那正確的儀態則是像(圖9)，我前篇強調過： ✅一個良好狀態的脊柱，代表核心肌肉能完全發揮，力量傳遞時不會斷掉，更能再目標肌群鍛鍊上發揮到「完全徵招」的效益。 那大部分人無法分辨四種儀態造成的問題，或是並不知道自己有這些問題，只是單純覺得身體動不動哪裡酸，會覺得按摩是種享受，訓練會酸一些不該酸的地方(比如明明練臀，大腿卻比臀酸)。 📝題外話：身體越好的人越不會想按摩，不信的可以去問小朋友(笑)，請問哪個小朋友喜歡按摩的？ 小孩身體最好，恢復力強，身體也不會有什麼莫名痠痛，不用熱身就可以馬上運動(玩樂)，因為孩童及幼兒在發育過程，核心都是優先發力的，核心發力的優點簡單解釋，軀幹肌肉(大肌群)永遠負責主要動作，在因應緊急狀況（突然發力、扭轉、衝刺停住等），比較不會用末梢肌肉(小肌群)代償，因此受傷的機率較低（大肌群有在好好工作的關係），還有身體不會有不當歪斜，還有孩童本體覺是「腹式呼吸」為主（可以簡單理解成呼吸比較深層），這才是與成人核心強弱區隔的關鍵。 這代表他們隨時隨地核心都在良好功能的狀態，通常成年會學會「胸式呼吸」（簡單解釋就是呼吸比較淺），橫隔膜沒有完全發揮功能，導致核心功能開始下降（呈現的典型案例：駝背），那成人學會胸式呼吸的原因，我認為就是現代文明需求，我們動得越來越少，靜止越來越多，身體是個很聰明的傢伙，他會認為你不再需要核心(運動)能力，所以用最省力(胸式)的方式呼吸，省事(減少熱量支出)。 🌝好，這一段扯遠了，但我還想扯更遠，世界上平衡感運動能力最好的哺乳動物各位知道是誰嗎？答案是： 是你養的貓（貓科） 沒養貓的略過這段吧 ▶️各位把你家貓抱起來，翻過來看它的肚子，是不是呼吸起伏很明顯？ 貓科的爆發力及身體延展能力幾乎可以說是動物之最，人類跑百米衝刺，臥推100kg，如果不熱身，可是會受傷的，但你何嘗看過一隻豹或是老虎，獵捕前要熱身拉筋活動伸展滾筒筋膜放鬆？靜止不動可以半天，瞬間爆發那速度與力量，等你反應過來，脖子已經被叼在老虎的嘴裡。 既然知道這段，各位先去學會腹式呼吸吧，網路上有人說腹式呼吸不好，我覺得太偏剖，所有最優秀的運動員，身材體態最好的人，都會腹式呼吸，更大的攝氧量等於更好的代謝，更穩定的核心等於更強的力量！胸式呼吸雖然沒有什麼太大壞處，但也沒有什麼好處！然後會腹式呼吸的人會視需求轉為胸式呼吸，但只會胸式呼吸的人不會腹式呼吸！結案。當然要真正的學會腹式呼吸，有一定的難度，要學會除非你來上我的課或是請教專業，畢竟純文字溝通有困難(笑 🌝🖐🏻那Uncle打那麼長就是為了講個腹式呼吸？ 是啊❗️因為不打長你根本不知道他有多重要⚠️ 📝其實亂呼吸影響的層面比一般人想像的還要廣很多，精神不濟、筋膜沾黏、身體不當痠痛、過度換氣症、整體代謝下降、甚至是情緒blablabla，再打下去又要延伸出一篇論文了，大家只要記住呼吸對了，你人會過得舒服開心點，總之你只要稍微改善你的呼吸一點點，你的身體總面向也會跟著改善，重點是腹部會正常收縮，小腹會變平坦(核心肌群讓內臟回位)。 （結果一個呼吸講那麼久） ▶️下一段，如何解決以上四種不良儀態： 各位先不管你是什麼，試著將身體導正至(圖9) 就好。 其實要讓脊柱中立最簡單的方法，就是各位去想像自己的胸廓，與骨盆呈現平行，但這樣講完全沒概念吧，所以理論先擺一邊～直接來一個簡單實作，大家可以嘗試，用椅子，高度接近你的膝蓋，可以的話超過膝蓋高度一點最好，然後椅面要是平的（椅墊要硬的不是軟的）來找出正確核心(脊柱中立)。這個姿勢大至就是你脊柱中立，核心穩定的狀態，看鏡子會很像正襟危坐。 ⭕️實際操作： 1️⃣先用手摸自己屁股下緣，用手指往臀摺(屁股微笑線)深處戳，戳不到的話絕對是你屁股太翹，麻煩用力點上下來回，直到摸到一塊硬硬的骨頭，那就是你的坐骨粗隆(圖10) 2️⃣我們現在知道坐骨粗隆在哪，這時候你坐在椅子上時，盡量將坐骨粗隆處頂再椅面上，建議坐在椅墊邊緣，這時候你的骨盆會在中立位置，腰椎也會在一個良好的曲度(因為骨盆中立了) 3️⃣記著這時候不要駝背，試著將胸肋上揚端正，頸椎不要前伸太多，收下巴，找到一個你最舒服的姿勢，這樣維持就好了，那每天練習這個姿勢3~5分鐘以上，相信我，會有好事發生的。