我怕練太壯-胸太緊 ［上交叉症候群］ 這是一位健身的個案 檢測過上背部&肩胛骨的動作與能力後 發現是少見的純粹前側胸&脖子太緊 做個簡單的放鬆調整後 除了感到輕鬆 肩膀及脖子的位置也到比較好的位置 如有需求歡迎私訊詢問👍

【矯正性運動（Corrective exercise）】 上篇『肌肉失衡』的文章，談及了『什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。 在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點： ・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡 ・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異 ・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等 ・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態 如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。 什麼是矯正性訓練？ 各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。 以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是： ＊Inhibition （抑制） ＊Elongation（拉長） ＊Activation（活化） ＊Integration（整合） 1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉 長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨） 透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。 2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度 建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長 透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌 3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒 就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。 以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等 4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上 剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作 以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作 大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。 上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。 延伸閱讀： 1. Corrective exercise solutions by Evan Osar 2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann 3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner. 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #muscleimbalance #correctiveexercise #elongation. #integration #activation #inhibition #uppercrosssyndrome #physiotherapy #exercisetherapy #therapeuticexercise #physiotherapist #肌肉失衡 #矯正性運動 #整合 #伸長 #活化 #抑制 #上交叉症候群 #物理治療 #運動治療 #物理治療師 #陳曉謙

【肌肉失衡（Muscle imbalance）】 1. 什麼是肌肉失衡（Muscle Imbalance）？ 肌肉不平衡指的是「兩側（前後、左右等）在長度、張力等條件上不一致」，或者，更精確地說，如果兩邊在控制、穩定等動作能力上不同，我也稱為肌肉失衡，本文所指的肌肉失衡是已經產生症狀的即病理性失衡（Pathological imbalance），而非功能性肌肉失衡（Functional imbalance）。 現代人常有「駝背、腰痠背痛、脖子痛等狀況」，也是一種肌肉失衡的表現，如 Janda 學者提出的上交叉症候群（Upper-crossed syndrome），發現許多人有前側胸部肌群太緊，以及後側上背部肌群肌群太鬆的問題。但在這邊指的是「肌肉長度、肌肉張力、控制能力是有差異的」，不見得是「肌肉量、肌力」等造成。 2. 肌肉失衡有什麼影響？ ・肌肉能產生的力減少 ・肌肉使用不平均，有些會過度使用 ・關節處在更容易受傷的位置 以肩頸痠痛為例，會是一種肌肉失衡的結果： 當前胸的肌肉處在長時間縮短的位置（因為駝背），肌肉的張力會較高，做動作時也會較『容易被使用到』；而後背的肌肉處在長時間拉長的位置，肌肉張力會較低，做動作時會『比較難被叫醒、使用』 當肌肉之間的張力不均，有些肌肉就會「更容易被使用」或「不容易被使用」，可以想像成一間公司，有些人特別勤勞，有些人特別偷懶，但一個好的公司營運就需要各司其職，每個人都有所負擔。因此，肌肉失衡可能會導致有些肌肉容易使用過度、有些肌肉則被抑制或萎縮，最終造成疼痛、不適、影響運動表現等。 3. 什麼會造成肌肉失衡？ 生活型態、運動專項、個人習慣等，這些都可能造成肌肉失衡。以生活型態為例，現代人大多滑手機、坐辦公室等，如果每天坐辦公室八個小時，鼠蹊部的肌肉會越變越短，而臀部肌群越變越長，長期下來就會造成肌肉失衡，造成長期的腰部緊繃、或是因為臀部肌群能力喪失，造成更多下半身的運動傷害。 肌肉失衡或姿勢不良，需透過運動治療、運動訓練等來改善動作控制能力、並調整肌肉長度，更重要的是，改變生活型態跟習慣。如果每天駝背八個小時，每週伸展5分鐘能改善的有限，所以先從平常的姿勢開始調整，並在運動訓練時盡可能保持在『肌肉平衡、正中位置』下進行。 後續的文章會提到什麼是正中位置（Neutral position）、以及用來改善肌肉失衡的矯正性運動（Corrective exercise）。 . . 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 . . . . #muscleimbalance #correctiveexercise #activation #inhibition #uppercrosssyndrome #physiotherapy #exercisetherapy #therapeuticexercise #physiotherapist #肌肉失衡 #矯正性運動 #活化 #抑制 #上交叉症候群 #物理治療 #運動治療 #物理治療師 #陳曉謙