🤰孕婦莫德納 接種疫苗分享
さあ！いよいよ龜婦即將成為三寶媽了！
現在週數大約是20週👶
前兩胎都是在禾馨民權 婦幼健康中心產檢、生產，後來期待好久，終於在去年年底禾馨桃園婦幼診所暨產後護理之家開了，第三胎產檢和月子中心也就直接選擇桃園禾馨，這樣產後可以直接搬到樓上月中，真的很方便😎

第一劑莫德納疫苗是在衛生福利部桃園醫院部桃施打，施打地點是在戶外立體停車廠的二樓。
桃園醫院現在是使用Line@官方帳號做實名制登錄，登錄完成後會取得一個『通行證』，有通行證之後只要量個體溫就可以進到醫院內部，其實還滿方便的。
施打疫苗前要先到院內的婦產科門診填寫基本資料和疫苗接種卡，接著請醫生做評估，婦產科候診的人很多，疫苗診似乎是穿插在婦產科叫號之間，很順利一下子就輪到我們了，就像平時產檢一樣醫生聽一下寶寶心跳確認健康狀況和簡單問診就結束了，到這邊的心得就是候診環境和硬體設備禾馨真的好很多～這裡床板硬邦邦的，只用布簡單墊著，聽寶寶心跳的擴音器還破音...還有就是大醫院有種冷冰冰的感覺

接著就前往戶外立體停車場二樓施打疫苗，當天出太陽天氣很好☀️停車場風很大，完全不熱反而很舒服，到了戶外心情也輕鬆很多，這邊要稱讚一下桃園醫院，人潮沒有想像多，孕婦似乎是不太需要排隊就直接上二樓孕婦那區登記。再來就是到接種櫃檯💉護理師邊消毒邊提醒如果之後有發燒超過38度先吃普拿疼，超過48小時沒有退燒就要掛門診囉！很快地深呼吸1、2、3，結束了！施打過程中倒是有個人躲我躲得遠遠的，連護理師看了都笑說剛剛不是看到有人陪你來怎麼一下跑那麼遠🤣好吧！幫他平反一下，因為他會暈針啦哈哈

今天已經是第四天，沒有明顯副作用，會覺得比平常疲憊很快就入睡了，不過孕婦都這樣嘛！接種的上手臂位置到現在腫得比50元硬幣再大一些，會有腫脹酸痛感，但沒什麼大礙不影響日常生活，就是睡覺壓到比較不舒服一點

有在考慮孕婦疫苗的團友們，龜婦這裡的樣本有自己和兩個堂嫂，目前都很順利沒什麼特別的副作用，給醫生診斷沒問題的話建議可以接種一下比較安全。不過所有疫苗都有風險，還是要評估自身的狀況再做決定喔！！
歡迎其他媽咪/準媽咪在這篇交流分享孕婦施打疫苗的經驗唷！讓還沒施打或猶豫的媽咪當作參考💬

最近調整了右手運弓的方式，還有左手按弦的姿勢。

可以跟上一次的錄影來比較看看
https://youtu.be/iG9VSRiuAxI

右手運弓的方式是看Ivry Gitlis的影片感覺到他是利用肩膀附近的上手臂去甩動手肘和手腕的方式來帶動弓移動。
https://youtu.be/Tpq11I1ka0M (快結束的地方快速音群那一段）

左手是看了一個5度音的按弦練習，主要的原理就是當手指在不同的弦的變化，要能夠維持手型，大致上是左手手肘要比平常向身體內側靠，然後不能動來動去，以前我換弦的時候手肘會移動。

https://youtu.be/3MTE7aPDM3Y (這個練習方法很厲害，也適用初學者，任何階段都可以透過這種練習將手型調到最佳位置）

之後有空再來解說這次練習的內容。

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小提琴泡芙 VIOLINPUFF
violinpuff.blogspot.com

【第一次騎乘滾筒訓練台就上手】

●器材設置

將滾筒訓練台擺放在平整、堅硬的地面上，並且離牆面或門框在手臂可及的距離。最好在下方再擺一張軟墊或是專用隔音墊，保護地板。基本上這樣就完成設定了。

由於每款滾筒訓練台的出廠設定會不太一樣，將單車置於滾筒訓練台後，前輪的滾筒位置大約要在前輪花鼓再前面一些的位置；為此，請視訓練台情況來調整前輪輪距。

●開始的第一步

對於剛入門的新手別穿卡鞋，改穿運動鞋會比較容易上手。

先將齒輪比調整到適當的檔位，太重會踩不動，太輕則是不易維持平衡。沒調好齒比就上訓練台，基本上要在起步時換檔可是相當困難。將單車放上訓練台後，一手扶著牆面或門框，另一手抓握上把，接著逐漸踩踏加速。

至於騎姿，儘可能保持與戶外騎乘相同的姿勢，頭抬高讓視線放遠，若緊盯著轉動中的前輪可能會增加心理壓力。踩踏一段時間後，逐漸將速度拉高，你會發現速度越快，騎感越平衡。讓上半身保持輕鬆的狀態，特別是雙手就輕輕的靠握在把手上，若身體太緊繃會使得輪子偏離中心，接著慢慢將手移開牆面或門框，此時你已是在滾輪上快意奔馳的白老鼠。上述流程看似簡單，但如果一開始沒成功也別氣餒，正所謂練習成就完美。

●越滾越穩定

我們的目標是在上面騎得又快又穩定，為此，你需要保持適當的迴轉速，踩踏姿勢儘可能順暢平滑，讓輪胎與滾筒之間的磨擦聲儘可能持續不要有頓挫感。踩踏要持續，但身體要放輕鬆，將重心放在軀幹上，用核心肌群來支撐上半身的部分重量，而雙手只是輕鬆的靠握著把手。再說一次…放輕鬆，你可以看到我們不斷強調身體放鬆的重要性，這是因為你的姿勢越輕鬆，騎感就會越穩定。雙手放鬆，想像自己在騎一般平面道路，單車隨著滾筒自由浮動。

●要如何停止、下車

要下車其實很簡單。停止踩踏讓輪子自然減速，切勿按壓煞車，接著以單手去扶著牆面或門框，等到車輪完全靜止後，將單腳踩到六點鐘方向，讓卡鞋脫卡後就能讓踩在地面或訓練台支架上，另一隻腳也是採取同樣的步驟。在實務操作上讓單車略為傾斜更容易下車。

●安全至上
檢查周圍環境務必無尖銳或易碎物。事實上，近年來因為不慎騎乘滾筒訓練台而發生的意外層出不窮，特別是在不安全的環境下更容易發生危險，例如說從滾筒訓練台摔車時剛好撞到玻璃門，或是說離電視太近而撞爛電視。記住，在每次騎乘前要確認四周環境的安全，也不可讓嬰幼兒接近。

完整文章：https://www.fullspeedahead.com/zht/fsa-world/%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E9%A8%8E%E4%B9%98%E6%BB%BE%E7%AD%92%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%8F%B0%E5%B0%B1%E4%B8%8A%E6%89%8B

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一個鄉下女孩
一個台南太太
一個愛騎車的女漢子
一個愛趴趴造的女人
還有她的兩隻毛孩子!喵~

Welcome to my story.
I'm just a woman who loves cycling.
Taiwan No. 1

IG: taiwan.eva
FB:許景嵐

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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