為什麼這篇下 胸 必要鄉民發文收入到精華區：因為在下 胸 必要這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者apple960164 (30CM不含頭)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 練胸練...
下 胸 必要 在 橋本剛史 Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 00:18:52
《専門家向けセミナー 大阪・横浜・福岡開催受付中》 .各詳細はシセナビHPから . 【二の腕細くする前に肩甲骨は問題ない？】 . こんにちは😃 .シセナビの橋本です。 . スタイルを改善しようとするときに、二の腕を細くしたいと思っている方は多いと思います。 . 二の腕が太くなるのにはいろいろな要因が...
※ 引述《apple960164 (30CM不含頭)》之銘言：
: 大家好，胸部是我開始健身以來最在意
: 也是第一項練的，在來是背最後是腿。
: 但背的肉量跟做的重量都一直在進步
: 深蹲也可以蹲超過自己體重了。
: 胸部卻一直停在兩邊10公斤
: 肉量也一直都沒上升。
: 請問到底哪裡出了問題，我每次也都練到差點被槓砸死才放手，但還是都沒什麼增長，
反
: 而是肩膀每次都很痛，但也一直抓不到好姿勢
: 我真的沒錢請教練。。。 看到別人伏地挺身胸部就比我大，真的很灰心。
: http://imgur.com/TjeBkpX,6pdQePc,9dGFa5Z#2
: http://imgur.com/TjeBkpX,6pdQePc,9dGFa5Z#1
: 我手指的那個地方都會很痛，但也不像在肩膀，請問是出了什麼問題。
: 我每次也都有一直檢視我的姿勢啊。。。
: 我補一下菜單，因為胸比較有問題我po胸的就好
: 下斜槓鈴握推
: 空槓 15下兩組 兩邊5kg3組 2邊10公斤3組
: 兩邊12公斤2組
: 平躺跟上斜扣掉空槓熱身其他都一樣
: 最後在飛鳥夾胸4組
: 吃得就早上會吃肉蛋加一杯牛奶
: 運動後一杯乳清
: 午餐也有蛋肉
: 晚餐就只有肉了
: 有時候會在吃地瓜補充碳水化合物
: 身高170 體重61
在這裡把我的菜單列出來
第一天
胸 槓鈴下斜握推 空槓15下 兩組
兩邊5公斤 3組
兩邊10公斤 3組
兩邊15 2組
平躺跟上斜都一樣，只是沒空槓熱身
飛鳥夾胸
三頭 繩索下拉 17公斤 7組
機械式 14公斤 4組
啞鈴 5公斤 兩邊各4組
第二天
背
坐姿機械划船
23公斤兩組熱身
48公斤 10下4組
43公斤 10下3組
32公斤 12下2組
滑輪下拉 30公斤6組
28公斤2組
w槓划船 一邊12.5公斤 10下4組
啞鈴划船 16公斤單手4組
二頭
w槓正握彎舉 一邊4公斤 6~8下五組
反握 6~8下4組
啞鈴彎舉單手6公斤 10下4組
槌式彎舉 6 10下3組
第三天
腿
深蹲 空槓15下兩組(以下都含槓)
30公斤 12下3組
40 12下2組
50 10下2組
60 8下2組
70 10下2組(請人補
機械勾腿 20公斤 10下4組
肩膀
啞鈴肩推 12公斤 12下 3組
16 4下 2組
14 6下 2組
側飛鳥 4公斤 15下4組
後飛鳥 4公斤 13下 3組
第四天
胸 同上
跑步30分鐘
休息三天 loop
每天都連腹肌跟斜方
組間休息不超過一分鐘不聊天
吃------------
早上肉蛋都有，還喝牛奶
早上運動完 喝乳清
中午也有肉，蛋不一定
晚上也肉，下午會吃點心
但都是吃便當，禮拜天家裡才會煮。
身高170 體重61 20歲
8/24 深蹲的影片請大家檢視 感恩
https://www.youtube.com/watch?v=KPGhXBn_caU
以上。。。 感恩
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→ Qcloud: ？胸推15kg?08/23 22:01
推 curtismaniac: 槓鈴下胸我覺得沒必要 飛鳥上胸跟平都練 然後加dip08/23 22:04
推 badgreen: smith?08/23 22:06
推 curtismaniac: 我明天剛好也是胸三頭 分享給你我的菜單08/23 22:15
