今天來分享一下肩推這個動作針對的具體部位，

肩推種類有很多種，啞鈴、槓鈴、頸前、頸後、器械式等等，先明確跟大家說肩推這個動作，練的是三角肌前束，任何一個肩推動作都不能當作一個三角肌中束或是後束的訓練動作，

原因：
肩推是在小臂垂直的狀態下肩關節外旋狀態下的一個外展，這是在肩推過程中肩關節的功能，而對抗阻力的是三角肌前束的區域，
那中束以及後束有沒有「收縮」呢？答案是有的，後束的功能是肩關節的外旋、肩伸、以及水平外展，而在做肩推時，肩關節做了外旋，所以三角肌後束是有「收縮」的，包括三角肌中束偏後的位置，它的功能也有肩關節外旋，但是它在肩推過程中是不能被練到的，因為肩推是維持在肩關節外旋狀態下做動，所以抗阻收縮的是三角肌前束，而中束偏後以及後束並沒有抗阻收縮的，其實就像做深蹲時，核心肌群保持一個靜態收縮，維持脊柱的穩定是一樣的，它是輔助作用，所以三角肌中束偏後以及後束是維持肩推過程中的動作軌跡以及發力姿態。

再來，不管是頸前或頸後肩推，練的都是三角肌前束，頸後肩推這個動作風險較高，容易發生肩峰撞擊，頸後只是在原有的基礎上，讓你的肩胛骨後縮更多、肩關節外旋更多。

總結：
所有肩推類動作都是訓練三角肌前束，能不能練到跟有無收縮要分清楚。

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伏地挺身有許多的變化式動作，
同時它鍛鍊到的肩關節與核心穩定能力
是臥推無法訓練到的🤓

以下提供4種伏地挺身變化，
讓自己的居家訓練多點變化吧💪💪💪

🔷腳抬高式伏地挺身

將腳墊於高處，
讓更多的壓力移到上肢，
考驗肩關節的穩定。

🔷腳抬高髖屈伏地挺身

操作方式如上，
改變為將臀部微微抬高，
做出髖屈的動作維持，
更刺激上胸以及三角肌前束。

🔷前後手伏地挺身

將某一支手往腳的方向移動一些，
增加某一邊的壓力，
重心一樣維持穩定不前壓。

🔷爆發伏地挺身

爆發性的推離地面後，
雙手觸地後緩衝減速，
回至最低點後再回至起始位置。

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居家訓練中，
想要漸進式提高訓練強度，
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「居家訓練」

今天來介紹幾個動作，主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成

#二頭鎚式 《三組》8-15下

1. 手握住一組啞鈴，使掌心相對，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立。

2.
核心肌群收緊，將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌，然後將啞鈴放下，回到起始位置。

#三頭伸展 《三組》12-15下

1 .準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放置在後腦勺。

2 .正式動作吸氣後，將啞鈴往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下

1.仰臥在臥推椅上，雙手持著啞鈴放置胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2.採用對握 抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒，然後HOLD住保持張力

3.胸肌 ，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定擠壓胸肌，注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

#側飛鳥 《三組》12-15下

1.採站姿，手拿彈力繩，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

2.吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

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不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」！成為完美衣架子，首先肩膀就是要練、起、來！

📚那他們在哪裡呢？
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！

🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作：
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set

⚠️肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。

‼️因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，才不會容易受傷喔！（看過太多肩膀受傷的個案了😢）

為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說：
肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節例如肘關節來說，肩關節是較容易發生傷害的，它可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的穩定性。

✅在體態方面來說：
女孩們大可放心，因為女性荷爾蒙的關係，我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比，重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服，擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼！趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧！


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更擔衣！ 練出寬闊的肩膊！ 不是靠做 Lateral Delt Raise 肩膀側平舉呀！ feat. 黃永志議員 Napo | 與區議員一齊運動

與區議員一齊運動 來到第24集，今次我們繼續與 西營盤 黃永志議員 Napo 一起，分享練闊膊頭的心得

三角肌 Deltoid 就是肩膀兩旁的肌肉。 顧名思義，可以粗分成前中後三束。 前後負責肩膊的厚度，講到視覺上的闊度，則是受 Lateral Deltoid 三角肌中束 的大小影響

常見練法，是 做 Lateral Delt Raise 肩膀側平舉，短片亦展示了 Bodyweight 自體重版的變奏做法

可是，並非所有人就享受到肌膨大的效果。 這是因為物理施力方向問題： 傳統肩膀側平舉抵達動作頂部時，肩膀已旋轉，對著天的根本不是三角肌中束

所以，為最大程度刺激側肩肌肉，要稍讓骨盤前傾，使 三角肌中束 與 地心吸力 的方向成垂直

平時肩膀側平舉可以達到 15 至 25 公斤的朋友，頓時會發覺需要大幅下調啞鈴重量。 三角肌中束是很小的肌肉，孤立鍛煉 Isolation Training 不應該用到很高磅數的啞鈴。 請放下對數字的執著，不要 Ego Lifting。 專注動作質素，效果可以有大大的提升

肩膀後束/後膊/三角肌後束的兩種訓練動作：闊手划船和俯身側平舉，重點是在於能感受後束的用力。


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