【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

劍指高虹安，背刺蔡X文
#風城男子
2021.9.25部落格

蔡X文的論文門在台灣主流媒體刻意的集體掩護與忽視不見之下，一直無法成為重大的熱搜新聞。
除了獨派學者彭文正鍥而不捨的追打、揭露之外，一般民眾特別是年輕人，對蔡X文的論文真相都是興趣缺缺。

不意日前因為一個自稱美國多所大學教授的匿名英派學者，在臉書發表文章質疑民眾黨立委高虹安的博士論文
文章被綠媒大量引用，一時之間又讓蔡X文的論文門浮出抬面，成為網路跟PTT的熱搜關鍵字，這恐怕是始料未及的弄巧成拙。

有關高虹安的博士論文爭議，在其指導教授迅速發文澄清後，短短兩天內就真相大白。
對照於蔡X文的博士論文，一下子要搞論文偷渡，一下子要搞機密封存、一下子要搞司法告訴、一下子要搞數不清版本的畢業證書與錯誤百出的論文草稿，更不用說在自傳中被人當眾抓包的謊言以及在公開場合中謊稱指導教授已死的笑話，其實蔡X文論文的真偽，早就昭然若揭。

在台灣也只有那些拿了好處的學者文人，政客名嘴，台派的義和團民兵，以及塔綠班的死士，才會相信國家圖書館裏的那本蔡X文的博士論文是真的。
高虹安的論文事件清清楚楚的告訴我們，要證明真的博士學位，一點不難，兩天就足夠。
只有假的東西，才需要用盡一切的手段，動用一切的關係，花了幾年的時間還說的不清不楚，破綻百出。

因為隱藏的事沒有不顯露出來的，一個謊言要用更多的謊言來遮掩，這是再清楚簡單不過的道理。

蔡X文的論文門因為卡在英國倫敦政經學院2019年10月8日的那份含糊隱晦的「公開聲明」以及倫敦大學一直以來的「被動沈默」，所以被蔡的支持者視為是蔡具有博士學位之最強而有力的證據。

殊不知許多名校都曾爆出賣學位的醜聞，昔日利比亞獨裁者格達費的兒子在倫敦政經學院取得博士學位，卻被踢爆論文涉嫌找槍手代寫與抄襲，而倫敦政經學院一開始也是發出「公開聲明」否認，等到後來媒體窮追猛打，證據一一浮現，倫敦政經學院才「被動承認」，校長也因此而下台。

可見有學校認證，並非最有力的證據，要證明自己是貨真價實拿到學位，最有力的方式就是拿出一本在畢業那年獲得教授認證通過的論文，並將內容公諸於世
就如同高虹安的博士論文一樣，公開透明，指導教授正大光明，一點都不需要搞神秘，事情的真相兩天的時間就塵埃落定，哪需要搞到要求公開蔡英文的口試委員，還需要跑到英國打行政官司呢？

很顯然倫敦大學跟倫敦政經學院在蔡英文的論文門上必定承受了相當大的政治壓力，這壓力或許來自美國白宮或許來自英國政府
但無論如何就如同許多政治觀察家所分析的，論文門某種程度已經造成了中華民國的國安問題，使得蔡不得不受制於英美，以至於在目前的美中對抗之間，台灣必須言聽計從，完全沒有主導的地位。
不論在武器的採購，萊豬的進口，半導體產業的主導性，幾乎已經是到了一個殖民政府的地步，既無國格，更遑論把人民置於兵凶戰危之險境了！

因著豬隊友的幫助，沈寂已久的蔡X文論文門，在這一次高虹安的博士論文事件中，又再度引起了國人的注意。
在論文門中為蔡X文洗白的，不乏教授、老師、以及擁有高端學位的知識分子，這些人甘為蠅頭小利、虛名浮慾出賣自己的良知與道德，實在是一個國家最大的悲哀。
在我眼中，這一群出賣自己靈魂、腰桿的偽知識分子，比那些為虎作倀的無知網軍更令人作嘔。
正所謂，君人者，不可以不慎取臣，不愛其禮。
大道不行，小人得志，無思百憂，不出於熲。

縱觀歷史，許多大規模的戰爭都是源於一個小小的導火線。
如果蔡X文的博士學位真的是假的，而且英美掌握了關鍵性的證據，這將會讓蔡X文淪為人質。
倘若美國決意趁著軍事上還佔有優勢的時候，利用台灣問題來製造中國的動亂以削弱中國的實力，戰略上這可能是阻止中國經濟超越美國的唯一方法，但也是一種最危險，最無法預期，最有可能付出極大代價的玉石俱焚。

