炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore

【明天開賽：GS「同時異地」的一公里競賽】

Garmin Sports(簡稱GS)有一個很棒的功能：線上競賽。這等於是把Garmin跑錶當晶片來玩。遠方的跑友可以透過這個GS來進行線上競賽，我個人把它稱為「同時異地」的比賽，因為無論你身在何處，都可以透過GS這個線上服務一起在同一段時間裡挑戰同一個距離，也可以看到朋友的表現，非常有趣。有趣的點在於，參加後我們在「心態」上都會把它當成比賽來跑，等於參加了一個免費的練習賽。

明天有一個一公里的比賽可以玩，我也會在花蓮的家門口一起同步開跑，有興趣的朋友可以直接點擊參加，參加之後我們明天06:30就形成了一起互相激勵的夥伴關係：https://sports.garmin.com/web/competition/69…

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【關於競爭：COMPETE】

競爭的英文是"compete"，它是由字首”com”與字根”pete”組成。

”com”的意義是「一起、共同」的意思。
”pete”的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。

因此"compete"的原始定義是：共同奮鬥。

競爭與比賽（competition and race）的目的是為了創造一個同好共聚一堂，互相激勵，共同奮鬥，一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段，並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。

競賽的本質除了變強之外，還有另一要素是：「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓，其中一項目的就是競爭，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。

想一想我們的PB都是在比賽中創下的，很少人可以自己在獨自在路上跑出自己的最佳成績，我們都需要刺激才能突破。跑步比賽中其實沒有一個真正的對手，賽場上的所有人都是夥伴……激勵自己變強的夥伴。激勵=En-Courage，換句話說就是「給予勇氣」。在戰場上若只有一個人向前衝，很難不膽怯；但如果有百位同袍一起向前衝，就會勇氣倍增，這些勇氣是同袍給予的。

競爭的原始義正是：透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。
要這樣認識競爭，「他者」就不會是對手，而是夥伴。

我個人在學生時代參加游泳校隊與鐵人校隊時就深深感受到與夥伴一起變強的快樂。沒有夥伴，變強也變得困難，或者說得更獨斷一點：沒有夥伴的訓練之路，會逐漸失去訓練中某一塊重要的本質。獨跑當然有其價值，但共同奮鬥的樂趣與價值更是無法取代。

變強，需要夥伴。團體中各人的目標可以不同，但都朝著同一個方向前進才是重點。就像《海賊王》中在同一艘船上的夥伴一樣，大家都有各自的夢想，但都朝著同一個方向前進：共同奮鬥，一起變強。

在《海賊王》這部動畫中我們可以看到魯夫這個主角，把COMPETE當作GAME，把GAME當作COMPETE，不斷在分不清楚是遊戲還是競爭的航道上變得更強！

#BeatYesterday
#GarminSports
#RunWithFight Together

《號外號外～操場版大逃殺來了！》
週六一起來測驗吧！
只有一公里的幸福，
跟我一起毫無保留的向前跑！
跑完一塊去吃早餐( ˘ ³˘)❤

🏃🏻#很快的咻兩圈半就結束一天的任務

地點：台中 中興大學操場
時間：2017/04/15（六）
AM: 06:30集合暖身
07:00測驗
測驗距離：1000M
裝備：自理
早餐：自費

👉🏻加入Garmin Sports:
🙋🏻‍♂️培培的1K測速🙋🏻‍♂️

https://sports.garmin.com/web/competition/69…

《我們不畢業(Before The Future)》

「今年我們告別，而青春
還留在那裡。」

音樂製作
作詞 : 鄭君伍
作曲 : 劉仁宇
編曲 : 黃輯輔 王奕媗 劉仁宇 傅學學
製作人Producer : 傅學學
錄音師Recording Engineer : Killpig Yeah 傅學學
錄音室Recording Studio : 軸心音樂 Axis Music
混音師Mixing Engineer : ​翁怡東
混音室Mixing Studio : 軸心音樂 Axis Music


樂團
Vocal : 范綱一 趙憶憫
Rap : 黃輯輔 劉仁宇 鄭君伍
Acoustic guitar : 黃輯輔
Bass : 王奕媗
Keyboard : 劉仁宇
Drum : 鄭君伍 駱泰宇
Synthesizer : 王奕媗
製作團隊
導演 : 阿狗 駱泰宇
製片 : 阿狗
攝影: 駱泰宇
字體設計 : 黃梵真

歌詞:
半夜兩點我還是沒睡著 彷彿已經聽到畢典的笑鬧
行政廣場同窗無可救藥 穿上屬於我的學士袍
畢業花束學妹送的才好 她說愛情沒有畢業考
聽著校長念著冗長的講稿 爸媽擁擠在惠蓀走道


有幾個晚上 系館宿營練啦啦 在曾幾何時 返校不再想家
走了幾個彎 把握盛夏的繁花 回首大笑的瀟灑


我們不畢業 青春的歌正在寫 走出興大路 那晚星光啟航
這四年的相遇有你 就已經足夠~~~~~~~~~~~
時間唰啦啦溜走 夢想綻放長空 蕩氣迴腸 回到起點
那就乾杯吧 致我們的瘋狂歲月


傳了訊息 學長我要去洗澡 直到今天 學妹都還沒洗好
圖館網路 每到選課就會當掉 大四加簽教授問考試要不要
停好小折 畢業了都還沒找到 綜大走廊 一全黑就有人尖叫
大學之夜 上台總是沒有料 男宿澡堂 上次踩到沐浴乳滑倒

在生科館 有著校花的校牆 她和學長 走在社館的長廊
每次夜跑 要帶墨鏡的操場 餐風露宿 想要排球場
週展成發 圓廳和小禮堂 國農電機 系館新的像天堂
農院裡 培花種草養牛羊 歐帕斯沒有歐趴糖
盟賽藝術季 你有沒有都參加 還記得畢旅 泰國長灘的浪花
在謝師宴上 熟不熟都抱一下 我們大學一剎那


我們不畢業 青春的歌正在寫 在中興湖畔 畢業照燦爛耀眼
要你記得我的笑容 在世界相逢
時間唰啦啦溜走 夢想綻放長空 蕩氣迴腸 回到起點

那就乾杯吧 致我們的瘋狂歲月

也許視線會朦朧 喧囂過後都隨風
但淚中帶笑的夢 一直在我心中


我們不畢業 青春的歌正在寫 在中興湖畔 畢業照燦爛耀眼
要你記得我的笑容 在世界相逢
這些年頭 在我沒有發現的時候 轉過身來 我已比我想像有太多
(時間唰啦啦的溜走) (夢想綻放長空)
康堤學府 橫跨不曾忘記的初衷 男宿女宿 等待愛情朋友和啤酒
(蕩氣迴腸) ( 回到起點)
好好把握 新訓學長學姊沒說錯 中興大學 畢業學分就叫做你我
(那就乾杯吧) (致我們的瘋狂歲月)
那就乾杯吧 致我們的瘋狂歲月


踏出誠樸精勤以後 青春 永不畢業




協力單位 : JP樂器 中興機械-清潔動力與能源實驗室 中興大 學足盟 中興大學競技啦啦隊
演員 : 范綱一 趙憶憫 黃輯輔 劉仁宇 鄭君伍 王奕媗 高芸娟 傅學學 傅鈺閔 劉正宸 劉美昀 管芸生 吳律葳 呂東坤 廖杬昇 林威任 柯睿宸 楊東美 江秉澄 王柔尹 王溥德 許芫嫚 謝欣頤 鄭福全 陳孟翔 陳建亨 陳永崢 陳羿君 駱泰翔 黃弈 黃聖惠