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中型蘋果熱量 在 營養師杯蓋 Instagram 的最佳貼文
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中型蘋果熱量 在 Facebook 的最讚貼文
【經濟通】8種超低GI水果 糖尿病人都食得
雖然夏天已過，吃水果的熱情卻沒有冷卻！畢竟一年四季都有時令水果登場，而且水果有益健康，沒有不吃的理由。但要注意，水果通常富含大量糖份，多吃很容易積聚脂肪而發胖，還會影響健康；坊間更流傳，糖尿病人根本不應吃水果，否則會導致血糖急升，加重病情，這是真的嗎？
事實上，真正引起血糖上升的食物成分是「碳水化合物」，又名「醣」！所以大家絕不能單以水果的甜度高低為揀食依據！怎樣才知道碳水化合物食品對血糖的影響？可以看「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI）！一般可分為「高GI」（數值達70或以上）、「中GI」（數值介乎56-69）和「低GI」（數值只有55或以下）三個級別。GI值愈低，代表影響血糖的上升速度愈慢、波動幅度愈小。只要懂得選擇GI值較低的水果，就算是糖尿病人，都可以食得開懷放心。
1. 火龍果
GI值約為50。火龍果同時有低熱量、高纖維的特性，而且富含維他命B群、維他命C、花青素、膳食纖維、鐵、鉀等，不但有助緩解高血糖、高血脂，還可預防便秘！其中紅肉火龍果更含豐富的「甜菜紅素」（Betalains），這種植物性色素具有抗氧化、抗發炎功效，甚至有助預防癌症！
2. 奇異果
奇異果含豐富維他命C及E、膳食纖維和鈣質，不但能刺激胰島素分泌，幫助降低血糖，更能促進腸胃蠕動、幫助消化，甚至具解熱、健脾等作用，不愧是營養密度最高的「水果之王」！綠色奇異果的GI值只有39，黃金奇異果約為49，雖然高一點，但仍低於55，偶爾想吃甜一點的都可以放心吃。最重要是，曾有實驗測試發現，飯前30分鐘先吃奇異果，再吃主食，血糖上升的幅度是最小，糖尿病人記得留意啦！
3. 蘋果
「一日一蘋果，醫生遠離我」是真的！皆因蘋果營養豐富，保健功效顯著，既能促進消化、減少便秘，又有助降低膽固醇、預防膽結石，甚至對防止老年失智和貧血有幫助。多國更有研究證實，每星期吃2個蘋果，對預防第二型糖尿病非常有效！GI值約為38。
4. 藍莓
藍莓的GI值亦非常低，只有約35，而且富含膳食纖維，可以有效抑制血糖飆升、減少脂肪囤積於體內的機會；其花青素含量亦特別高，既可改善眼睛疲勞，還有助預防糖尿病造成的視網膜病變！
5. 番石榴
番石榴含有豐富的鉻，在糖代謝和脂肪代謝方面有著極重要的作用，故能有效降血糖，對糖尿病患者非常有益！其GI值非常低，只有31。要留意的是，番石榴的籽並不太容易消化，所以不建議患有胃病、胃出血、腸出血的人多吃。
6. 牛油果
GI值只有27的牛油果，因為碳水化合物含量比較低，又含豐富單元不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸，不但不會令血糖急升，還有助預防糖尿病、心血管疾病！
7. 車厘子
GI值只有22，同屬超低GI值水果！車厘子含有大量的鐵和維他命C，能養顏美容、延緩老化，絕對是愛美女士的最愛！
8. 百香果
甚麼？酸甜多汁的百香果，GI值原來只有16，幾乎是所有水果中最低的一款，實在太令糖尿病人驚喜了！百香果同時含有豐富的維他命B和C、葉酸、多酚類，不但有助保護心血管，更能提高鐵的吸收，從而改善貧血、防止動脈硬化等，好處多多！
雖然這些水果都屬「低GI水果」，但不代表可以大吃特吃（不只糖尿病人，健康的人都是）！始終適可而止，再健康的東西吃不得其法都可能有損健康。同時水果也分性寒、性溫熱、性平，適合不同體質的人，一旦吃錯或吃過量，都有機會造成身體不適。根據世界衛生組織建議，成人應每天進食1至3份水果（1份水果約為2個小型水果，如布冧、奇異果；或1個中型水果，如橙、蘋果；或半個大型水果，如香蕉、火龍果）；同時應選擇不同種類的新鮮水果，以攝取不同營養素！
更重要的一點是，盡量不要貪方便把水果打成果汁，因為果汁較不容易產生飽足感，會令人在不知不覺之中攝取過多的糖分！
糖尿病人想吃水果，宜盡量揀選GI值低的款式，但每個人身體狀況不同，揀選前最好先請教醫生。
#飲食 #健康
中型蘋果熱量 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的精選貼文
【蘋果的妙用】#杯蓋生活
給那個便祕又拉肚子的朋友看看👀
蘋果算是一個CP值很高的水果
帶皮與去皮吃有兩種不同的效果
有便祕或拉肚子症狀的朋友
可以試試看這招喔🙌🏻
相信大家都有聽過「一天一蘋果，醫生遠離我」
這句話其實是非常有道理
今天杯蓋幫大家整理蘋果的幾個好處
告訴大家為什麼要吃蘋果
蘋果富含了膳食纖維
一顆中型蘋果含有4.4公克纖維質
能滿足每天所需纖維的17%
膳食纖維又可以分成水溶性以及非水溶性
水溶性膳食纖維能夠保水
幫助糞便成型
而非水溶性膳食纖維能夠幫助腸道蠕動
促進排便
蘋果的果肉中富含了水溶性的果膠
而果皮富含了非水溶性的木質素
所以去皮吃蘋果能夠延緩腹瀉症狀
而帶皮吃又能夠促進腸道蠕動!
