【上籃球場，怎麼樣算準備好?】

延續昨天的話題，
訓練的主軸是肌肉，
今天的主軸仍然不是技術，
而是[體能]。

不是技術的原因，
因為技術是由練習組成，
而任何形式的練習是由動作組成，
但是動作的組成，
是來自肌肉。

我可以肯定的是，
每個人都缺肌肉，
又或者是說每個人都肌力不足，
而我這邊說的肌力，
並不是所謂的"專項肌力"，
只不過是簡單的:

"應付所有角度的肌力"。
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【體能】

體能所代表的涵義有很多，
簡單來說就是身體恢復至"平穩"有氧代謝的狀態，
所需要的時間。

舉個例子:

我的爆發力、切入速度，
確實很難找到太多個像我這樣的素質，
但是切入一次、灌籃一次，
我要好幾分鐘才能再有相同的運動表現，
這主要的限制來自於我的"乳酸脫氫酶"活性、
"有氧代謝系統效率"、"氧交換率"等，
雖然還有很多沒提到，
不過上述僅限於我個人的狀態。
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所以【體能】到底怎麼練?

簡單，
只要一直操到想吐就慢慢會改善了。

靠，那不就誰都懂體能怎麼練?

沒錯，ironically，很多教練、訓練師自居的人，
大概都是這樣操他的客戶，
然而在心理上、效率上，
都是很糟糕的選擇，
我簡單稱之為"亂操"。

如果你能讓身體
"累積"
"累積"
"累積"
特定區間的運動強度，
其實非常快就改善了，
根本不用一個月，
除非受訓者肌力條件很差(含其他問題)。
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【出全力後的完全休息身體並沒有停止運轉】

為了不要講太多，
簡單陳述概念:

想一下很操的時候、想吐的時候，
體內環境發生什麼事?

嘗試恢復是吧?

休息的時候也是在嘗試恢復，是吧?

{那就在"出全力"(比喻設定的運動強度)的附近，
到完全恢復的過程起算一次的訓練量累積。}
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【怎麼樣叫準備好?】

1. "體能足夠"
在極短的時間就能夠恢復接近最大輸出，
例如出全力能達成的切入速度，
用不了30秒就能再做到接近的速度。
(當然如果本來肌力就不太夠，就不太會有所謂的最大輸出，休息再久還是一樣慢，體能練好只是一樣慢不會累而已)

2. "肌力充足"
有沒有那種做什麼動作都覺得爆發力十足，
輕快、不會延遲的感覺?

真的有這種感覺的人，
幾乎要不是體重非常輕，
就是個青少年。

肌力自然是"大概足夠"應付自身體重，
只要不要被襲擊就好，哈哈。

因此，加上一些"抗打能力"，大概就是了。

很可惜的是，並沒有"肌力足夠"的一天，
就好像我們這些低收入戶，
永遠沒有擔心錢賺太多的一天。

因此如果只要你有動作做不出來、無法完整控制、
速度出不來、力量出不來、延遲、遲鈍等，
硬要打就會有很高的受傷風險。
(引用一下之比喻的騎摩托車不戴安全帽)

