20200415-VLOG 65集已經上傳！
（呵呵）是一個月前保持社交距離規定前的影片，最近運動課減少許多於是在家慢慢剪接片，Enjoy！也請幫忙訂閱頻道收看👀🙏

本期內容：20200301-20200310生活影片。
六組上手臂小負重（一公斤啞鈴）訓練菜單、消除大腿外側馬鞍肉的「FIRE HYDRANTS/消防栓式」，請咬著牙努力完成、八組全身都會訓練到的動態瑜珈，其中也有改善馬鞍肉以及腰內肉並鍛鍊核心力量的「太陽鳥式」、時尚洋裁班：褲子整布打版與拷克、超市購物、DJ周記直播側拍、一氣海產的晚餐聚會。
特此感謝：愛運動館雅萍、嘉惠老師協助拍攝❤️

詳細運動菜單：
00'00" 啞鈴-上手臂肌肉雕塑
02'52" 體能-FIRE HYDRANTS式
11'51" 瑜珈-暖身
13'06" 瑜珈-胸大肌與背部伸展
13'52" 瑜珈-側腰與深蹲動態組合
15'00" 瑜珈-坐椅式深蹲
16'08" 瑜珈-下犬式
16'49" 瑜珈-流動太陽鳥式＋弓箭步＋英雄一
21'56" 瑜珈-帆船式與其扭轉
24'07" 瑜珈-下輩與大腿伸展

飲食內容：蔬菜精力湯與起司蛋、麻婆豆腐豬排丼、一氣海產。

♪ 本期音樂：
Kodaline – Sometimes
Atch – Daydream
許書豪 – 安靜的小孩
Karencici – Facetime
https://youtu.be/YlPKPK6ngIc

休息兩天後又一條好漢！😆

上手臂肌肉未完全恢復，就主力練腿和腰吧。

先踩20下x 4組的負重30kg深蹲機，應該可以適應到這個重量了，只是每組臨尾幾下大腿感覺很痠而已。

下一個動作是向下彎腰，然後用腰力向上拗回來，用來鍛練lower back, 8下 x 4組已經要我小命，全身出汗、出盡奶力才可勉強完成。

再來另一款負重深蹲 12下 x 4組（即是以下影片），鐵通重量+1.25kg鐵餅暫時會較適合我。

最後來測試幾下正宗版leg leave和拉筋就結束今天的練習。

#誰都辛酸過你有沒有
#努力不是為了感動誰而是不想讓自己後悔

昨天吃過豐富的午餐，下午去fitclub消脂增肌，訓練臂力、肌力丶意志力、還有記憶力！我的手臂和腹側肌肉要撕裂了。😆

很搞笑，大家沒有夾過，自動分成紅組和藍組。😂🤣

fitclub前，順道去拿選手包，T-shirt設計得很美，試身覺得很合身，而且質料很舒適，連平日對衣著打扮有要求的騎士先生看見都讚呢。😆
我一定會留起我的人生第一場十公里賽事戰衣。😆

已報名參加比賽的朋友到時見。😊

#上手臂肌肉逐漸成形
#跑步消脂別忘要增肌

#打造女明星的直角肩 #打擊掰掰袖 #夏天露這裡就對了

講到直角肩會想到韓國大勢女團BlackPink的Lisa，
她的頸部和肩膀線條真令人賞心悅目，
但是我們不要只是羨慕她，
快跟著黑媽一起運動，
幫自己打造直角肩，
同時修飾掰掰袖的線條，
這樣夏天來的時候就不用煩惱啦！

這套運動做一個循環需要10分鐘，
建議使用啞鈴做3到5組，
而且運動後的伸展對於直角肩的打造也很重要，
千萬別忘記😃

另外如果你手邊有筋膜槍，
也可以針對肩膀和上手臂這幾個區塊舒壓，
三管齊下打造美人級的直角肩。
❗ikiiki筋膜槍倒數囉~

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #Lisa #韓國女團 #馬甲線 #間歇 #直角肩
#跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe

♫Music By♫
Track: Lost Sky - Need You [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/ZpsV5SGa5R4
Free Download / Stream: http://ncs.io/NeedYou

♫Music By♫
Track: Kozah - Paradox [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/0QN9KLFWn7I
Free Download / Stream: http://ncs.io/Paradox

♫Music By♫
Track: JNATHYN - Dioma [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/r2Ig85ycGKQ
Free Download / Stream: http://ncs.io/Dioma

♫Music By♫
Track: Poylow - Victory (feat. Godmode) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/bqbctutaRmQ
Free Download / Stream: http://ncs.io/Victory

♫Music By♫
Track: PHI NIX & Hoober - Overdosin [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/Bv7--KZr2Ws
Free Download / Stream: http://ncs.io/Overdosin

嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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初學小提琴的人，應該每個人都會有把弓抓很緊的問題，雖然大家都知道弓不能抓很緊，但卻怎麼樣也改不過來。

我最近想到透過這個方式練習，可以大幅改善手指將弓抓緊的問題，弓會抓緊的根本原因最主要是手掌的角度無法隨著弓的運動一直保持相同，而讓手掌的角度固定要透過上臂或者肩膀部分的活動來協調，特別是大部份的成年人都有肩頸僵硬的問題，所以如果上臂的部分無法協調在拉到接近弓尖的時候，手指或者手掌就會呈現緊張的狀態，或者是弓就無法保持原來的角度，就會自然需要將弓抓住才能讓弓往弓尖的地方移動。

這個練習方式實際上上課很容易操作，但透過影片的效果可能不是很好，像是影片的角度可看不清楚，或者是自己操作的時候可能沒有做出標準的狀態卻沒有察覺，如果有任何問題都可以留言跟我討論。

這個影片想要講的最主要的觀念是，要讓弓能夠保持慣性運動，需要要靠身體機制的協調，特別是上手臂，肩膀的部位或者是上背部的肌肉，而不是靠手指的力量將弓帶到你想要的地方。


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