那天跟隊長討論年老的生活是什麼樣子？

大概是回鄉下種田，然後一塊草坪空地，一間倉庫式的鐵皮屋，裡面放滿槓片，一個二手買來的舉重台，幾個生鏽的壺鈴或是啞鈴，幾隻毛孩在奔跑，然後每天被太陽叫醒，晚上累到闔眼就睡著。

那時候，我們需要的是能夠應付當時所需要使用的力量與身體的能力，能減少骨質疏鬆，不要駝背到寸步難行，不要抬手就想吃止痛藥，不要每週去看醫生，不要搬不動家裡的傢俱，不要挖個土就閃到腰，不要在浴室滑倒就失去意識⋯⋯

我要的年老生活就是這麼簡單，
但是我需要花很長的時間來練習及建造自己身體的能力，這樣對我來說才是養肌防老。

肌力對我來說永遠都不夠，不進則退。

褲子Bonita Brazil 巴西男女運動瑜伽服飾

~妖怪公館新房客2020聖誕節突發短篇🎉🎉~
大家，聖誕節快樂啊！！
照片上的是小時候都會玩的發毛聖誕樹(我忘記他叫什麼名字)，應景的同時，緬懷一下童年這樣。
順便附上妖怪公館的聖誕節短篇番外，當作聖誕節禮物，希望大家喜歡唷❤️~^_^~

順帶一提，有罪推定預購郵寄的部分，已全數寄出，因距離不同，各地區送達的時間可能不太一下，但預計下週內都會送達(海外地區會更久一些)，請大家留意郵寄掛號唷~。
網路通販的部分仍在處理中，近期內會盡快公告購買網址的，還請大家耐心等候，謝謝！

再次祝大家聖誕節快樂🌟

↓↓↓以下正文開始，若要轉載分享，請注名出處來源，謝謝配合↓↓↓
《妖怪公館新房客2020聖誕節突發短篇》

聖誕節前一週，冰箱的公告版上，出現了這樣一則公告。
~第一屆簡約風聖誕節交換禮物大會~
宗旨：為融入人類社會，體驗節慶趣味，並避免過度鋪張浪費，今年聖誕節將舉行簡約風交換禮物活動。
施行辦法：公館內之住戶皆須準備禮物，價格一百元以內。禮物須具有實用性，或符合節日氛圍。聖誕節當日會以抽籤方式彼此交換。
注意事項：1.所有成員皆須參與。違規者可享用主廚特製耶誕盛宴
2.若對活動有任何疑問，請詢問主辦者冬犽。
3.注意事項第一點提及之「主廚」，即為「主辦者」