#偽體能退散
#偽肌力退散

麵包製作的常見問題（以下純粹是個人心得，如要轉載請註明出處，尊重別人也是尊重自己）

隨著烘焙的家庭普及，它已不再顯得神秘。越來越多的家庭開始嘗試在家製作麵包、蛋糕和各種甜品，用雙手為家人帶去一份健康與安全。
麵包，相對於蛋糕和其他甜品來說，將以新的主食形象逐步出現在我們的餐食中。而在麵包製作過程中，會添加很多防腐保鮮和增香的物質。如使用到的添加劑：膨松劑（碳酸氫鈉、碳酸氫銨、碳酸鈉）、改良劑（溴酸鉀、碘酸鉀、Vc、過氧化鈣、偶氮甲酰胺、過硫酸銨、二氧化氯、磷酸鹽）防腐劑（檸檬酸、苯甲酸鈉、山梨酸鉀、脫氫乙酸鈉、丙酸鈣、雙乙酸鈉、乳酸鈉、對羥基苯甲酸丙酯、乳酸鏈球菌素、過氧化氫等）。這些添加物質可以有效增加麵包的體積、口感、保鮮期，但其中的添加劑也會給我們帶來長久的傷害。那麼，如何避免食用這樣的麵包？除了選擇知名品牌的現烤麵包之外，最有效的辦法就是自己製作。在家製作能夠最大化降低各種添加劑的使用，如果方法得當，製作出的麵包甚至超越外售的口感。家庭製作麵包又應該注意些什麼？
麵包的製作方法有：直接法、中種法、湯種法、老面法、低溫法、天然酵母法等。
麵包的製作流程有：材料稱重、揉面、第一次發酵、排氣鬆弛、麵包整形、第二次發酵、烤制、保存。
下面簡單為朋友們整理一下自己製作麵包時可能遇到的問題：
1.. 麵粉：家庭中用來做饅頭的麵粉稱為中筋麵粉，也是可以製作麵包的。但如果想獲得更加蓬鬆軟香的麵包要選擇高筋麵粉，現在很多大型超市和烘焙店會有銷售。高筋麵粉，是指蛋白質含量在11.6%-16%左右，筋度高於一般的麵粉，製作出的麵包鬆軟綿密。
2.. 酵母：家庭用的酵母是用來發酵饅頭等中式主食，在製作麵包時不能使用這種酵母，要使用專用的麵包酵母（耐高糖酵母，如：法國金燕酵母等） ，有些麵包也會使用鮮酵母、耐低糖酵母或天然酵母。酵母的用量一般是所使用麵粉的0.8%--2%左右，要根據 季節和溫度進行略微調整。如：夏天在0.8-1%左右，冬天則2%左右。
3.. 鹽：麵包製作中鹽的作用可以強化麵筋，降低面團的粘性同時調節酵母發酵速度。鹽 一般和酵母的比例為1:1左右，鹽的過量使用會抑制麵包的發酵，使得面團延
緩發酵甚至無法正常烤制。
4.. 糖類：糖的使用可以增加麵包的香味與色澤，同時也是酵母發酵過程中的主要能量來源。但注意不要因嗜甜而添加過度的糖，一般最大不能超過使用麵粉的25%，過度使用也會造成面團無法順利完成發酵過程，喜甜的朋友可以通過添加內餡等改善。
5.. 油脂：一般在麵包的製作過程添加黃油、橄欖油或氣味較小的油脂。油脂的使用可以有效改善麵包的香氣、鬆軟度。在使用黃油時一般都為軟化狀態，可以快速與面團融合。 油脂一般的用量佔所使用麵粉的2%-12%，過度使用也會造成麵包口感不佳和影響面團膨脹。
6.. 液體：一般的麵包製作中使用靜置的自來水即可，液體是面團發酵的主要動力，使粉類快速融合形成麵筋網絡，促進澱粉酶分解澱粉滋養酵母的生長。要根據所在地區的空氣濕度、氣溫對液體進行適當的增減，一般在5-20克左右變化
7.. 發酵：麵包的製作一般有兩次發酵，第一次發酵是在揉面結束後，27-30左右發酵±45分鐘。 第二次發酵是麵包的整形後，一般在35°-38°的環境中保持濕度在70%-85%左右發酵 ±45分鐘。
8.. 烤制：根據面團的大小來選擇烤箱溫度，面團的用量要與所使用模具匹配，還要注意烤制區域（中層、下層）。一般來說，體積較大並使用模具的麵包在烤箱中下層和下層烤制，體積較小的麵包在烤箱中層烤制。如：450克山形吐司，烤箱下層，180°烤制±35分鐘。具體烤制方法要參考配方中的相關提示。
9.. 保存：麵包出爐後在烤網上晾至35°左右時就可以密封保存，麵包長時 間不食用要密封冷凍，使用前3小時左右回室溫品嘗或是噴水入烤箱加熱。無添加麵包保鮮期很短，根據加工工藝只有室溫保存2-5天左右，不可冷藏保存。
很多朋友在製作中，除了對以上原料、流程困惑外，還可能會遇到以下問題：
1.. 面團太黏：主要原因與使用的麵粉有關。低粉、中粉或筋度不夠時同樣的配方會造成面團濕黏無法操作。當然有些歐包除外，因其本身使用的液體量就很多，面團是很濕黏。如使用的麵粉為高筋麵粉，也不屬於歐包範疇，那麼要考慮是否修改了 配方造成原料保水改變，如：增加了顆粒性物質造成保水性降低。是否使用的 配方與自己所在區域、季節不同，如遇雨天或悶熱天氣時，則要適當減少水分。如果都不是這些原因，那麼很有可能使用了過 期的麵粉。
2.. 面團太乾：還是與上述原因相同。使用麵粉的筋度過高、季節改變、室溫較低、揉面速度太快等都會造成同一配方面團發乾。也與修改了配方有直接原因，如沒有使用配方中的很多材料或未使用配方中的某一材料。
3.. 發酵不足：造成面團無法發酵和發酵不足的原因有很多。主要表現在以下方面：酵母保存不當或過期、稱重時不夠精確（鹽、糖、油脂、酵母），未按配方所要求溫度進行發酵、揉面過度等。
4.. 口感不佳：製作出的麵包口感不夠鬆軟，多與未嚴格按照麵包製作流程中的諸多細節有關。