(小技巧:便祕吃一顆帶皮蘋果，再喝一杯水，試試看!)
🍎蘋果的好處🍎
1.果膠屬於水溶性膳食纖維，能夠幫助吸收水分，使糞便成型，也有研究發現，果膠能增加小鼠糞便重量及排便次數〔1〕〔2〕
2.腸道中的益生菌能夠快速的將果膠發酵，形成短鏈脂肪酸，有益腸道益生菌黏膜生長〔3〕〔4〕
3.有研究顯示每天攝取24g果膠的人，出現較少便祕以及腹瀉的症狀〔5〕〔6〕
平常因為工作太忙沒時間調整飲食，往往只吃麵包果腹，或是到很晚才吃的話，這邊建議大家，如果方便的話，每天吃一兩顆蘋果真的非常不錯!
PS如果腸胃真的很不舒服，嚴重還是要看醫生唷!
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參考文獻:
〔1〕Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits.2012
〔2〕Effect of Dietary Fiber on Morphine-induced Constipation in Rats.2001
〔3〕Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis.2012
〔4〕Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation.2014
〔5〕Efficacy of pectin in the treatment of diarrhea predominant irritable bowel syndrome.2015
〔6〕Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation.2014
〔7〕蘋果營養成分資料:SELFNutritionData
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中型蘋果熱量 在 陳月卿 Facebook 的精選貼文
【改膳健康 食食相關】
#肥胖和便秘是萬病之源
吃太多又排不出去，熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內，就會產生各種代謝問題，甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、 癌症、心臟病、糖尿病。
#膳食纖維是人體大掃除最重要的工具
可以清血脂、排宿 便，將堆積在體內的廢物、毒素，俐落地清除乾淨，多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。
#降低大腸癌死亡率
研究發現，每天只要多攝取 5 公克的膳食纖維，就能降低 22% 的大腸癌死亡率；如果將膳食纖維的種類限定為穀物纖維，每多攝取 5 公克穀物纖維（約為 2 碗糙米飯），就能降低 33%大腸癌死亡率！
成人每天應該攝取 20 ～ 35 公克膳食纖維，小孩的建議量則是年齡加上 5 公克。
不過，最新研究則認為成人合理的每日攝取量應該提高到 30 ～ 35 公克
根據統計，國人每天蔬果平均吃不到 5 份，膳食纖維攝取量大約 14克，距離標準值還差得很遠。
平均而言，1/2碗蔬菜（煮過）、1份水果（1 顆中型蘋果或柳橙）、或是 1 份全穀主食（1 片全麥土司），各可以提供 2 克膳食纖維
👉自認為每天有吃到20～35 公克膳食纖維+1
👉太難了我+2
㊙我建議每天喝一杯連皮帶籽打的精力湯蔬果汁/綠拿鐵/豆穀漿，包含各種蔬菜、水果、堅果等等，含有濃稠的膳食纖維，不同於純果汁(榨汁)，方便吃到全食物的全營養，又能輕輕鬆鬆做好 體內環保。
天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻，都含有豐富的膳食纖維，尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽，是含量最多的部位。
🥦蔬菜最好根、莖、 葉一起吃；
🍎水果則建議連皮帶籽食用；
🍚主食類應以糙米、五穀、全麥取 代白米飯、白麵包。
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