→ curtismaniac: 啞鈴臥推平胸，上胸各8組 第一組熱身 2,3,4,5,6都是08/23 22:15
→ curtismaniac: 4-10下的重量 第7,8組都是1rm，2rm的重量滑輪飛鳥08/23 22:16
→ curtismaniac: 上胸平胸下胸各2組 都在8-12下的重量dips 五組都08/23 22:16
→ curtismaniac: 做到力竭skull crusher 5組 8-12下cable拉三頭 正常08/23 22:16
→ curtismaniac: 下拉 頸後伸展 反手下拉 三個動作 各5組 8-12下08/23 22:16
→ curtismaniac: 不見得好 但我都這樣練 練得也還算...不錯啦08/23 22:17
→ curtismaniac: 別管自己舉的重量不夠重了 你起步比別人慢比別人遠08/23 22:18
→ curtismaniac: 但只要你一直走 也是會走的比人遠的08/23 22:18
→ blue1204: 你上篇文章說兩邊10公斤，這邊就15了？08/23 22:19
→ apple960164: 兩邊15是有人補的08/23 22:21
→ apple960164: 抱歉忘記打08/23 22:22
→ apple960164: 我是知道我槓鈴握推姿勢真的很差，但應該也不會到都08/23 22:24
→ apple960164: 沒進步呀08/23 22:24
推 keyaire: 只有我覺得你有點瘦嗎....08/23 22:27
→ apple960164: 我真的都很按表操課吃飯 每天蛋白質也吃到體重1.5倍08/23 22:28
→ bookticket: 胸部槓鈴下斜動作砍掉 不必刻意練 平躺動作組數加到08/23 22:29
→ bookticket: 十組(不計熱身那兩組)08/23 22:30
→ bookticket: 胸部飛鳥的動作 效果通常是修飾胸型 還有力氣做飛鳥的 08/23 22:31
→ bookticket: 話 握推再多推個幾組吧08/23 22:32
→ bookticket: 背 請先練滑輪下拉/單槓引體向上 練滑輪下拉的話 可以08/23 22:33
→ bookticket: 控制調配訓練重量 練個十組吧08/23 22:34
→ bookticket: 划船組數組數可以向下壓到五組即可 (以上都不計熱身)08/23 22:34
→ blue1204: 我記得上次我發文討論菜單，有人說臥推不要太多組08/23 22:35
→ blue1204: 因為我當時做24組吧(上胸平胸)，說專注力會跑掉之類的08/23 22:36
推 bcool: 你知道你bench press姿勢很差 那怎麼不去學08/23 22:37
→ bookticket: 另外不管胸or背or腿這種要比較紮實練個十組的 不要在08/23 22:37
→ blue1204: 現在我是壓到臥推12~18組，其餘力量拿去做滑輪飛鳥跟DIP08/23 22:37
→ bookticket: 輕重量就練那麼多組(像你深蹲30kg就蹲個3組 力氣都被08/23 22:37
→ bookticket: 前面輕重量的組數消耗掉了) 各重量就各一組 重量加上08/23 22:38
→ bookticket: 去做就可以 到頂之後 做不下去了 再慢慢降下來即可08/23 22:39
→ bookticket: @blue1204, 24組的確太多組阿 平板握推10組 上斜5組08/23 22:39
→ bookticket: 就很夠了08/23 22:40
→ bookticket: 回到原波這篇, 你做四天休三天 等於你一個部位一個禮08/23 22:41
→ bookticket: 拜只練到一次 這要看起來明顯進步得很快 是很困難的08/23 22:42
→ bookticket: 你要某部位看起來進步得快 那個部位一個禮拜"至少"要08/23 22:42
→ bookticket: 練到兩次08/23 22:42
推 ManInBlackXD: 我覺得練7個月這個重量太輕了 刺激不夠08/23 22:42
→ apple960164: 因為要上班啊，上班一天10小時，但只做到下禮拜08/23 22:43
→ blue1204: XDDD 因為我是先啞後槓，各6組才會24組08/23 22:43
