本篇為大家介紹Yates Row，它是最有益處的變化動作之一
槓鈴划船,當中有很多技術和形式上的差異，例如：舊式的健美運動員在進行槓鈴划船和其他訓練時，動作的幅度都大得誇張。
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當中Arnold做的槓鈴划船，會發現他彎腰彎到超過90度,甚至會站在長凳上，係令動作幅度更大化，使背肌有更深的伸展。
但這樣訓練會限制了負重，其原因是下背處於一個的不利位置。使用者亦需衡量下背受傷風險
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以常見的做法，以大約45度的俯身角度訓練。
這個角度適合大多數人的人，頂尖的ifbb pro亦會這樣做
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而Dorian Yates有一套獨特的方式來做槓鈴俯身划船。Dorian極大地改變了這個動作，而他的巨、闊、厚背肌令這個變化拉背動作盛名，Yates Row的名字一直保留至今天

Dorian的訓練哲學是殊死挑戰大重量。為此特意改變了槓鈴划船的動作，容許他可以準確孤立背闊肌的同時，盡可能地承受更多的重量

他認為槓鈴划船是屬於複合力量型動作，所以和70年代的運動員不同，你永遠不會看到Dorian站在長凳上，兩側只有45磅重的鐵餅去追求伸展得很深。
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Yates Row預備動作與傳統槓鈴非常相似，腳並肩寬，俯身略高於傳統的45度
此姿勢大大減輕了後背所承受的穩定張力，儘管Yates Row令動作幅度縮短，槓鈴最低只會大概在膝蓋位置。
Dorian正正只需要這幅度，因為他認為當代的健美運動員都有很強大的上背闊，但欠缺下背闊，而他所做的Yates Row正是集中訓練下背闊和中斜方肌。
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Dorian在他的職業生涯的大部分時間中都是以反手握法來做的，在較直立的姿勢中，反手可以幫助他挑戰更大的重量，拉向下腹(肚臍)的時候再配合胸椎伸展，可以令背闊有多小小幅度。可是反手握法有二頭肌撕裂風險，所以Dorian本人後來也轉而主張正手握法。
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他補充說明，當你做的時候，切勿借助動力’Fing’上去，髖部不可推前，軀幹亦不可後仰。尤其是接近力竭時，不像推胸，尚可掙扎做多一兩下或靠朋友幫，但大重量的槓鈴划船很難這樣做

Dorian認為當動作姿勢開始炒，就算係力竭了，他會選擇保持姿勢下繼續做3/4或半程距離。如果通過使用下背擺動來完成額外一兩下，在實際上，個一兩下就刺激背闊而言，係幾乎沒有什麼作用的。反而增加了受傷的風險！因此，Dorian總是選擇在炒form時結束練習，而佢亦建立了健美選手中最厚的背肌之一。
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直到今天，好多ifbb都會做槓鈴俯身划船。可惜，人們分不清楚槓鈴俯身划船(Bent Over Row)、Yates Row、Pendlay Row之間的分別。還有許多人將Yates Row誤認為是一個半程俯身划船。然而，Yates Row其實可以有效地瞄準下背闊，如果您自己還沒有做過，一定要嘗試一下。
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-資料來源:
Youtube channel:
@PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=eFstNXZgV5o&ab_channel=PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ&t=185s&ab_channel=letthemdo
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圖:KAPO
文:IVAN/KAPO
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激活背闊肌❓提升背闊肌感受度❓
今次我們探討的是「背闊肌」😏

這篇貼文取材於我以前的課表，抽出了其中一個我最喜歡的動作，分享給大家，不妨嘗試一番。如果感覺不錯的話，可以加以運用在你的課表中💯

1️⃣
完成基本熱身(可以用橡筋帶或滑輪)後，我會選擇用單手滑輪下拉來激活我的背闊肌，充一充血，同時可以暖一下結締組織和建立肌肉感受度。

重點✅
我通常會放在第一個動作，類似於之前mountaindog 「山狗訓練法」的肌肉激活期一樣。

輕至中重量，遞增金字塔組，慢慢增重，慢慢減低次數，3-5組左右，一開始20下以上，然後逐漸減少下數...

頂峰收縮很重要‼️好好感受你的背闊肌，不要着急...

✅✅✅
為了盡量孤立背闊肌，你可以用以下兩種我個人認為不錯的自我提示

1️⃣ 想象用手肘，從A點帶到去B點，用手肘的軌跡，刻意畫個曲線

2️⃣ 在起動位置，想像肱骨是圖中的紅線。然後進行向心收縮時，將紅線貼到藍線位置，全程想着帶動肱骨來畫個扇形

消化一下這個自我提示， 勇於嘗試🔥

個人喜好🤑
微微扭動身體，可想著將肘部帶動到尾骨位置。

向心收縮時，慢慢輕微扭動軀幹部位。在接近頂峰收縮時，停留1-2秒，感受一下背闊肌。以我個人的經驗，最能感應到的是背闊肌更底部位置。

如果目標肌群是背闊肌的話，這個輕微扭身的技巧，可以應用於大多單手划船類型的動作，提高擠壓的感覺‼️

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

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星期日的訓練💪
膝蓋不行我就練屁股+下背+闊背

之前po內衣後背照就有人問怎麼練背溝很明顯😳
因為我超愛練硬舉啊！
而且後背不像肚子會受生小孩而影響嘛
今天分享我在健身房最愛的美背+翹臀動作
想要美美背溝一定要硬舉就對了💪

#練出美美背溝

Lat Pulldown是背部訓練的最重要的動作之一，可以說是每次練背都要進行的動作。以下的短片分析了2項最常出現的問題，以及其解決方法：

(1) 雙手感到疲累
(2) 背闊肌沒有感覺

首先我們要明白Lat Pulldown主要的訓練肌肉是Latissimus Dorsi 背闊肌，配以Trapezius 斜方肌、Deltoid 三角肌(即肩部)、以及Biceps Brachii 肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。

如果你初接觸這個個動作，或是已經練了一段時間還是感受不到背闊肌，我會建議你先放鬆前臂，不要握緊手把，這有助身體放鬆整個手臂的肌肉。

然後進行以下三個步驟：

Step 1
向後靠約30度，保持手臂放鬆。

Step 2
挺胸，或者更準確地說，應該是將肩胛骨下壓（詳情請參考影片。)

Step 3
將手肘帶到身體兩傍，亦即夾緊腋下，前臂保持放鬆。細仔感受背闊肌的感覺。

留意Step 2是很重要的，在肩胛骨穩定的情況之下，背闊肌才能有效地發揮最大力量，要是你不會下壓肩胛骨，我會建議你先好好練習Step 2 ，才慢慢訓練整個Lat Pulldown的動作。

還未十分有把握如何用背闊肌發力的朋友，請不要用大重量訓練，因為即使你能拉得起40-50Kg，你還是主要用手去發力，記得住這個動作是Lat Pulldown，而不是Arm Pulldown。

如果你有什麼疑問，可以留言分享！

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