淺談長距離訓練(下)
首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點：
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。
4.超過關鍵...
淺談長距離訓練(下)
首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點：
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。
4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。
5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。
6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。
再次展開今次討論前必須先聲明一些事：
1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。
2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。) 綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向：
75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。
(VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點)
10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。
(VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點)
15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。
(Lausen, 2010)
研究顯示：
VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。
VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。
VT2以上約為最大心跳率87%~100%。
(Pallares et al., 2016)
關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種：
1.ＨRmax=220-年齡
2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡)
（Londeree and Moeschberger, 1982)
3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡)
(Miller et al., 1993)
4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡)
(Jackson et al., 2007)
5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡) 女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡) （Whyte et al., 2008)
另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是：
VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率)
（Uth et al., 2004)
另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法：
%HRmax=0.64*%VO2max+0.37
(David Swain et al. 1994)
舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出：
%HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。
有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。
如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？
有幾種可能用法：
1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。
2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。
3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。
第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。
文章過長，後段請由自介聯結到Medium閱讀。
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#訓練知識 #肌力與體能 #長跑 #耐力 #馬拉松 #田徑
乳酸閾值配速 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的精選貼文
【跑者的自我分析工具】
老子說「自知者明，自勝者強」(《老子》第三十三章)。任何人想在某個領域不斷突破，要先有強烈且深刻的自知之明，要徹底地挖掘自我，分析自我，才有可能一再戰勝自己，能一再「自勝」之人才是真正的強者。
我深信：分析，是持續變強的必經過程。
為了設計分析工具，這半年來跟幾位好夥伴絞盡腦汁，在很多人的幫助下，最後終於開發出了這款專為跑者設計的線上分析工具：RunningQuotient。
目的是為了協助跑者與教練們，能利用現代科技所產生的數據來確定自己與輔訓選手的優缺點，進而更針對性地來調整未來的訓練方向。
只要同步Garmin的跑錶資料，完成第一次註冊與連結Garmin Connect之後，需要上傳第一筆數據，Garmin雲端的資料才會開始把過去一個月的資料傳到RQ上。連通後的第一次訓練像是鑰匙！所以如果是明天練跑的話(鑰匙插進去)，要再等24~48小時系統才會把你之前一個的數據送到RQ來分析。
RQ網址：https://rq.center4gaming.org
