🌟解救下肢疼痛首部曲🌟 闊筋膜張肌，是一條很有趣的肌肉，常會在髖關節發生「彈響聲」及膝關節「外側疼痛」的人身上發現這條肌肉緊繃。 _ 而膝關節的外側有一條很長的肌腱筋膜叫「髂脛束」，它就覆蓋在我們的闊筋膜張肌上，有些人定義上會述說髂脛束是闊筋膜張肌的肌腱。 其實說這樣也不為過，因為闊筋膜張肌以及包含臀大肌的主要止點就是連結在髂脛束被它所包覆，通常我都稱之他們三個為骨盆三角關係或好兄弟(就像闊背跟大圓那樣) _ 闊筋膜張肌它的位置在近端骨盆的嵴上結節與髂前上棘被髂脛束包覆從外側到我們遠端的脛骨髁上，所以能產生髖關節屈曲、外展、內轉及向外向下延伸的髂脛束會使膝關節的屈曲及伸直 當這兩好兄弟肌肉失衡，會造成的不單單只是骨盆彈響聲的問題，還會伴隨膝關節疼痛問題，這在「跑者」跟「久坐」者身上常看到。 _ 因此，在處理膝關節外側疼痛或髖關節彈響聲的問題時，許多人都會直接針對髂脛束去做放鬆，其實這樣是不完全對的，你會發現就算把它按到瘀青了，也只是短暫緩解膝蓋外側疼痛問題並無法達到有效的放鬆。 此時，第一個是我們可以將闊筋膜張肌及臀肌先做放鬆，第二個可以從股二頭肌外側的筋膜連接處去做筋膜放鬆，這兩種方式相對會讓它影響髂脛束使其筋膜也跟著放鬆，進而去減緩膝關節外側摩擦產生的疼痛或骨盆不穩定的問題，接著再去安排相關穩定度的訓練，這樣效果反而會比較好。 _ 在下方留言處tag你們的好朋友們或是有需要的人，讓一些有意義的文章能夠被更多人知道，這樣我才會繼續想不同內容啊！ 然後這篇觸及率高一點再考慮接續講下去啊🤔🤔🤔 #負能量 #運動 #健身 #健美 #體態 #物理 #自然 #自然療法 #按摩 #身體 #保養 #養生 #massage #physicaltherapy #workout #bodybuilding #ahufitness #gym

還有倒數兩天出關，​ 實在是關不住雀躍想要出門的心情了！​ 15天的隔離，在關了一個禮拜之後開始難熬。​ 每天坐在沙發上看電視滑手機的時間變多了，​ 每天在房間裡走的步數應該不會超過1000步，​ 再不出去我覺得我都快癈了。​ 好多人問我出關的第一件事情要做什麼？​ 當然是去剪頭髮按摩和洗我這14天的衣服啊🥲​ ​ 今天分享的居家上肢課表，主要集中在胸和背加一點點手臂💪​ ​ 🌱超人飛 （兩頭起）4 x 20 下 ​ — 吸氣上、吐氣下，挺身時感受脊椎兩側的肌肉收緊，夾臀腿部蹦直。這個動作主要訓練到你的豎脊肌和臀大肌，次要是股二頭肌） ​ 🌱伏地挺身 4 x 12​ 🌱俯身單臂啞鈴划船 4 x 15 ​ 🌱俯身啞鈴划船至二頭彎舉 4 x 15 ​ 🌱啞鈴胸推 4 x 15 ​ ​ ​ 做完這些動作之後，我就變成最後一張圖片那樣子了！不要以為居家訓練不會充血啊！​ 我超炸🔥​ ​ ​ ​ #健身 #健身女孩 #健康 #訓練 #居家訓練 #胸背 #徒手訓練 #背肌 #肩膀 #核心 #翹臀 #運動女孩 #增肌 #taiwanesegirl #quaratineintaiwan ​

健身隨心筆記24條 1 熱身運動應先以靜態，其後動態伸展為主，訓練動作再由輕至重慢慢加上去 肌肉過於緊張者，應先以滾軸筒和按摩槍預先放鬆 2 在精神或狀態不好時，不需要迫自已玩大重量或追求突破 偶爾可以放輕重量，增加次數，感受肌肉伸展和收縮感受 對肌肥大成長也是相當有益 3 在精力充沛時，可以先把大型複合動作先完成，中段或後段才加入孤立動作 但不需要次次跟足程序，間中轉換一下增加肌肉不習慣性 4 初學者要最大化胸部發展，應以中胸訓練為主，最大化中胸肉量 5 練胸時，盡量挺胸和沈肩，減少肩和斜方代償動作 6 推胸時，不論上中下胸，手肘不應與肩膀呈水平狀態，而是大約是30至45度角，減少肩受傷 7 夾胸時，動作行程去到頂峰處時，手臂盡量不要過度彎曲，試試手臂偏直，可以刺激更多內胸，胸鏠 8 在做上斜臥推的時候上斜凳30度左右不要超過45度 減少前肩代償 除非上胸厚度驚人 9 hammer機推胸的時候向前坐少少，為了避免三角肌的發力，讓下背部與座椅存在間隙，墊高下背部； 10 背部訓練，可以分開背部兩大部分，進行訓練動作安排，分別是大小圓肌群組和背濶肌群組 11 在做高位下拉這個動作時可以分為兩個部分，第一部分，拉到一半，然後停止停止；第二部分，再次下拉收縮（可以收的更緊） 12 做一次槓鈴划船後緊接著再做一次槓鈴硬拉(完美的動作組合) 13 槓鈴划船，反手有兩個握法：比肩寬握刺激背濶肌外部和寬度，窄握刺激中下背濶和厚度 14 對於前臂肌肉容易過緊者，在背部訓練時應帶上拉背帶或鴨掌 15 肩部訓練要分開三大部分 前束，中束，後束， 另外斜方肌可因個人喜好而決定加入否 16 啞鈴側平舉試試不要往上飛，而試試往側飛 17 啞鈴推肩的時候，啞鈴由兩邊向中間靠攏，並非直上直下的，而是由兩邊推到頭頂的正上方，有啲似三角形 18 進行槓鈴頸後推舉時，槓鈴位置不應低過耳仔下方，減少肩部受傷 19 在練胸和肩時 記得配帶護碗，注意手碗要盡量扭直，不要曲彎地去進行推的動作 20 健身不練腿，遲早要後悔 一星期至少訓練一次四頭肌大肌肉群組 21 坐姿腿彎舉leg curl 腳尖向內, 偏窄腳的時候，刺激股外側肌 腳尖向外 ，偏濶腳的時候，刺激股內側肌 22 深蹲的時候槓鈴在斜方肌偏靠上的位置(力量舉偏靠下)，蹲到大腿與地面平行的高度以下 23 器械腿蹬機leg press 腳的位置：腳的位置偏高對股二頭肌以及臀部刺激較好，腳的位置放的較低對股四頭肌刺激較好（這個較低是前腳踩在擋板上） 24 深蹲前放鬆：小腿與腳踝的放松、股四頭肌的放鬆(在疼痛點做屈伸動作)、闊筋膜張肌放松與大腿內收肌(產生膝內扣) 、膕繩肌群所有都采用泡沫軸進行放松 #trainingtips #tb2020 #onseasonbelike #longtimenopost #thebestisyettocome #naturalbodybuilding #lifetimedrugfree