＃事情沒有那麼糟 ＃干安捏
＃給不小心就想太多的你 的 ＃情緒療癒指南
　
😓男友不讀不回訊息，徹底人間蒸發……
〰️焦慮的你 →奪命連環call，我一定要找到他為止！
〰️冷靜的你 →我應該要少看手機，轉移自己的注意力。
　
😥老闆寫信給你，感覺語氣有點不高興……
〰️焦慮的你 →完了！他可能打算要炒我魷魚了！
〰️冷靜的你 →就算老闆心情不好，也不一定跟我有關係。
　
😰母親總是對你的感情對象、薪水抱怨個不停……
〰️焦慮的你 →到底要怎樣才能讓她不要再一直碎碎唸？
〰️冷靜的你 →我應該跟媽媽好好溝通，尋求她的理解。
　
　不管是工作、家庭，還是感情，每當遇到挫折與壓力時，我們常會不由自主地陷入焦慮中，問題就出在我們大腦的「反射動作」。人類在遭遇危險時，大腦會本能地做出保護反應，引發不安和恐懼，但其實你感受到的所有負面情緒，往往都不是真的！
　
　資深諮商心理師凱瑟琳．史密斯博士認為，焦慮無法避免，但卻可以「控制」，只要藉由仔細觀察、審慎評估，就能及時阻斷焦慮，關閉不當的「自動反應」，拿回情緒的主控權。本書便從練習分辨自己的情緒開始，一步步教你如何處理父母、家人、伴侶、朋友等「焦慮關係」，進而延伸到職場乃至手機、社交媒體和政治、宗教問題的對應之道。
　
　焦慮是人之常情，想要克服焦慮，失敗了也沒關係，下次再多觀察一點、多練習一點，自然就會進步。我們要做的，只是照顧好自己、對自己負責就夠了。
　
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＃什麼是包溫理論
　
　每一位治療師都有一套引導他們與客戶合作的理論，而引導我的是一種名為「包溫理論」（Bowen Theory）的人類行為理論。莫瑞‧包溫（Murray Bowen）是一位精神科醫師，也是家庭心理治療之父。他和我一樣來自田納西州。我喜歡他以精采、通俗的方式描述人際關係。
　
　傳統的心理治療師都把重點放在個人身上，但包溫博士認為，當我們審視我們的關係體系時，我們才能學會冷靜下來。因為當我們感到焦慮時，我們往往試圖改變別人、試圖讓其他人都平靜下來，最終我們才能感到放鬆。但是，如果你能在這些人際關係中先管好你自己，那麼你的家庭、工作，甚至更廣大的世界就會先一步稍稍平靜下來。
　
　包溫博士教導我們，如果焦慮是在我們的人際關係中產生的，那麼焦慮也可以在人際關係中解決。因此，長久的改變不會在孤立狀態下發生，甚至不會在治療師的沙發上發生。當我們願意在最困難的關係中努力成為最好的自己時，一切自然會改變。我知道這聽起來刺耳而且困難，但是，它真的能影響你！如果一個人能在他焦慮的家庭、他焦慮的社群，以及他焦慮的世界中學會獨立思考與行動，那麼他的自我意識就不會如此依賴他人的配合。
　
　我很樂意你把我視為天才，但本書中許多理念其實都直接來自包溫理論。你不需要成為理論專家也可以閱讀這本書，但是如果你有興趣想多了解一些，我在本書最後的〈附錄〉中提供了一些基本定義與參考資料，那可以協助你展開學習。
　
＃好吧但我如何冷靜下來？
　
本書的每一章，都將專門探討一種可能在生活中使你陷入困境的焦慮。我們將探討你焦慮的自我、你的人際關係、你的職業，以及更廣大的世界。我會利用我治療工作中發生的案例，協助你進一步了解怎麼樣才能建立更堅強的自我，並減少整體焦慮。為了保護我的客戶隱私，他們的姓名與身分資料都已經過變造。每一個案例都是許多面臨相似挑戰的人的複合體，你也許會在這許多人當中看到你自己，當然我也不例外。
建立一個堅實的、有原則的自我，是一個複雜且終其一生的過程。
　
　為了避免讓你感到不知所措，我會在整本書中使用三個動詞：觀察（observing）、評估（evaluating），以及阻斷（interrupting）你的焦慮運作。
　
　首先，你必須開始🟧觀察🟧。在你能改變你的焦慮行為之前，你必須知道它們是什麼。當你在觀察自己時，你已在利用你的一部分大腦協助自己冷靜下來。本書的大部分內容都在說明伴隨焦慮而產生的常見行為，這樣你就可以成為一個辨識焦慮的專家。
　
　其次，你必須🟧評估🟧你的行為。你必須審視你如何處理你的焦慮，並且問你自己：「我真的想成為這種人嗎？」我會談到如何過一種以思維與原則來引導自己的生活，而不是驚慌失措的生活。
　
　第三，你必須🟧阻斷🟧你的自動反應。一旦觀察到你的自動行為，並確定你真的想要以什麼方式生活後，你必須開始找機會阻斷你的自動反應。這意味著你會有某種程度的不舒服，因為任何時候做一件你通常不會做的事都會有點不舒服，或者很不舒服。
　
　努力建立一個更堅實的自我之後，人們往往會說，他們以前的生活與現在的生活有如天壤之別。現在他們花更少的精力去尋求認可，並且有更多的精力去實現他們的目標。他們的情緒症狀與生理症狀減少了，他們的人際關係更脆弱，並且焦慮也減少了。
　
　有些人也許會辯稱，在我們的世界如此紛亂之際，專注自我是自私的。但我認為真正的問題是，我們沒有足夠的「自我」去因應我們所面對的挑戰。最冷靜的人會脫穎而出成為改革創新的人，那是因為他們了解，在當今世界的焦慮方程式中，「你」是你唯一可以操縱的變數。
　
　透過建立一個更堅實的自我，你或許可以幫助你的家庭、你的社群，以及整個世界冷靜下來，而那是一股相當強大的影響力。
　
　焦慮無所不在，無須對產生焦慮的自己感到失望或挫折。透過本書的原則，藉著「觀察」、「評估」、「阻斷」，便能有效處理人際互動之間的「焦慮關係」，找回內心的平靜。
　　
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　本文摘自《事情沒有那麼糟：給不小心就想太多的你的情緒療癒指南
》，由 皇冠文化集團 平安文化出版。作者凱瑟琳．史密斯為專業諮商心理師和知名心理健康作家，定居在華盛頓，目前是「包溫家庭研究中心」副教授。

