今天參加了由台中市長青田徑委員會為慶祝中興大學建校100年暨運動場翻修完工所辦的「興大校園康橋歡樂親子路跑」活動。
　
中興大學一直是個開放的友善校園，田徑場是附近居民和慢跑愛好者運動首選，但年久失修，不僅PU跑道多處破損，一旁籃排球場也有許多坑洞，經國書與教育部現地會勘並爭取640萬預算修復後，今年創校滿100週年的興大終於有嶄新的運動場，也希望藉此鼓勵大家多從事戶外運動，提升運動風氣。
　
#運動有益健康
#一起來跑步

「全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？」

有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？

提升 5000 公尺速度？ 練間歇。
提升十公里路跑成績？ 練間歇。
目標全馬破四？ 還是練間歇。

我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著 200 公尺間歇 20 趟，每趟配速大概是 33-35 秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400 公尺跑到 80 秒，以我的理解已經是全馬 245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬 Sub3 水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道 200 或 400 公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧 (VO2Max). 最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的 VO2Max, 就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻 (Lactate Threshold) 、跑步經濟性 (Running Economy) ，甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon 都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了 (意謂，你成績提升不上去了...) 你自然會去學，或者請教教練。

---

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬 (關門前跑完)、另外一場 DNF. 下半年開始訓練卻傷停三個月，目前重新開始跟全馬 Sub4 的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標 40 公里、他只能跑 30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里 (42 公里) 的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論是心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑 400 間歇，作用非常小(*註)。

更白話一點，就是如果你比賽連 42 公里都跑不完，那 400 公尺跑很快可以幹嘛？

(*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。)

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含 Hansons 都有給只求完賽者 (Just-to-finish) 的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者 (Beginner) 的課表對你都算要求太高。

以下是 Hansons Marathon Method Just-to-finish 的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里
週五：7 公里
週六：7 公里
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里
週五：10 公里
週六：8 公里
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到 42 公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive (活過) 一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

---

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？

提升 5000 公尺速度？ 練間歇。
提升十公里路跑成績？ 練間歇。
目標全馬破四？ 還是練間歇。

我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著 200 公尺間歇 20 趟，每趟配速大概是 33-35 秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400 公尺跑到 80 秒，以我的理解已經是全馬 245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬 Sub3 水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道 200 或 400 公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧 (VO2Max). 最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的 VO2Max, 就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻 (Lactate Threshold) 、跑步經濟性 (Running Economy) ，甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon 都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了 (意謂，你成績提升不上去了...) 你自然會去學，或者請教教練。

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今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬 (關門前跑完)、另外一場 DNF. 下半年開始訓練卻傷停三個月，目前重新開始跟全馬 Sub4 的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標 40 公里、他只能跑 30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里 (42 公里) 的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論是心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑 400 間歇，作用非常小(*註)。

更白話一點，就是如果你比賽連 42 公里都跑不完，那 400 公尺跑很快可以幹嘛？

(*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。)

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含 Hansons 都有給只求完賽者 (Just-to-finish) 的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者 (Beginner) 的課表對你都算要求太高。

以下是 Hansons Marathon Method Just-to-finish 的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里
週五：7 公里
週六：7 公里
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里
週五：10 公里
週六：8 公里
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到 42 公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive (活過) 一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

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這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？