💪男子漢必備 7️⃣動作操肌練出「麒麟臂」😍
⬇️內有教學影片⬇️

1.槌式二頭彎舉
2.槓鈴二頭彎舉
3.三頭滑輪下壓
4.仰臥三頭肌伸展
5.啞鈴上肩肩推
6.啞鈴側平舉
7.槓片前平舉

#健身 #猛男 #麒麟臂

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第一週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組12下

第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組12下

第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組12下

三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 三組9下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組9下

第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組9下


第二週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 三組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組13下

第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 三組13下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組13下

第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組13下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組13下

三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組10下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組10下

第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組10下


第三週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組14下

第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組14下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組14下

第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組14下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組14下

三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組11下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組11下

第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 四組11下

第四週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 三組15下

第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組15下
2.斜躺彎舉 10~15RM 三組15下

第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組15下
2.傳教士彎舉 10~15RM 三組15下

三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 五組12下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組12下

第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 五組12下


第五週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下

第二天：
1.斜躺彎舉 10~15RM 二組10下

第三天：
1.傳教士彎舉 10~15RM 二組10下

三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 二組8下

第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 二組8下

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