【龍姑娘話健康】關注壓力下的「零食依賴」

都市人為了生活，每天都面臨著巨大的工作壓力，所以經常都會感到肌肉緊繃酸痛。針對此類情況，之前試過和大家談論在辦公室如何調整、簡易伸展等。除了這些，最近有朋友發現，在工作壓力增大時，整個辦公室的同事會開始買零食，邊吃邊做。亦有朋友詢問我，自己在壓力大時而會感覺吃不下東西，時而又會不停吃零食而導致增重，面對如此情形怎樣才能健康的應對壓力呢？

其實，很多人在壓力大的時候，都會忍不住的想吃東西；或者明明是到了該進食的時候，都還是食慾不振，絲毫沒有想吃東西的慾望，這是因為你受了荷爾蒙影響，產生了壓力反應。每個人在面對壓力的時候，都會採取不一樣的反應；壓力會令杏仁核出現反應，刺激上視丘啟動一連串的生理反應，其中，腎上腺會開始分泌更多的腎上激素，活化交感神經系統，讓神經系統產生「戰或逃」（FIGHT OR FLIGHT） 的反應。腎上腺素流入血液之後，會開始心跳加速、呼吸加快、血壓上升、增加壓力下的警覺與清醒，也因此消化功能在此時顯得較不重要，為了讓其它部位能夠更好的運作，腸胃蠕動會變慢，造成食慾不振。

另一種情況是，身體為了要補充所消耗的能量，食慾會增加，出現了另一條路徑，即下視丘會分泌促腎上腺皮質素釋放激素（CRH）進入腦垂腺前葉，產生一連串的電生理訊息，刺激腎上腺皮質分泌糖皮質素，這反而增加了食慾。所以，當身體長期處於壓力下，兩種激素會同時影響身體，而心理上又無法使用正向方式排解這些情緒時，就容易造成「情緒性飲食」，表現出「暴飲暴食」，或「厭食」等極端症狀。當你感覺食慾被工作影響時，證明了身體已經處於壓力之下，就要注意好好減壓了。

有氧運動和曬太陽一直都被認為是有效的減緩壓力方式。我們透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗壓力，甚至還可促進身體分泌多巴胺（Dopamine），β腦內啡(β-endorphin)，血清素等物質，幫助我們釋放壓力，讓人有幸福感；同時有強化自體免疫與預防老化等正面作用。

有氧運動包含了慢跑、健走、踩單車等運動，指心跳在運動時達到最大心跳率（參考值為220減去實際年齡）的 65% 至 85%之間。有氧運動應慢慢以有序漸進的方式增加至每週三次，每次30分鐘，加上10分鐘暖身運動及10分鐘的緩和運動來進行。

曬太陽本身雖沒有辦法提高多巴胺的分泌，但會提高多巴胺的受性，會加強身體對多巴胺的利用，從而達到讓人快樂的效果。而且只需要五到十分鐘就會開始有效。因此，建議每天在辦公室工作的人，可以趁午休時到外面散散步，曬曬太陽，如果能在有太陽的情況下做有氧運動，就更能起到減壓的作用。

飲食方面，因為身體需要酪氨酸來產生多巴胺，所以可以多進食富含酪氨酸的食物，例如
雞、魚、牛奶、酸奶、奶酪、花生、杏仁、南瓜籽、芝麻、大豆和香蕉等食物，來促進多巴胺水平的正常化；蔬菜和水果中的抗氧化劑則可以減輕自由基對多巴胺的影響。

壓力是促進人提升工作效能的動力，好好的調適能讓人更有力量去面對每天的工作，當你面對壓力的時候，不妨去試試做有氧運動、曬太陽及進食富含酪氨酸及抗氧化劑的健康食物，以此取替舊有的處理壓力方式，你會讓自己活得更健康。

#不運動的人動起來
#動起來的人持續動
#在陽光下運動

9/23（三）
［100題生活題目］NO.61做夢

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最近我每天都會做夢。
這幾天讀了艾爾文介紹的-《為什麼要睡覺》
裡面睡眠和做夢的關係，真是讓我大開眼界。
例如晨型人跟夜貓子的存在，是為了在另一方入睡時進行防禦，可以提高族群存活率而做的生物演化。
可以觀察你的身邊的人在睡覺時，眼球有沒有在眼皮底下顫動，那就是他處於在快速動眼睡眠做夢的階段。
這時視丘讓情緒、動機、記憶（過去與現在）的訊息，在我們的視覺、聽覺與運動感覺皮質的大螢幕上演出，這就是做夢的原理。
就好像是一些電影特效，男主角閉著眼睛，他眼前閃爍的很多記憶片段的畫面，眼皮不斷跳動，腦內不停的播放影像，投射在大腦的空白屏幕上，做夢就是把腦內的新舊記憶揉在一起播放出來，藉此淘汰不需要的記憶，把重要的記憶變成深度記憶存放。

