【凱鈞話重點】增強免疫力怎麼吃？5葷5蔬超級食材快筆記，葷食、蔬食者「疫」起從食補吃出營養健康 當前在疫情警報仍未解除以前，抗疫防護力道仍需謹慎維持才行！勤洗手、戴口罩，減少非必要外出，已是基本作為。而積極提升自身免疫力，更是對抗病菌的重要關鍵！想要增強免疫力，從日常飲食中攝取關鍵營養素就相對重要，也應以選擇天然食材為主，遠離加工品，避免攝入不必要且對身體無益處的成分。這回精選對健康好處多多的葷素食材，疫起吃出良好免疫力，頭好壯壯向前行！ ⚠️免疫力作用為何？ 是人體的防禦機制，由不同細胞和器官所組成，免疫系統遍佈身體各處、錯綜複雜，主要功能為維持身體健康、預防異物入侵感染、產生抗體等，是抵禦外在病菌的第一道防線，也就是俗稱的抵抗力。免疫力太強或太弱都不好，太強可能會導致氣喘、過敏性鼻炎、紅斑性狼瘡等症狀，太弱則更容易出現身體不適或疾病上身 ⚠️免疫力低下的風險？ 當免疫力低下時對於抵抗外來病原能力較差，身體容易出現疲勞、老是感冒、頭痛、腸胃失調如經常脹氣、便秘或腹瀉、傷口不易痊癒等症狀。會造成免疫系統失靈的原因面向多元，包含生活作息亂睡眠不足、壓力大、營養失調等。想要提升免疫力，建議不要熬夜，少吃甜食、高油脂食物，攝取均衡營養勿偏食，適當排解壓力及搭配運動，以降低免疫系統受到威脅或破壞 🥗提升免疫力5葷食材推薦 ❶低脂肉類 蛋白質是構成身體免疫細胞的主要成分，補充足量的優質蛋白質，有助提升免疫力。肉類富含優質蛋白質，但紅肉油脂含量高，較容易造成肥胖問題，建議可選擇低脂海鮮類，如富含omega-3脂肪酸的鮭魚、虱目魚、石斑魚、鱸魚、秋刀魚等，能降低膽固醇及飽和脂肪的攝取 ❷帶殼海鮮 鋅是人體必要的微量元素，當人體缺乏鋅時，製造免疫細胞就會受阻，導致免疫力低落，特別是孕婦及哺乳中的媽媽、青少年，更容易有缺乏鋅元素的問題。甲殼類海鮮如牡蠣、蝦蟹、鮮蚵、生蠔都富含鋅元素，適當攝取能增強身體代謝力與提高免疫力 ❸辛香料類 一道色香味俱全的料理，辛香料扮演著舉足輕重的角色，就像魔術師一般，能讓菜餚呈現出千變萬化的風味 -蔥具有降低膽固醇、改善疲勞感、抗氧緩衰老 -薑具有「利濕」特性，而老薑辛熱刺激，則有「抗寒」作用 -大蒜富含多種硫化物，有助消滅細菌，具有抗氧化、抗發炎功效，可以增強免疫力、預防感冒 -辣椒含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素，還富含多種的維生素B，以及鉀，鎂和鐵等人體所必需微量元素 -香菜又稱芫荽，富含營養價值，像是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等，同時亦有多元礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂等 -九層塔含有維生素A、B1、B2、C、E，還有蛋白質、鐵、磷、鈣，有良好的抗氧化功效，還能延緩皮膚老化、改善口臭和牙齦疼痛 ❹優質益菌 腸道是最大的免疫器官，若腸道菌叢失衡，例如壞菌多於好菌或是種類太少時，容易導致身體免疫力下降，出現腹瀉、自體免疫疾病等。建議可以補充含有益生菌的優格、優酪乳，幫助改善腸道環境，建議以多元菌株發酵的選擇為主，為了健康及身材著想，又以無糖或低糖為佳。而益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物，最常見的為乳酸菌，包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，但不是所有乳酸菌都是益生菌 ❺新鮮雞蛋 雞蛋是優質蛋白質來源之一，是提升免疫力不可或缺的營養元素，蛋黃富含維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，加上卵磷脂含量高，有助於修復細胞膜，是經濟實惠的食材，烹調方式也多元 🥗提升免疫力5蔬食材推薦 ❶豆類食材 人體免疫系統需要蛋白質才能正常運作，當攝取足量的蛋白質，可製造或是修補免疫細胞。