***
聖誕節夜晚，山腰上的白色洋樓，透出了鵝黃色的光茫，為寒冷的夜晚帶來一絲暖意。
封平瀾與他的契妖們一同坐在掛滿聖誕裝飾物的客廳中。此時電視上播放著壁爐燃燒的影片，沙發中央的矮桌上，堆放著以紅色系花樣包裝著的禮物。整個房子裡充滿了濃濃節日氣息。
冬犽頭戴著紅色聖誕帽，手中捧著個籤筒，站在禮物堆前，笑著開口，「接下來是大家期待已久的交換禮物時間。禮物上有編號，等等每個人輪流抽籤，抽到號碼之後到桌前領取禮物，並現場拆開，和大家一起分享喜悅！」
冬犽說完，封平瀾立刻捧場地熱烈鼓掌。其他人也相當識相地跟著拍了幾下手，一方面是受節日氛圍影響，另一方面則是為了性命著想。
沒人想要在今晚上演最後的晚餐。
冬犽拿著籤筒，讓眾妖一一從中抽出紙籤，契妖們都抽完之後，他自己也伸手抽了一張。
百嘹看了冬犽一眼，勾起淺笑，沒多說什麼。
冬犽繞過沙發，來到了坐在一旁的封平瀾面前，「輪到你了。」
平瀾伸手抽出筒中的最後一張紙條。
「好了，現在大家打開手中的籤吧。」冬犽笑著打開手上的籤，「我是七號，一號是誰？」
「我。」璁瓏舉手，他走上前，拿起桌上那貼著「1」的禮物。
那是個包裝成圓形的包裹，璁瓏拿了起來，重量有點沉。他迫不及待地拆開，裡面是一個黑色的圓形鐵餅，中間有個洞。
「這什麼？」
「舉重用的槓片。」墨里斯開口，「那是我送的。」
「這東西應該不只一百元吧？」封平瀾好奇。
「誰管它多少錢，這也太爛了吧？！中間桿子呢？！」
「那個是健身房出清的二手商品，加桿子的話就超過一百了。」墨里斯輕嗤了聲，「況且加了桿子的話，你舉得起來？」
璁瓏重重的哼了一聲，接著把槓片重重的放到一旁，差點砸到自己的腳。
算了，反正他本來就對這百元以下的交換禮物沒有任何期待。
冬犽笑了笑，繼續開口，「接著換二號，是誰呢？」
「是我。」希茉舉起籤，接著拿起二號禮物，拆開，裡面包著一罐酒精。
「噢，這是我準備的。」冬犽開口。
希茉燦笑，「我覺得很棒！」
「妳該不會打算喝吧？」璁瓏警告，「會出事喔。」
「才不會呢，我知道這要怎麼用好嗎。」希茉像是試用香水的少女一搬，將酒精噴了些在手腕上，拿到鼻子前嗅了嗅，接著露出喜悅的表情。
不是這樣用的吧……
眾妖暗忖。
「我是三號。」墨里斯主動起身，拿起禮物拆開。
裡面放的一包衛生紙。
「噢，那是我的。」百嘹舉手，「那是加厚四層的喀什米爾超柔軟衛生紙，用起來非常舒適，非常適合你這種單身的人。」
墨里斯看了看衛生紙，他總覺得百嘹似乎意有所指，但又不確定是什麼。
至少衛生紙還頗實用的。老實說，他覺得這比他送出去的東西好多了。
但他不會承認。
「真無聊的東西……」墨里斯碎唸了兩聲，乖乖收下。
冬犽笑著看了座位中的人們一圈，「接下來輪到四號了囉！誰抽到四號呀？」
奎薩爾默默站起身，走向前，拿起一個貼著「4」的包裹。
拆開後，裡面放的是一顆聖誕老人的頭。
眾人一陣沉默。
「……這是什麼死亡恐嚇嗎？」
「誰送的啊？真帶種。」
「再怎麼不想參與活動也不用把氣出在別人身上吧……」
眾人低聲議論。
「呃，是、是我……」希茉小聲自首。「那是一個很可愛的糖果罐，聖誕老人的頭是它的蓋子，然後身體的部分是罐子……它真的很可愛，但是要兩百元，所以我想說先送一半……」
希茉努力解釋，講到臉都漲紅了。
但，那或許是吸太多酒精造成。
「真的……很可愛……」
奎薩爾看了聖誕老人一眼，表情沒有任何波動，淡然地說了聲，「謝了。」
奎薩爾才入座，封平瀾便迫不及待站起身，「換我換我，我是五號。」封平瀾笑著揮動著手中的籤。
他興沖沖地走上前，拿起一個長方型的小包裹，然後拆開。
看見禮物的那一刻，他微微愣愕。
「這是？」
眾人一看，只見盒子裡裝的是一張卡片，還有一個相框。重點是，相框裡放著的，是封平瀾的特寫照片。
眾人看到禮物，忍不住吐槽。
「你也太自戀吧！？竟然送別人你自己的相片？」
「而且還被自己抽到，未免太過倒楣了點。」
「呃，不，不是……」封平瀾抓了抓頭，不解的看著禮物，「這個不是我準備的禮物……」他邊說，邊打開卡片，上面是沒看過的文字。
「不是你？」墨里斯好奇，「那是誰準備這麼奇葩的禮物啊？」
「……是我。」低沉的嗓音從一旁傳來。
奎薩爾凜著臉端坐在位子上，臉色僵硬凝重。
「呃！」眾人尷尬。
封平瀾瞪大了眼，倒抽了一口氣，發出一陣窒息般的驚呼。
「沒想到奎薩爾竟然默默珍藏我的照片！我是在做夢嗎？誰來敲我一下讓我確認！」這比收到奎薩爾本人的照片更讓他開心一萬倍！
璁瓏遞過槓片，「請用。」
「你沒有做夢。」冬犽溫柔地笑道，「我想奎薩爾的意思是，平瀾不僅對奎薩爾相當重要，也對我們每個人都非常重要，所以才放了你的照片，希望抽到的人能永遠紀念你為我們做過的事吧。」
冬犽假意幫奎薩爾找台階下，但卻有種越描越黑的感覺。
奎薩爾看著冬犽，面如寒霜。
他被暗算了……

