【肌少型肥胖症】：肌少成疾 — 獨立自主的第二人生，從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後，這 10 多年來，飲食都吃的很清淡，因為牙齒不好，所以肉都不太吃，四肢很瘦，走路蹣跚緩慢，年紀大了，也不敢到處跟家人朋友去旅遊，因為走一小段路，腳就會酸，更別說走有樓梯的步道了。
　
最近走路越來越緩慢，回診時聽醫師講解，才知道自己患了肌少症，因為肌肉量太少，才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣，讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧！
　
■獨立自主的第二人生，從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。
　
肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
　
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
　
更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環[1]。
　
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在一年內有跌倒的經驗（占15.5%）[2]，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
　
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
　
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
　
試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
　
■什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退，就是所謂的「肌少症」。
　
如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
　
醫師表示，老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因常常是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
　
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響，比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接著可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升[3]。
　
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高，罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
　
近年來，骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降，若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia)，會增加身體失能、罹病率與死亡率。
　
特別是在老人族群，自然老化過程身體組成會逐漸改變，肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現，若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO)，對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
　
同時符合肥胖及肌少症定義者，為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識，最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
　
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症，屬於老年症候群的一種，隨著人口老化，盛行率也逐漸提升，增加疾病與失能風險。
　
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時，便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
　
肥胖指的是身體脂肪過多，常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30，老人因為身高減少，BMI會高估老人肥胖的情形，特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，但BMI無變化的情形[5]。
　
■研究顯示，肌少症造成老人健康之影響可分為三方面：
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，下肢功能變差，因此較易跌倒、增加失能風險。
　
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
　
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
　
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆，提高警覺：
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
　
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 （sarcopenia）者，外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等，這些外觀常被認為是年老後的必然後果，一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈，對於肌肉無力的抱怨，常常給予平淡的回應，令病患徒呼負負；近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能，以防治肌少症。
　
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外，目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症，肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀（dual energy x-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻抗分析儀（bioeletrical impedance analysis, BIA），肌力測定可採用手握力 （男性<26kg;女性<18kg），身體機能可評估行走速度（<0.8m/s）或起立速度，用以評量病患的肌少症程度；但各團隊定義肌少症程度的標準不同，且前述檢測項目未能完全反應出療效，因此治療難有共識，唯有及早預防保健，落實保健養生觀念，才是根本防治之道。
　
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養，但應考量個別病患的最佳劑量需求；防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師，共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
　
可是高齡病患較難安全地完成足量運動，且其代謝和消化系統已較退化，平日食量較小，食慾減退，如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質，是否會使老年人的腎臟超載，都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來，但在驗證療效的實證醫學得到證實之前，仍應先諮詢，才能安全[8]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美！76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」：https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來　防跌大師就是你!：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」：https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」： https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期)：https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」：
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」：40歲後身體充滿霜降牛肉油花：https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好！)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」：https://health.gvm.com.tw/article/74778
　　
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.：https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
　　
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0707新加坡聯合早報

*【世衛建議採用羅氏和賽諾菲藥物降低冠病死亡風險】
世界衛生組織建議，在治療冠病重症或危重症患者時採用羅氏關節炎藥物Actemra和賽諾菲藥物Kevzara，並與皮質類固醇一起使用，以降低其死亡風險。資料顯示，約1萬1000名冠病患者使用羅氏（Roche）藥物Actemra和賽諾菲（Sanofi）藥物Kevzara後，死亡風險有所降低。評估治療方法的世衛組織小組的結論是，使用此類白細胞介素-6拮抗劑（interleukin-6 antagonists）可阻斷炎症，“降低死亡風險和對呼吸機的需求”。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210707-1165754

*【最後階段解封日期下週一決定 英將取消戴口罩等規定 敦促個人承擔防疫責任】
英國右翼媒體對解封決定表示歡迎，但反對黨認為政府太快宣佈全面解封。科學家也擔心，如果Delta變種病毒繼續肆虐或是出現新毒株，醫療體系可能不勝負荷。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210707-1165684

