每天久坐，臀部變型，容易腰痠，連深蹲走路都覺得好疲勞.

這4個開髖伸展帶你靠牆練！

大家有以上我提到的困擾嗎？
現代人因為生活作息與工作時間長，「久坐」已經開始造成很多人健康上的疑慮。
當我們坐在椅子上或沙發上的時間太長，長時間下來會造成我們的臀部肌肉失憶，
進而造成肌肉持續緊繃，髖關節在沒有使用的情況下也造成越來越緊，
因為髖關節很緊，也間接造成我們的正
整個髖部活動度降低，臀部也會開始無力變形。

簡單的跟大家說明一下我們的髖關節在哪裏？
在大腿連接骨盆的地方就是我們的髖關節，由關節囊和肌肉韌帶包圍，是屬於球窩關節，可以驅動我們的雙腳來做像是走路或跑步的動作。

當髖關節緊繃，對健康層面的威脅，最直接的症狀就是下背痛. 髖關節在長時間沒有足夠的活動下，我們的身體會啟動我們的腰椎來做代償，長時間下來就很容易造成腰椎關節面磨損、腰椎周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，當這些因爲久坐而造成的健康問題，最直接的症狀就是覺得腰痠與下背痛。

另外，髖關節對於我們在做身體向前邁步走路的動作時，髖關節中的大腿骨會做外旋，我們的雙腳踏到地面時，大腿骨則會回到原位，這一連串的動作得仰賴在我們的髖關節能被順利啟動，當髖關節緊繃，就會直接影響這一連串的動作受到阻力，這個時候我們身體會自然的將重心的支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受走路或跑步時所所產生的衝擊力，增加膝關節磨損的機會，甚至造成膝蓋痛。