思緒，回到了兩天之前。
兩天前的夜晚，冬犽主動來找奎薩爾。
「你的禮物應該還沒準備，對吧？」
奎薩爾不語，默認。
「這次的交換禮物是抽籤的，不知道自己的禮物會到誰手裡，所以更難預備。」冬犽探了口氣，「我希望平瀾能開心，所以安排了這活動，造成你的麻煩真的非常抱歉。」
「......我能理解。」
「不然這樣，如果你不知道準備什麼的話，我提供個意見讓你參考。你可以寫張卡片，留下你想給所有人的祝福。然後買個相框，放入大家的照片，代表著珍惜並看重從過去以來與夥伴一同奮鬥的時光。你覺得如何？」
奎薩爾沉思了片刻。雖然這禮物對他而言有點過於溫馨，不是他的風格，但勉強在他容忍的範圍內。
況且，他也沒有別的選擇。
「但我沒有照片。」奎薩爾開口。
「我有。」冬犽拿起手機，點開一張照片，遞給奎薩爾，「這張大家都剛好有入鏡，不錯吧。」
奎薩爾看了照片一眼，那是張普通的生活照，似乎是隨手拍攝的日常剪影，畫面中有些人甚至沒看向鏡頭。
這樣很好，他不想讓別人覺得自己費太多心思在這禮物上，這照片正好符合了他這小小的彆扭心態。
「照片之後可能會有些修改，把多餘的景物裁掉，可以嗎？」冬犽禮貌地詢問。
「可以。」
「那，等你準備好之後，可以把禮物交給我，我來幫你包裝吧。」
「謝了。」
冬犽露出了燦爛的笑容，「不曉得會是誰收到，真讓人期待呢。」

思緒回到眼前。
奎薩爾看著封平瀾手中的照片。相框裡的照片確實是冬犽當時給他看的那一張，但是其他人都被裁掉，只剩下封平瀾一人的臉部大特寫。
奎薩爾暗嘆了聲。
他當時應該注意到，冬犽的點開照片的動作太過流暢，彷彿是早就預備好一樣。
看來，回到人界後，他過得太過安逸，導致鬆懈了。
「謝謝你，奎薩爾。我會好好收藏這份禮物的！」封平瀾的嗓音拉回了奎薩爾的注意。
奎薩爾看著封平瀾的笑靨，原本因為被計算而不悅的心情，瞬間一掃而空。
眼前的這人，是他安逸鬆懈的主因。
過去，他會為了自己的軟弱而惱恨不已。而今，他由衷慶幸對方的存在。
「對了，這卡片上寫的是什麼意思呀？」封平瀾好奇。「這是什麼字啊？」
「那是幽界的通行文字。」奎薩爾解釋，「意思是：願你與日剛強，一無所畏，一無所憂，不孤不寞，自始恆終。」
奎薩爾看著封平瀾，以醇厚的嗓音，低聲吟出祝福。
雖然說他知道自己的禮物不曉得是給誰，但在寫這卡片時，心裡卻莫名地一直浮現出特定的身影。
這份祝福，此刻送到了那身影的手上。
奎薩爾看了冬犽一眼，冬犽還以溫柔的淺笑。
算了。
「哇……」封平瀾看著卡片，良久，才抬起頭，「希望你的祝福也加倍臨到你的身上。謝謝你，我很喜歡這份禮物，真的真的很喜歡。謝謝你。」
「……嗯。」奎薩爾有些尷尬，將視線避開。
「好了，禮物還剩兩個，下一位六號，是誰呢？」冬犽非常識時務，即時轉移話題，免得奎薩爾過度難堪，之後找他算帳。
百嘹揮了揮紙條，走上前，拿起剩下的其中一樣禮物。
造形精製的蒼蠅拍，拍面上的網是一條魚的花樣。
「那我送的。」璁瓏開口，「雖然沒什麼用，但是剛好一百元。」
「很不錯，我喜歡。非常實用且兼具各種樂趣呢。」百嘹在空中揮了幾下，又拍了拍自己的掌心，接著看向冬犽，投以意味深長的淺笑。
「我是七號，終於輪到我了。」冬犽笑著走上前，拿起一個方型盒子，打開後，裡面放的是一個仙人掌的盆栽。
「那個是我送的！」平瀾開口，「我挑了好久的說。比來比去，還是這株長得最粗最肥最健康！」
「謝謝你，平瀾。我非常喜歡。」冬犽由衷感謝，接著望向百嘹，投以意味深長的淺笑。「非常實用，並且兼具各種樂趣。」
百嘹的表情微微地僵了一下。