因此，美國如何利用論文門操弄台灣這顆棋子，只怕不只是單純圍堵中國的想法而已，而是在戰略上更要如何利用台灣來阻止中國超越美國的一招險棋了！
而受制於人的蔡X文正好給了美國絕佳的籌碼，一動一靜之間可以讓美國獲取最大的利益。
只是最後付出慘痛代價的，一定是台灣無辜的人民！

#內文OOXX為不得不之修改請風城男子兄見諒！

這陣子身心出現奇特的變化，原本容易情緒起伏，敏感度很高的我，好像進入了寧靜的內在核心。
　
不是無感麻木的平靜，比方說，前幾天因為家裡私事跟人交涉，遇到推卸責任的回應，我理直氣和的重申立場周旋半天，最後總算處理完了，回去還是火大怎麼有這麼不可理喻的人，狠狠捶了幾下棉被，哇哇大叫幾聲，把蓄積的能量甩開，就好了。
　
就好像是我曾聽過，草原上的羚羊被獵豹追趕逃命，生死一線地脫離險境後，會劇烈顫抖釋放壓力，接下來又像沒事一樣繼續吃草，那樣的本能，那樣的不受大腦恐懼牽制，那樣的活在當下。
　
我當時的感覺很像這樣，有壓力，也有憤怒，也會不耐煩，但是那個憤怒不傷及內在核心，還是能夠保持理智好好處理，不會失控指責或是吵起來，事後在找個地方抖落情緒的餘波，又像沒事一樣繼續好好吃飯做事。
　
＊＊＊
　
以前我不是能做到這樣的人，高敏感族很容易遇到刺激就內傷，也沒什麼底氣，明知道是別人不講理也會往心裡去，糾結半天以後罵了對方也罵了自己，對方傷我一成，我傷自己十分，遇到一點衝突就要花很多時間恢復元氣。
　
我好奇問問自己做對了什麼，最近能夠幾次遇到讓我焦慮或火大的事，心裡都能緩過一個餘裕，讓自己呼吸，舒服，大腦的杏仁核不要暴衝，冷靜輕鬆地處理好事情？
　
後來我找到答案了，就是前幾天文章寫的：自我照料。
　
＊＊＊
　
「我的價值，不在於能贏過誰，而是我有能力把自己照顧得好。」
　
當時我在錄脈輪一年療癒計畫，透過牌卡覺察到，自己很容易把「爭贏」當成「自我價值」的來源──但是這樣的價值是虛的，而且一旦別人表現出不悅，我就會覺得他不喜歡我、感覺自己沒有價值，馬上就想要討好，或是容易配合對方的主張，把自己的立場讓出來。
　
但是當我覺察到這一點，並且把「討好」的能量，有意識地轉向「自我照料」時，奇妙的事就發生了。
　
＊＊＊
　
在那次交涉的過程中，我察覺到對方講話提高了音量，言語隱含著攻擊性，我會馬上注意到身體的緊繃，然後告訴自己，呼吸，稍微動一下身體，把糾結起來的筋膜鬆開，舒服了嗎？好，呼吸，用呼吸幫一瞬間緊起來的胃部按摩，用呼吸安撫開始緊繃的胸口，．．．
　
如果是以前，情緒一旦感受到外力威脅，大腦馬上會進入警戒模式高速運轉，身體也會進入戰鬥狀態──但這是個極度消耗的反應，尤其高敏感族原本就很容易進入警戒模式，又用恐懼推動大腦運作，一下就把自己推入鑽牛角尖的死胡同，連危機解除了、或其實根本沒有危機，自己還是可以在腦內反覆鑽個不停，那被拖著跑的身體根本沒有一刻是鬆懈的，隨時隨地都在備戰狀態。
　
我在這個反應快發動前，很快地覺察到身體的訊號，立刻告訴自己：好囉，身體開始緊繃了，我們先放鬆、呼吸、讓身體舒服，其他事情不重要，等等再說。
　
然後在身體慢慢被鬆開的過程，情緒也會跟著緩下來，這前後可能不到一分鐘的時間。大腦也會因為沒有被情緒影響而狂踩油門，更能理智地工作，像個清醒的軍師告訴我，喔這個情境該怎麼回答比較好，或是，欸其實對方沒這個意思，換個方式說就好，不必用對抗的口氣嗆回去。
　
或就算對方有那個意思、口氣也不好，也會因為身體舒服了，情緒不受攻擊了，那股帶刺的能量就從旁邊穿透過去──有聽到，也知道對方不友善，但不覺得受傷，那不覺得受傷，就更不覺得需要討好來維護自我價值，能穩穩地用自己的立場站好。
　
＊＊＊
　
每次不舒服，都先照料自己，而不是向外討。自己穩了，能量舒服了，更不需要討什麼，而會自成一個吸引人的場域，讓美好的人事物想親近。
　
不好的事還是會發生，但能量場越穩定，那些不好的事不會傷及核心，傷害過了也很快就能恢復。甚至因為維持舒適的能量久了，圍繞在身邊、質感好的外援也多，那些人也會來幫你度過，恢復得又更快。
　
幾次下來會發現，人只要學習把能量留在自己身上，就是最大的滋養。什麼多餘的都不用做，內在就開始安定舒適起來，人也會越來越愛上這樣的日子。
　
願你也走上這樣的自我照料之路。
　
（前幾天的覺察文章放在留言處）
　
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Ed Sheeran《Bad Habits》小提琴版本
| Violin cover by Lin Tzu An of《Bad Habits》by Ed Sheeran