*【韓新增病例再超過1000起 專家：或爆發第四波大流行】
韓國首爾和周邊地區的冠病疫情出現反彈，截至昨天傍晚6時，韓國18小時內新增病例超過1000起，時隔半年再次過千。專家認為，韓國疫情或爆發第四波大流行，呼籲防疫當局緊急上調防疫級別。韓國防疫當局表示，在首都圈，年輕人常到的酒店等密集設施不斷出現疫情；而且，傳播力強的Delta變種病毒導致的感染病例一周內增加了150名左右，疫情明顯呈現出擴散趨勢。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210707-1165685

*【雪梨封鎖措施將再延長一周】
澳洲媒體報導，澳州最大城市雪梨為期兩周的封鎖措施將再延長一個星期，希望以此遏制傳染性更強的Delta變種冠病病毒。目前，這座城市正在應對今年來最嚴重的疫情，三周前出現一起確診病例後，這個感染群的累計確診人數現已超過330人。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210707-1165769

*【以色列：輝瑞防冠病有效性下降 但預防重症仍高度有效】
以色列報告，在預防冠病感染及有症狀感染上，輝瑞-BioNTech疫苗有效性有所下降，不過，在預防重症方面，這疫苗仍然高度有效。以色列衛生部說，自6月6日以來，在防止冠病感染及有症狀感染上，輝瑞疫苗的有效性降至64%，但在預防住院和患上重症上，輝瑞疫苗的有效性達93%。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210707-1165688

*【拜登強調Delta變種病毒正在美國未接種疫苗人群中傳播】
美國總統拜登鼓勵尚未接種冠病疫苗的美國人接種疫苗，以保護自己免受感染廣泛傳播、傳染性極強的Delta變種冠病病毒。拜登6日告訴記者，到本週末，美國將有1億6000萬人完成冠病疫苗接種，但他強調，人民還不能放鬆警戒，因為Delta變種病毒正在未接種疫苗的人群中傳播。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210707-1165755

*【冠病疫情惡化印尼緊急從外國進口氧氣 新加坡支援1萬台制氧機】
印尼疫情急劇惡化，每日新病例可能激增至4萬甚至更多，醫療資源越發吃緊，尤其是醫用氧氣急缺進一步惡化。印尼向新加坡及中國求援後，新加坡準備支援1萬台制氧機，印尼也將向馬國等鄰國進口氧氣應急。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210707-1165678

*【慕尤丁：馬國疫苗接種 單日首次超過30萬劑】
馬來西亞首相慕尤丁說，通過國家復甦計畫，馬國的單日接種冠病疫苗，前日首次破30萬劑，成功實現單日接種超過30萬劑疫苗的目標。他在臉書發佈影片說，7月5日的疫苗接種量為31萬3761劑，使接種疫苗的人數達到932萬零476人，其中658萬5000人或占人口的20.2%為接種首劑疫苗，以及273萬5000人或占人口的8.4%已完成接種兩劑疫苗。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210707-1165679

*【經濟復甦前景黯淡 泰數百萬中小企面臨倒閉】
泰國中小企業聯合會主席桑猜6月向政府提交了建議書，要求加大對小商家的支持。他接受彭博社訪問時說：“這波疫情比去年糟得多，數百萬商家都在苦苦掙扎。如果這種情況持續到年底，國家將陷入危機，我們八成的業者將破產。”
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210707-1165681

*【菲疫苗供應中斷 馬尼拉區多市被迫暫停接種】
菲律賓首都圈的金融中心馬卡蒂市宣佈，由於冠病疫苗供應不到位，原定當天開始為防疫前線工人注射首劑疫苗的計畫無法繼續。該市政府也關閉了設在商場和學校的多個疫苗接種點。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210707-1165682

