恭喜我國阿美族「舉重女戰神」郭婞淳，以抓舉103公斤、挺舉133公斤、總和236公斤奪下金牌，除創下3項奧運紀錄，也為中華代表團進帳東京奧運第一面金牌！

雖然我沒有舉重，但老司機我本身也是一個重訓的愛好者。 許多健身的好朋友都會問我：舉重、深蹲、硬舉、胸推，這些需要腹部用力的運動，會不會造成「疝氣」？

嗯.... 這真的是好問題！

的確，腹股溝疝氣常常發生在腹部長期不當用力的人， 例如： 粗重工作者、 老菸槍、長期咳嗽者。 理論上舉重或是重訓，應該會常常發生疝氣。 但是我治療疝氣這麼多患者， 有男、有女、有老、有幼， 很少有愛好運動的人來求診。 舉重選手來看疝氣的從來沒有遇到過， 朋友們您不覺得很奇怪嗎？

我自己的解釋是： 舉重跟重訓者，雖然腹部會用力， 但同時他的肌肉與筋膜因為有良好的訓練， 會變得更結實更強韌。 這個跟長期粗工勞作者、長期抽煙者， 慢性咳嗽者， 所造成的疝氣有些不同。 這些人腹部筋膜不健康， 又長時間承受突然的、劇烈的強大張力。 腹部筋膜當然會受損。

郭婞淳摘金之後， 有健身的朋友問了我這個問題， 於是我搜尋文獻試圖找到答案：

一份針對運動員回溯性的研究顯示， 常常會發生腹股溝疝氣的運動包括：冰球、足球、橄欖球、網球和曲棍球，發生率大約5%到8%。(真的沒有舉重)

這些運動有些特點： 他們的髖關節運動範圍運動過大，通常來自軀幹過度伸展和大腿過度外展，導致恥骨聯合筋膜強大的拉扯力。理論上，在強壯的大腿內收肌和相對較弱的下腹部肌肉組織之間不平衡的運動員中，拉扯力更為劇烈，最終導致局部筋膜破損造成疝氣。

然而， 疝氣的治療並非難事。 幾乎大部分的疝氣藉由手術都能夠順利治療， 而且效果非常好。

以我的病人而言， 我大約7成以上都採用微創腹腔鏡手術， 手術的時間大約半個小時， 可以門診手術、 或是住院休養1天。 通常手術治療完成後一兩天就能夠正常的工作、生活。 手術完後前三天建議要冰敷， 1個月內避免腹部施力的動作。

更多有關我的介紹可以參考以下的連結 :
https://www.cgmh.org.tw/tw/Services/DoctorInfo/7402

相關的文獻我放在第一個留言， 供有興趣的專業人士參考。

你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y

⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/

#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

睇到一篇好詳盡而又好健康嘅報道，好想同大家分享吓😃😃但係有d長😅大家俾少少耐性睇一睇吖🥰🥰

北一女的髙材生。陳昭妃博士揭曉免疫系統驚人真相，讀過也值得再讀幾遍，請收藏起來。極重要的健康知識！

本文作者為陳昭妃博士，著名美國華裔科學家，“營養免疫學”的創始人。1997年，她榮獲“美國十大傑出青年獎”，是59年來首位獲此殊榮的華人，也是獲此獎項唯一的女性。讀懂本文，價值千金！

我舉個通俗的例子：這裡有一堆垃圾，有垃圾的地方自然會有蒼蠅，但這並不表示說，是蒼蠅製造了垃圾。而以前我們認為蒼蠅就是病因，然後趕快發明一種化學武器出來，將蒼蠅消滅掉；殺死蒼蠅以後，垃圾裡又跑出蚊子，我們又趕快把蚊子消滅掉；之後，垃圾裡又跑出蟑螂，殺死蟑螂，垃圾裡又會跑出老鼠，總而言之，是永無止境的。因為真正的原因並不在於蒼蠅、蚊子，而在於這堆垃圾。得到健康的關鍵是要把垃圾消滅掉。所以現在的科學家開始研究基礎免疫學。

免疫系統涉及不計其數的細胞、特殊物質及器官之間的高度紛繁複雜的相互作用。它隨時處於戰備狀態，能夠預防疾病，並能明確地知道應該什麼時候、在哪裡、怎樣採取適當行動摧毀入侵的物質，而不會傷害人體其他細胞。任何藥物也無法取代人體內與生俱來的、兼具防禦和修復雙重功能的免疫系統。