比如說地上撿到500塊之類的～ 其實這個軀幹狀態，是你最理想發力的狀態，而且你做對，是否發現腹部與背部似乎有微微地用力？核心在一個均衡發力的狀態，採用腹式呼吸尤其是吐氣時，腹部會收縮，改善駝背小腹，這可是關鍵，平時走路站姿要維持是一定的，如果在訓練時都採用這樣的核心狀態都有助於發力及目標肌群的有效徵招，達到鍛鍊體態最佳化，當然啦，這只是個簡易概念，要發揮真正的優化，其實還是有很多細節要做，而且特殊的高低肩、骨盆不對稱、扁平足、圓肩駝背等，還是需要比較更細節的指導。 今天先這樣 🔥以上，覺得有幫助，可以tag那些想改善儀態有駝背有小腹的朋友～ 📩（如果你訓練上有遇到任何瓶頸，體態卡關，需要幫助歡迎找我，我自認以我多年的成功經驗與專業可以解決你各種疑難雜症：優化臀肌發力、優化訓練、改善儀態體態、大S翹臀曲線達成，減脂塑身各種需求，都可以私訊我😎） #翹臀 #翹臀訓練 #重訓 #健身 #減脂 #女性健身 #大s翹臀曲線

【從百靈果事件討論臺灣社會與菁英】上 昨天，我也在【百靈果】的八角籠直播，當下自己情緒是極為複雜的，對百靈果一直以來自己都有更高的期待與不滿，美選期間與范琪斐合作的內容讓自己感到無法支持，然而，也是因為這裡，我認識了葉耀元老師這個幽默風趣又極為專業的前輩。更因為這一波名人、意見領袖粉專對百靈果的攻擊，感受到的不是解氣，而是莫名的不捨與擔憂。近期批評百靈果的苦苓老師、李忠憲老師都是自己長期追蹤並且崇拜的前輩，他們的話句句在理；而百靈果卻同時是自己一路感到不滿、卻一路學習的對象。 矛盾、衝突、複雜，這些元素在內心無數小劇場與化學變化中醞釀、爆炸⋯終於在略為平靜後，我勇敢的舉了手，並且讓凱莉點了我⋯ ✍🏻【苦苓的觀點】與自己的補充 事實上真正老牌的民主國家，很少出現「庶民」執政的狀況；英國的執政核心多出自伊頓公學、美國華府也充斥著常春藤名校的畢業生；相反唯有少數經濟被財閥壟斷、人民極端絕望憤怒、或者國家體制不健全，才會讓喜劇演員選上總統、或者梁家河虛度少年時光的小學生穩坐中南海。臺灣事實上開放民選總統以來，仍是以最精英的台大畢業生獲得入主凱達格蘭門票。 決定誰是精英的是他人而不是自己，所以：你到底優不優秀，決定權還是在我。精英不會對民眾自稱精英，就像大師不會稱呼自己大師。這個觀點反應了臺灣部分選民，在歷經相信一位自稱智商157、自信我來也不會太差、然後只能說教科書沒寫的政治人物後，產生PTSD，我們不希望在用自己的力量，又製造出下一個目空一切的菁英。 ✍🏻【李忠憲觀點】 以李忠憲的角度來看，臺灣因為工時過長、社會分配不均等長久蔓延的結構性問題，使得大眾閱讀、吸收新知的氣力耗盡，因此整個國家蔓延一種隨性到隨便的態度，應付著本應嚴肅面對的話題與事物。一切娛樂化、碎片化、抖音化，讓我們的文化水準與輿論環境都往墮落的一端狂飆；在野黨的理論猶如茶館裡的醉漢，憤怒、粗魯卻毫無章法，臺灣的群眾在焦慮而未經思考的狀況下得到極端簡化而幼稚的結論，隨著風向起舞。惡劣的社會與媒體亂象其實是社會大眾文化的反射，百靈果如若自詡菁英，卻只是隨著這個惡的社會狀況起舞，享受末世狂歡帶來的優越感，最終帶來的影響可能只剩下空泛的嘻嘻哈哈。 ✍🏻【想要改變所以行動】 我年少時期跟很多同輩的朋友一樣，喜歡在莫札特的魔笛篇章裡最高難度的花腔女高音當中進入到優雅的國際新聞週報，在主持人文茜慵懶而知性的聲音裡，知道小布希政府的左支右絀、東尼布萊爾的接班人布朗根本穩不住唐寧街十號的門牌、梅克爾在歐盟高峰會上一鳴驚人、普丁思考如何超越憲法坐鎮克里姆林宮⋯直到有一天發現，週報在優秀團隊與美好人設的主持人背後，存在許多斷章取義以及引用新華社、中南海觀點的內容，原來中國發展走向大國崛起的道路成為了當時所謂「國際觀」的最核心價值。 ✍🏻【行動代號-一歷百憂解】 鄙視自身文化、貶低鄉土的草根、宗教、故事為俗，讓身處後戒嚴時代的自己，仍然感受到黨國體制對於臺灣的不理解與排斥；號稱擴展國際觀的好節目背後，卻隱約的在偷渡這些概念。 