*【雲南新增15本土病例 瑞麗主城區封閉管理】
根據“雲南衛健委”微信公號消息，昨天新增的本土病例中有兩例為前天（5日）無症狀感染者轉為的確診病例。截至昨晚24時，雲南省現有確診病例90例，其中本土21例，境外輸入69例，無症狀感染者16例，其中本土兩例，境外輸入14例，均在定點醫療機構隔離治療和醫學觀察。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210707-1165772

*【越南新增1029起冠病確診病例 創單日增幅新高】
越南6日新增1029起冠病確診病例，創單日增幅新高，其中有1019起是本地傳播，另外10起則是輸入型病例，使累計確診病例增至2萬2064起。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210706-1165624

*【研究人員：冰島四天工作制實驗成功】
研究人員指出，冰島投入四天工作制的實驗取得“壓倒性的成功”，促使許多員工縮短工時。這項實驗早從2015年就開始實施，一直持續到2019年。期間員工縮短工作時間，但獲得相同的報酬。研究人員發現，在工時縮短的情況下，這批員工的生產力保持不變，甚至有所提高。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210706-1165623

*【德法中領導視訊峰會 試圖緩和歐中歧見】
愛麗舍宮說，此次峰會旨在為秋季舉行的幾場全球會議協調立場，包括在英國舉行的第26屆聯合國氣候變化大會（COP26）和在羅馬舉行的二十國集團（G20）峰會。法德領導人試圖借此次峰會修復與北京的關係，因為歐盟的領導人們猛烈抨擊中國人權問題，使中歐合作面臨困難。因此，週一會議雖然涵蓋廣泛的議題，但整體重點是試圖緩和這些歧見。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210707-1165686

*【副首相麻生：若大陸攻台 日美必須共同保衛臺灣】
日本副首相麻生太郎公開表明，如果臺灣發生重大問題，日本和美國必須共同保衛臺灣；這是日本就兩岸這一敏感話題發表的最高級別言論之一。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210707-1165689

*【微博董事長和一中國國企擬將微博私有化】
消息人士透露，納斯達克上市的中國社群媒體公司微博董事長曹國偉和中國一家國有投資者計畫將微博私有化。該消息推動微博股價週二大漲了50%。消息人士說，該交易對公司的估值至少達到200億美元，並為大股東阿里巴巴集團的退出提供方便，也讓微博最終在中國重新上市以達到更高的估值。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210707-1165775

*【中國發射天鏈一號05星 第一代中繼衛星收官】
據微信公眾號“中國航太報”消息，天鏈一號05星由中國航太科技集團有限公司五院抓總研製，是中國第一代中繼衛星系統的第四顆裝備星，其使命是維持中國第一代中繼衛星系統的完整性，保證系統的覆蓋率和服務能力不下降；為航天器使用者和相關平臺等其他使用者提供資料中繼、測控資訊傳輸和測定軌服務。至此，中國第一代數據中繼系列衛星收官。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210707-1165771

*【全球最大十座城市中國占兩席】
這份報告將城市的定義延伸至“城市地區”。這意味著，城市人口不僅包括市區人口，還包括城市周邊地區的居民。全球最大的十座城市擁有約2.33 億人口。其中，排在第一位的是日本東京，擁有3750 萬人口；大阪則以1920萬人口排在第10。印度首都新德里以2850萬人口成為全球第二大城市，經濟中心孟買以2000 萬人口排名世界第七。中國也有兩座城市進入前10榜單，金融大都市上海以2560萬人口排名世界第三，首都北京則以1960 萬人口排在第八。排名第九的是孟加拉首都達卡，擁有1950萬居民。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210706-1165468

*【亞當斯在紐約市市長民主黨初選勝出】
美國紐約市市長民主黨初選結果終於塵埃落定。經過一番激烈競爭，主打減少犯罪和恢復都市生活品質的布魯克林區區長亞當斯在紐約市長民主黨初選中勝出。根據紐約市選舉委員會週二（6日）晚公佈的計票結果，現年60歲的亞當斯（Eric Adams）以1個百分點擊敗了他的強勁對手。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210707-1165774