認識我們的免疫系統

免疫系統最重要的功能是清除體內各種垃圾。舉個例子，紅細胞的壽命只有120天，之後，就會死去變成垃圾，這就需要自身的免疫系統把它清除。第二大功能，就是抵禦疾病。科學家認為，免疫功能是獲得健康的一把鑰匙。當垃圾裡產生蚊子時，蚊子就會到處飛，但是如果沒有垃圾的話，它是無法繁殖下去的。換言之，病毒、細菌或骯髒的東西侵入人體，如果人的抵抗能力強，它就沒有辦法繁殖下去。

我曾受邀於美國最大的一個醫學研究機構。在和科學家們一起討論的時候，得到一個統一的結論，99％的疾病都和免疫系統失調有關。當然有的疾病和免疫系統疾病無關，如基因、遺傳類的疾病。以前，我們對免疫學沒有這麼重視，一直認為還是化學藥物的作用比較強，治病效果比較明顯。有人會說，既然免疫系統這樣強，為什麼還要用化學藥品呢？事實上，免疫系統的功能本身是很強的，但正是由於化學藥品的副作用而使免疫系統的功能下降。我曾經做過10年的癌症研究，看到許多被醫生宣佈只有兩三個星期可以活的病人，過了幾年以後，又回來找我們，奇妙的是，我們居然已經發現不到任何癌細胞的存在。這種藥物無法治癒的疾病，我們的自身免疫系統卻會將其治癒，這就證明，自身的免疫力是比化學藥品要強的。

過去，我們沒有認識到化學藥品的副作用會那麼大。到了如今，美國醫學會不得不警告所有醫學人員：醫生的責任不在於開藥單，而在於其指導的職責，他有責任告訴病人藥品進入人體後，會有什麼樣的功能，會帶來什麼樣的副作用。90％的感冒是由病毒引起的，但人們往往習慣向醫生索要僅有抗菌作用的抗生素。所以美國醫學會發出通知，醫生不可以隨意給病人開抗生素，除非已做過實驗檢查，證實其感冒是由細菌引起的。醫生如果違反這一規定的話，其行醫資格可能被吊銷。

據美國醫學統計報告，美國每年有960萬人因為服用化學藥品而必須住院；每年有2.8萬人因服用一種心臟病藥而死於心臟病；每年有3300人因為吃了治關節炎的藥物而死亡（而原來人們想不出關節炎和死亡有什麼關係）；每年有16.3萬人因藥物的副作用而導致大腦記憶力衰退；有3.8萬人得了老年痴呆症；有2.8萬人因藥品而導致骨質疏鬆症。總而言之，這個統計結果還是非常保守的，有很多醫院不在調查之列，實際情況只會更為嚴重。

從微觀角度來看免疫系統，自身的免疫系統就像一個軍隊，裡面有空軍、海軍、陸軍各類軍人，一旦有敵人侵入身體，就會將其消滅掉。

在免疫系統裡幾個最重要的器官
骨髓生產各類血細胞。從骨髓裡產生的細胞，會被送到胸腺裡。胸腺就像一個訓練營，兒童時期，沒有訓練出足夠的軍隊，所以很容易胸腺腫大。當人慢慢長大以後，訓練出一批“軍人”後，胸腺慢慢萎縮下來，但並不表示它沒有功能了。扁桃腺也是免疫系統的一部分，不應輕意地被割掉。脾臟裡面有很多V細胞，產生各類抗體。當人感冒或小孩注射疫苗以後，脾臟會稍微地腫大，這是很自然的現象，它是在拼命地生成武器來抵禦外來的敵人。淋巴就像一個過濾器，將所有的敵人集中起來，然後免疫細胞就會將其消滅。所以，感冒時淋巴摸起來會硬硬的，這說明身體裡的免疫系統正在打仗，感冒過後，就會自然而然軟下去了。盲腸是免疫系統很重要的一部分，抵抗下腹部各種各樣的感染。

血液裡的白細胞都是免疫細胞。白細胞分為兩大類，第一類稱為T細胞，另一類稱為V細胞。V細胞功能在於產生各種抗體，而這相當於軍隊裡的武器、子彈。有戰爭，就會有死亡的軍人，就必須將死亡的細胞清除。這就需要依賴我們胸腺訓練出來的一批細胞。

對“死亡之吻”的研究

我在研究癌症的過程中，並沒有發現任何的藥物、化療、電療能夠真正治療癌症。化療只是賭博，成功率在1％左右，用作化療的藥品無法識別哪一個細胞是癌細胞，哪一個細胞是身體裡的好細胞。所以我最終放棄研究這些化學藥品，而轉向研究免疫細胞中一個被稱為“死亡之吻”的細胞。這個細胞一接觸癌細胞，癌細胞就破裂了，被消滅掉了。