植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等 ❷堅果種子 人體最容易缺乏的礦物質之一就是「鋅」，與免疫機制及生殖系統息息相關。建議每日攝取量成年男性15毫克、女性12毫克。蔬食者可以從堅果、種子類補充，像是腰果、核桃、杏仁、南瓜子等，堅果本身也是好的油脂來源，可以補充不飽和脂肪酸，其成分也對大腦神經細胞有益 ❸鮮花椰菜 花椰菜屬於十字花科蔬菜，是知名的抗癌高手，富含膳食纖維、維生素C以及超強抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，能保護呼吸道，具有強大抗氧化作用，能提升免疫力。隨著農業技術先進，蔬菜品種推陳出新，現在已出現五顏六色的花椰菜了！像是白色-穩血壓、綠色-高膳纖、黃色-護眼力、紫色-抗氧化、羅馬花椰菜-增免疫 ❹百菇蕈類 菇類的營養價值相當高，含有豐富多醣體，多醣體是由多個單醣體連接而成，而單醣是由5~6個的碳水化合物結構，多醣體具有優異保健作用。並含有膳食纖維、維生素B群、蛋白質等，以及人體無法自行合成的麥角硫因，被視為抗癌之星，常見菇類如杏鮑菇、香菇、金針菇等。足量的攝取可減少體內氧化、降低發炎機率 ❺全穀雜糧 如糙米、紫米等，富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，維生素B群能增強免疫系統，維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助減少自由基，而膳食纖維可幫助腸道蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，以維持腸道健康。白米-營養有元氣、紫米-降脂緩疲勞、糯米-滋養增食慾、糙米-高纖護腸道、黑米-抗氧保視力 #凱鈞話重點

《彩虹蔬果579巧克藥師教妳這樣吃青春永駐》⁣ ⁣ 【植化素】⁣ 蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素（Phytochemicals）。它是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。⁣ ⁣ 植化素提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，對紫外線，輻射線，空氣及土壤污染、化學藥物對於植物的種種傷害之保護作用。⁣ ⁣ 大量研究已證實，膳食植物來源的諸多植化素不僅具有很多的生理功能，包括抗氧化、抗癌或抑制腫瘤效果、抗發炎、改善心血管健康和老化、抑制微生物、調節免疫等，且預防慢性疾病或其他疾病的效果。⁣ ⁣ 【紅色植物】⁣ 茄紅素（Lycopene）、辣椒紅素（Capsanthin）、鞣花酸（Ellagicacid）、前花青素（Proanthocyanidines）、花青素（Anthocyanin）等。如：番茄、西瓜、蔓越莓、蘋果、蔓越莓、草莓、辣椒、火龍果、桑葚、覆盆莓、洛神花、櫻桃。⁣ ⁣ 大致而言，紅色蔬果中的植化素對人體有4大作用：⁣ ①降低某些癌症的發生率⁣ ②保護心臟健康⁣ ③預防記憶力退化⁣ ④保護泌尿道的健康⁣ ⁣ 【橘黃色植物】⁣ 類胡蘿蔔素（Carotenoid），包括β-胡蘿蔔素（β-cryptoxanthin）、玉米黃素（Zeaxanthin）和葉黃素（Lutein）；以及黃豆中的植物性雌激素（Phytoestrogens），包括異黃酮（Isoflavones）和皂素（皂苷，Saponin）；檸檬黃素(槲皮素)（Hesperetin）、薑黃素（Curcumin）。