⭕️臥推：不同角度對胸肌/肩膀的影響⭕️⁣ ⁣ 隨著健人們訓練變得越來越強壯，平板臥推可以使整個胸大肌和協同肌肉活動增加。但如果你想訓練上胸但沒有可調校角度的臥推椅的時候該怎麼辦？今天就讓我們看看在增加其不同區域的活動時不同的手臂角度如何發揮作用。 ⁣ ⁣ 大約90度或向外彎曲的肘部會讓重量在肩膀上施加很大的壓力，當負荷（重量/阻力）增加時，那時健人們會很大機會會遇到因臥推而產生的肩膀問題（慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題），儘管這可能不是造成損傷的唯一因素。 ⁣ ⁣ 大約75度的角度通常是每個有經驗的健人都會應用程的“經典”姿勢，從而充分利用臥推的動作優勢，同時保持自己肩膀安全。 ⁣ ⁣ 但是，如果我們想刺激多一點胸大肌的上半部的範圍可是沒有斜板的臥推椅該怎麼辦？ ⁣ 以下是其中一個解決方案： 雖然有研究表明45度斜板臥推對胸大肌的上半部的範圍激活效果是最高的（對比其它角度的臥推訓練），但我們可以通過簡單地改變平板槓鈴臥推的“手臂角度”和握持寬度來做到這一點：基本上創造了我們需要“針對該部位”的條件。⁣⁣ 從保利(Frank Vincenzo de Paoli)教授的書中可以看出，當肱骨外展60度時，水平屈曲（50-60度的角度）時鎖骨和胸大肌的上半部範圍的EMG(肌電圖)活動更為明顯，而不是在較窄/較大的臂角（30-90度）。 ⁣⁣ 事實上，因為在這個角度下臥推并遵循拉力線（這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線）。 ⁣因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。 雷曼（Lehman）對平板臥推角度的研究也證明了其有效性，與正常握法（大約75度的角度）相比，研究表明胸大肌上半部的參與度增加了。⁣⁣ 小編補充： 除了可以使用上述的方法來訓練之外，你亦可以調整俯地挺身的角度，把雙腳放到較高（大約高於自己上半身的角度）的位置上，例如椅上，從而將重心轉移到上胸大肌群的部位進行訓練，這樣亦可以有效的訓練的到上胸肌群呢！ 參考文獻： Farup, J, Rahbek, SK, Bjerre, J, de Paoli, F & Vissing, K 2016, 'Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 26, no. 5, pp. 498-506. https://doi.org/10.1111/sms.12481 Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-591. doi:10.1519/R-15024.1 如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017 訓練動圖源自：@pheasyque #增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因