大家有沒有發現髖關節的活動度與伸展對我們的健康與生活習慣超重要。

今天要帶大家做4組靠著牆壁就可以簡單伸展我們髖關節的伸展運動，會建議這幾組伸展可以一天至少做2-3次，每次至少停留60秒的時間。

🔸貼牆髖關節伸展 60 Sec
🔸牆壁單腳輔助伸展 60 Sec
🔸手肘轉向髖關節伸展 60 Sec
🔸牆壁開膝髖關節伸展 60 Sec

#開髖簡單靠牆做 #請分享 #從此遠離下背痛

《寵物溝通 No.1713》

🐶身體有點不舒服
🏠身體有哪邊不舒服?
🐶 我就覺得吃不夠，我就想再吃點東西
🏠 那媽媽以後每天再多給你一些東西吃，媽媽想問綿綿，現在的東西都愛吃嗎 有沒有更想吃的東西
🐶 可以吃一點不一樣的像是牛，牛脆骨
🏠 好，那媽媽明天買給你，綿綿還有什麼想吃的東西嗎？現在的東西都可以接受嗎
🐶 現在吃的東西都是媽媽特別挑過的，但我覺得還是可以吃點其他東西，媽媽都說那是他挑給我的，也想給我吃一點新鮮的食物
🏠 媽媽都是很認真幫綿綿選的，也會給你吃新鮮的水果，但媽媽很少準備牛肉給你，媽媽明天就買給你吃，讓你吃不一樣的，媽媽想問綿綿，沒有做到每天帶綿綿出去玩 綿綿會不開心嗎？綿綿喜歡出去玩嗎？
🐶 其實吧我就喜歡媽媽陪而已，有沒有出去玩也無所謂，但是要是我們可以一起去走走散散心，我也會想陪著媽媽，我特別喜歡去有玩具和操場，因為那裡的公園可以跑步，跟著媽媽一起
🏠 那以後只要媽媽出門都盡量帶著綿綿，好不好～媽媽也喜歡有綿綿陪著，那以後媽媽帶綿綿去公園跑步，帶著綿綿喜歡的玩具
🐶 喜歡去看別人玩玩具
🏠 綿綿喜歡媽媽爸爸嗎？爸爸有時候會批評你 你會怪爸爸嗎？好，那媽媽知道你喜歡的地方了，媽媽會經常帶你去的
🐶 我覺得媽媽總是給我看頭看尾，看看我有沒有長東西，我也會覺得不耐煩，這又沒有什麼，而且我已經檢查好多了，然後媽媽都會給我上藥，我感覺不喜歡啊，媽媽跟著可以吃香喝辣的，爸爸容易生氣，他都說我不長眼，但其實他也不長眼，就是亂吼亂叫很會
🏠 媽媽很擔心你會有皮膚病之類的，媽媽希望你健健康康的，媽媽看到綿綿流眼淚會很擔心
🐶 那是皮膚過敏，有時候會發癢而已
🏠 爸爸希望綿綿要乖乖的，不要尿錯地方或者拉錯地方，前幾天綿綿不乖，爸爸就有點生氣了，但是爸爸很關心綿綿很愛綿綿呀，那以後媽媽要爸爸溫柔的對綿綿好不好，不打綿綿了 也不凶，綿綿也乖乖的
🐶 我是身體不舒服才這樣的，下巴痛，又癢
🏠 綿綿喜歡和媽媽單獨在一起 還是和爸爸媽媽在一起呀，那媽媽有什麼可以幫綿綿不那麼癢的嘛
🐶 對「情緒」過敏，也就是新鮮的食材必須在養殖的時候是很好的能量來源
🏠 好的，那媽媽以後用新鮮的乾淨的食材給綿綿，綿綿身體還會有哪裡不舒服嗎
🐶 下背痛，靠近尾巴的位置
🏠 之前你尾巴附近被其他小朋友咬到了，是那個位置嘛
🐶 （爬高或者是站立，有點過度使用
🏠 那媽媽以後不帶綿綿爬樓梯，也不讓綿綿站立了好不好，我們養養身體，綿綿喜歡和媽媽單獨在一起，還是和爸爸媽媽在一起呢
🐶 我喜歡自己在窩裡睡覺，或者跟媽媽出去玩，我舔身體的時候你不要制止我，我就是癢
🏠 那綿綿喜歡現在的窩嗎？還是想躺在地上睡 因為媽媽發現綿綿喜歡去廁所睡覺？綿綿在家是不是很熱，好，媽媽以後不制止你了
🐶 地板涼，還有一種快感是在那睡覺不會被吵
🏠 綿綿每天晚上在門口，是在等爸爸回來嗎
🐶 等人來敲門，那個敲門聲會驚醒我，我自己來等
🏠 媽媽前一段時間生病，沒有照顧好綿綿，綿綿怪媽媽嗎？
🐶 媽媽有留一口飯給我吃就好啦，我本人也不是很要求
🏠 謝謝綿綿理解媽媽，媽媽爸爸都很愛很愛綿綿，綿綿也要一直健康平安，快快樂樂的陪著爸爸媽媽好嗎？如果媽媽爸爸要出門一段時間 把綿綿送去好朋友家，綿綿可以接受嗎？綿綿經常去他們家玩，還有一隻貓貓
🐶 我覺得他（貓）不是很喜歡我耶，他會想趕我走，那他得先馴服他們家的貓
🏠 綿綿現在最大的願望是什麼呀？
🐶 我覺得我可以吃很多東西，再說了，吃不膩
🏠 那媽媽和你好朋友的爸爸媽媽說，不讓貓貓和你一起，媽媽很快就把綿綿接回來好嗎？媽媽也發現你很愛吃東西，那媽媽給你準備很多好吃的給你吃
🐶 我想吃一點果子
🏠 綿綿喜歡穿衣服嗎？媽媽買了好多衣服給你，好的我們家裡有，媽媽給綿綿吃
🐶 衣服不想穿，都悶悶的
🏠 那媽媽以後不給綿綿穿衣服了，讓綿綿涼快一點，綿綿想要家裡再有一個弟弟或者妹妹嗎？
🐶 想要有一個妹妹

#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
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➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
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➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
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Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
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睡眠TED系列影片：
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推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
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Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
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