交換禮物的活動很快就結束了。
雖然受限於預算，收到的禮物沒有什麼特別之處，有的甚至很廢，但參與者們口裡雖嫌棄，但心裡卻不得不承認，整個過程還是頗有趣的。
眾人喧鬧了一陣後，接著轉移到餐桌上，吃著由冬犽親手預備，但不是親手製作的料理，度過了這有點歡樂的耶誕夜。
**
深夜，冬犽獨自整理收拾著屋裡的耶誕布景。金黃色的身影緩緩走到了他身旁。
「真是辛苦你了。」百嘹雙臂環胸，其中一隻手拿著蒼蠅拍，拍桿晃呀晃的。
「這沒什麼，沒花多少力氣。」
「我是說，為了讓封平瀾拿到奎薩爾送的禮物，如此大費周章策畫，真是辛苦你了。」
「我不懂你的意思。」
「我看到你在抽籤的時候偷偷丟了另一張籤進去。你故意讓大家都抽完之後，才把奎薩爾的那張籤放進去給封平瀾抽。」百嘹邊說，邊用蒼蠅拍拍打著自己的掌心，「真是個壞孩子。」
「是的話怎麼樣呢？」
「有件我想要很久的禮物，你可以送我，我就不說出去。」百嘹握著蒼蠅拍，用拍柄將冬犽的下巴挑起，「你覺得呢？」
「好啊，沒問題。」
「這麼爽快？」百嘹有些詫異。
「今天是聖誕節。」冬犽握住拍柄，輕輕地拽住，「既然都是壞孩子，一起拆壞孩子專屬的禮物吧……」
接著，雪白的身影引著金黃色的光，一同消失在走道盡頭。
聖誕夜的狂歡，一直持續到長夜將盡，黎明破曉時，才畫上句點。

~完~

你的疑惑都解開了嗎？
-------------------------------
快追蹤江教練
✨ Facebook 👉🏻 http://bit.ly/2C445wE
✨ Instagram 👉🏻 http://bit.ly/2NtSpZi
-------------------------------
健力腰帶
✨【SBD】http://bit.ly/358vQjZ
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻 MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
-------------------------------
更多影片
✨ 重訓常見問題大揭密 feat.三個字SunGuts https://youtu.be/yTzMP2uPOtc
✨ 健人才懂的事 https://youtu.be/2Tq3w4BwCW8
✨ 不私藏橘皮組織緩解術 https://youtu.be/AJUq8UgmOt0
✨ 月經來怎麼練？https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨ 訓練強度 https://youtu.be/mfKamvyHaNg
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace

#江凱傑 #硬舉 #QA

✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh

常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------
給健身初學者的妳(2)

胸推槓鈴與啞鈴差別
練胸胸部會變大
肩推站姿與坐姿差異
去健身房穿什麼

菜單
DB Incline Bench 3*8
DB Flat Bench 3*12
BB Seated OHP 3*12
DB Arnold Presses 3*15
Standing Cable Crossover 3*15
Bradford Presses 到力竭
4x Drop DB Lateral Raises 3*15
Reverse Grip Tricep Extension 2*15
Over Head Rope Tricep Extension 2*15

--------------------------------------

追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------

我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
--------------------------------------

我們出國上網會用的WIFI分享器
✨下面連結點入有特價+8折+寄件免運
✨http://globalwifi.com.tw/?pr_vmaf=QOLAdV1Gk5
来台湾租借WiFi 优惠连结：https://www.wifi-rental.com.tw/?apply_coupon=ashlee10
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
原文字幕

午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
喜歡的話記得幫我點一個讚
然後如果你想要看接下來更多的內容的話
可以跟我說你想要看哪一個類型的影片
然後記得
按讚加分享給你所有的朋友
訂閱
訂閱...我沒有想到
記得訂閱加分享給你所有的朋友
我們下次見
Peace