嘿！最近都有記得運動嗎💪🏻我們知道運動有益身心健康，運動貴在堅持，若是三天打魚兩天曬網⋯⋯獲得的成效就很有限，而養成運動習慣，其實並不難，據說一個習慣的養成，只要持續進行21天，就能習慣成自然👏🏻👏🏻👏🏻

運動可促進新陳代謝，還可燃燒卡路里。當運動強度愈高，燃燒的卡路里就愈多。即便忙碌時，也能利用空檔做訓練，像是以走樓梯取代搭電梯，或加快日常走路的速度和長度，只要記得持續保持活動量，自然能維持良好狀態

若進一步以有氧運動(Aerobic exercise)結合阻力肌力訓練(Resistance training)更能幫助保持與增加肌肉量，窈窕曲線、緊實體態，便能一次擁有！

規律運動不僅可幫助身體機能健康、活力充沛、維持良好身型之外，還有更多你可能沒想到的好處，以下就一起來認識「5大運動的好處」吧！

❶容光煥發真年輕
肌膚會因受到氧化壓力而加速衰老；當人體內的抗氧化物質來不及修復自由基對細胞產生的損傷時，就會發生體內自由基過剩，讓抗氧化劑被過度耗損，出現失衡狀態

而定期運動，可以增加人體產生抗氧化物質，並刺激血液循環，從而保護細胞並延緩各種衰老現象，散發迷人光彩

❷強化腦力防失智
當年齡增長，人體內的海馬迴（Hippocampus，負責記憶和空間定位的作用）便會逐漸萎縮退化，記憶力跟著下降，並提高罹患失智症的機率，而運動有益活化腦力，讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。並促進激素產生，使腦細胞持續生長，降低罹患慢性病，有助強化大腦記憶力，幫助大腦在處理語言記憶方面能更有效率，使思維能力正常運作

❸紓解鬱悶好心情
運動可以調解壓力並改善大腦對血清素、去甲基腎上腺素（壓力荷爾蒙）的敏感度，進而減輕情緒鬱結。並可增加腦內啡的產生，腦內啡（endorphin）是一種神經傳導素，在緊張、疼痛、大笑等情緒發生時，大腦就會產生腦內啡，來減緩當下的緊張疼痛，進而感覺愉悅，因此腦內啡也有「人體的嗎啡」之稱。運動時大腦會產生腦內啡，加深積極感，將壓力感降到最低，亦能減輕疼痛感

❹強化肌群護骨本
成人自35歲後開始流失骨質，肌肉也會隨著年齡增加而漸漸流失。而運動是其中一種正向預防的方式，有助增加骨密度、增強肌力，而負重訓練和肌力訓練，皆能延緩並改善骨質疏鬆；所以定期運動對於鍛鍊、維持肌力都很有幫助

運動後搭配攝取足夠的蛋白質，更可以刺激肌肉生長，主要因為運動有助於釋放激素，這些激素可增加肌肉吸收胺基酸的能力

❺遠離三高保健康
缺乏規律的運動是造成罹患慢性病的主要原因之一，規律運動被證實能改善胰島素敏感性，降低血壓和血脂水平，還可提升體內的好膽固醇(HDL)，減少三酸甘油脂(Triglyceride)含量，使體內血液流動順暢，降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生，例如代謝症候群、高血壓、第2型糖尿病，以及降低中風機率等。還能加速體內對於脂肪、蛋白質、醣類的分解。相較缺乏規律的運動者，其體內的脂肪是很容易明顯增加的

🧎居家運動十招
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🏊水上運動項目
能在海上玩獨木舟、SUP、潛水、衝浪、水上自行車等，中部的日月潭和花東的溪谷也能玩SUP和泛舟
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❤️運動入門者，該如何開始？
⏩培養動機：固定犒賞自己，例如可購買流行兼實用的運動鞋子、衣服

