Power Clean Above the knee
爆發上搏－膝上

這一系列的爆發形式舉重動作，其實都是從奧林匹克舉重項目偷來的，早期的“肌肉”教練們發現輸出功率最高的運動項目就是奧運舉重，舉重選手經常可以在很短時間內將非常重的槓鈴移動到相對的接槓位置，包括上搏、挺舉、抓舉，因此常被借用到其他運動項目的運動表現訓練計畫當中，去作為發展爆發力的利器。

雖然非舉重選手做這些東西，經常會被舉重專長的嘲笑，但不得不說真的太神太好用，可以有效刺激中樞神經、加強徵招運動單位、控制肌肉、發力速率……等諸多好處，導致現在的重量訓練室裡，幾乎沒有不搞這套的，但也不需要練到像舉重選手那麼厲害的水準…否則就轉行搞舉重就好。

影片中是400m最佳45.xx的選手，在進行季外期的肌力訓練，較好的肌力訓練計畫要能夠兼顧肌肥大、肌力、爆發力，除了季外期要練到夠強壯，在賽季當中如何維持各項素質甚至往上突破，真的是門藝術。有些教練會將上述的類別拆開訓練，比如說：整個月肌肥大？整個月最大肌？整個月爆發？(舉例而已)，這種安排對於賽季太長的選手來說，壞處多於益處，而且大學校隊經常要考慮到專項+肌力每週最多20小時可以練習，所以即使有訓練不相容性的情況會發生，仍然會將許多不同形式的重訓內容(爆發、肌力、肌肥)安排在一起，比如說：上搏、深蹲、臥推、引體(舉例而已)，通常原則是熱身之後先進行爆發力、速度快的動作，因為如果累了再來做就沒有速度品質了，想要快就只有做快的事情，同理可證，想要練爆發就要做有品質的爆發。

這一類的爆發式舉重訓練非常有效(安排妥當的話)，但相對要花更長時間去教學，因此才會出現影片當中從膝蓋以上位置出發的懸垂式，而在學會這個懸垂式之前也還有許多更簡單的模式可以練習，若真的要練到抓舉跟挺舉之類的技術，有很高的難度跟風險，如果為了學會那些動作而花太多時間或是意外受傷導致不能參與原本的專項，那就本末導致了，當然如果能夠提早開始學習，年復一年的往上提升，確實有機會接觸到抓舉、挺舉的，也的確有許多大學橄欖球校隊會使用，但還是提醒，不管是私人教練、運動表現教練，還是專項教練應該都先以預防受傷為前提出發，而非純粹追求表現/結果，以免本末導致。

最後再次提醒，千萬不要挪用文章中提到的範例，如果原先對這一部分不熟悉但想要使用的讀者，還是建議先好好學一些安排訓練的理論、原則、方向以及哲學唷，同時也提醒要學習爆發式舉重的讀者，要請教專人唷！最後補充真實案例：很多大一新生，即使高中是明星選手，也是拿著空槓甚至PVC水管從頭教起的！

如果你對田徑訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

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邱個繼續挑戰，接著跟葦綾老師和莞靈同學學上搏，讓你知道什麼叫做手腳不協調‼️ 邱個有認真學舉重，你以為邱個只在Office GYM自嗨？沒錯，他還是沒在用。

❤️ 莞靈的IG: @150_tequila
❤️ 陳葦綾老師的IG: weiling14951414131

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