→ apple960164: 前幾個月都不認真啦，因為在便宜的運動中心 08/23 22:43
→ apple960164: 所以算健身房的三個月而已08/23 22:43
→ bookticket: 胸腿這兩個動作 有槓鈴就直接用槓鈴練就好了08/23 22:44
推 a19887754: 如果真的覺得有問題就找人指導阿，不管要不要花錢08/23 23:12
→ a19887754: 自己瞎練幾個月跟花幾千塊上課，自己判斷一下哪個值得08/23 23:12
→ LaPAELLA: 做足功課就不會是瞎練 找人指導也不一定要花錢08/23 23:32
→ LaPAELLA: 原po只提到蛋白質 那碳水咧 脂肪咧08/23 23:34
推 heshe: 請問像原po的組數次數練完後，三頭還有力，之後是不是重量08/23 23:56
→ heshe: 可以再加？反之做不完是不是重量再減？練肌肥大的話。謝謝08/23 23:57
推 salinia: 太瘦了 你問題在吃太少 不在怎麼練08/23 23:57
→ salinia: 我跟你一樣高多你12公斤08/23 23:58
推 raywang0204: 感覺我要餓死了，吃的東西太籠統了吧08/24 00:11
→ apple960164: 因為都是吃便當啊，就市面上的一份便當，肉盡量不是08/24 00:14
→ apple960164: 炸的08/24 00:14
推 Earendil: 你左手有受傷過嗎？08/24 00:34
→ apple960164: 是沒有但是握推幾乎都左肩痛，還有之前在運動中心都08/24 00:37
→ apple960164: 用smith，現在都握自由槓了08/24 00:37
推 Earendil: 可能左肩連到左胸的一條肌肉有受傷之類的08/24 00:39
→ Earendil: 如果那邊不舒服應該是會影響臥推的。08/24 00:41
→ qweertyui891: 看你訓練量有夠多的好多組 結果體重這麼輕= =08/24 00:57
推 xyu330: 啞鈴臥推不錯推薦給你08/24 00:59
推 mattmatt: 一組15下 空槓3組+下斜8組+平板8組+上斜8組 共27組這樣?08/24 02:00
→ mattmatt: 27組x15下=405下 只有我覺得有夠多下嗎....? 08/24 02:02
→ mattmatt: 這樣練完還有力氣練三頭?08/24 02:03
推 ruokcnn: 直接看下來，覺得應該加大重量減少次數及組數08/24 05:39
→ ruokcnn: 攝取至少61*2的蛋白質含量08/24 05:39
→ ruokcnn: 但如果熱量不足，蛋白質吃滿也沒用08/24 05:40
→ apple960164: 還有力氣啊，所以也真的不是我自己吹牛說怎麼練那麼08/24 07:21
→ apple960164: 辛苦還大不了，是真的沒辦法08/24 07:21
推 musclebear: 搞不好是姿勢不夠正確…08/24 07:21
→ yasotb: 臥推可以考慮暫時用機械式感受肌肉發力08/24 07:46
推 bookticket: 如果你可以這麼多組 代表你那個動作的第一組重量設定08/24 08:15
→ bookticket: 得太輕了08/24 08:15
推 creampie123: 吃太少了08/24 10:40
→ weidersin: 我171/63 練的重量差很多 感覺你是姿勢有誤用錯力08/24 10:51
→ apple960164: 這是我今天深蹲的影片08/24 11:46
※ 編輯: apple960164 (114.33.177.152), 08/24/2015 11:47:06推 dogmodogmo: 要不要先改一下訓練的順序 平躺>上胸>下胸 08/24 12:42
推 mtg0921: 說說看一天熱量總攝取量吧...只說有吃肉是怎樣... 08/24 15:07
噓 lizzon: 本巨覺得是吃太少肌肉長不出來 每天至少也要2500大卡 08/25 00:14
→ lizzon: 本巨增肌吃3000+ 一段時間後換動作練 六個月110->140 08/25 00:14
推 abcde78555: 我單純覺得重量太輕了些... 02/24 00:17