🏷閱讀本書：https://tinyurl.com/y9zmevxa

違反學術倫理的 不是只有抄襲

嚴文方／台北科技大學榮譽教授（新北市）

國民黨高雄市長補選參選人李眉蓁的碩士論文傳抄襲。本報資料照片

高雄市長補選參選人李眉蓁的中山大學碩士論文涉嫌抄襲，李本人除已承認不當並向社會道歉，一時之間檢舉其他政治人物論文是否抄襲已成熱門話題。

為了能夠清楚界定學術行為是否違背了自律的道德規範，科技部的前身國科會就曾經針對違反學術倫理予以分類。例如：以無中生有之方式，虛構不存在的研究或其成果，謂之造假或揑造；更改真實的數據而提供不正確的成果，謂之變造或篡改；如將他人的部分作品據為己有，則稱之為抄襲或剽竊。其他尚有自我抄襲、一稿多投等。違反學術倫理的認定，通常都要經過一定的程序，所以當事人雖然已經道歉認錯，但中山大學仍需一段時間才能最後判定。

李眉蓁在自我辯解的過程中，曾提到蔡英文總統先回應自己博士論文的爭議，她也就會依同樣的標準回應。蔡總統會被拿來當作盾牌，是因為海內外許多學者質疑她並沒有在英國通過博士論文，而於一九八四年獲得博士學位。去年雖然補送論文到政經學院婦女圖書館以及國內的國家圖書館，但從論文錯誤頻繁的文字，以及出現一九八四年還沒有的英文電腦打字排版，並不像一般通過口試後送交學校的正式博士論文，也不像一九八四年就能打出的論文。各方對於是否虛構博士論文的質疑，若依照前述科技部的分類，應是對違反學術倫理中屬於捏造的質疑。

對於李眉蓁的邀請回應，蔡總統說：「鼓勵候選人面對質疑要好好對外說明，相信這個國家還是有一定的體制，可以驗證論文的真偽。」願意好好說明以及能夠驗證學術的真偽，確實是令人振奮之事！在「這個國家」的體制中，處理學術教育事件的最高機構是教育部，但是去年正當各方對蔡英文是否有博士論文而提出質疑，以及如何以博士學位取得政治大學副教授資格的關鍵時刻，教育部卻把學位及取得副教授的相關資料宣告保密卅年。當時教育部理應替蔡總統驗證學術真偽並對外公開資料，但卻反其道而封存資料，如此不合常理的處置，不免讓人為博士論文的真實性揑把冷汗！

學術研究的成果，貴在真；學術工作的態度，則貴於誠。違反學術倫理的人，若還認知真誠的重要，讀到太虛幻境的警語：假作真時真亦假，無為有處有還無。午夜夢迴之際，恐怕也還是一身冷汗！呼籲教育部應盡速遵照蔡總統的最新指示，依體制驗證學術真偽並好好對外說明，公布蔡英文學位論文與副教授資格審查之相關資料，為總統澄清疑雲以平息爭議。