我很想改變，如果有一天，我能執起教鞭或者有機會透過節目、演講、寫作來影響這個世界，讓臺灣在地的故事、精彩的歷史能被更多人聽見，也希望做出好的國際新聞，從外交、歷史、文化來拓展大家不同的觀點，但在這之前，除了自己必須有更多準備，也要理解如何用大眾能接受的語言進行溝通。 正當自己仍然只在夢想的階段，百靈果經過多年努力，終於在去年開花結果並且做到了讓更多臺灣人有不同管道理解國際新聞，當然除此之外也有李四端的雲端世界，但與後者相比，百靈果的新世代、無厘頭、故作無知以及偏見，無形中搬掉了大眾要理解國際新聞的門檻，進而能夠把這些話題轉為茶餘飯後的談資。 雖然，對於節目內容應該知識脈絡更加豐富、高頭講章要有、溫和且論述清楚的學者是必須、傳經論道豈能不正襟危坐的我來說遠遠不夠好。 特別是去年美國總統大選期間，與百靈果互動密切的范琪斐在其他節目上說：「川貴人你還是別選了吧」找九位支持拜登的論述者圍攻汪浩老師一人時，我真的完全難以忍受百靈果沒有報導蓋洛普的民調、佛州跟俄州川普的優勢與美國左派媒體一面倒的態勢，只是加入了這場對川普的群嘲。 所以我有了自己的行動，我開始做【一歷百憂解】，試著讓紅樓夢、百年孤寂、金瓶梅這些高頭講章也變成雅俗共賞的作品分享，聊美國總統大選與賀錦麗這個副總統候選人在加州惡名昭彰的立法，民主黨的左派在過去幾十年時間對中國崛起的誤判、拜登過於年邁恐怕成為民主黨內他人傀儡的疑慮，但同時我也說了Nancy Pelosi的反共立場堅定、而共和黨內問鼎總統初選失敗的Cruz其實頗有爭議⋯ 但我知道只要做了節目，一句話說出就不可能保持絕對的客觀中立，於是，自己也成為了許多人仇恨的對象，一如百靈果，成為被瘋狂指責論點不公道、亂帶風向的罪魁禍首。唯有在那個時間點，我才深刻體悟到，要去批評他人是多麼簡單，而自己哪怕只是立論都是何其困難。

「來，深蹲屁股往右一點，起來的時候感覺屁股出力多一點」 「來，吸氣吸到腰後側多一點，肚子不要往前凸」 「來，划船的時候肩胛骨不要往前傾，往後收一點，一點點就好」 看似很合理的指導口令，但是學生常常怎麼樣都做不出來。老師教得心很累，學生也學得很氣餒，好像肌肉沒有插電一樣，怎麼樣都沒反應。 啊！原來是動作控制的問題。 構成有效的動作控制步驟大致如下： 1. 感覺輸入 (sensory input) : 藉由任何感覺的引導，把感覺訊息傳給大腦。 2. 中樞整合 (CNS integration)：大腦接收到週邊感覺之後，給肌肉下達指令，下一步該怎麼做。 3. 動作輸出 (motor output)：大腦下達指令，使周邊肌肉可以做出想要的動作。 舉個例子，我想要修正學生「划船的時候肩胛骨沒辦法控制不要往前傾」，套用上面的理論就會變成： 學生找到肩胛骨中立的感覺之後 (感覺輸入)，想著做出這個肩胛骨姿勢(中樞整合)，並且可以做出正確的肩胛骨中立動作(動作輸出)。 除了上述步驟之外，在做動作的過程中，身體也會一邊感覺一邊修正，最終做出想要的動作。 重點來了，要如何協助學生找到肩胛骨中立的感覺？最大的問題在於學生不知道自己肩胛在什麼位置，該往哪裡修正。 因此，引導學生找到「感覺輸入」是必要的。以下提供幾個個人經驗： 1. 給予動作引導，建立肩胛骨坐標系，讓學生了解，肩胛骨各個動作方向怎麼做。肩胛太往前了，什麼感覺叫往後，什麼叫往後但不要往後到底，往後但不要下壓，blablabla.... 2. 利用視覺回饋。請學生看著自己的肩膀做動作，讓他們自己察覺動作是否跑掉，比老師直接糾正你來得好。 3. 利用觸覺回饋。靠著牆、用手摸、給予目標肌群刺激。 4. 本體感覺引導。給予輕阻力，引導目標動作方向。 5. 意象引導。給予口令，想像類似的動作，帶出目標動作。 引導學生做出目標動作並不難，給予學生釣竿，找出感覺動作的方式，才能把動作控制內化，提高訓練效率。 你，今天肌肉插電了沒？ ------------------------------------ 黃瀞凱 物理治療師 加入官方Line預約諮詢 (從首頁點擊) ------------------------------------ #動作控制 #疼痛控制 #功能性訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北