飲食資訊分享 -【護眼👁】💁🏻‍♀️ 相信護眼這件事大部份人都適合的，因為我們都很愛看手機，而且上班族都需要長期看著電腦屏幕。 請看看圖二的症狀，你有中任何一種嗎？ 如果有的話，需要馬上好好保護自己雙眼了！ 👀眼睛是我們的靈魂之窗，絕不能每天損耗它，而不好好保護它。 飲食中多吃這幾類食物，可以有助改善眼睛健康： 1. 雞蛋 - 含有豐富葉黃素&玉米黃素，有助阻擋藍光，預防白內障，改善眼睛乾澀問題 2. 深海魚 (例如: 三文魚、吞拿魚、黃花魚等) - 含有Omega-3脂肪酸，有助改善眼睛健康；DHA有助維持視網膜健康，抵抗藍光對眼睛的影響及提升眼睛滋潤度 3. 堅果 (例如: 核桃、腰果、杏仁等) - 含有Omega-3脂肪酸、葉黃素、玉米黃素，預防白內障，有助改善眼睛健康，同時抗氧化 4. 種籽類 (例如: 亞麻籽、奇亞籽等) - 含有Omega-3脂肪酸和維他命E，抗氧化，改善眼乾情況 5. 柑橘類水果(例如:橙、檸檬、西柚等) - 含有豐富維他命C，抗氧化 6. 綠色蔬菜 (例如: 菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等) - 含有豐富葉黃素&玉米黃素，有助阻擋藍光，預防白內障，改善眼睛乾澀問題 7. 紅蘿蔔 - 含有豐富胡蘿蔔素和維他命A，有助預防夜盲症和乾眼症 8. 番薯 - 含有豐富胡蘿蔔素和維他命E，有助改善眼睛乾澀問題 9. 牛肉 - 有助保護視網膜附近血管的神經組織 還有，就是...水! 補充足夠水份也有效改善眼睛健康，保持滋潤！ 每個人所需補充的水份都不一樣，如果想要知道自己每天須要喝多少水的話，大家可查看早前發佈過的貼文，去計算自己需要喝多少杯水！ #Annyeonghealthylife #Nutrition #Health#Nutritioncoach #Nutritiontips #Nutritioninfo #Stayhealthy #hknutrition #hongkongnutrition #eatwell #healthy #nutritionfacts #nutritionadvice #nutritionblogger #dailylife #nutritionforlife #營養 #營養師 #增肌減脂 #低脂飲食 #低碳飲食 #健康飲食 #低糖飲食

【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點

你的眼睛有認真保養嗎? 我是一個電腦工作者，工作量大的時候一天有16小時都盯著電腦看，除了造成肩頸痠痛外，眼睛更易感到酸澀、疲勞，甚至有時還會霧霧的看不清楚，由於10多年前我的眼睛動過雷射手術，因此我一直都很注意眼睛健康，我在工作期間會盡量讓眼睛休息，也會補充足夠的營養素來保養靈魂之窗。天然的食物中有需多珍貴的護眼營養素，今天來跟大家分享常見的護眼營養素。 #葉黃素與玉米黃素:眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光，避免視網膜損傷，因此葉黃素成了最常見的護眼保健營養素。其實葉黃素與玉米黃素廣泛的存在於各種食物中，例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰、地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高，是不錯的葉黃素來源。葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。 #維生素A: 維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛，與視紫循環(vision cycle)有極大影響，缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症。例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果的衛生素A含量都很多。 #花青素: 花青素幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質，缺乏花青素時視覺的敏感度下降，在夜晚的可見度降低，對視力影響不小；花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物裡富含花青素，例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。 #EPA與DHA: 眼球中的視網膜富含DHA與EPA，足夠DHA與EPA的對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，不僅可提升營養素吸收率，也可減少黃斑部病變的機會， 堅果類也有Omega-3，堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。 #維生素E: 維生素E與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E，如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。 #維生素C: 維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜水果中維生素C含量都不少，例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等，維生素C對熱較敏感，建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。 綜合以上可知，我們只要做到 #堅果每日吃一把、#均衡的彩虹飲食、#每日5種蔬菜與1到2種水果，護眼必備營養素你就會全吃到了。 選堅果時要注意無調味、低溫烘焙的堅果，才能完整保留食材的營養，市面上還有方便的堅果隨手包，裡頭有包含藍莓乾或葡萄乾，更能攝取花青素與葉黃素，讓我們一次攝取足夠的營養。 @freshdays_shop 好吃堅果 請搜尋🔎每日優果! #堅果 #橄欖油 #健康餐飲 #健康飲食 #健康 #飲食 #營養 #health #營養師 #每日優果 #彩虹飲食 #營養 #健康餐 #高纖 #維他命 #護眼 #護眼營養素