⏩參加團體：找尋運動為主題的坊間社團或社群網站，召喚朋友們一起運動

⏩多走少坐：平日盡量增加活動量，例如坐公車時站著、走樓梯、午休找遠一點的餐廳吃飯

⏩量化目標：規定自己每天運動至少20分鐘，或是6千～1萬步，可搭配運動產品，例如計步器

⏩適當強度：從心理負擔較少的運動開始，例如騎腳踏車、健走、瑜伽，增加成就感，保持運動帶來的愉悅

⏩融入家庭：週末盡量安排較為活潑的戶外運動，例如騎車、玩飛盤或打球，將運動變成家裡的休閒嗜好，提升家庭生活品質

⏩減少藉口：把運動當成開會一樣重要，排進妳的日常生活裡。懷孕、脊椎或膝蓋不好的人，也應主動向醫師諮詢，找出最適合自己狀況的運動或活動方式

#凱鈞話趨勢
#5大運動的好處

#315世界睡眠日 #失眠如何讓你更接近心臟病和死亡？我必須從一個有點讓人於心不忍的實驗開始說起，在1989年發表的一個科學研究中，科學家在實驗中徹底剝奪了10隻大鼠的睡眠，也就是不讓牠們睡，看看這些鼠們會發生什麼事？結果是，這些大鼠分別在11-32天不等的時間內，全數死亡或幾乎瀕臨死亡。在這個實驗中，科學家事後分析，發現「不睡覺」這件事，之所以會造成大鼠死亡的原因，出在大鼠的身體在熬夜過程中，能量消耗率大大被激化了，這個營養的「耗損」，甚至超越了牠們能夠「吸收」營養的速度，因而造成大鼠最後，因為身體能量耗損殆盡而死亡。
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🔸在2019年2月剛剛發表在《Nature》重磅級科學期刊的最新研究，哈佛醫學院的 Filip Swirski 博士為了更了解睡眠不足對心臟病的影響，進行了另一項實驗，研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠，16週後，睡眠被中斷的小鼠比正常睡眠模式的小鼠產生更大的動脈斑塊。科學家發現，片段破碎的睡眠，會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化，血管壁上的斑塊會增生堆積，就像水管壁上卡了太多髒東西，水管管徑會漸趨狹窄，到水流不過去的那天，就像血管堵塞，產生缺血的病變，這通常是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要致病過程，在腦中缺氧就是缺血性腦中風，在心臟血管缺氧就會引起心肌梗塞等等的心臟病。
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🔸這個發現解釋了，我們以往在臨床上發現長期有睡眠障礙或睡眠不足的人，比起一般人更容易罹患心臟病或中風，可能就是源自於睡眠中分泌的 hypocretin 這種神經內分泌激素，可以有效調節免疫作用，使得血管壁上的發炎反應被抑制，這就大大減緩了血管壁上斑塊的增生惡化，也預防了未來產生中風和心臟病的機會，相對來說，睡不好或睡太少的人，因為 hypocretin 的分泌失調，有可能使得動脈血管硬化的現象加劇，容易導致血管進一步狹窄甚至阻塞。
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🔸一直以來許多研究也都支持，「睡眠」對人類最重要的意義，仍然在於「修復、休息」，以大腦的功能而言，睡眠是大腦記憶鞏固的重要時刻，這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯，保存重要的記憶；另一方面，睡眠也是大腦做代謝物清除的時間，在睡眠當中，腦細胞間流動的腦脊髓液，能更大量順暢地流通，就像通水管一般，將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部。
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🔸#從實驗中我們能看到，睡不好已經不是你睏不睏，或能不能忍耐的問題了，是這會導致你的大腦功能退化或是未來增加中風、心臟病的風險，除了睡滿7-9小時，我們也必須確保睡眠過程中的深眠以及完整性，破碎或一直被打擾的睡眠，就像整夜都在做夢或是一直頻尿起來上廁所的睡眠，其實幾乎就等於無效睡眠，對身體的修復和保護作用大打折扣。
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#圖片解說和來源 左圖，具有正常睡眠的小鼠血管。右圖，睡眠被干擾中斷的小鼠動脈血管中有明顯更多的斑塊。Source：Filip Swirski, Harvard Medical School.
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#世界睡眠日 #WorldSleepDay 是為了引起人們對睡眠重要性和睡眠品質的關注，由世界睡眠醫學學會（WASM World Association of Sleep Medicine）發起的年度活動，世界睡眠日訂在每年節氣春分前的星期五。希望喚起公眾重視睡眠、關心睡眠，了解睡眠與健康的關係！