如：檸檬、橘子、柳橙、胡蘿蔔、玉米、薑、黃豆、鳳梨和芒果。⁣ ⁣ 大致而言，橘黃色植物中的植化素對人體有4大作用：⁣ ①降低某些癌症的發生率⁣ ②維護健康的視力⁣ ③維持心血管的健康⁣ ④保護免疫系統⁣ ⁣ 【綠色植物】⁣ 葉綠素（Chlorophyll）、吲哚（indoles）、兒茶素（Catechin）、異硫氰酸酯（Isothiocyanate）等。如：花椰菜等十字花科植物、綠茶、蘆筍、九層塔、綠茶、奇異果、酪梨、菠菜、芹菜。⁣ ⁣ 大致而言，綠色蔬果中的植化素對人體有3大作用：⁣ ①降低某些癌症的發生率 ⁣ ②維護健康的視力⁣ ③強壯骨骼及牙齒⁣ ⁣ 【藍紫色植物】⁣ 前花青素（Proanthocyanidines）、花青素（Anthocyanin）、綠原酸（Chlorogenicacid）、酚酸類（Phenolicacid）、白藜蘆醇(Resveratrol）。藍紫色的天然植物都具有超級抗氧化力，最能保護身體免於自由基的傷害。如：紅酒、黑莓、葡萄、藍莓、黑醋栗、海帶、黑木耳、香菇、黑豆、茄子、黑金剛花生和芝麻。⁣ ⁣ 大致而言，藍紫色植物中的植化素對人體有4大作用：⁣ ①降低某些癌症的發生率⁣ ②保護泌尿道的健康⁣ ③防止記憶力退化⁣ ④延緩衰老⁣ ⁣ 【白色植物】⁣ 薯芋皂素（Diosgenin）、微量元素硒（Selenium，Se）、植物性雌激素（Phytoestrogens）、吲哚（indoles）、苦瓜苷（Charantin）、蒜素（Allicin）、蘿蔔硫素（Isothiocyanate）。如：白蘿蔔、山藥、黃豆、蘿蔔、洋蔥、韭菜、大蒜、白芝麻、高麗菜、香蕉、水梨、苦瓜和柚子。⁣ ⁣ 大致而言，白色植物中的植化素對人體有4大作用：⁣ ⑤降低某些癌症的發生率⁣ ⑥維護正常的膽固醇濃度⁣ ⑦維持心血管的健康⁣ ⑧維持血糖正常濃度⁣ ⁣ 【彩虹蔬果579】⁣ *12 歲以內兒童，每天攝取5份新鮮蔬菜水果，其中應有3份蔬菜和2份水果。⁣ *12 歲以上少女及所有成人女性，應天天攝食7份蔬菜水果，其中應有4份蔬菜及3份水果。⁣ *青少年及所有男性成人，則應每天攝食9份蔬菜水果，其中應包含5份蔬菜及4份水果。⁣ ⁣ *「彩虹攝食」原則部分，則指蔬果的色彩如彩虹般大致可分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色，不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同，應均衡攝取各色蔬果。⁣ ⁣

一道色香味俱全的料理，辛香料扮演著舉足輕重的角色，就像魔術師一般，能讓菜餚呈現出千變萬化的風味😋  愛的人愛得刻骨銘心，不愛的就人真的是避之唯恐不及，辛香料除了讓食物美味可口，更能越吃越美越健康！到底有多厲害？我們一起來看看「六大迷人的台式辛香料」吧！  ❶蔥  ➙降低膽固醇 現代科學發現，蔥有降低膽固醇的作用，經常吃蔥，膽固醇不易在血管壁上沉積，而且蔥葉部分比蔥白部分含有更多的維生素A、C及鈣質唷！  ➙改善疲勞感 生蔥含烯丙基硫醚，與含維生素B1含量較多的食物一起攝取時，會促進食物的澱粉及糖質變為熱量，可以緩解疲勞  ➙抗氧緩衰老 蔥綠色部分的β-胡蘿蔔素豐富，能夠保護鼻子和喉嚨的黏膜，而多酚與類黃酮則可以幫助身體抗氧化、延緩衰老  ⚠️患有胃腸道疾病特別是潰瘍病的人不宜多食 ⚠️眼疾患者，過多食用蔥還會損傷視力   ❷薑  ➙減少動脈硬化率 生薑提取物能阻礙血小板聚集，降低血清膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，減少動脈硬化的發生  ➙改善經前症候群 