*【美國敦促中國和私營部門加強參與G20凍結償債行動】
美國敦促中國和私營部門更多地參與二十國集團（G20）對遭受冠病疫情重創的低收入國家的暫停償債行動，以及一個重組債務的共同框架。美國財政部一高級官員週二（6日）表示，華盛頓對擴大G20和巴黎俱樂部（Paris Club）達成的債務處理共同框架持開放態度。擴大後的框架將不僅僅包括低收入國家，也將包括小島嶼國家、脆弱國家，甚至一些債務負擔較高的中低收入國家。G20財政官員將於7月9日及10日在威尼斯舉行會議，以評估債務問題進展狀況。眼下，對於一場迫在眉睫的債務危機的擔憂正與日俱增。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210707-1165758

*【靜岡泥石流已過72小時 確認四死24人下落不明】
7月6日上午，日本靜岡縣熱海市伊豆山區泥石流災害“黃金72小時”搶救期已過，但1000多人組成的搜尋隊伍仍繼續在災害現場搜尋活口。在三天的營救工作中，確認四人喪生，到昨天仍有24人下落不明。除了人命傷亡，有130多棟建築遭摧毀。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210707-1165690

【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
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無論你是不是管理職，每個人都會有累的時候，偶爾對工作感到疲乏是相當正常的事， 但因倦怠若造成績效／評價變差，後果卻要自己承擔，該怎麼改善呢？從心理學層面來看又是如何發生的？
:: 管理職或HR需要注意職業倦怠帶來的團隊破壞力
:: 台灣網友最廣泛討論的十大職業倦怠現象
:: 上市櫃公司副發言人唐老師的三點精闢心法消除職場倦怠

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你知道嗎? 世界衛生組織（WHO）在2019年正式將「職業倦怠」列為一種疾病，
美國社會心理學家把對工作上長期的情緒及人際上的外界刺激，而產生的心理綜合症稱為職業倦怠。
美國研究認為，職業倦怠包括三個面向，分別是：
1.情緒耗竭（emotional exhaustion）
2.去人性化（指對他人消極、冷淡、過分隔離、憤世嫉俗等態度和情緒；）
3.自我效能降低（decreased professional self- efficacy）。
簡單說來就是：「心好累、不高興、我不行。」

台灣網友最廣泛討論的十大職業倦怠現象 ，你中了幾項呢？
NO.10 借酒澆愁
NO.9 容易生氣不耐煩
NO.8 什麼事都提不起勁
NO.7 上班昏昏欲睡
NO.6 工作效率變差
NO.5 常常發呆放空
NO.4 睡眠品質變差
NO.3 早上起不來狂遲到
NO.2 健康出問題
NO.1 裝病請假翹班
超過五項並且影響到工作生活，建議到家醫科或身心科 看看喔！

如果你是管理職或HR，更要注意了，
因為職業倦怠感是很容易在辦公室發酵蔓延，進而讓團隊產生雪崩式的士氣崩解。
所以 如何避免團隊出現職場倦怠，如何帶領團隊同仁 渡過職業倦怠感難關，
如果我們管理職能早一點、包括去改善一些工作環境、工作流程，適時給予他們一些建議、鼓勵，
來避免人才最終採用「離職」作為解決的方式， 帶來團隊損失。

上市櫃公司副發言人唐老師的三大建議：
1.自我覺察
2.硬實力
3.軟實力

★ 本集提到的過往重點:，
Ep03.(00:17:00) 馬斯洛需求法則

★ 本集分點章節:
(00:00:14) 本集導覽
(00:01:03) 職業倦怠的三個定義
(00:02:07) 管理職或HR需要注意職業倦怠帶來的團隊破壞力
(00:03:00) 台灣網友最廣泛討論的十大職業倦怠現象
(00:07:09) 從心理學層面看職業倦怠為何發生? 外部與內部因素
(00:09:40) 上市櫃公司副發言人的三大建議

★ 本集補充資料
早上醒來只想裝病請假！網友熱議「職業倦怠十大症狀」by網路溫度計 https://reurl.cc/9rZ5Ga
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