人據說一個晚上會做4到5個夢，第4跟第5的時間最長，也是最能認知道自己正在做夢的時間，時間是早上5點半跟7點左右。

你知道清醒夢嗎？
這是導師告訴我的，操控夢境的關鍵字。
他告訴我，從夢的潛意識改變自我是最快的捷徑。「那是什麼！？告訴我告訴我~」自我改造的話題我最喜歡了。
這是由榮格提出的心理學相關理論，藉由在夢境中意識到自己在做夢，用意識去改變夢境，例如被追趕的時候在牆上畫一道門、主動走向模糊不清的黑影，在陰暗的房間打開燈、開啟櫃子裡的每一道抽屜....等等。
在夢中可以創造無數個可能、體驗無數的人生，夢往往是現實生活壓力的投射，在勇敢面對夢中的陰影後，醒來也會影響到現實世界的主觀意識。
以前都只能像觀看影片一樣看著夢境，或順著劇情發展，知道這個方法後，我迫不及待早早躺上了床，睡前告訴自己：我在做夢，我在做夢，我在做夢，然後進入了夢鄉。
睡著後，我做了一個夢，我夢見自己在公園，站在一人深的沙坑裡，我爬不出來，四周也沒有人可以救我。我只能站在洞裡，仰著頭望著灰噗噗的天空，挫折感湧了上來，接著我意識到自己在做夢。我直覺在夢裡大喊，我在做夢！既然這裡是凹洞我就讓它凸起來吧！
然後神奇的事發生了，坑洞消失，一瞬間我站在小山丘上，眺望四周的風景。
此時瞬間跳換別的場景，我和家人出去旅遊，住到黑社會開的旅館，我們中途逃跑搭上了公車，最後還是被抓到，從公車上下來。雖然在逃跑的過程中，我數次大喊我在做夢，可是我的意識已經沒有改變夢境的腦力了。
醒來我覺得全身疲倦，好像用腦過度非常疲勞，躺在床上昏昏沉沉的一陣子才爬起來。

查了清醒夢的相關資料，發現剛開始學著操控境時像幼幼班，不可以嘗試難度太高的控制，例如控制自己飛起來、擁有超人般的能力，
。要循序漸進的練習，而且身體疲勞的狀態也比較沒有精神去操控自己的夢境。
我把這個方法告訴我身邊的朋友，他們在嘗試操控夢境中也發生有趣的事，讓我驚嘆人的想像力真是無限~
你能分辨自己在做夢嗎？
你有嘗試改變你的夢境嗎？

#三妍良語的勵志實驗室
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🌿【精油的人體旅行(2/3)】🌿
➡《嗅覺吸收＆過敏測試》

這是一篇不了解也沒關係，但是了解以後會更安心的文章。

大家都說精油有多神奇叭啦叭啦的，
那精油到底怎麼對人體產生影響的呢？

我們就來說說，精油怎麼對身體產生反應，
這個世界上，精油進入人體的方式有幾種：吸嗅、塗抹、口服、塞劑。
後面兩者(口服、塞劑)，目前在台灣並未合法，即使在可以實行的國家，也必須是芳療師與醫師討論後，由醫師開立處方簽，依特定方式及劑量安全服用。

因此在這個系列，我們只會討論到，芳香療法概念中最核心，也是最普遍的兩個途徑，「吸嗅(嗅覺吸收)」與「塗抹(經皮吸收)」。

今天我們接著說，「吸嗅」這個方式，也有人稱為「嗅吸」，講的是同一件事。
也會討論到，使用精油前如何做「過敏測試」。

想了解「塗抹(經皮吸收)」的粉粉請前往上一篇文章喔～
傳送門：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=331796221530698&id=105341627509493

