓之後僵硬的肌肉，解開揪結的筋膜，恢復原有的關節活動範圍及柔軟度。

瑜伽的練習 也能夠訓練慢縮肌肉（slow twitch muscles），彌補重訓強調的快縮肌進而增加肌耐力。

🧘‍♂️常練瑜伽的人為何重訓🏋‍♂️
重訓能夠有感的增加肌肉爆發力及大小，當肌肉變得更有力，當然鱷魚式，手平衡倒立動作會變得更容易; 且強壯的肌肉，也讓瑜伽練習者能夠更保護關節 ，避免受傷。

重訓更能彌補瑜伽背部訓練的不足，只在瑜伽墊上是很難練習有關拉的動作，二頭肌及背部肌肉還是要有器材才好練習。

如何混合重訓與瑜伽
一個最好的方式是聆聽身體的聲音加上以下原則：
重訓：每週至少2～3次
瑜伽：可以的話天天練，但是要謹記一句話 三天不練瑜伽 面目可憎呀！😅😅😅

🌊YogiOcean訓練🌊
Yogi Ocean 台北200小時瑜珈師資說明會https://www.facebook.com/events/726131481545865/

2021 三月 台北週末200小時師資訓練:
https://www.facebook.com/events/587888581841216/

火箭瑜珈(台北周末) 100小時師資訓練https://www.facebook.com/events/3068529999897047/

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或來電詢問02-2516-9991

【伙伴就是健體器材！ Partner Workout 三大用法：阻力、助力、工具！ 】

今集 《 #與區議員居家運動 》 繼續邀請到 李鳳琼議員、陳榮泰議員 一起示範，你的伙伴就是你的健體器材

因應武漢肺炎疫情加劇，林鄭政府新增規例，禁止群組聚集。 健身中心需要暫停營運，有效期14日；連公園的健體設施亦遭圍封，連街頭健身也受到限制。實際上，只要我們懂得健體發力的原理，小如兩口子家庭亦可以做到 Gym 的效果

今集的動作都是在健身室會做的練習，不算 特別 Instagram Friendly，沒有 Gimmick，不花巧卻實在

伙伴在二人練習 Partner Workout 的作用可以分類為三種：

第一種是助力。伙伴提供協助，讓力量較弱者能順利完成動作，適用例子包括掌上壓、引體上升，降低動作難度

第二種是阻力。拍檔充當鐵餅的角色，把練習加辣，例子包括練下腹的負重舉腳 Leg Raise 、把掌上壓變成負重推胸 Bench Press 、用於練背和肱二頭肌的划艇 Rowing

第三種係工具。 相當數量的下半身練習需要健身器材，比如 負向膕繩肌捲曲 Hamstring Curl 、 硬舉 Deadlift 都可以由同伴協助進行

推而廣之，更可『製作』普通健身房沒有的練習方法，影片裡就示範了可以練臀部肌肉的反應平板支撐 React Plank

除了以上三大功用，伙伴之間互相打氣，其實也可以提升訓練質量。 影片分享的只是眾多變化之中的少量練習，理解運動出力原理，簡單兩個人就可以製作出無限玩法，一起運動吧！

害怕去健身房？
這支影片就是為妳拍的😊
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原文字幕：
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace

#健身新手 #第一次健身 #如何健身

前面影片介紹了簡單開箱 https://youtu.be/HF0acqjzsXM

這次分享一些訓練動作可以更清楚器材的運作，購買之後廠商還能免費客製化訓練菜單跟動作教學唷！等於買氣才還送教練，美賣捏！

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雖持續都有運動的習慣，但是常常下班都很晚，附近的運動中心都打烊了，所以每天花點時間在家運動還是最適合也最方便。
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這款 BLADEZ 臂熱 三代可調阻力 已經使用了一個多月，結合旋轉握把跟拳擊手練習速度球一樣增加肌耐力跟爆發力，最新一代還多了可以負重當成槓鈴使用，可以訓練二頭肌三頭肌以及其他上半身運動。每天花個半小時在家運動，看個電視就賺到健康一舉兩得。

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