經前症候群是女性生育年齡常見問題，薑能緩解經前症候群的機制與抑制促發炎的前列腺素有關，而前列腺素正是目前認為造成經前不適的元凶之一  ➙防暑、降溫、提神 在炎熱的時有助排汗降溫及提神作用，暑熱出現的頭昏、心悸、胸悶噁心等的情況，適當喝點薑湯亦有益處  ⚠️晚上盡量不吃薑，因為增加血液循環，人提神興奮，會無法安睡；此外，薑屬溫熱性質，易上火，為避免刺激，眼疾者，痔瘡者少吃為宜  ⚠️腐爛的生薑勿食，它會產生一種毒性很強的物質，可使肝細胞壞死，嚴重的還有可能會誘發肝癌、食道癌等   ❸蒜  ➙預防心血管疾病與增強免疫力 含有豐富的含硫胺基酸和大蒜素，可以抑制腸胃道的的壞菌、促進血液循環、預防血管硬化．防止血栓形成、並有降低血壓以及預防心血管疾病的效果。而其中的硫化合物有抗菌消炎功效，對幽門螺桿菌、真菌、病毒等均有抑制和殺滅作用  ➙穩定血糖 可促進胰島素分泌，增加人體細胞吸收運用葡萄糖，達到降血糖、維持血糖穩定的功效，適合糖尿病患食用  ➙護肝功能 含有豐富的元素硒，人體可以通過參與血液的有氧代謝，清除毒素，減輕肝臟的解毒負擔，從而達到保護肝臟的目的  ⚠️過量反而容易刺激腸胃和身體，容易導致急性胃炎、腎炎，還容易引發心臟病，長期生吃還容易引發身體缺乏維生素B2，從而容易導致口腔炎、口角炎等炎症  ⚠️如果已罹患肝炎病毒，就不該再食用大蒜，因為它會刺激腸胃，可能抑制消化液分泌，進而影響食物消化   ❹辣椒  ➙促進血液循環 能促進血液循環，改善怕冷、凍傷、血管性頭疼  ➙紅潤明亮氣色 能促進體內激素分泌與代謝，肌膚常保好氣色，但若本身就屬易長痘的體質，就不宜多吃  ➙豐富維他命C 富含蛋白質、脂防、胡蘿蔔素、維生素C和維生素A以及鈣、磷、鐵等物質，特別是維生素C的含量在蔬菜中名列前茅。維生素C可增強毛細血管抵抗壓力，維持血管正常透過性  ⚠️痔瘡患者應少吃，如果大量食用辣椒等刺激性食物，會刺激胃腸道，使痔瘡疼痛加劇，甚至導致出血等症狀  ⚠️慢性膽囊炎患者、膽結石患者，辣椒會刺激胃分泌酸性，誘發膽絞痛。胃酸多了可以收起膽囊收縮，會影響膽汁的排出  ⚠️辣椒的辣味源自辣椒素，研究顯示辣椒素主要來自辣椒內白色的辣囊，刮掉就沒那麼辣了！   ❺香菜  ➙潤腸通便 膳食纖維含量高，食用後可吸收大量水分，在胃內膨脹，增加食物的濕度，刺激腸蠕動，促進食物殘渣的排泄，適用於便秘患者食用，可以滋潤腸胃，放鬆腸胃  ➙保肝明目 維生素A的含量多，是肝臟和視網膜的重要組成部分，食用香菜可以促進視紫紅質的合成，緩解肝細胞衰老，保護肝臟和眼睛  ➙重金屬解毒劑 日本藤崎研究所發現，香菜可以減少重金屬鉛在體內沉積。 這是由於香菜中含有的甘胺酸與麩醯胺酸相互結合，形成神經傳導物質，成分對重金屬有螯合作用，因此能將重金屬從體內去除  ⚠️坐月子最好別吃香菜，香菜易發疹回奶，產婦坐月子期間需要母乳餵養的話，會降低母乳產量  ⚠️香菜不能和維生素K一起食用，以免影響藥效甚至引起身體不適   ❻九層塔  ➙預防視力退化  葉黃素與玉米黃素能夠預防眼睛氧化，免於光害，降低視網膜黃斑部病變與視力退化的風險，由於人體無法自行製造葉黃素，需藉由飲食攝取才能補充  ➙美膚又抗衰老 富含維生素B2、維生素B3、維生素C、維生素E，能夠抑制皮膚、血管的老化與動脈硬化，促進細胞新陳代謝、製造膠原蛋白，維持皮膚與身體黏膜的機能正常  ➙調節自律神經  九層塔的香氣，可以調節自律神經，舒緩焦慮、緊張，幫助鎮靜心神讓身體放鬆  ⚠️九層塔若經長時間烹調，維生素容易被破壞，因此應避免高溫與長時間烹調  ⚠️九層塔具有通經行血的功能，孕婦、乳幼兒、重症病患應避免或減少食用  🏫備註： ➡️辛香料可能造成體味變明顯，若在意體味的人，應斟酌攝取 ➡️辛香料中富含多元營養素，大量攝取可能提高黑色素的沉澱機率，若適量攝取並養成防曬習慣則不需擔心  #凱鈞有食力 #六大迷人的台式辛香料