免疫學是一門非常年輕的科學，是有待研究的科學。沒有任何一種化學藥物能夠代替免疫系統，也不可以用化學藥物來刺激免疫系統，否則可能會造成各種副作用。既然不能用化學藥品來提升免疫系統，那麼只能依靠“營養”。

人體的三道防線

免疫器官對人體至關重要
免疫學是一門新學科。在美國，我是第一批的免疫學家，在這之前根本就沒有人學習免疫學，對免疫的瞭解僅限於各種疫苗而已。但如今免疫學已經變成一門很受重視的學科了。舉幾個例子，在1960年以前，我們甚至不知道胸腺的功能，認為胸腺是一個沒有用的器官。而根據後來的跟蹤調查發現，所有胸腺被毀的人都得了癌症，因為他們喪失了最重要的免疫器官；現在很多人認為扁桃體沒有用，就把它割了；有些人在做手術時，順便將盲腸割掉了，認為可以預防盲腸炎。可是您知道嗎？盲腸是由免疫細胞充塞而成的，能夠抵抗各類的感染。如果有人認為可以用摘掉某些器官的方法來預防疾病的話，那麼是否可以用割掉心臟的方法來預防心臟病呢？實際上，如果您的免疫系統不工作的話，您只有24小時可以活。

營養來自於完整的食物
談到營養，每一個人對營養的定義是不一樣的。我有一位很要好的女朋友，她每天給她的兒子兩個雞蛋，兩個雞腿，兩杯牛奶，如果兒子沒有吃下這些東西，她會很著急。我問她，為什麼要給孩子吃這麼多肉類呢？她說，因為孩子身體不好，別人一感冒，他就感冒，別人一咳嗽，他就咳嗽。我對她說，肉類並不代表營養。當人們吃到很多肉類，身體裡就會產生荷爾蒙，整個免疫系統就會下降。在美國，以前小學裡有一個食品金字塔量表，它把最重要的營養劃為肉類、牛奶製品，如今，這個量表已經被禁用了。研究發現這種教導導致今天美國各種癌症、心臟病不斷地上升。關於牛奶的問題。牛奶和人奶是完全不一樣的蛋白質，人類只能消化50％的牛奶蛋白質，消化吸收90％的母奶蛋白質。有一部分人喝牛奶會肚子痛，喝母奶則不，因為其蛋白質不同。一隻小牛生下來以後大約90磅，而兩年以後大約成長到1000磅；人生下來是8磅，而十幾年才成長到100多磅。換言之，我們是屬於不同種類的，所需的營養也是不一樣的。牛奶裡含有很多的荷爾蒙，它可以刺激小牛快速地成長，但這種荷爾蒙到孩子身體裡面，會產生不同的效果。現在已有研究表明，牛奶會阻止小孩大腦的發育。關於咖啡的問題。兩種咖啡，一種沒有咖啡因，一種有，喝哪一種好呢？不要多喝有咖啡因的咖啡，因為它會加速中樞神經系統的刺激，也有實驗報告表明，它會製造皺紋；但是沒有咖啡因的咖啡更不能喝，因為將咖啡因從咖啡中提取出來需要一種化學藥品，而這種藥品是致癌藥品，美國衛生局已禁止使用了。所以，問題並不在於咖啡因的好壞，而在於咖啡因是如何被提取的。同理，我們不是說維生素不好，而關鍵在於維生素是如何提取出來的。

維生素與營養的關係

芬蘭政府曾做過一個世界最大的維生素實驗，可以說是比較公正的實驗，出資4300萬美元，總共2.9萬人參與被試，長達5-8年時間。分為兩組，一組是吸菸的人，讓他們每天吃維生素A和維生素E；另外一組的人員什麼都沒有吃。過了5年、8年，吃維生素A和維生素E的這組人員死於癌症的比例要比另一組高出18％。更重要的一點，吃維生素E的人得心臟病、死於心臟病的人要高出另一組50％。當科學家聽到這個消息的時候，真是很羞愧。一直以來，所有科研工作者在小型實驗裡面得到的結論，都是維生素E可以防止血管硬化，防止心臟病，這麼大的實驗，為什麼會得出一個相反結論呢？美國的衛生局研究報告表明，當維生素C存在於橘子等整體時，被稱為抗氧化劑，能防止心臟病、癌症。當維生素C離開橘子後，能製造上億的自由基，相反會造成心臟病、癌症。對於這個問題，我把它看得很簡單。我認為，橘子是自然生成的，維生素C是人造的，人造的不可能比自然的要好。我們根本沒有能力創造一個橘子或蕃茄出來。蕃茄裡面含有一萬多種營養素，這些營養素是什麼我們都還搞不清楚，哪裡來的智慧和權力對大眾說，裡面最重要的是維生素呢？所以一個完整的食品才代表著真正的營養。美國衛生局希望把所有的維生素製品列為藥品，不讓人們隨意在市場上買到。服用維生素不當會帶來很多副作用。美國有3萬多兒童，因服用維生素而出現中毒的現象。小孩吃下過量的維生素，血液裡的鐵質就會上升，就比較容易得癌症；過食維生素E會造成關節炎；過食維生素D會造成肝功能的損傷。