Ed Sheeran最新回歸單曲Bad Habits，上週五才剛發，在英國iTunes直接鎖死冠軍～
Bad Habits不只在音樂性展現與過去帶有鄉村風格情歌截然不同調性，反而是帶著電音感的輕快與能量，高亢旋律好像是在模擬飲酒時的瘋癲，電子鼓點也營造出亢奮的氛圍，就像是深夜裡的酒後派對般，而且在Bad Habits的MV中，我們紅髮艾德更是紅髮變成金髮，還變成了吸血鬼！

Bad Habits雖然是在探討酗酒、徹夜狂歡等壞習慣是如何地難以戒掉並且打亂生活的步調，即便明知這樣對自己和身邊的人都沒有好處，卻還是一再地在片刻歡愉的面前妥協投降。
但覺得也蠻像深陷暈船狀態人們的狀態XDDD 腦袋明知對方如何巧言令色（？）甜言蜜語，腦袋都叫你要下船，但是每當對方出現在面前，卻總無法拒絕～
但是沒有關係喔：）光是有意識到問題就已經夠好了，接下來就是一步步鼓勵自己脫離那樣的狀態，成癮狀態都是為了要保護自己找到讓自己開心的事情，這不是不好，開心不開心都是你這個人，而且可讓自己開心的事也不只有一件，試著去找找其他也讓自己開心的事情吧^^

大家在疫情期間千萬不要因為心情低落就尋求慰藉（酒精或手機成癮都是要注意的）
可以靜下心來想想自己未來，最重要的是只能對我的音樂上癮啦 😆

信義區香堤大道街頭演出變成登記制了，想聽我live版演出相關資訊，請追蹤Instagram限時動態！
全台灣疫情三級警戒延長到7/12，街頭演出全部暫停。
大家在家裡還是要多注意身體心理健康喔，對我的音樂成癮很健康（？）不用擔心😉
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Ed Sheeran’s latest Single, Bad Habits, has been sweeping iTunes in the UK since its release lats week wowwwww

Bad Habits is not only musically different from the previous style of Ed, the energy with EDM style is also the new highlight of this new Single.

Although Bad Habits is saying something like how difficult it is to quit the problems like alcoholic and all-night partying, even if those who are addicted are quite aware of the fact that its not good for themselves and for people around them, they still indulge in the moment of happiness from the addiction. Personally, I think it's quite like the situation of catching feelings with the wrong one LOL We bear in mind that we should say no, but we cannot help and ridiculously just cannot go away from the wrong one.

But it's okay =] Just being aware of the problem is good enough.
Getting better step by step, even a baby step is fine! The addiction state may be the signal telling you to protect yourself n being happy but the addition is not the only way that can make you happy, so try another way :)

During the epidemic of Covid, please dont be addicted to drugs or anything else. It's my honor if you can be addicted my music tho 😆

Should you have any request regarding cover songs, just comment below and let me know.
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In light of the escalated measures on COVID-19 from the Taiwan government, my busking schedules are all canceled until July 12.
For more updated information , check it out on my Instagram stories!
Stay home, stay safe and stay healthy.
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編曲Arrange：林子安 Lin Tzu An
混音mix：林子安 Lin Tzu An
小提琴 Violin: 林子安 Lin Tzu An
攝影師剪接師 Photographer & Film editor: Santon.W
文字編輯 Social media editor/manager: Lily Wu

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