#315世界睡眠日 #失眠如何讓你更接近心臟病和死亡？我必須從一個有點讓人於心不忍的實驗開始說起，在1989年發表的一個科學研究中，科學家在實驗中徹底剝奪了10隻大鼠的睡眠，也就是不讓牠們睡，看看這些鼠們會發生什麼事？結果是，這些大鼠分別在11-32天不等的時間內，全數死亡或幾乎瀕臨死亡。在這個實驗中，科學家事後分析，發現「不睡覺」這件事，之所以會造成大鼠死亡的原因，出在大鼠的身體在熬夜過程中，能量消耗率大大被激化了，這個營養的「耗損」，甚至超越了牠們能夠「吸收」營養的速度，因而造成大鼠最後，因為身體能量耗損殆盡而死亡。
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🔸在2019年2月剛剛發表在《Nature》重磅級科學期刊的最新研究，哈佛醫學院的 Filip Swirski 博士為了更了解睡眠不足對心臟病的影響，進行了另一項實驗，研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠，16週後，睡眠被中斷的小鼠比正常睡眠模式的小鼠產生更大的動脈斑塊。科學家發現，片段破碎的睡眠，會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化，血管壁上的斑塊會增生堆積，就像水管壁上卡了太多髒東西，水管管徑會漸趨狹窄，到水流不過去的那天，就像血管堵塞，產生缺血的病變，這通常是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要致病過程，在腦中缺氧就是缺血性腦中風，在心臟血管缺氧就會引起心肌梗塞等等的心臟病。
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🔸這個發現解釋了，我們以往在臨床上發現長期有睡眠障礙或睡眠不足的人，比起一般人更容易罹患心臟病或中風，可能就是源自於睡眠中分泌的 hypocretin 這種神經內分泌激素，可以有效調節免疫作用，使得血管壁上的發炎反應被抑制，這就大大減緩了血管壁上斑塊的增生惡化，也預防了未來產生中風和心臟病的機會，相對來說，睡不好或睡太少的人，因為 hypocretin 的分泌失調，有可能使得動脈血管硬化的現象加劇，容易導致血管進一步狹窄甚至阻塞。
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🔸一直以來許多研究也都支持，「睡眠」對人類最重要的意義，仍然在於「修復、休息」，以大腦的功能而言，睡眠是大腦記憶鞏固的重要時刻，這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯，保存重要的記憶；另一方面，睡眠也是大腦做代謝物清除的時間，在睡眠當中，腦細胞間流動的腦脊髓液，能更大量順暢地流通，就像通水管一般，將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部。
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🔸#從實驗中我們能看到，睡不好已經不是你睏不睏，或能不能忍耐的問題了，是這會導致你的大腦功能退化或是未來增加中風、心臟病的風險，除了睡滿7-9小時，我們也必須確保睡眠過程中的深眠以及完整性，破碎或一直被打擾的睡眠，就像整夜都在做夢或是一直頻尿起來上廁所的睡眠，其實幾乎就等於無效睡眠，對身體的修復和保護作用大打折扣。
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#圖片解說和來源 左圖，具有正常睡眠的小鼠血管。右圖，睡眠被干擾中斷的小鼠動脈血管中有明顯更多的斑塊。Source：Filip Swirski, Harvard Medical School.
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#世界睡眠日 #WorldSleepDay 是為了引起人們對睡眠重要性和睡眠品質的關注，由世界睡眠醫學學會（WASM World Association of Sleep Medicine）發起的年度活動，世界睡眠日訂在每年節氣春分前的星期五。希望喚起公眾重視睡眠、關心睡眠，了解睡眠與健康的關係！