為什麼這篇中下斜方肌訓練鄉民發文收入到精華區：因為在中下斜方肌訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者jasonewis (jason)看板MuscleBeach標題[問題] 中下斜方的訓練動作時間...
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2021-09-24 09:59:37
｜常見背肌訓練動作分享篇｜ 第一個動作：俯身槓鈴划船 主要鍛鍊整個背部肌群 背闊肌、斜方肌中下部及三角肌後束 第二個動作：引體向上 主要刺激闊背肌中、上部 其次是肱二頭肌 對脊椎的拉伸也有部分的作用 （沒力時可利用單腳輔助向上 下放時繼續保持離心張力） 第三個動作：窄距反手下拉 主要刺激背...
各位巨巨好
小弟我健身一年多，發現因為胸練太勤勞而導致肩膀有點圓肩
加上一直扣球而用很多前三角跟胸大
於是有上網研究及請教他人，了解要加強中下斜方及菱形肌，暫時停練握推
我有看過板上翻譯jeff的影片，他有一個動作是高舉過頭槓片來訓練中下斜方
但由於之前打球太多而手臂會痛，槓片高舉過頭也會不舒服而放棄這個動作
想請問大家是怎麼練中下斜方，或是有什麼建議，先謝謝大家，手機排版傷眼抱歉QQ
小弟我目前有在練坐姿划船
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.167.6
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1488009029.A.733.html
※ 編輯: jasonewis (49.214.167.6), 02/25/2017 15:50:37
→ X911098: 我教練是讓我用地雷管+V型手把做划船 分享給你02/25 15:52
這個動作跟槓鈴划船是一樣的效果嗎？推 Teletubbie: 排球？02/25 16:11
嗯嗯是的※ 編輯: jasonewis (49.214.167.6), 02/25/2017 16:17:37
推 jim31837: 高於膝蓋的架上硬舉 馬尾哥影片有說02/25 16:22
好的！我會去找！推 bcool: 先去放鬆上半身肌肉！02/25 16:37
鬆，超鬆，全身都鬆！以前有個壞習慣就是練完都懶的收操，自從某次膝蓋gg後收操是必備的，每天都會拉手腕
跟胸小肌
※ 編輯: jasonewis (49.214.167.6), 02/25/2017 16:51:17
推 jason172alex: 肩外旋的動作也要做 02/25 17:19
有，針對肩外旋的小圓肌，棘下肌，也有開始特別練→ yayaorz: 也可以做個Facepull02/25 17:30
喔喔！！這個，謝謝你，很多可以參考的→ X911098: 我教練說不太一樣啦 我想應該是手肘貼身體的角度更小吧02/25 17:31
→ X911098: 我的感受度麻 當下是沒啥感覺 過幾天就有了02/25 17:32
了解!推 imsphzzz: 同為打排球的 多做引體向上 有用02/25 17:54
引體向上不是闊背用比較多嗎？※ 編輯: jasonewis (124.10.0.60), 02/25/2017 18:14:54
推 ka0927085443: 先練習等長收縮提高穩定度02/25 18:17
謝謝，我會參考的，這個是系隊上常練的伏臥躬背吧 XD※ 編輯: jasonewis (124.10.0.60), 02/25/2017 18:23:36
推 andrewyu77: 聽需求感覺做高拉挺適合的，然後離心放很慢 02/25 19:15
高拉是爆發訓練的那個吧，我之前有練過，但那個離心放慢我沒試過欸…→ afflect: 排球要聰明會鑽就可以了02/25 19:22
a大看來我有很多要請教你了XD跳的不高，跑得也沒特別快但包球不錯
推 Playorange: T-Bar row02/25 19:41
好的！※ 編輯: jasonewis (124.10.0.60), 02/25/2017 20:02:33
推 ka0927085443: 不是弓背哦，是控制肩胛骨。02/25 20:20
了解，我再多感受推 andrewyu77: 離心放慢指的是高拉動作完成後，放慢速度回到膝上位置 02/25 20:33
推 andrewyu77: 輕重量可能無感，稍重後比較能抓到用背去拖的感覺02/25 20:39
好的推 afflect: 跳不高更沒空間大力操呀，鑽洞，閃手，打touch out02/25 23:02
→ afflect: 千萬不要為了打用力而練肩膀，很容易受傷02/25 23:04
練肩膀其實並不是想打更用力，是希望增加穩定度，減少受傷機會，謝謝你的回信我會好好思考
推 commerce: 針對肩外旋的大圓肌，棘下肌~~~大圓肌不是外旋喔02/25 23:19
已修改，謝謝推 mktg: Facepull、反向飛鳥和其他肩外旋的動作02/25 23:58
→ mktg: 斜方跟胸大小肌記得要常按摩放鬆02/25 23:59
→ mktg: 其他訓練方式可以參考投手的練法02/25 23:59
推 mktg: 肩關節對排球員來說很重要，要好好照顧02/26 00:01
→ mktg: 另外揮臂姿勢務必正確，別亂摧02/26 00:02
謝謝m大的提醒跟建議，會去參考的推 tbwuj: 外璇是棘下小圓吧02/26 00:06
已修改，謝謝提醒※ 編輯: jasonewis (124.10.0.60), 02/26/2017 00:12:42
推 offcola: 舉過頭會不舒服是夾擠前兆 要多注意02/26 00:35
謝謝可樂大，你的文章我有看過，旋轉肌群我就是從你的文章學習的 XD基本上我也是這麼認為，我想可能是輕微的，只有在過度扣球或是臥推大重量後有症狀。
前日有看中醫，他說我的前三角很緊是因為胸小肌過度緊繃，於是教我一個靠牆拉筋的方
式，手腕手臂胸肌各成直角。
在針灸完(手腕內側肌肉)之後，明顯改善前三角不舒服的問題
我想夾擠沒有很嚴重是因為我在原本的重訓菜單就有練坐姿划船、闊背及後三角
但為了避免更嚴重所以才來請問板上巨巨都是怎麼練穩定肩胛骨的肌群
→ NTUACCT: 這篇推02/26 01:35
謝謝~※ 編輯: jasonewis (115.82.196.107), 02/26/2017 07:04:59
→ laizin: 高拉也有可能造成夾擠 02/26 16:24
推 qwsedqss22: 以前扣球也會痛但是姿勢改掉之後就不會了 03/01 19:29