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【名詞解釋】

「精油」：本篇指的是，將植物蒸餾後，經冷凝沉澱過程，取得的植物精油。通常進口時歸類於化妝保養品。

「調油」：本篇指的是，精油根據一定比例與植物油均勻混合後，可直接塗抹使用在身體上，含有精油成分的油體，又稱調合油。

「吸嗅」：將精油滴在手上置於鼻腔前端慢慢深呼吸，一吸一吐算1個循環，至少3~6個循環算完成一次完整吸嗅動作。讓芳香分子透過呼吸進入體內。

「擴香」：使用工具讓空間中充滿芳香分子，常見的工具如水氧機(需加水/加精油)、玻璃霧化器(只需加精油)。

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【吸嗅(嗅覺吸收)】

精油具有揮發性，芳香分子散佈在空氣中，每當我們呼吸時，會分成兩大旅遊路線吸入體內。

簡單的這一條，是路過鼻腔進入肺部，透過肺泡組織及微血管交換氣體的同時，進入全身血液循環，進一步對細胞產生作用。

另一條路線，也是吸嗅最被關注的路線，芳香分子透過鼻腔的嗅覺神經受器，經由嗅球傳達至大腦邊緣系統與大腦皮質。
這邊又分成兩條岔路，當走邊緣系統時，就會到達下視丘(交感神經/副交感神經)、海馬迴(情緒記憶)、杏仁核(情緒中心)；其中當交感神經與副交感神經作用時，會進一步影響到腦下垂體，對我們的內分泌系統產生改變。

若是走大腦皮質時，則會影響我們的記憶力，一個舒適喜歡的香氣有助增強記憶力，同理可證不喜歡的香氣也可能影響記憶力的正常發揮；當芳香分子更近一步到達額葉時，會產生正面感覺或負面感覺，這就是我們對一個香氣喜歡或不喜歡的反應。

聞到某個香氣，情緒很容易立即產生改變，也能立即辨別喜不喜歡，或聯想起什麼。
但若想更進一步的改變什麼，就需要持續一段時間的使用。
每日至少完成兩次完整的「吸嗅」；或每日在空間內「擴香」30~90分鐘(每次至少連續20分鐘)。

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使用精油前的【過敏測試】

每個人會過敏的物質不同，對過敏物質的反應也不同，不同身體狀況下對同物質的反應也有差異。
就像我們吃東西也會有過敏反應一樣，有人對甲殼類過敏，有人對花生過敏，有人對牛奶過敏等。
身體健康時，吃到不新鮮的食物只要在廁所待一個小時；腸胃較虛弱時，吃到不新鮮的食物要抱著馬桶睡兩天。

精油來自大自然中的植物，只要該物質分子夠小，在萃取過程中也會同時被萃取出來。
為了安全且開心的使用精油，建議第一次使用精油前先做過敏測試。

●測試方法：
將計畫使用的精油劑量調成兩倍濃度，塗抹在手臂內側，用ＯＫ繃覆蓋貼牢，等候48小時。
過程中如有紅、腫、癢、痛就立即拆除，塗抹植物油於測試處稀釋，緩解症狀。表示你對該精油有過敏反應。
如果第一次沒有症狀，再重複一次相同動作，第二次一樣沒有反應就可安心使用。

●舉例：
想使用5%薰衣草調油，先用10%薰衣草調油做過敏測試。
48小時後無反應，再用同一支10%精油做過敏測試。
還是無反應，就可安心使用5%薰衣草調油塗抹全身。

注意需用同一支精油作測試，即使是相同種類精油，也可能因植物品種、批次、萃取過程不同，成份略有差異。
還有，因為精油是稀釋在植物油中後做過敏測試，植物油也可能是過敏的來源。若想更確定，可多做幾種不同搭配調油做測試。

一般來說，5%以下調油並不容易產生過敏，但安全起見仍建議大家每次拿到新的精油先做過敏測試，尤其若有過敏史這個步驟更顯重要。

調油的％數怎麼算，上一篇有提過，想了解「安全用油濃度」的粉粉請前往上一篇文章～
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以上是今天介紹的介紹「吸嗅(嗅覺吸收)」與「過敏測試」，
講完精油如何進入人體，下一篇將介紹精油如何離開人體。

看到這邊是不是對精油有更多瞭解了呢？
本文由 緩慢芳療師 小貝(Beth) 整理撰寫，
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支持小貝繼續寫更多小常識喔～😊