圖中是自己過去一半個月左右的資料來跟大家分享這個分析工具的妙用：
➡︎卡片1：由系統自動幫你算出目前的「當前跑力」，這正是代表你目前跑步的整體實力，它是從配速和心率計算出來的結果，假不來也低不了，就算慢跑也可估出來。我現在的實力只有57.2。還要繼續努力朝穩定的RQ60邁進！
➡︎卡片2：每次訓練後所推算出的即時跑力都不一樣，這顯示你當天的狀況，我的起幅很大，很忠實反應我熬夜後隔天的訓練品質，只要縮短睡眠，隔天的即時跑力就很低。不像睡得好，吃得飽時的跑力可以達到60幾(但只有偶而)。
➡︎卡片3：這是利用運動生理學家的公式所演算出來的「疲勞指數」(紅線)、「體能指數」(綠線)、「狀況指數」(黃線)，公式很複雜，無法在此撰打出來，但下星期的Garmin心率教練班會仔細說明。它非常好用，圖中可以看到最近黃線往下掉，因為我這幾天開始加了訓練量，所以狀況也變差了。
➡︎卡片4：我們把訓練配速分鐘六個區間，它會依你的當前跑力而改變，意思是：實力進步時，配速也會跟著動態調整。訓練配速完全你的跑力而定。我目前的M配速下限有到4:23/km，要回到全馬三小時的水準，還有7~8秒的努力空間。
➡︎卡片5：訓練量=訓練強度×每個強度區間所經過的時間。例如69%跑了5分鐘、74%跑了2分鐘、89%跑了1分半鐘……等，再逐筆累加出訓練量。卡片5中最高的直條圖是3月5號，那天是練15公里的乳酸閾值配速，所以累積了34點的訓練量。但隔天跑6公里為什麼只有7點呢？因為跑得非常慢，比強度1區(E配速還慢)，太輕鬆了，所以訓練量也很低。
➡︎卡片6：過去每個強度區間總共練了多久，是懂得訓練強度的跑者最需要知道的數據之一。例如在有氧基礎期，是否有好好守住低強度長時間的訓練原則呢！現在RQ可以幫跑者統計每週、每月或任何週期的強度區間訓練時數，你可以立即知道上個月的LSD(強度1區)跑了多久，你也可以立即比較馬拉松配速累積了多少時數。從卡片6中可以看出我近30天LSD練了5小時24分；馬拉松配速練了4小時33分；強度3區的乳酸閾值配速練了1小時34分……等。
➡︎卡片7：顯示目前各級強度的心率區間，這個設定將影響上述所有卡片的分析結果，所以最大心率和安靜心率一定要實際檢測才行，不能套公式。從卡片7中可以看到我的心率1區(E心率)是132~153bpm、心率2區(M心率)是153~166bpm、心率3區(T心率)是166~172bpm……等/ (下星期的Garmin心率班會帶領大家一起測出目前的安靜心率和最大心率)
➡︎卡片8：會出現RQ團隊為跑者精心挑選的心靈雞湯。
每一張卡片都可以依自己的喜好，自由打關、關閉與調整位置。
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還有一項特別為「教練」與平常會熱心教導別人的「進階跑者」所設計的功能，他們可以付費升級為【教練會員】，教練有權限可以查看其他跑者(選手或學員)的訓練數據以及上述各項分析資料，而且也可以幫他設定心率與配速區間；對教練最大的好處是，當每個選手來找他時，就算之前完全不認識，只要他過去都是戴Garmin的跑錶訓練(目前RQ只支援Garmin的心率穿戴裝置)，一連結RQ後，馬上就可以看到他過去一個月的訓練量大不大、體能如何、疲勞程度如何、狀況如何，以及他目前的跑力與各級配速，一目瞭然。
RQ就像跑者健檢報告一樣，教練面對新選手時只要花個幾分鐘看他在RQ上面的圖表，馬上就會比選手還更懂他自己目前的實力與近期的訓練狀況。
乳酸閾值配速 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的精選貼文
【比賽中體能分配失當的休克經驗！】
有位跑者用了我在臉書分享的半馬配速策略後發生休克，被救車載走。當他傳訊息給我時嚇了我一跳！他給我的信件中說：「人生第一次落馬，還搞到送醫急救，確實有點危險。再發生昏迷前，我並沒有感到不舒服就瞬間倒下，之後醒來就在急診室。」
他用信件把GARMIN CONNECT上的檔案傳給我分析且通了幾封信之後，才發現問題所在。趁此機會也跟大家分享一下，以免同樣的情況再度發生。
我先問他的最大心率和安靜心率，他回信給我的實測數值是最大心率176bpm與安靜心率46bpm，因此各心率區間分別是：
ⓄE強度：59 – 74% = zone 1.0~2.0 = 123~142bpm
ⓄM強度：74 – 84% = zone 2.0~3.0 = 142~155bpm
ⓄT強度：84 – 88% = zone 3.0~4.0 = 155~160bpm
ⓄA強度：88 – 95% = zone 4.0~5.0 = 160~170bpm
ⓄI 強度：95 – 100% = zone 5.0~ = 170~176bpm
圖01為他比賽中的心率曲線圖，我們可以看到他在三公里以後，心率就大都在160bpm以上，也就是心率區間4.0的強度。人在乳酸閾值配速下最多只能維持60分鐘，也就是說在心率區間3.0~3.9，大約能撐到60分鐘就會開始衰竭。
而我之前列的SOP中前十公里的策略是：
「讓心率維持在2.5~3.0」
(完整的策略可以參考這篇：http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html)
目的就是要在前半段不要到閾值區間，所以我覺得這位跑者後面發生狀況的原因在此：前面因為比賽的緊張與興奮感，不自覺加到自己無法維持全程的速度。
只是他的狀況很危險。一般人前面衝太快，後面頂多就是失速變慢，跑出不好的成績罷了，休克的比率很少。要像他一樣跑到休克是不容易的，因為人的身體都有防衛機制，有危險時會自動放慢，可能他的機制比較不靈敏，所以本身就要特別注意。
依他傳來的分析，3~10k都飆到4.0(心率160bpm)以上的區間，後面又要拉到4.5(心率165bpm)，此時因為比賽的氣氛一HIGH起來，防衛機制被抑制沒啟動，那最後當然很危險。
依過去的觀察發現，菁英選手反剛更容易休克……也許是菁英選手的意志力已被訓練得很強，正常的防衛機制已被拆除殆盡，所以時常會超過界限而發生危險。
我認識很多鐵人都有休克過。畢竟練鐵人的意志力都很驚人！我之前也有過兩次比賽休克的經驗，一次是在墾丁半超鐵熱衰竭，一次是在苗栗標鐵脫水休克。也是最接近死亡的經驗。
這位跑者在給我的信中也提到：「坦白說，我現在有點陰影！目前被家人禁足中，本週六也已經在台大新竹分院掛號心臟科做一個仔細檢查。」我一開始也有點害怕，但有過兩次經驗的心得是：休克就像溺水，那當下很危險(有可能喪命)，但渡過之後的身體就跟之前一樣完全正常。
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註：謝謝這位跑友願意分享數據和經驗讓大家參考與警惕