「努力了半年，我掉了3公斤的肌肉」 阿民是我在比賽會場認識的選手，在高手雲集的會場上，同樣身為比賽菜鳥我們特別投緣。 看著一身精壯阿民我好奇地問到： 「阿民你花了不少時間訓練吧？」 阿民因為擦了膚色劑，肌肉黝黑發亮。 「差不多一次三小時吧？」 聽到訓練量，我的下巴差點掉到地板上。 我還以為阿民是鋼鐵人。 三小時的訓練要花多大的精力跟體力才能堅持得住啊？ 原來阿民有請教練，那場也得到不錯的成績。 我呢？哈哈根本是上去拍照的。 還是小菜雞的我 心裡暗自說道：「我也想跟阿民一樣站上頒獎台，是不是也要增加訓練量了？」 我那時真是太聰明了！ 三組好像太少了，改成五組吧！ 四個動作變化不夠改成八個吧。 我看選手的YT動作還會到10個呢。 就這樣過了三個月了我參加了第二場比賽 阿民：「史考特！這回有進步喔！線條比較好了捏」 但阿民這次看起來憔悴許多，肌肉感覺像是烤乾的地瓜，而不是像之前是飽滿的饅頭。 那場雖然我沒有得名但有Call out 出來。心滿意足 阿民這次卻沒有名次了 沉浸在喜悅中的我，沒想到身體竟然漸漸出了狀況。我慢慢變成另一個阿民。 睡不好、訓練重量上不去、脾氣變差、腹肌也越來越模糊。 我有好好的按表操課啊？為什麼會這樣？ 當時天真的以為，這就是我的極限了。甚至有了打藥的念頭。 煩惱溢出了我的腦袋，也填滿了我的好奇。 於是我做了許多研究，請高人指點，才知道我根本不需要做這麼多訓練。 原來「苦，並不是好身材跟選手的唯一選擇」 1️⃣有效訓練量跟牛排一樣，剛好就好。 肌群當週有效訓練量都在20-25組 有些肌群甚至才8組。 如果你是自然訓練者去做40-50組的訓練，到了後面很多訓練都是無效的，只是在做消耗而已。 2️⃣訓練品質每一下都像是從工廠出來的一樣。 好好的讓每一組重量、行程都到位，過多的訓練跟毒藥一樣，不僅降低訓練品質，且耗自己的精神跟肉體。 短收縮或是特殊練法並不是常態，讓肌肉伸到最長縮到最短，回歸到基本面才是最重要的。 3️⃣課表安排要像勞力士一樣精巧。 訓練上是否安排太多低效益動作，喧賓奪主影響了主要動作的訓練？ 如何在有效組數內創造最高效益？ 主要動作要安排什麼？ 次要動作的選擇，強度、下數甚至是協同的肌肉都要考慮進去。 把訓練量聰明的分給高效益的動作，充分了解肌群之間的關係。 知道自己身材的優缺點，才能安排出一份屬於自己的課表。 現在我訓練量是以前的⅓，但我兩個月內長了三公斤的肌肉，且肌力上升了20%。 我以為刻苦的訓練，才是變壯的不二法則。 減少過多的訓練吧！那只是浪費你的青春。 前陣子跟阿民聊天，他說再也不比賽了。太苦、太累 他不想要這種生活。 沒想到我們竟然走向不同的道路 訓練並不是在當苦行僧，比誰比較苦一起取暖。有效率的訓練，才能在身心靈間找到良好的平衡。 在這個資訊爆炸的時代，希望這篇文章能幫助你不要迷失方向。 註記： 最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)MRV ：身體能恢復的訓練量極限 最大適應訓練量(Maximum Adaptive Volume) MAV：身體能適應的最大訓練量，稍少於最大回復訓練量 MAV是重要指標，少於MAV進步可能太慢，大於MAV身體可能無法回復。 訓練大多以MAV為主，只要體能或是運動表現有進步，都能當作找到自己MAV的指標之一。 運動表現牽涉疲勞回復，以及長時間觀察，因此每個人的MRV以及MAV皆不同。 ——————————————— 如果這篇文章對你有幫助，歡迎 ➡️看更多文章追蹤IG：scottfiness_0428 ➡️按讚收藏 ➡️或是分享出去 #訓練量 #懶人包 #重量訓練