結論

一個人經過化療，免疫系統需要一年的時間才能恢復正常，但給他比較有營養的植物的話，免疫系統6個月以後就恢復正常了。一系列的研究報告表明，免疫系統和植物營養是分不開的。人的健康不是一天就會得到，疾病也是一樣。要得癌症也很不容易，人體裡必須有100多種錯誤，才會產生一個癌細胞。我們的生命就像一棵小樹，需要精心地澆灌、呵護才會茁壯起來。這裡，我談三點重要的結論：

第一，營養。完整的植物，多種類的植物，代表著營養。人如果比較喜歡吃蔬果，少吃肉類，就會比較健康。美國現在提倡素食的漢堡，就是這個道理。
第二，保持一種很平靜的心情。因為一旦有壓力或生氣、緊張，半小時以內身體免疫功能就會下降。
第三，適當的運動和休息。很激烈的運動對身體是絕對沒有好處的。奧林匹克的運動模式是自我犧牲的一種表現。適當地休息，免疫系統在白天會比較弱一點，晚上的時候才做修補工作。舉個例子，兩個學生一個在運動讀書，一個在睡覺，旁邊有人咳嗽，哪個有可能被感染呢？當然是那個又運動又讀書的學生。

我希望大家都能把這樣的智慧帶給自己的親戚、朋友，共同創造一個更美好，更健康的明天。

#祝福大家開心要緊❤️身體健康💪🏻💪🏻

00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念

”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）

不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～

昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！

不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...

這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）

健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！

全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。

菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽

音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy

＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice

＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652

EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com

Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom

＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ

#黑媽整理好爸媽救命草親子運動懶人包 #需要請出聲🙋‍♀️

已經和小孩二周黏緊緊，
雖然還不到相看兩相厭的程度，
但是小孩的戰鬥值還是天天充沛飽滿，
再下去爸媽都要陣亡了🤦‍♀️

來～在小孩上線上課的前或後，
幫他加上一堂體育課吧！
因為～
👉運動有助於提升學習專注力
👉運動有助於發育成長
👉運動有助於睡眠品質

而且今天黑媽的這堂體育課非常歡迎爸媽們加入，
一套11分鐘的間歇運動，
小孩建議1到3次循環，大人建議3到5次循環，
除了訓練心肺能力之外，
這套菜單主要針對核心訓練，
可以幫助我們鏟除停課防疫在家期間，
不小心養出來的小肚子喔！
#黑媽線上課程問卷徵召中
#填了才有機會獲得免費課程喔！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #親子運動
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #下腹部
#StayHomeWithMe #宅在家

今天要來開箱一台居家瘦身神器
就是HITO飛輪伸展健身機😎
這台結合了單車運動、伸展運動、阻力訓練、跟划船運動。

它是市面唯一把飛輪和划船結合起來的健身機💪
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加油，每天堅持做! 就可以跟肥胖說掰掰了!
一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
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瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦屁股: https://youtu.be/1y88N6t32Oc
腹肌訓練 初階: https://youtu.be/xigHvLf4A_4
腹肌訓練 中階: https://youtu.be/K3xmk_AMvLY
腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
下腹肌訓練 初階:https://youtu.be/wv8nJDHA5mA
下腹肌訓練 中階:https://youtu.be/0Cu_-_S6vZk
下腹肌訓練 進階:https://www.youtube.com/watch?v=WXzdQXYKB-0
深蹲訓練 初階: https://youtu.be/daK-cXNRhGA
深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
居家徒手胸肌訓練 初階: https://youtu.be/eSw7GGEuFy0
居家徒手胸肌訓練 中階: https://youtu.be/uPdcOQxhVzg
居家徒手胸肌訓練 進階: https://youtu.be/gKaLNxyeSKY


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