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以下為本段內容文稿：

猜猜看，我們身體的五大感官，視聽嗅味觸，哪一種感覺最容易讓人聯想起過去的事情？
答案是「嗅覺」
這是因為其他的感覺都要先通過視丘，但只有嗅覺不用。嗅覺走捷徑，讓外界的訊號直接進入杏仁核和嗅覺皮質，然後啟動大腦一連串的反應，辨識、認出、回應，要趕緊掩鼻而去，還是多吸兩下。
也因此嗅覺對身體的影響是非常明顯的，他能快速刺激心跳，讓血壓變高，也可以瞬間讓人覺得平靜，感覺幸福、放鬆。
正是因為嗅覺可以直接和腦部的情緒和記憶中心連結，觸發海馬迴，使得氣味是最容易讓人想起過去的事情。
不曉得你有沒有一個經驗，就是很久沒有回老家或奶奶家，但你只要一回去，就覺得屋子裡有某種味道，讓你回想到小時候某個午後。
或是聞到某種氣味，就會想起某個人，所以有一陣子香水廣告還以此做文章，告訴消費者說，如果你希望某個你喜歡的人對你戀戀不忘，一定要使用同一款香水，讓他一聞到香味就想到你，還沒見到你的人，就被你的香味給吸引住。
我自己是沒有用香水的習慣，但對於嗅覺的記憶最深刻的莫過於爸爸的菜，在我家，我媽雖然平時會煮飯，但如果有重要節日或有客人來，下廚的會是我爸爸，加上我爸是跟著國民黨來台灣的老兵，所以特別喜歡吃麵點，他做的水餃，皮薄餡又多，至今念念不忘。有時候，在外面吃到味道很像的水餃，心中都會有一陣悸動，不是水餃真的有多好吃，而是那個味道讓我想起了父親，想念他還在世做飯給我們吃的時刻。
我想這是很多人共同有的經驗，我們之所以喜歡吃某一家餐廳的菜，不一定是那一家的料理有多麽美味，而是他最容易勾動我們的回憶，讓我們想起重要的人事物。
所以就有人說，出外遊子，老愛點家鄉菜，他吃的不是美食，而是鄉愁。
同時，也因為嗅覺這個特性，直接連結到大腦情緒中心，因此，如果我們不喜歡一件事情或某個人，我們也會很明顯的寫在臉上，特別是鼻子上。
你可以想像一下，如果你現在聞到一股刺鼻的阿摩尼亞，你會有什麼表情？是不是皺著鼻子，把頭撇走。
其實這個皺鼻子的反應，跟人類的七大共同表情之一的厭惡是一模一樣的，都是一種下意識的排斥眼前的人事物，甚至討厭到共同吸同一個空間的空氣都不願意。
而且有研究發現，某些難聞的氣味，像剛剛提到的阿摩尼亞或消毒水的味道，是為啟動我們鼻子裡的痛覺受器，讓我們下意識地想要打或逃。
因此，能不能辨識出別人身上的厭惡訊號，成為保護自己很重要的關鍵。中文說得很好，「嗤之以鼻」，意思就是對一個人的輕視與不尊重，會透過鼻子展現出來。所以觀察表情時，別只看一個人的眼睛，他的鼻子更能反映出你們關係品質。
我真的遇過有些人，實在不太會看人臉色，對方臉上已經爬滿了排斥、拒絕的表情，他還繼續殺進來，到最後被電得慘兮兮，實在是自找苦吃。
所以簡單的說，鼻子最好不要有什麼特殊的反應，一旦有過於明顯、誇張的變化，都要先當成危險訊號來處理，以備不時之需。
假使你對人類表情有興趣，我有一門課叫「人際回應力」就會針對七種共通表情做分析，告訴你如何辨識出別人的變化，進一步該怎麼回應，才能好好接住對方的情緒，讓關係更靠近。詳細的課程介紹在影片下方都有連結，你可以點開來，看看自己的時間能否安排。
而回到嗅覺，除了辨識別人的表情，當你自己意識到自己也露出厭惡的反應，忍不住皺鼻子時，別急著打或逃，你可以停下來多想一下，究竟是眼前這個人或情況讓你不舒服，還是他啟動你過去的經驗，你把某一些記憶投射到現在了，但其實情況並沒有你想像中的糟糕。
如此，可以讓你更冷靜客觀的評估當前的局勢，而不被習慣牽著走。
希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。
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